معرفی بهترین حرکات سیمکش برای کل بدن
فهرست مقاله
یک بدنساز خوب از هر ابزاری که در اختیار دارد برای عضله سازی استفاده می کند: هالتر برای وارد آوردن حداکثر فشار، دمبل برای هدف قرار دادن عضلات خاص و حفظ تعادل عضلانی، و سیمکش. حرکات سیمکش از جهات بسیاری بهترین دوست شما در باشگاه محسوب می شوند. و می توانند هر عضله ای را هدف قرار دهند. بنابراین می توانید برای کل بدن خود از ماشین های سیمکش استفاده کنید.
حرکات سیمکش بسیار متنوع هستند و شما تقریبا برای هر حرکتی می توانید از دستگاه های سیمکش استفاده کنید. تقویت عضلات بالاتنه، شکم، فیله کمر، پا، باسن و به طور کلی برای تمام عضلات شما کاربرد دارد. در ادامه برخی از بهترین حرکات سیمکش برای کل بدن را به شما معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
موثرترین حرکات سیم کش برای کل بدن
در ادامه بهترین حرکات سیمکش برای کل بدن را به شما معرفی می کنیم. هر کدام از این تمرین ها را می توانید در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. فراموش نکنید که بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.
چهارسر، داخل و خارج ران
۱. اسکوات سیمکش
رو به روی دستگاه سیمکش بایستید، قرقره را کاملا پایین بیاورید و دسته صاف یا دبل را به آن متصل کنید. دستگیره را در دست بگیرید و کمی به عقب حرکت کنید، تا جایی که دست هایتان کاملا صاف شوند.
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه ها را کمی به سمت بیرون قرار دهید. بدون اینکه به سمت جلو خم شوید پایین بیایید. پس از مکث کوتاه در حالت نشسته، دوباره بالا بیایید و در حالت شروع قرار بگیرید.
توجه داشته باشید که نباید زانوهای شما از هم باز شوند یا اینکه از نوک پنجه پای شما جلو بزنند. همچنین دقت کنید که در این حرکت سیمکش دست های شما کاملا ثابت هستند.
۲. واکینگ اسکوات با سیمکش
- رو‌به‌روی دستگاه سیمکش بایستید.
- مانند تمرین قبل، قرقره را در پایین ترین نقطه تنظیم کرده و دسته صاف یا دبل را به آن متصل کنید.
- دستگیره را بگیرید و کمی به سمت عقب بیایید تا دست ها کاملا صاف شوند.
- پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاهایتان را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
- به حالت اسکوات پایین بروید و پاهای خود را به نوبت به عقب ببرید. حرکتی شبیه به راه رفتن.
- سعی کنید حالت خود را حفظ کنید و تنها با فشار بر عضلات سرینی به عقب حرکت کنید؛
- پس از اینکه چند قدم به عقب رفتید، سپس به همان اندازه جلو بیایید و در جای اول قرار بگیرید.
- این حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید.
۴. خارج ران سیمکش ایستاده
جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید. پاها را کنار هم قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید. با قرار دادن دست خود روی ستون دستگاه تعادل خود را حفظ کنید. قرقره سیمکش باید در پایین نقطه باشد و پای مخالف خود را به آن وصل کنید.
پای خود را به سمت بیرون بدن خود حرکت دهید. سعی کنید پایتان را تا جایی بالا بیاورید که زانوی پای مخالف شما خم نشود. سپس جهت خود را تغییر دهید و همین کار را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید که بدنتان در هنگام اجرای حرکت کاملا صاف باشد.
۵. داخل ران سیمکش ایستاده
رو به روی دستگاه کراس به پهلو بایستید و کمی از آن فاصله بگیرید. برای حفظ تعادل خود، با دستتان ستون دستگاه را بگیرید.
قرقره را کاملا پایین بیاورید. قلاب مچ پا را ببندید و پایتان را تا جایی که بدنتان خم نشود از سمت بیرون به داخل حرکت دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید و بعد از اتمام یک پا حرکت را برای سمت دیگر اجرای کنید.
پشت پا و باسن
۱. کیک بک ایستاده پا خم سیمکش
- مانند سایر حرکت ها، ابتدا در مقابل دستگاه سیمکش بایستید.
- مچ بند سیم کش را به مچ یکی از پاهای خود ببندید.
- با دست هایتان ستون سیمکش را بگیرید. کمی عقب بروید تا جایی که دست هایتان صاف شود.
- حدود ۴۵ درجه به سمت جلو خم شوید، تا جایی که تنه شما تقریبا با زمین موازی شود.
