مکمل BCAA چیست؟ فواید و عوارض مصرف آن در بدنسازی

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که به طور جدی و منظم ورزش می کنند و قصد دارند عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشند و عضلات خود را تقویت کنند، پس به احتمال زیاد به مکمل ها نیاز خواهید داشت. مکمل BCAA یکی از بهترین مکمل هایی است که می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد، به عضله سازی کمک کند و شما را سریع تر به اندام هدف خود برساند. همچنین به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش نیز کمک می کند.

bcaa ها به آمینواسیدهای شاخه دار معروف هستند، زیرا ساختار مولکولی آن ها شاخه شاخه است. اخیراً مشخص شده است که این اسیدهای آمینه برای عضله بسیار مهم هستند زیرا در مقادیر زیادی در پروتئین ماهیچه یافت می شوند. اگر قصد دارید از این مکمل بدنسازی استفاده کنید، بهتر از قبل از هر کاری این مقاله را بخوانید. زیرا ما شما را با تمام فواید و عوارض احتمالی این مکمل آشنا می کنیم تا بتوانید در نهایت تصمیم بهتری بگیرید. پس تا انتها با ما همراه باشید.

همچنین اگر به ورزش و بدنسازی علاقه مندید، پیشنمهاد می کنیم مطالب مفید دیگر مانند: گلوتامین چیست و چه فوایدی برای بدنسازی دارد؟ و ویتامین های ضروری بدنسازی را مطالعه کنید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مکمل BCAA چیست؟

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مواد مغذی ضروری هستند که برای تامین انرژی در بدن مصرف می شوند. این پروتئین های مهم به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند، اما ممکن است نیاز باشد آن را به صورت مکمل خوراکی یا تزریق داخل وریدی نیز استفاده کنید.

نام آمینو اسیدهای خاصی که bcaa ها را تشکیل می دهند لوسین، ایزولوسین و والین است. اصطلاح آمینواسیدهای شاخه ای یا شاخه دار نیز به ساختار شیمیایی آن ها برمی گردد، زیرا در زیر میکروسکوپ به صورت زنجیره هایی دیده می شوند که به یک طرف منشعب می شوند.

مانند تمام آمینو اسیدها، BCAAها نیز بلوک های ساختمانی هستند که بدن شما برای ساخت پروتئین به آن ها نیاز دارد. این اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن شما نمی تواند آن ها را بسازد. بنابراین، دریافت آن ها از رژیم غذایی ضروری است.

مکمل bcaa چه کاربردی دارد؟

کاربرد مکمل bcaa در بدن بسیار است. بی سی ای ای ها حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن و ۱۴ تا ۱۸ درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه های ما را تشکیل می دهند.

این زنجیره های شاخه دار، بر خلاف سایر آمینواسیدها که تجزیه آن ها در کبد اتفاق می افتد، بیشتر در ماهیچه ها تجزیه می شوند. به همین دلیل، تصور می شود که در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند.

بعلاوه BCAA چندین نقش دیگر را نیز در بدن ایفا می کند:

۱. بدن می تواند از آن ها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین و عضله استفاده کند.

۲. می توانند در تنظیم سطح قند خون با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه ها و تحریک سلول ها برای دریافت قند از جریان خون نقش داشته باشند.

۳. می توانند با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی شما در حین ورزش کمک کنند.

از بین سه اسیدآمینه موجود در این مکمل بدنسازی، تصور می‌ شود که لوسین بیشترین تأثیر را بر ظرفیت بدن شما برای ساخت پروتئین‌های عضلانی دارد. در حالی که ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر به نظر می رسند.

فواید مکمل bcaa در بدنسازی

مصرف مکمل bcaa فواید بسیاری برای بدنسازان دارد. در ادامه به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم.

۱. افزایش رشد عضلانی

bcaa را می توان یکی از بهترین مکمل های عضله سازی در بدنسازان در نظر گرفت.

لوسین موجود در این مکمل سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند که باعث ساخت عضله در بدن می شود. اما سنتز پروتئین توسط این مکمل تقریبا ۵۰ درصد کمتر از سنتز پروتئین توسط وی پروتئین ها است. زیرا پروتئین وی تمام آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله را دارد.

بنابراین می توان نتیجه گرفت BCAA ها می توانند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهند، اما نمی توانند این کار را بدون سایر اسیدهای آمینه ضروری به حداکثر برسانند.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

۲. کاهش درد عضلانی

یکی دیگر از خواص مکمل bcaa کاهش درد عضلات است. برخی تحقیقات نشان می دهد که BCAA می تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند. درد عضلانی بعد از ورزش های سنگین بسیار شایع است، به خصوص اگر برنامه ورزشی شما جدید باشد. این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود که ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از ورزش ایجاد می شود و می تواند تا ۷۲ ساعت طول بکشد.

تحقیقات نشان داده است که BCAA ها آسیب عضلانی را کاهش می دهند و از این طریق به کاهش طول و شدت DOMS کمک می کنند.

