بهترین مکمل برای عضله سازی، کات و افزایش حجم بدون چربی

اگر به طور منظم باشگاه می روید، باید نتیجه ای که می گیرید را به طور منظم پیگیری کنید. شما اینهمه زمان را صرف ورزش نمی کنید که وقت و انرژی خود را هدر بدهید. بنابراین برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید و رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانید، ما لیستی از بهترین مکمل برای عضله سازی را تهیه کرده ایم که می تواند به شما کمک کند نتایج بهتری از ورزش خود بگیرید.

استفاده از مکمل ها، به ویژه برای بدنسازان حرفه ای، بخش مهمی از برنامه تغذیه ای آن ها را تشکیل می دهد. زیرا مواد مغذی که برای ساخت عضلات مورد نیاز است، معمولا از طریق غذا تامین نمی شود. اگر شما هم می خواهید درباره مکمل های عضله ساز بیشتر بدانید، حتما تا انتهای این مقاله همراه ما بمانید.

همچنین اگر به بحث مکمل ها در بدنسازی علاقه مندید، پیشنهاد می کنیم مطلب: مکمل BCAA چیست؟ فواید و عوارض مصرف آن در بدنسازی و ویتامین های ضروری در بدنسازی را مطالعه کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مکمل ها چگونه به عضله سازی کمک می کنند؟

عضلات شما بعد از تمرینات قدرتی شدید بدنسازی نیاز به ریکاوری و بازسازی دارند. از این رو ریکاوری از برخی جهات از خود تمرین نیز مهم تر است. در واقع در اثر ورزش های قدرتی و مقاومتی سنگین، ممکن است پارگی های کوچکی را در بافت عضلانی خود تجربه کنید. این چیز خوبی است، زیرا افزایش عضلات دقیقا در هنگام ترمیم این بافت آسیب دیده اتفاق می افتد. اگر برنامه ورزشی و تغذیه ای شما آگاهانه و هوشمندانه باشد، می توانید از این شرایط به نفع خود استفاده کنید و بیشترین بهره را ببرید.

یکی از کارهایی که می توانید برای بهبود عملکرد خود در باشگاه و همچنین ریکاوری بعد از تمرین انجام دهید، مصرف مکمل های عضله ساز است. امروزه مکمل های بسیاری در بازار وجود دارند که ممکن است انتخاب را برای شما دشوار کنند. از این رو در این مقاله بهترین مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات را به شما معرفی می کنیم.

بهترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی

به طور کلی ۸ مکمل برای افزایش حجم عضلات وجود دارد که در ادامه همه آن ها را جداگانه بررسی می کنیم:

• پودر پروتئین آب پنیر یا وی پروتئین
• کراتین
• آمینو اسید
• مکمل های کربوهیدرات
• HMB
• BCAA
• بتا آلانین
• گلوتامین

وی پروتئین – بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

آب پنیر که به آن وی پروتئین (whey) گفته می‌شود، مایعی است که پس از دلمه شدن و صاف کردن شیر باقی می‌ماند. این ماده بسیار سریع جذب می‌شود و به طور کلی نوعی پروتئین است که مصرف آن پس از ورزش توصیه می‌شود. به طور کلی ۲ نوع اصلی پروتئین وجود دارد: کنسانتره و ایزوله.

کنسانتره از نظر وزن حاوی پروتئین کمتر و کربوهیدرات و چربی بیشتری است. اما پودر پروتئین ایزوله برای افزایش محتوای پروتئین و از بین بردن هر گونه منابع کربوهیدرات یا چربی، تحت پردازش بیشتری قرار می‌گیرد. در حالت ایده آل، یک پروتئین ایزوله سریع‌تر از کنسانتره هضم و جذب می‌شود، اما هر دو از نظر کیفیت پروتئین برابر هستند.

از آنجایی که پروتئین وی محصول جانبی شیر است، می‌توانید آن را به طور طبیعی از لبنیاتی ها نیز تهیه کنید و آن را به عنوان بهترین عضله ساز طبیعی در نظر بگیرید.

مصرف مکمل پروتئین وی بسیار مفید است زیرا یک پروتئین کامل است. به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم برای رشد عضلات است و از این رو بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان محسوب می‌شود. در واقع از نظر کیفیت پروتئین، پروتئین‌های شیر بالاترین امتیاز را در قابلیت هضم دارند. با این حال، پروتئین آب پنیر علاوه بر افزایش رشد عضلانی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و سیستم ایمنی را تقویت کند.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

همچنین مطالعات متعددی اثرات پروتئین whey را بر تمرین و عملکرد ورزشکاران ارزیابی کرده‌‌اند و نشان داده‌اند که مصرف این نوع مکمل در دوزهای ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز یا بیشتر در طی ۸ تا ۱۲ هفته، افزایش توده بدون چربی بدن، قدرت و کاهش توده چربی را نشان می‌‌دهد.