- در این مرحله پای متصل به سیمکش را کاملا صاف و به سمت عقب بالا ببرید.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع برگردید.
- بعد از اتمام ست، همین حرکت را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
۲. کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش
- جلوی دستگاه سیمکش صاف بایستید.
- قرقره سیمکش را پایین بیاورید و مچ بند سیمکش را به یکی از پاهایتان وصل کنید.
- کمی روبه جلو خم شوید تا به دستگاه تکیه بدهید.
- اکنون پای متصل به سیمکش را کاملا صاف به سمت عقب بالا ببرید.
- پایتان را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
- بعد از اتمام ست اول با این پا، ست بعدی را با پای دیگر انجام دهید.
۳. هیپ تراست روی زانو سیمکش
- پشت به دستگاه سیمکش قرار بگیرید و روی دو زانوی خود بنشینید.
- قرقره را کاملا پایین بیاورید و دسته طنابی را به آن وصل کنید.
- خم شوید، دسته را بگیرید و از بین پاهای خود رد کنید.
- اکنون بالاتنه را صاف کنید و باسن را به آرامی عقب ببرید تا به پاشنه های شما نزدیک شود.
- اندکی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
- وقتی صاف شدید باسن را منقبض کنید.
- دوباره همین کار را تکرار کنید.
۴. لیفت پشت پا سیمکش
این حرکت نیز با دسته طنابی انجام می شود. ابتدا باید پشت به دستگاه بایستید، و قرقره را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، دسته را از بین پاهای خود رد کنید و کمی به سمت جلو حرکت کنید تا از دستگاه فاصله بگیرید.
اکنون کمی زانوهایتان را خم کنید، باسن را به آرامی عقب ببرید و به قدری خم شوید تا تنه شما موازی با سطح زمین شود. اندکی مکث کنید و سپس دوباره صاف شوید و باسن را منقبض کنید. در ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار این تمرین را کامل کنید.
از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
زیربغل و سینه
۱. کراس اور تک دست
- برای شروع، قرقره دستگاه را در بالاترین ارتفاع تنظیم کنید.
- سپس وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.
- دسته را با یک دستتان بگیرید و آن را در مقابل شکمتان نگه دارید.
- بالاتنه خود را از ناحیه کمر مقداری به سمت جلو خم کنید.
- برای حفظ تعادل می توانید دست دیگرتان را کنار کمرتان نگه دارید.
- دستی که با آن دسته سیمکش را گرفته اید، از کنار بدن باز کنید تا جایی که در سینه خود کشش احساس کنید. دقت کنید که آرنج باید مقداری خم باشد.
- اکنون با کمک گرفتن از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید.
- دقت کنید که در هنگام بازگشت نیز آرنج خم است و دست حالت انحنای خود را حفظ می کند.
- همین حرکت را با دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
۲. پلاور سیمکش شیب مثبت
- نیمکت بالاسینه را در بین دستگاه کراس اور قراردهید؛
- قلاب دستگاه در بالاترین نقطه باشد؛
- دستگیره طنابی را وصل کنید و روی نیمکت به پشت بخوابید؛
- درطی تمام حرکت، کف دست ها روبه‌هم باشد؛
- ابتدای حرکت دست‌ها بالای سر به‌صورت کشیده باشد؛
- در بخش انتهایی حرکت دست را تا روی سینه بکشید؛
- آرنج‌ها نزدیک بدن باشد.
۳. زیربغل تک دست سیمکش
- در حالیکه کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
- زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
- در حالیکه پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
- سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
- هالتر باید در مقابل شما در حالیکه دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
- بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛ دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
۴. زیربغل خم سیمکش
قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید و میله صاف را به آن متصل کنید؛ مقداری عقب تر به‌صورت خم قرار بگیرید و تا جایی که بالاتنه تقریبا با زمین موازی شود خم شده و زانوها را اندکی خم نگه دارید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛ سعی کنید آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید؛ درقسمت انتهایی حرکت، آرنج‌ها نزدیک بدن باشد و سعی کنید کتف‌ها را به‌هم نزدیک کنید؛سپس به حالت اولیه بازگردید.
۵. زیربغل سیمکش دست صاف جمع
- میله صاف را به قرقره‌ای که در بالاترین ارتفاع کراس اور قرار دارد متصل کنید؛
- وزنه خود را انتخاب کنید و از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید؛
- با هر دو دست میله را به‌صورت دست جمع بگیرید؛
- از ناحیه کمر به سمت جلو مایل شوید؛
- کمر را صاف نگاه داشته و دست‌ها را به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید؛
- در حالیکه دست‌ها را صاف نگاه داشته‌اید، میله را تا ران‌های خود پایین ببرید،
- در پایین‌ترین محل دامنه حرکت مکث کرده و عضلات زیربغل را منقبض کنید؛
- بدون آنکه وزنه به محل قرارگیری خود برسد، به محل شروع بازگردید.