چندین تحقیق دیگر نشان می دهد که BCAA تجزیه پروتئین را در طول ورزش کاهش می دهد و در نتیجه سطح کراتین کیناز که نشانگر آسیب عضلانی است، نیز کاهش پیدا می کند. بنابراین مکمل BCAA، به ویژه قبل از ورزش، می تواند دوره بهبودی بعد از ورزش را کوتاه تر کند.

۳. افزایش حجم عضلات

برخی از ورزشکارانی که قصد دارند حجم عضلات خود را افزایش دهند، از این مکمل استفاده می کنند. زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA آنزیم‌ های مسئول ساخت عضله را فعال می‌کند. همچنین ثابت شده است که مکمل‌ های BCAA می توانند در افزایش توده عضلانی موثر باشند، به خصوص اگر نسبت لوسین به ایزولوسین و والین بیشتر باشند.

با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دریافت BCAA از مکمل ها مفیدتر از دریافت آن ها از رژیم غذایی یا مکمل های پروتئین وی یا سویا است. در واقع، قطعی ترین چیزی که مطالعات نشان می‌ دهد این است که مصرف مکمل‌ های حاوی پروتئین کامل، حداقل در برخی موارد، ممکن است برای رشد عضلانی بهتر از مصرف مکمل‌ هایی با اسیدهای آمینه منفرد باشد.

۴. کاهش خستگی ناشی از ورزش

همانطور که BCAA می تواند به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند، ممکن است در کاهش خستگی ناشی از ورزش نیز موثر باشد. هرکسی در مقطعی دچار خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش می شود. سرعت خستگی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، و سطح تغذیه و تناسب اندام شما.

ماهیچه های شما در طول ورزش از آمینواسیدهای شاخه دار استفاده می کنند که باعث کاهش سطح آن ها در خون می شود. هنگامی که سطح BCAA در خون کاهش می یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز افزایش می یابد. تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که تصور می شود در ایجاد خستگی در حین ورزش نقش دارد.

در دو مطالعه، شرکت‌کنندگانی که مکمل‌ های BCAA را مصرف کردند، کاهش خستگی مرکزی را تجربه کردند که در نتیجه عملکرد ورزشی آن ها نیز بهبود یافت.

۵. جلوگیری از تحلیل عضلات

BCAA ها می توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن یا تجزیه عضلات کمک کنند. پروتئین های ماهیچه ای به طور مداوم شکسته (تجزیه) و بازسازی (سنتز) می شوند. تعادل بین تجزیه و سنتز پروتئین ماهیچه، میزان پروتئین در عضله را تعیین می کند.

تحلیل عضلانی زمانی اتفاق می افتد که تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر شود. درواقع تحلیل رفتن عضلات نشانه سوء تغذیه است و همزمان با عفونت های مزمن، سرطان، دوره های رژیم غذایی سخت و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری رخ می دهد.

در انسان، BCAA ها ۳۵ درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین های ماهیچه ای را تشکیل می دهند. آن ها ۴۰ تا ۴۵٪ از کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهند. بنابراین، مهم است که BCAA و سایر اسیدهای آمینه ضروری در زمان‌ی که در معرض تحلیل عضلانی قرار دارید مصرف شوند تا آن را متوقف کرده یا پیشرفت آن را کاهش دهند.

چندین مطالعه تاثیر مکمل های BCAA در مهار تجزیه پروتئین ماهیچه ها را تایید می کنند. این مکمل ممکن است پیامدهای سلامتی و کیفیت زندگی را در جمعیت‌های خاص، مانند افراد مسن و مبتلایان به بیماری‌هایی مانند سرطان، بهبود بخشد.

۶. کاهش قند خون

BCAA همچنین می تواند به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند. به نظر می رسد لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش می دهند و باعث می شوند ماهیچه های شما قند بیشتری از خون دریافت کنند و در نتیجه سطح قند خون شما را کاهش دهند. اما متاسفانه همه تحقیقات این موضوع را ثابت نمی کنند.

در واقع، برخی از مطالعات، حتی بسته به نوع رژیم غذایی شرکت کنندگان، افزایش بالقوه در سطح قند خون را گزارش می دهند. به عنوان مثال، هنگامی که BCAA ها با رژیم غذایی پرچرب ترکیب می شوند، مصرف آن ها به شکل مکمل ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود.

همچنین بسیاری از این مطالعات بر روی حیوانات یا سلول ها انجام شده است، به این معنی که نتایج آن ها ممکن است به طور کامل برای انسان قابل اجرا نباشد.

در انسان ها نیز به نظر می رسد اثرات این مکمل بین شرکت کنندگان متفاوت است. به عنوان مثال، در یک مطالعه که به تازگی انجام شده، به شرکت کنندگان مبتلا به بیماری کبدی ۱۲.۵ گرم BCAA سه بار در روز داده شد. در ۱۰ شرکت‌کننده سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که ۱۷ شرکت‌کننده هیچ اثری را تجربه نکردند.