بنابراین، اگر به دنبال بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی هستید، وی پروتئین بهترین گزینه است. این مکمل یک منبع عالی و کامل از پروتئین است که اگر هر ۳ تا ۴ ساعت مصرف شود (اگر منابع اضافی پروتئین از طریق غذا مصرف نشود)، یا ظرف ۲ ساعت پس از ورزش در دوزهای ۲۰ – ۴۰ گرمی استفاده شود، بیشترین فایده را به همراه خواهد داشت.

کراتین – بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک

کراتین یک اسید آمینه غیر ضروری است که عمدتاً در ماهیچه ها و مقدار کمی نیز در مغز ذخیره می شود. این ماده مغذی به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. در یک رژیم غذایی معمولی که حاوی حدود ۱ -۲ گرم کراتین در روز است، ذخایر عضلانی ما تنها حدود ۶۰-۸۰٪ از این ماده اشباع می شوند. وگان ها و گیاهخواران احتمالا ذخیره کراتین کمتری خواهند داشت، زیرا عمدتاً در گوشت حیوانات وجود دارد.

کراتین به دلیل توانایی آن در افزایش توده عضلانی یکی از مکمل هایی است که به طور گسترده مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته است. تحقیقات ثابت کرده است که افزودن مکمل کراتین به رژیم غذایی می تواند در کمتر از ۴ هفته توده عضلانی شما را افزایش دهد.

برای اکثر افراد، مصرف ۵ گرم مکمل کراتین در روز (یا حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) چهار بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز می تواند ذخایر عضلانی شما را به طور کامل از کراتین اشباع کند. پس از پایان دوره، می توانید با مصرف حدود ۵ گرم در روز ذخایر کراتین خود را حفظ کنید(برای افراد بزرگتر، ممکن است دوزهای ۱۰ گرم در روز مورد نیاز باشد).

در رابطه با زمان مصرف مکمل کراتین باید بگوییم که مصرف آن بعد از ورزش بیشترین فایده را دارد. زیرا باعث می شود آب و کربوهیدرات سریع تر به ماهیچه ها برگردند و در نتیجه ریکاوری سریع تر اتفاق می افتد.

آمینو اسیدهای ضروری – بهترین مکمل برای جلوگیری از ریزش عضلات

به طور کلی آمینواسیدهای مختلفی در طبیعت وجود دارند که تعداد آن ها به بیش از ۵۰۰ نیز می رسد. اما در این میان تنها ۹ آمینواسید ضروری هستند که باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. زیرا بدن به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست. بنابراین، شما باید اسیدهای آمینه ضروری را به طور طبیعی از محصولات حیوانی دریافت کنید!

مکمل آمینواسیدهای ضروری در فرآیند متابولیسم ماهیچه/پروتئین مورد استفاده قرار می گیرند و به افزایش توده عضلانی بدن بدون افزایش چربی کمک می کنند. در رژیم‌های فستینگ یا رژیم‌های بسیار کم کالری، مکمل اسیدهای آمینه ضروری می‌ تواند بافت بدون چربی بدن را حفظ کرده و سنتز پروتئین ماهیچه‌ ای را تحریک کند.

هیچ محدودیتی برای تعداد اسیدهای آمینه ضروری که می توانید در روز مصرف کنید وجود ندارد. اما به طور معمول مصرف ۵ تا ۹ گرم آمینواسید ضروری قبل و/یا بعد از تمرین های بدنسازی قدرتی برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی توصیه می شود.

فراموش نکنید که مصرف این مکمل همراه با یک رژیم غذایی حاوی پروتئین به میزان زیاد، تاثیر بیشتری بر افزایش توده عضلانی شما خواهد داشت.

کربوهیدرات – بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش وزن

مکمل‌های کربوهیدراتی مانند Vitargo و Karbolyn به طور خاص با وزن مولکولی بالا پردازش می‌ شوند که به آن ها اجازه می‌دهد در مقایسه با سایر منابع کربوهیدرات طبیعی تقریباً دو برابر سریع‌تر «هضم و جذب شوند». به همین دلیل می توان گفت که کربوهیدرات بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم محسوب می شود.