۶. فیس پول سیمکش
وزنه را مستقیماً به سمت صورت خود بکشید و در این حین دست‌ها را از یکدیگر باز کنید؛ آرنج‌ها را بالا و موازی با سطح زمین نگه دارید.
۷. قایقی سیمکش
- ابتدا دسته قایقی را به دستگاه کراس‌اور نصب کنید؛
- قرقره دستگاه را در پایین‌ترین بخش تنظیم کنید؛
- عقب بنشیند برای حفظ تعادل و پاهای خود می‌توانید دو دمبل سنگین جلوی پاهایتان قراردهید؛
- صاف بنشیند سر و سینه را بیرون نگه دارید، طوری‌که شانه بالای باسن و کمر صاف باشد و بدنتان به سمت عقب متمایل نباشد؛
- دستگیره را به سمت داخل شکم واز روی ران خود به سمت بدن بکشید؛
- سپس به سمت جلو حرکت کنید؛
- سعی کنید فقط از مهره‌های کمر به سمت جلو خم شوید و کاملا کشش در عضلات زیربغل ایجاد کنید؛
- دست‌هایتان را به سمت جلو ببرید؛
- آرنج‌ها را به عقب بکشید و کتف‌هایتان را جمع کنید.
سرشانه
۱. پرس سرشانه سیمکش دوبل
سیمکش را در ارتفاع پایین و هم راستای شکمتان تنظیم کنید و دسته دوبل را به آن وصل کنید؛ با دو دست خود دسته‌ها را بگیرید، طوری‌که کف دست‌ها رو به بالا باشد؛ آن‌هامقابل سینه نگه دارید؛
آرنج باید جلوی بدن حفظ شو؛ اکنون دستان خود را به سمت بالا ببرید تا تقریبا صاف شوند و دوباره به نقطه شروع بازگردید.
۲. کول سیمکش
- قرقره دستگاه را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید؛
- میله صاف روی دستگاه وصل کنید؛ دست‌های خود را طوری میله قرار دهید که فاصله آن‌ها اندازه عرض شانه باشد.
- شصت خود را دور میله نپیچید؛ میله را بلند کنید و صاف بایستید؛
- سعی کنید میله را تا زیر چانه خود بکشید؛
- در قسمت بالای حرکت آرنج‌ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛
- سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
- به هیچ وجه در هنگام پایین آمدن شانه‌های خود را نچرخانید.
۳. نشرجلو سیمکش تک دست
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین نقطه ثابت کنید؛
- پشت به دستگاه کراس اور بایستید با یک دست دستگیره را بگیرید؛
- دست خود را تا ارتفاع صورت بالا ببرید؛
- دست را تقریبا صاف (همراه با خمیدگی کم) و بالاتنه را بدون حرکت نگاه دارید؛
- سپس وزنه را به آرامی به محل شروع بازگردانید؛
- در هنگام انجام حرکت اجازه ندهید که وزنه به محل قرارگیری آن برخورد کند؛
- پس از اتمام حرکت، آن را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
۴. نشر جانب سیمکش تک
برای شروع قرقره را در پایین‌ترین محل دستگاه قرار دهید؛ کمی عقب‌تر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکش‌ها را از جلو بگیرید؛ در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، همزمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید؛ سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید؛ مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه‌تان ثابت است؛ پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگرتان نیز اجرا کنید.
بازو
۱. پشت بازو از پشت سر طنابی
- ابتدا طناب را به قرقره در حالی که در ارتفاع کمر تنظیم شده است متصل کنید؛
- با هر دو دست طناب را گرفته سپس دست ها را بالای سر به حالت کشیده نگه دارید؛
- کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد؛
- در حالیکه دست‌ها با زمین زاویه عمود دارند و مشت به سمت سقف است، آرنج‌ها باید نزدیک به سر باشند؛
- این نقطه شروع شما خواهد بود؛
- حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) و ثابت نگه داشتن دست‌ها، به‌آرامی طناب را پشت سر ببرید؛
- تا محلی که ماهیچه‌های پشت بازو به‌صورت کامل کش بیایند دست‌ها را پایین ببرید.
