گلوتامین چیست و چه فوایدی برای بدنسازی دارد؟
فهرست مقاله
گلوتامین فراوانترین اسید آمینه آزاد موجود در خون انسان با غلظت حدود ۵۰۰-۹۰۰ میکرومول در لیتر است. گلوتامین یک اسید آمینه شرطی است، یعنی در شرایط نرمال بدن قادر است به حد کافی آن را سنتز کند ولی در وضعیت هایی مانند فعالیت بدنی شدید و بیماری باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
ال گلوتامین به دلیل توانایی در حفظ یکپارچگی دیواره روده یکی از مهمترین مواد مغذی برای داشتن دستگاه گوارش سالم است. این آمینو اسید تمام بافت های بدن به ویژه بافت های تحریک شده دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. این ماده همچنین به عنوان اسید آمینه آرام کننده شناخته می شود زیرا در کاهش اضطراب و همچنین ولع مصرف قند و الکل بسیار موثر است.
گلوتامین نقش مهمی در حفظ تعادل نسبت اسید و باز بدن دارد. این اسید آمینه برای از بین بردن آمونیاک اضافی که یک ماده زائد سمی است نقش بسیار مهمی دارد. این ترکیب برای تولید سایر مواد در بدن مانند گلوکز یا سایر اسیدهای آمینه نیز لازم است. در ادامه مقاله توضیحات بیشتری در مورد این آمینو اسید ارائه می شود لطفا همراه ما بمانید.
از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
گلوتامین برای چیست؟
این آمینو اسید در عضلات ساخته می شود و سپس از طریق جریان خون در اندام های مختلف بدن توزیع می شود. معمولاً بدن مقدار کافی گلوتامین مورد نیاز برای عملکردهای منظم بدن را تولید می کند. اما مشکلات خاصی مانند صدمات، جراحی، استرس مداوم یا عفونت می تواند سطح گلوتامین را کاهش دهد. هنگامی که بدن به مقدار بیشتری از این آمینو اسید نسبت به آنچه به طور طبیعی تولید می کند، نیاز دارد، ممکن است به یک مکمل گلوتامین نیاز داشته باشید. گلوتامین برای خانم ها و آقایان خصوصا در سنین بالا یک آمینو اسید مفید است که می تواند به حفظ توده عضلانی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
وقتی بدن به دلیل جراحی، جراحت یا عفونت تحت تنش های شدید قرار می گیرد، هورمون کورتیزول در خون آزاد می شود. این افزایش سطح کورتیزول می تواند مقدار گلوتامین ذخیره شده در بدن را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که استفاده از مکمل گلوتامین می تواند به کاهش میزان مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری یا تروما کمک کند. همچنین نشان داده شده است که این آمینو اسید سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و عفونت را کاهش می دهد، به ویژه اگر به دنبال یک جراحی رخ داده باشد.
عملکرد گلوتامین در بدن چگونه است؟
اسیدهای آمینه پروتئین مورد نیاز سلول ها و بافت های ما تأمین می کنند. لازم به ذکر است که بعد از آب، این اسیدها دومین ترکیب فراوان در بدن انسان هستند. گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه و همچنین همه کاره ترین ترکیب است. عملکرد کلی این آمینواسید در بدن شامل موارد زیر است:
- به سنتز پروتئین هایی کمک می کند که برای حمایت از رشد بافت عضلانی استفاده می شود.
- به تولید سلول هایی کمک می کند که از روده شما محافظت می کنند و از پوشش روده پشتیبانی می کنند.
- پشتیبانی حیاتی از عملکرد ایمنی بدن را فراهم می کند.
- به سم زدایی کبد از مواد خارجی کمک می کند.
تفاوت دی گلوتامین و ال گلوتامین چیست؟
این آمینو اسید به دو شکل متفاوت وجود دارد: ال- گلوتامین و دی -گلوتامین. هر دو این تقریباً یکسان هستند، اما از نظر ساختمان مولکولی کمی متفاوت هستند. گلوتامین موجود در مواد غذایی و مکمل ها از انواع L-glutamine است.
فرم L-glutamine برای بدن مفید است و عملکرد فیزیولوژیکی دارد. این آمینو اسید به سوخت و ساز بدن و ایجاد پروتئین های حیاتی کمک می کند. این ماده به عنوان سوخت تقسیم سریع سلول ها عمل می کند و همچنین از حمل و نقل نیتروژن بین اندام ها پشتیبانی می کند. از طرف دیگر ، به نظر می رسد D-glutamine نقش بسیار جزئی تری را در مورد سلامتی ایفا می کند.
عوارض کمبود گلوتامین چیست؟
همانطور که گفتیم بدن قادر است به طور طبیعی L-glutamine تولید کند. با این حال ممکن است در شرایط ویژه ای بدن شما به این ماده بیشتر از آنچه که قادر به تولید آن است، نیاز داشته باشد. این امر بیشتر در صورت وجود بیماری یا استرس مشهود است. در این زمان ممکن است نیاز بدن به گلوتامین از ظرفیت تولید آن بیشتر شده و کمبود گلوتامین شروع شود.