این مکمل ها از گیاهان مختلفی مانند سیب زمینی، برنج، ذرت و جو تهیه می شوند، و دوز مصرف آن ها تا حد زیادی به نیازهای فردی بستگی دارد. شاید فکر کنید که کربوهیدرات ها فقط برای افزایش وزن بکار می روند، اما واقعیت این است که برای عضله سازی نیز بسیار مفید هستند. زیرا وقتی کربوهیدرات ها بعد از تمرین با پروتئین ترکیب می شوند، در مقایسه با مصرف کربوهیدرات ها یا پروتئین به تنهایی، محرک بسیار بیشتری برای سنتز پروتئین ماهیچه ایجاد می کنند.

HMB – پودر و قرص عضله ساز قوی

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) یک محصول جانبی متابولیکی تخریب لوسین است. لوسین یک آمینو اسید مهم و مسئول تحریک سنتز پروتئین ماهیچه است. اگر میزان HMB در بدن بالا باشد، از تخریب لوسین جلوگیری می شود و این ماده تخریب پروتئین ماهیچه را به حداقل می رساند.

HMB به طور طبیعی در بدن تولید می شود، اما برای دریافت دوزهای بالاتر و جلوگیری از تخریب لوسین باید حدود ۶۰۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز مصرف شود. بنابراین، استفاده از مکمل عملی تر است.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌ اند که مصرف مکمل HMB در افراد ورزشکار و غیرورزشکار باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌ شود. در حال حاضر، HMB در دو شکل وجود دارد: HMB کلسیم و HMB فرم اسید آزاد. به نظر می رسد که شکل اسید آزاد HMB به طور موثرتری جذب می شود، اما با این حال، تحقیقات بیشتری برای مشخص شدن مزایای این مکمل مورد نیاز است.

با توجه به اطلاعاتی که در حال حاضر در دسترس است، توصیه می شود این مکمل را در دوزهای ۱ -۲ گرمی، ۳۰ – ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید. همچنین میزان ۱.۵ -۳ گرم در روز برای حداقل ۳ -۱۲ هفته توصیه می شود تا شاهد افزایش توده عضلانی باشیم.

BCAA – بهترین مکمل برای عضله سازی بانوان و آقایان

آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینواسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در بیشتر منابع پروتئینی به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود ۳۵٪ اسیدهای آمینه در عضلات شما را تشکیل می دهند. تقریباً همه افراد هر روز این آمینواسیدها را از غذا دریافت می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.

تعداد کمی از تحقیقات نشان داده اند که BCAA ها در مقایسه با دارونماها می توانند به افزایش عضله کمک کنند یا از دست دادن عضله را کاهش دهند. اما برعکس، مطالعات زیادی نشان می دهند که این مکمل ها ممکن است توده بدون چربی بدن را در افرادی که برنامه کاهش وزن دارند حفظ نکنند.

به احتمال زیاد مکمل‌های BCAA فقط در صورتی برای شما مفید هستند که پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی خود مصرف نکنید. در این صورت می توانید از این مکمل به عنوان جایگزین مواد غذایی پروتئینی استفاده کنید.

بتا آلانین – بهترین مکمل برای حجم و کات

بتا آلانین یک آمینو اسید است که با افزایش مقدار کارنوزین (یک آنتی اکسیدان مفید در بدن) عملکرد عضلات را افزایش می دهد. کارنوزین نه تنها به انقباض عضلانی کمک می کند، بلکه شروع خستگی در حین ورزش را به تاخیر می اندازد و در نهایت باعث بهبود ظرفیت تمرینی و عملکرد شما در طول تمرین می شود.

مطالعات نشان می‌ دهند که مکمل بتا آلانین می‌ تواند قدرت ورزشکاران را در حین بلند کردن وزنه افزایش دهد. تحقیقات دیگری نیز ارتباط بین بتا آلانین و افزایش ترکیب عضلانی بدون چربی را نشان می دهند. در حالی که این مکمل باعث افزایش وزن نمی شود، اما می تواند به بدنسازان کمک کند سخت تر تمرین کنند و از این طریق توده بدون چربی بدن خود را افزایش دهد.

اگرچه بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است (به این معنی که بدن می تواند آن را به تنهایی تولید کند)، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۴ تا ۶ گرم مکمل بتا آلانین در روز می تواند برای کسانی که به دنبال افزایش میزان و سطح تمرینات خود هستند مفید باشد. این مکمل معمولا به صورت قرص و پودر فروخته می شود.