۷. فواید مکمل bcaa برای لاغری

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به کاهش چربی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کنند. در واقع، مطالعات مشاهده‌ ای گزارش می‌ دهند که افرادی که روزانه به طور متوسط ۱۵ گرم BCAA از رژیم غذایی خود دریافت می‌ کنند ممکن است تا ۳۰ درصد کمتر از افرادی که به طور متوسط ۱۲ گرم در روز مصرف می‌ کنند، در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار بگیرند.

با این حال، شایان ذکر است که افرادی که BCAA کمتری مصرف می‌ کنند، به طور کلی حدود ۲۰ گرم پروتئین کمتری در روز مصرف می‌ کنند که ممکن است بر نتایج تأثیر بگذارد.

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی های ناخواسته خلاص شود.

در تحقیق دیگری، وزنه بردارانی که روزانه ۱۴ گرم BCAA دریافت می کردند، ۱ درصد بیشتر از وزنه بردارانی که ۲۸ گرم پروتئین وی در روز دریافت می کردند، در طول یک دوره هشت هفته ای وزن از دست دادند. گروه BCAA همچنین ۲ کیلوگرم عضله بیشتری به دست آوردند.

گفته می شود، این دو مطالعه دارای اشکالاتی هستند. به عنوان مثال، آن ها اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل و رژیم غذایی شرکت کنندگان ارائه می دهند که می تواند بر نتایج تأثیر بگذارد. علاوه بر این، مطالعاتی که اثرات مکمل BCAA برای چاقی را بررسی می‌ کنند، نتایج متناقضی را نشان می‌ دهند.

۸. کاهش عوارض بیماری های کبدی

BCAA ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبد کمک کند. یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی (HE) است که می تواند منجر به گیجی، از دست دادن هوشیاری و کما شود. یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان می‌ دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبدی، مکمل‌ های BCAA ممکن است در کاهش شدت HE مفیدتر از سایر مکمل‌ ها باشند.

با این حال، BCAA میزان کلی عوارض را بهبود نمی بخشد و خطر سایر عوارض مانند عفونت و خونریزی معده را کاهش نمی دهد. بررسی دیگری روی بیماران تحت عمل جراحی کبد گزارش داد که محلول های غنی شده با BCAA ممکن است به بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و کاهش مدت بستری در بیمارستان کمک کند.

مکمل‌ های BCAA همچنین ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی‌ های عضلانی در افراد مبتلا به بیماری کبد مؤثر باشند. در موارد سرطان کبد، مصرف مکمل های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب و کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند.

با این حال، اگر بیماری کبدی دارید، لطفا با پزشک خود در مورد استفاده از مکمل های BCAA قبل از شروع آن ها صحبت کنید.

طریقه مصرف مکمل bcaa

اگر می خواهید مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار را شروع کنید، باید با یک پزشک متخصص صحبت کنید تا بتوانید به درستی تصمیم بگیرید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر و اینکه چه مقدار باید مصرف کنید.

به طور کلی هیچگونه دوز مصرف توصیه شده رسمی برای BCAA وجود ندارد، اما مطالعاتی وجود دارد که مقادیر متفاوتی را پیشنهاد کرده است. با این حال، افرادی که غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار می دهند، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA قبل و/یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستند آن ها را صبح و قبل از خواب نیز مصرف می کنند.

با این حال، تاثیر زمان مصرف بر بدست آوردن نتایج به درستی مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما باید دستورالعمل های روی بسته بندی مکمل خود را دنبال کنید و از حداکثر دوز توصیه شده تجاوز نکنید.

عوارض مکمل bcaa

مصرف مکمل BCAA به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض است.

با این حال، افراد مبتلا به یک اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا باید مصرف BCAA را محدود کنند زیرا بدن آن ها نمی تواند این اسیدهای آمینه را به درستی تجزیه کند.

غذاهای حاوی آمینواسیدهای شاخه دار

BCAA در غذاها و مکمل های پروتئین کامل یافت می شود. دریافت BCAA از منابع پروتئین کامل مفیدتر است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

خوشبختانه، BCAA ها در انواع منابع غذایی موجود هستند. این باعث می‌شود که مصرف مکمل‌ های BCAA برای اکثر افراد غیر ضروری باشد، به خصوص اگر از قبل پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف کرده باشید.

منابع غذایی که حاوی میزان قابل توجهی آمینواسیدهای شاخه دار هستند:

• گوشت، مرغ و ماهی
• لوبیا و عدس
• لبنیات مانند پنیر و شیر
• توفو و تمپه
• تخم مرغ
• کوینو
• آجیل و دانه ها

نتیجه گیری

مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار ممکن است در شرایط خاص مزایای چشمگیری داشته باشند، به‌ویژه وقتی صحبت از رشد عضلانی و عملکرد بدنی در میان باشد.

با این حال، BCAA ها را می توان در مکمل های پروتئین کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین یافت. بنابراین مصرف این نوع مکمل در بسیاری از موارد ضرورت ندارد.

همچنین مهم است که قبل از مصرف این مکمل یا هر نوع مکمل دیگری با مربی و پزشک خود مشورت کنید. به ویژه اگر بیماری خاصی دارید.