گلوتامین عمدتا در بافت عضلات تولید می شود. بنابراین اگر میزان این ماده به دلیل بیماری در توده عضلانی شما کاهش یابد، ممکن است بر توانایی بدن در تولید این اسید آمینه تأثیر بگذارد. این کاهش به ویژه در افرادی که در بیمارستان بستری هستند و به شدت بیمار هستند، مشهود است.
واقعیت این است که افرادی که در این وضعیت قرار دارند اغلب به صورت وریدی تغذیه می شوند. تغذیه استاندارد وریدی معمولاً حاوی گلوتامین نیست زیرا این اسید آمینه در طول ذخیره طولانی مدت ناپایدار است. در نتیجه، افرادی که از این طریق تغذیه می شوند از رژیم های غذایی خود هیچ گلوتامینی دریافت نمی کنند.
بنابراین به افرادی که به شدت بیمار هستند و در بیمارستان بستری هستند، برای حمایت از بهبودی و به حداقل رساندن آسیب های ناشی از بستری شدن در بیمارستان مکمل L-glutamine نیز می دهند.
مقدار مصرف گلوتامین در بدنسازی
به دلیل یک تمرین شدید، بدن شروع به از دست دادن سطح گلوتامین خود می کند. این اتفاق باعث کاهش قدرت و استقامت و همچنین طولانی شدن زمان بهبودی می شود. مصرف مکمل های گلوتامین تضمین می کند که بدن به اندازه کافی گلیکوژن دریافت می کند.
افرادی که به بدنسازی و دو و میدانی علاقه دارند می توانند تا ۱۰-۱۵ گرم گلوتامین را در ۲-۳ وعده در روز مصرف کنند. همچنین باید اطمینان حاصل شود که گلوتامین از طریق رژیم غذایی نیز دریافت می شود.
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
بهترین زمان مصرف گلوتامین در بدنسازی
در مورد زمان مناسب مصرف گلوتامین نظرات مختلفی وجود دارد. اگر فردی مکمل های گلوتامین را برای بدنسازی مصرف می کند، بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین است. مکمل بدنسازی گلوتامین که در عرض ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف می شود، به طور موثر جذب می شود و به عضله سازی کمک می کند.
بعد از یک تمرین یا تمرین شدید، عضله شما تجزیه می شود. بدن برای بازسازی ماهیچه ها به اسیدهای آمینه نیاز دارد، اگر مکمل گلوتامین را بعد از تمرین مصرف کنید، به سرعت در بدن جذب می شود. گلوتامین به دلیل توانایی آن در ترمیم عضلات برای بعد از تمرین ایده آل است.
فواید گلوتامین در بدنسازی
خواص گلوتامین در بدنسازی بسیار است. در ادامه به مهم ترین خواص گلوتامین در بدنسازی اشاره می کنیم:
۱. رشد عضلات
گلوتامین مهمترین اسید آمینه برای عضله سازی است. این ماده دارای یک جزء منحصر به فرد است که به عضله سازی کمک می کند. این ماده برای سنتز پروتئین حیاتی است.
در طول تمرینات سنگین بدنسازی، سطح گلوتامین در بدن کاهش می یابد. به همین دلیل خطر آسیب عضلانی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. مصرف مکمل های گلوتامین بعد از تمرین به جبران سطح گلوتامین در بدن کمک می‌کند. این ماده به کاهش خستگی کمک می کند و روند بهبودی را کند می کند.
۲. ترمیم عضلات
بدن از گلوتامین برای ترمیم عضلات آسیب دیده در طول تمرین استفاده می کند. بدنسازان به دلیل تمرینات سنگین در باشگاه دچار ساییدگی و پارگی زیادی در عضلات خود می شوند. ماهیچه ها از گلوتامین در مراحل رشد خود برای ساختن فیبرهای جدید استفاده می کنند که قدرت و حجم عضلانی آن ها را افزایش می دهد.
کمبود گلوتامین در جریان خون باعث می شود بدن از گلوتامین موجود در گلبول های سفید خون برای ترمیم ماهیچه ها استفاده کند. این امر خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد. بنابراین مصرف مقدار کافی گلوتامین ضروری است. ال- گلوتامین همچنین به ریکاوری عضلات کمک می کند.
۳. افزایش استقامت
افرادی که به طور حرفه ای و شدید ورزش بدنسازی را دنبال می کنند، باید تعادل را بین کاهش گلوتامین و جذب آن حفظ کنند. تعادل منفی گلوتامین برای بدن مضر است، زیرا منجر به ضعف عضلانی، صدمات، تجزیه، تحلیل رفتن عضله و بهبودی آهسته همراه با اختلال در سنتز پروتئین عضلانی و ضعف ایمنی می شود.
