آموزش طناب زدن بوکسوری + فواید طناب زدن به روش بوکسورها
فهرست مقاله
طناب زدن یک تمرین عالی برای بوکسورهاست. زیرا کاردیو، هماهنگی، مهارت و رقص پا را در یک تمرین با هم ترکیب می کند. درواقع طناب زدن بوکسوری به زمان و ریتم بستگی دارد. از این رو سرعت برق آسا و ترفندهای جالبی که بوکسورهای پیشرفته به دست می آورند با تمرین فراوان طناب زنی همراه است. بنابراین لازم است که مبتدیان حتما این تمرین مفید را در برنامه تمرینی روزانه خود بگنجانند.
اما طناب زنی فقط برای بوکسورها نیست. بلکه برای بدنسازی، ورزش های رزمی و تمام ورزش های دیگر که به بهبود هماهنگی اعضای مختلف بدن نیاز دارند یک تمرین عالی است. همچنین اگر برای چربی سوزی ورزش می کنید، طناب زدن می تواند یک ورزش بسیار مفید برای شما باشد. به همین دلیل ما در این مقاله طناب زدن بوکسورها را به شما آموزش می دهیم و فواید آن را بررسی می‌کنیم.
از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
فواید طناب زدن بوکسوری
۱. افزایش سرعت
بوکسورها باید سریع باشند و طناب زدن یک راه ایده آل برای افزایش سرعت و چابکی است. اکثر مردم هنگام شروع طناب زنی احساس می کنند بسیار کند هستند و نمی توانند به سرعت دست و پای خود را با هم هماهنگ کنند. اما با تمرین بیشتر متوجه می شوند سرعت و انعطاف بدنشان بسیار بالا رفته است. بوکسورهایی که سریع تر طناب می زنند اغلب در رینگ هم سریع تر عمل می کنند.
۲. تنظیم و هماهنگی پا ها
رقص پا برای بوکسورها یک مهارت ضروری است. بوکسورها اغلب وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل می کنند. از این رو طناب زنی به صورت تک پا بوکسورها را برای این کار آماده می کند و توانایی و قدرت پاهای آن ها را برای انجام رقص پا در مدت زمان طولانی مسابقات افزایش می دهد.
۳. بهبود استقامت ذهنی و جسمی
بوکسورها باید از دور اول تا آخرین راند عملکرد بهینه ای داشته باشند و این امر شرطی سازی را از اهمیت ویژه ای برخوردار می کند. طناب زدن بوکسور استقامت ذهنی و جسمی بوکسور را بهبود می بخشد و در عین حال بازوها، شانه ها و مچ ها را تقویت می کند. همچنین به سوزاندن چربی کمک می کند و به بوکسورها اجازه می دهد به وزن ایده آل خود برسند.
هرکسی که به طور منظم طناب می زند، می داند که طناب از نظر جسمی خسته‌کننده است، و ادامه این کار در زمان خستگی، به آموزش ذهن بوکسور برای مبارزه با خستگی کمک می کند. زیرا آن ها اغلب باید به مبارزه ادامه دهند، حتی زمانی که بدنشان کاملا خسته شده است و طناب زدن برای رسیدن به این مرحله از آمادگی به آن ها کمک می کند.
۴. هماهنگی دست ها و پاها
طناب زدن نیاز به حرکت ریتمیک دست ها و پاها دارد. دست ها طناب را می چرخانند و پاها باید پرش را درست زمان بندی کنند. طناب زدن به طور منظم به بوکسورها کمک می کند تا هماهنگی لازم را برای برتری در رینگ ایجاد کنند.
آموزش طناب زدن بوکسوری
قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه مانند یک بوکسور طناب بزنید یا تمرین طناب زدن بوکسوری را انجام دهید، باید اصول اولیه آن را یاد بگیرید. سخت ترین قسمت طناب زدن این است که دست ها و پاهای خود را به طور هماهنگ به کار بیندازید. این کار برای مبتدیان ممکن است سخت باشد، اما با تمرین حتما به آن مسلط خواهید شد.
برای شروع، این ۳ مرحله را دنبال کنید:
۱. طناب را از بالای سر خود رد کنید
- آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و نزدیک به بدن خود نگه دارید. بایستید و طناب را پشت سر خود نگه دارید.
- با چرخش مچ دست خود طناب را بالا بیاورید، انگشتان پا را از قسمت جلوی پا بلند کنید تا زمانی که طناب پایین می آید آن را زیر پای خود قرار دهید.
- سعی کنید این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و هر بار طناب را زیر پای خود بگیرید.
۲. طناب را زیر پایتان بگیرید
- در همان حالت شروع بایستید.
