برنامه بدنسازی افزایش قدرت عضلانی

قدرت عضلانی

قدرت عضلانی، توانایی تولید حداکثر نیروی عضلانی در حین انجام یک تمرین خاص است. به تعبیر دیگر قدرت عضلانی به توانایی تولید نیروی کافی برای جابجایی وزن در کمترین زمان ممکن گفته می شود. اما عوامل دیگری مانند استقامت عضلانی هم بر میزان قدرت شما برای انجام کارهای روزانه یا تمرینات تاثیر می گذارد.

استقامت عضلانی

به توانایی تولید و حفظ نیروی عضلانی در یک دوره معین، استقامت عضلانی گفته می شود. به عنوان مثال، تعداد فشارهایی که می توانید در یک دقیقه انجام دهید به قدرت عضلانی و استقامت عضلانی شما بستگی دارد.

تمرینات افزایش قدرت عضلانی

هر شخصی تمرینات مقاومتی را به دلایل مختلفی انجام می دهد. برخی علاقه مند هستند که قوی ترین باشند یا از آسیب دیدگی دوری کنند، برخی دیگر علاقه مند هستند که بدنی بهتر با عضلات قوی تر داشته باشند و برخی نیز مایلند در بعضی ورزش ها عملکرد بهتری داشته باشند. بهتر است بدانید که رسیدن به نتایج عالی به ثبات طولانی مدت نیاز دارد و باید روندی را دنبال کنید تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. در ادامه چند مورد کارهایی که می توانید برای افزایش قدرت عضلانی انجام دهید را نام می بریم:

افزایش مقدار وزنه ها

تغییر تعداد تکرارها در هر ست

تنظیم تعداد روزهایی که ورزش های قدرتی مثل پاورلیفتینگ انجام می دهید.

تغییر مدت زمان استراحت بین ست ها

تنظیم تعداد ست هایی که انجام می دهید

چقدر طول می کشد تا قدرت عضلانی ایجاد شود؟

هنگامی که صحبت از ایجاد قدرت می شود، داشتن ثبات در انجام برنامه یک نکته کلیدی است. طبق مطالعات معمولاً بین ۶ تا ۱۵ هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش قدرت قابل‌توجه باشید.

به این نکته توجه کنید که عضله سازی با افزایش قدرت متفاوت است. در عضله سازی، هدف افزایش اندازه عضله است که به عنوان هیپرتروفی عضلانی نیز شناخته می شود اما این کار لزوما به معنی افزایش قدرت عضلانی نمی باشد.

۶ راه برای افزایش قدرت عضلانی

گرم کردن قبل از تمرین

هنگام آماده شدن برای بلند کردن وزنه های سنگین، خیلی مهم است که بدن خود را از قبل گرم کنید. گرم کردن می‌تواند شامل فعالیت هوازی سبک‌تر، ست‌های سبک‌تر با وزنه، و تمرینات گرم کردن پویا مانند بازو دایره ای، کیک بک و آسیاب‌ بادی باشد.

تمرکز روی فرم

روی فرم تمرکز کنید. هنگام بلند کردن وزنه ها فرم خوب خود را حفظ کنید. توجه به فرم باعث می شود تا تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی هم جلوگیری کنید.

افزایش تعداد تکرار حرکات

برای بهبود قدرت عضلانی، تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. این کار را می توان با افزایش تعداد ست ها به ۳ تا ۵ ست انجام داد.

تمرینات ترکیبی

تمرینات ترکیبی را به کار ببرید که مفاصل متعددی را در بر می گیرند، مانند اسکوات و پرس سینه. این تمرینات بیشتر از تمریناتی که تنها یک مفصل را درگیر می کنند به شما کمک می کنند.

تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک که با عنوان تمرینات پرش نیز شناخته می شوند، به بدن می آموزند تا بهتر از انرژی کشسان ذخیره شده برای انقباضات بیشتر عضله استفاده کنند. بنابراین تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت عضلانی بسیار موثر هستند.

استراحت کافی در تمرینات

هنگام بدنسازی یا تمرین برای رشد عضلانی، معمولا بین ست‌ها حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت می کنند. درحالیکه، هنگام تمرین برای افزایش قدرت عضلانی، باید بسته به تمرین، دوره استراحت خود را به حدود ۲ تا ۵ دقیقه افزایش دهید. از آنجایی که وزنه های سنگین تری را بلند می کنید، بدن شما به آن دوره های استراحت طولانی تر نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که در ست های بعدی همان تعداد تکرار را انجام می دهید. قدرت ذهنی و توانایی شما برای تمرکز بر روی ست نیز به واسطه استراحت طولانی‌تر بیشتر می شود.

انجام ندادن تمرینات کشش ایستا

قبل از انجام تمرینات پلایومتریک یا تمرینات قدرتی، کشش ایستا انجام ندهید. تحقیقات نشان داده است که کشش ایستا بر قدرت، سرعت، عملکرد پرش و چابکی تأثیر منفی می گذارد. انجام این تمرینات را به زمان دیگری موکول کنید.

ثبات در تمرینات

ثابت قدم باشید. با انجام تمرینات قدرتی سه بار در هفته، این تمرینات را پیوسته انجام دهید. این تمرینات می تواند شامل تمرین کل بدن باشد و یا می توانید تمرینات بالاتنه و پایین تنه را به طور متناوب انجام دهید.

داشتن دوست ورزشکار

برای ایجاد انگیزه با یک دوست ورزش کنید. همچنین می‌توانید برای پیروی از یک برنامه تمرینی و توصیه‌های مناسب، از راهنمایی یک شخص حرفه‌ای مانند یک مربی شخصی راهنمایی بگیرید.

تمریناتی که به افزایش قدرت کمک می کنند

اسکوات

اسکوات به ساخت عضلات چهارگانه کمک می کند. ساخت عضلات چهارگانه راه رفتن، دویدن، بلند کردن اجسام سنگین و بالا و پایین رفتن از پله ها را آسان می کند.

لانژ

حرکات لانژ برای تقویت عضلات همسترینگ و عضلات پشت بالای ساق شما مفید است. همسترینگ قوی تر به شما کمک می کند سریعتر بدوید و در عین حال ثبات بیشتری برای مفاصل زانو فراهم می کند.

جلوبازو

حرکات جلوبازو به ساخت عضلات دو سر در بالاتنه کمک می کند. این حرکت قدرت عضلانی شما را در قسمت بالاتنه بیشتر می کند.

شنا

حرکت شنا روی عضلات زیادی از جمله سینه، پشت و بازوها در قسمت بالاتنه شما کار میکند. این تمرین شما را برای هل دادن اجسام سنگین آماده می کند.

پلانک

حرکت پلانک نیز روی قسمت بالایی بدن شما کار می کند و در عین حال عضلات مرکزی شما را تقویت می کند. تقویت عضلات مرکزی باعث بهبود تعادل و تحرک می شود.

کرانچ شکم

حرکت کرانچ باعث افزایش قدرت در ناحیه میانی و پشت شما می شود، که برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است به کاهش کمردرد مزمن نیز کمک کند.