کدام غذاها حاوی گلوتامین هستند؟
- ماهی
- گوشت گاو
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- اسپیرولینا
- توفو
- خرچنگ
- لوبیا
- میگو
- کلم قرمز
- شیر
- مارچوبه
- بوقلمون
- گوشت گوزن
- پروتئین آب پنیر
- ماست
- تخم مرغ
- آجیل
- سبزی های برگ تیره
غذاهای گیاهی معمولاً حاوی گلوتامین بسیار کمتری نسبت به انواع خاصی از غذاهای حیوانی هستند. به همین دلیل، کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند احتمالاً باید از مکمل استفاده کنند.
مزایای گلوتامین برای سلامتی چیست؟
۱. از سلامت روده پشتیبانی می کند
این اسید آمینه عملکرد سد روده را تقویت می کند. این ماده به کاهش التهاب روده و کل دستگاه گوارش کمک می کند و از سلامت مخاط روده پشتیبانی می کند. همچنین نفوذپذیری روده را کاهش می دهد. پوشش روده نقش اساسی در حفظ سلامتی شما ایفا می کند. زیرا از عبور سموم از روده به جریان خون جلوگیری کرده و به بدن شما کمک می کند تا قادر به جذب صحیح مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی باشد.
این اسید آمینه پوشش روده شما را سالم نگه می دارد. اگر گلوتامین کافی در دسترس نباشد، ممکن است این پوشش خراب شود و بر سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن شما تاثیر منفی بگذارد.
۲. به ریکاوری عضلات کمک می کند
برخی ادعا می کنند که این اسید آمینه برای افزایش توده عضلات و چربی سوزی مفید است و اغلب به عنوان مکمل برای کمک به این اهداف مصرف می شود. در حال حاضر ، اطلاعات علمی قطعی کافی برای اثبات این ادعا که گلوتامین برای کاهش چربی و عضله سازی وجود ندارد.
با این حال مطالعات نشان می دهند که مکمل خوراکی گلوتامین درد عضلات را تسکین می دهد. به این ترتیب می تواند به تسریع در ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک کند.
۳. به بهبود نشت روده و زخم معده کمک می کند
آیا تا به حال درباره سندرم روده نشت کننده شنیده اید؟ این بیماری زمانی اتفاق می افتد که سوراخ هایی در پوشش روده ایجاد شود. این سوراخ ها باعث نشت سموم از روده ها به جریان خون می شوند. سندرم روده نشت كننده عامل اصلی بیماری های خود ایمنی است و می تواند باعث مشکلات تیروئیدی مانند بیماری هاشیموتو شود. همچنین می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی مانند آرتروز و پسوریازیس شود.
همانطور که گفتیم، گلوتامین به تقویت پوشش روده کمک می کند. بنابراین جای تعجب نیست که این اسید آمینه می تواند به بهبود روده نشت پذیر کمک کند. علاوه بر این گلوتامین برای کسانی که زخم معده دارند مفید است. تحقیقات نشان می دهد که این اسید آمینه می تواند به کاهش شدت عفونت هایی که با این بیماری اتفاق می افتند کمک کند.
۴. از سلامت مغز پشتیبانی می کند
گلوتامین پیش ماده گلوتامات، یک انتقال دهنده عصبی مهم، است که بر نحوه عملکرد مغز شما تأثیر می گذارد. اگر چرخه گلوتامات-گلوتامین مختل شود، می تواند باعث مسائل مرتبط با مغز مانند سندرم ری، اختلال دو قطبی، اضطراب، افسردگی و صرع شود. مصرف کافی این ماده می تواند به حفظ سلامت مغز شما کمک کند.
۵. سندرم روده تحریک پذیر را بهبود می بخشد
سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نوعی اختلال در روده بزرگ است که می تواند باعث گرفتگی، درد شکم، یبوست، گاز، اسهال و نفخ شود. مکمل ال-گلوتامین می تواند به کاهش علائم IBS کمک کند. این اسید آمینه به تعادل تولید مخاط در روده کمک می کند که در نهایت منجر به بهبود عملکرد روده می شود.
۶. از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند
سیستم ایمنی بدن برای انجام کار خود تا حد زیادی به این اسید آمینه متکی است. گلوتامین در پلاسمای خون و عضله اسکلتی یافت می شود و اگر غلظت آن در پلاسما کم باشد، ممکن است سیستم ایمنی بدن به خطر بیفتد. سطح پایین این ماده در پلاسما می تواند ناشی از مواردی مانند ورزش های استقامتی، آسیب دیدگی، عفونت خون، سوختگی و جراحی باشد.
تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که افزودن این اسید آمینه به رژیم غذایی از سیستم ایمنی بدن به روش هایی پشتیبانی می کند که توانایی بدن را برای زنده ماندن در برابر یک چالش باکتریایی افزایش می دهد.
منبع: fastandup