- این بار به جای اینکه با پاهایتان طناب را بگیرید، یک پرش کوچک انجام دهید و بگذارید طناب از زیر هر دو پا رد شود.
- در این مرحله طناب دوباره پشت سر شما قرار می گیرد. سپس آن را مانند مرحله اول زیر پای خود بگیرید و با یک پرش کوچک پایتان را از روی طناب بلند کنید.
- سعی کنید این کار را ۵ بار تکرار کنید.
۳. از روی طناب بپرید
- اکنون این کار بدون مکث انجام دهید و پشت سر هم از روی طناب بپرید.
- آنقدر این کار را تکرار کنید تا بتوانید ۱ دقیقه مداوم طناب بزنید.
از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
چه نوع طنابی برای طناب زدن بوکسوری مناسب است؟
بوکسورهای حرفه ای اغلب از طناب های پلاستیکی PVC یا طناب پرش پلی وینیل استفاده می کنند. این طناب ها برای بوکسورها در هر سطحی خوب است.
آنچه که حتی مهم تر از جنس طناب است، طول آن است. با اینکه برخی از بوکسورها ممکن است بسته به سبک طناب زنی و تمرینات مورد علاقه خود طول خاصی از طناب را برای خود انتخاب کنند، اما مبتدیان باید از طنابی استفاده کنند که در طول تمرین با طناب زیر پایشان گیر نکند و زیاد از حد کوتاه نباشد.
سه راه برای تعیین طول طناب ایده آل عبارتند از:
- ۳ اینچ به قد خود اضافه کنید، برای مثال، اگر ۵۵ اینچ هستید، طول طناب شما باید حدود ۵۸ اینچ باشد.
- وقتی روی وسط طناب پا می گذارید و دسته های آن را به سمت بالا می کشید، طناب نباید بالاتر از سینه شما باشد.
- سعی کنید چند پرش انجام دهید و ببینید آیا احساس راحتی می کنید یا خیر!
مدت زمان طناب زدن بوکسوری چقدر است؟
بوکسورها معمولاً حدود ۱۵ دقیقه برای گرم کردن طناب می زنند. این مدت زمان به ۳ ست ۵ دقیقه ای تقسیم می شود که در بین آن یک استراحت کوتاه وجود دارد. هر ست معمولاً با تغییراتی همراه است، مانند اضافه کردن رقص پای بوکسوری، طناب زدن ضربدری یا طناب زدن تک پا.
مبتدیان می توانند ۳ دقیقه طناب زنی ساده شروع کنند و به مرور زمان طول مدت و سختی آن را افزایش دهند.
انواع طناب زدن بوکسوری
روش طناب زنی ساده را در بالا به شما توضیح دادیم. اما طناب زدن به روش بوکسوری به همینجا ختم نمی شود. شما می توانید روش های مختلفی را برای انجام این کار امتحان کنید تا مهارت های مختلف خود را تقویت کنید. برخی از این روش ها را در ادامه توضیح می دهیم:
۱. طناب زنی پهلو به پهلو
تمرین طناب زنی پهلو به پهلو یک پله بالاتر از طناب زنی سنتی است. با این روش می توانید طناب زنی ساده خود را چالش برانگیزتر کنید.
ریتم خود را ثابت نگه دارید و کمی به سمت راست جایی که ایستاده اید پایین بیایید، سپس در مرحله بعد کمی به سمت چپ جایی که در ابتدا ایستاده بودید پایین بیایید. این تمرین علاوه بر گرم کردن، قدرت چربی سوزی بالایی دارد و در عین حال هماهنگی و آگاهی بدن را بهبود می بخشد.
۲. طناب زنی عقب و جلو
پرش از جلو به عقب شبیه پرش به پهلو به پهلو است. با این تفاوت که هر بار کمی عقب تر و سپس کمی جلوتر از یک خط فرضی، پایین می آیید. هدف این تمرین نیز مانند تمرین قبلی است. اما در عین حالی که هماهنگی را بهبود می بخشد، لگن و شکم را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
۳. دویدن با طناب
دویدن با طناب یک تمرین قلبی عروقی است که مهارت های دویدن و طناب زدن را با هم ترکیب می کند. برای انجام این کار لازم نیست مسافتی را طی کنید، بلکه می توانید در جا بدوید. به این صورت که با طناب زدن با دو پا به صورت ساده شروع کنید، سپس حرکت را آهسته کنید، یک پا را کاملاً از زمین بلند کنید و سپس پای دیگر را (دقیقا مانند دویدن). این تمرین را با دویدن سریع تر و بلند کردن زانوها برای اجرای “زانو بلند” سخت تر کنید.
منبع: joinfightcamp