۲. پشت بازو خوابیده سیمکش
ابتدا قرقره سیمکش را در قسمت پایینی دستگاه تنظیم کنید؛ کمی جلوتر و روی نیمکت به پشت بخوابید؛ از بالای سرتان میله را بگیرید؛
آرنج‌ها صاف و عمود بر بدن قرار گرفته باشند؛ سعی کنید آرنج خود را خم و مچ دستانتان به سرتان نزدیک شود؛ آرنج‌ها را صاف و باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
۳. پشت بازو کیک بک سیمکش
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین نقطه نصب کنید و مقداری عقب‌تر به صورت خم قرار بگیرید؛
- سیمکش را با یک دست بگیرید و سر و سینه رو به بالاباشد؛
- آرنج را در کنار بدن به طور ثابت نگه دارید؛
- اکنون ساعد را به سمت عقب ببرید، در حالیکه آرنج شما کاملا ثابت است؛
- سپس به حالت اولیه بازگردید؛
- حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
۴. پشت بازو سیمکش
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛ در حالیکه فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛ باید در حالیکه ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛ ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛ همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛ پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
۵. جلوبازو سیمکش
- روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
- قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
- میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
- دست‌ها به اندازه عرض شانه بازباشد؛
- دست‌ها صاف و کشیده باشد؛
- آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
- به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
- سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
- در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.
۶. جلوبازو سیمکش خوابیده
قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید؛ مقابل دستگاه سیمکش طوری دراز بکشید که پاهای شما نزدیک میله سیمکش باشد و کف پاها روی زمین قرار بگیرد؛ میله صاف را به سیمکش متصل سپس میله را در حالی که کف دست‌ها به سمت بالا هستند از بین پاهای خود بگیرید؛
در این حالت میله سیمکش بالای شکم شما قرار دارد، این محل شروع است؛ اکنون با استفاده از عضلات جلوبازو میله را به سمت بالا بکشید، تا جایی که میله به بالای سینه شما نزدیک شود حرکت را ادامه دهید؛ انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کرده، سپس، میله را به محل شروع بازگردانید.
۷. ساعد سیمکش
- میله صاف را ببندید به دستگاه سیمکش و آن را در دستانتان بگیرید؛
- قرقره دستگاه در پایین وضعیت تنظمیم شده باشد؛
- یک نیمکت جلوی دستگاه قرار دهید و ساعدهای‌تان را طوری روی نیمکت قراردهید که فقط مچ دستانتان از نیمکت بیرون باشد؛
- مچ‌تان را باز و سپس خم کنید.
شکم و پهلو
۱. کرانچ مورب نشسته با سیمکش
ابتدا قلاب کراس‌اور را در ارتفاع بالای دستگاه تنظیم کنید؛ دستگیره طنابی را به دستگاه نصب کنید؛ کمی عقب‌تر روی زمین زانو بزنید دست‌ها کنار گوش نگه دارید و سرتان را پایین حفظ کنید؛
کمرتان و پشتتان را در ابتدای حرکت صاف نگه دارید؛ هنگام پایین رفتن دقت کنید سرتان کاملا پایین باشد و سعی کنید به سمت پایین و ارنج را به زانوی پای مخالف برسانید؛ سپس کم‌کم به حالت اولیه بازگردید و سپس همین تمرین را برای سمت دیگر اجرا کنید.
۲. کرانچ نشسته سیمکش
- در برابر دستگاه سیمکش، در حالیکه قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید؛
- طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید؛
- کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- حال همزمان با ثابت نگه‌داشتنِ محل قرار گرفتنِ باسن و انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید؛
- آرنج‌ها باید تا نیمه‌ی ران پایین بیایند؛
- در پایین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
- سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
- دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.
۳. مورب ایستاده سیمکش
- یک دسته معمولی را به سیمکش متصل کنید؛
- سیمکش را به بالاترین محل ممکن منتقل کنید؛
- به پهلو کنار سیمکش بایستید؛
- در حالیکه کف دست پشت به بدن است، دسته را بگیرید؛
- سیمکش را تا جایی که آرنج در کنار پهلو و دسته در کنار سرشانه قرار بگیرد، پایین ببرید؛
- فاصله پاها به اندازه عرض لگن باشد؛
- دست دیگر را روی لگن قرار دهید تا به شما در ایجاد چرخش کمک کند؛
- دست را ثابت نگه دارید و عضله مورب شکمی را منقبض کرده و وزنه را به حالت کرانچ از جانب پایین ببرید؛
- پس از رسیدن به بیشترین میزان انقباض، به آرامی وزنه را به محل شروع بازگردانید؛
- در محل شروع وزنه‌ها نباید به یکدیگر برخورد کنند؛
- هدف این است که فشار به صورت دائم در تمام مدت ست روی عضله قرار داشته باشد؛
- سپس این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
منبع: barbend