گلوتامین – بهترین مکمل برای ریکاوری

گلوتامین نقش سنگینی در ماهیچه ها ایفا می کند، فراوان ترین اسید آمینه آزاد در ماهیچه های اسکلتی است و بیش از پنجاه درصد از غلظت آمینو اسید را در بافت عضلانی تشکیل می دهد. یک مطالعه نشان داد که گلوتامین می تواند به ریکاوری و بهبود درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. همچنین بررسی علمی گلوتامین ثابت کرده است که گلوتامین می‌ تواند به بهبود برخی از نشانگرهای خستگی، مانند افزایش سنتز گلیکوژن (یک شکل مهم ذخیره انرژی در عضلات) و کاهش تجمع آمونیاک در اثر ورزش کمک کند.

با این حال، لازم به ذکر است که گلوتامین منجر به افزایش عملکرد فیزیکی در طول ورزش نمی شود. به طور کلی، به نظر می رسد گلوتامین به عنوان یک مکمل ریکاوری بعد از تمرین بهتر عمل می کند. حرکات کششی، هیدراتاسیون و استراحت کافی نیز از عوامل مهم ریکاوری بعد از تمرین هستند.

سایر مکمل ها برای افزایش عضله

چندین مکمل دیگر نیز وجود دارد که ادعا می شود می توانند در عضله سازی بدنسازان نقش موثری ایفا کنند. اما شواهد با ادعای تولیدکنندگان متفاوت است و برای اثبات اثرگذاری به مطالعات بیشتری نیاز دارند. در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم:

اسید لینولئیک مزدوج (CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ اطلاق می شود که اثرات متعددی بر بدن دارند. اما مطالعات درباره افزایش عضله نتایج متفاوتی را به همراه داشته است و مشخص نیست که آیا برای عضله سازی مفید است یا خیر.
تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون عبارتند از D-aspartic acid، Tribulus terrestris، DHEA و ashwagandha. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید است.
کارنیتین: این مکمل ها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد فعال جوان یا میانسال مؤثر نیستند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کارنیتین می تواند فوایدی برای رشد عضلات در افراد مسن داشته باشد.

نکاتی برای عضله سازی بدنسازان

اگر به دنبال افزایش توده و قدرت عضلانی خود هستید، تنها با ورزش کردن به نتیجه مورد نظر نمی رسید. بلکه بهترین نتایج حاصل از ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر غذاهای کامل و دریافت پروتئین کافی، تمرینات مقاومتی و مکمل‌ها است. اما چند نکته دیگر نیز وجود دارد که باید برای به حداکثر رساندن افزایش عضله و عملکرد انجام دهید:

۱. پشتکار داشته باشید

اگر می خواهید عضله سازی کنید، باید اقدامات مورد نیاز برای رسیدن به هدفتان را به طور مداوم و با پشتکار بالا دنبال کنید. دقیقا مطابق برنامه تمرینی خود تمرینات خود را بدون وقفه انجام دهید و رژیم غذایی خود را رعایت کنید. به عبارت بهتر، روتین تمرینی و رژیم غذایی شما باید به سبک زندگی شما تبدیل شود.

۲. بین وعده های غذایی خود فاصله دهید

زمان غذا خوردن و مصرف وعده های غذایی در طول روز بسیار مهم است. شما باید پروتئین را به طور مساوی در طول روز و همچنین قبل و بعد از ورزش مصرف کنید. همچنین زمان مصرف کربوهیدرات نیز مهم است، زیرا شما باید در طول روز انرژی کافی برای ورزش کردن و همچنین ریکاوری عضلات خود داشته باشید.

۳. صبور باشید

عضله سازی زمان می برد. ممکن است بلافاصله بعد از ورزش کردن تغییر خاصی را در خود مشاهده نکنید. اما مطمئن باشید که به مرور به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. به برنامه خود پایبند باشید و صبور باشید. به بدنتان گوش کنید. فشار آوردن به عضلات می تواند برای رشد آن ها مفید باشد، اما استراحت نیز به همان اندازه مهم است.

۴. خواب را در اولویت قرار دهید

اگر سخت ورزش می‌ کنید و رژیم غذاییتان را نیز رعایت می کنید، اما هنوز عضله سازی اتفاق نیفتاده است، احتمالا خواب خود و باکیفیتی ندارید. زیرا ریکاوری و رشد ماهیچه‌ ها در نتیجه استراحت و خواب خوب اتفاق می افتد. حتما ۸ تا ۱۰ ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید.

با توجه به مطالب گفته شده توجه به رژیم غذایی، تمرین و ریکاوری، و همچنین مکمل های مناسب می تواند نتایج قابل توجهی را در سفر رشد عضلانی شما به همراه داشته باشد. اما قبل از شروع مصرف هر مکمل جدید، با مربی و پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این محصول برای شما بی خطر است.

منبع: forbes