عضله همسترینگ چیست؟ روش های تقویت و درمان مصدومیت عضله همسترینگ

عضلات همسترینگ سه ماهیچه بزرگ هستند که از پشت ران تا پایین کشیده می شوند و به کنترل باسن و زانو کمک می کنند. این ماهیچه‌ها که با نام های عضله دوسر فموریس (دوسر رانی)، سمی تندینوسوس (نیم وتری) و سمی ممبرانوس (نیم غشایی) شناخته می شوند، برای ایستادن، راه رفتن، دویدن، پریدن و سایر موارد به کار می روند.

آسیب ها و مشکلات عضله همسترینگ شامل کشیدگی عضلانی، سندرم صافی پشت، آسیب دیسک ستون فقرات، و اختلال عملکرد مفصل ساکروایلیاک (SI) می شود.

در این مقاله به بررسی آناتومی عضلات همسترینگ می پردازیم. عملکرد آن ها و آسیب های رایج این ماهیچه های بزرگ و مهم را توضیح می دهیم. همچنین جزئیات درمان آسیب های همسترینگ و نحوه سالم نگه داشتن آن را به طور کامل شرح می دهیم.

همچنین اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید، پیشنهاد می کنیم این مطلب را از دست ندهید: درمان استرس با ورزش

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

عضله همسترینگ چیست؟

عضلات همسترینگ (Hamstring muscles) ماهیچه های اسکلتی و ارادی هستند، به این معنی که شما نحوه حرکت و کار آن ها را کنترل می کنید. شما سه عضله همسترینگ در پشت ران خود دارید و از آن ها برای راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، انجام اسکات و بسیاری از حرکات پا استفاده می کنید.

عضلات همسترینگ به خصوص در ورزشکارانی که می دوند بسیار مستعد آسیب هستند. توقف، کاهش سرعت یا تغییر جهت ناگهانی فشار زیادی بر این عضلات وارد می کند. کشیدن پا هنگام دویدن نیز می تواند این عضلات را بیش از حد کشش دهد. آسیب همسترینگ اغلب “همسترینگ کشیده شده” نامیده می شود.

آناتومی عضلات همسترینگ

گروه عضلات همسترینگ شامل سه عضله بزرگ است:

• عضله دوسر فموریس
• سمی تندینوسوس
• سمی ممبرانوس

اگر می خواهید بدانید که عضله همسترینگ کجاست، باید بگوییم که این ماهیچه‌ها به استخوان‌های نشیمنگاهی (ایسکیال توبروزیته) می‌چسبند. این استخوان ها در واقع برجستگی های کوچکی در پایین لگن هستند که هنگام نشستن می‌توانید آن‌ها را حس کنید.

همسترینگ ها از قسمت پشت ران از استخوان های نشیمنگاهی پایین می آیند و به نقاط مختلف ساق پا متصل می شوند.

عضله دوسر فموریس

عضله دوسر فموریس یا دو سر ران عضله جانبی (خارجی) گروه همسترینگ است. همانطور که از نامش پیداست، عضله دوسر فموریس دارای دو سر است: یکی بلند و دیگری کوتاه.

سر بلند این عضله به قسمت داخلی استخوان های نشیمنگاهی شما می چسبد و سر کوتاه آن به استخوان ران در سه نقطه نزدیکتر از لگن به زانو متصل می شود.

هر دو سر به پایین ساق در سر نازک نی (استخوان ساق پا)، کندیل خارجی (جانبی) درشت نی (استخوان ساق پا) و فاسیا (بافت همبند) ساق پا متصل می شوند.

عضله دو سر ران در کشیدن پای شما به پشت نقش دارد و مفصل ران را امتداد می دهد. همچنین برای خم کردن زانو و چرخاندن ساق پا از یک طرف به سمت دیگر استفاده می شود.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

عضله سمی تندینوسوس

ماهیچه سمی تندینوسوس یک عضله همسترینگ دراز در وسط پشت ران است. عملکرد اصلی آن امتداد و چرخش لگن و خم شدن و چرخش داخلی در زانو است.

این عضله به سمت داخلی استخوان های نشیمنگاهی متصل می شود و توسط یک برجستگی قابل مشاهده از بافت تاندون به دو بخش تقسیم می شود. از وسط پشت ران پایین می آید، از داخل زانو عبور می کند و به قسمت فوقانی ساق پا (استخوان ساق پا) می چسبد.

عضله نیم غشایی

ماهیچه نیم غشایی همسترینگ یک عضله پهن است که زیر ماهیچه نیم وتری قرار دارد و کمی بلندتر است. منشاء آن در سمت بیرونی استخوان های نشیمنگاهی، بالاتر از سایر همسترینگ ها است و به ساق پا در پشت و کنار تیبیا متصل می شود.

این عضله نیز مانند سایر ماهیچه های همسترینگ، در کشش مفصل ران و خم شدن زانوها نقش دارد. همچنین به چرخش داخلی لگن و مفصل کمک می کند.

عملکرد عضله همسترینگ

ماهیچه همسترینگ که در پشت ران بین لگن و ساق پا قرار دارد برای موارد زیر استفاده می شود:

• مفصل ران را باز می کند و به شما اجازه می دهد زاویه بین لگن و ران خود را افزایش دهید.
• به خم کردن زانو کمک می کند.
• به چرخاندن پا در مفصل ران و زانو کمک می کند.
• هنگام ایستادن از روی صندلی، راه رفتن، دویدن، پریدن و بالا رفتن از پله ها از همسترینگ استفاده می کنید.

مصدومیت عضله همسترینگ

کشیدگی همسترینگ، کشش یا پارگی فیبرهای عضلانی است. کشیدگی ها معمولاً در اثر فشار بیش از اندازه عضلانی ایجاد می شوند. یک کشیدگی می تواند بافت عضله یا محل اتصال عضله به تاندون ها را تحت تاثیر قرار دهد.

سویه های همسترینگ از خفیف تا شدید متغیر است:

در یک کشیدگی خفیف (درجه ۱)، فیبرهای عضلانی بیش از حد کشیده می شوند اما پاره نمی شوند.
در کشیدگی متوسط (درجه ۲)، یک یا چند عضله همسترینگ تا حدی پاره می شود.
در یک کشیدگی شدید (درجه ۳)، عضله همسترینگ به طور کامل از تاندون یا استخوان جدا می شود.

علل و عوامل خطر

نوجوانان و ورزشکاران مسن بیشتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به کشیدگی همسترینگ قرار دارند. عواملی که در ایجاد کشیدگی عضلات همسترینگ نقش دارند عبارتند از:

• خستگی عضلانی
• عدم تعادل عضلانی
• سفتی عضلانی
• کشش بیش از حد
• ضعف عضلات در ورزشکاران
• آسیب همسترینگ قبلی
• افزایش سن

کشش همسترینگ در افراد زیر شایع تر است:

• بسکتبالیست ها
• رقصنده ها
• بازیکنان فوتبال
• دوندگان سرعتی

علائم کشیدگی همسترینگ

علائم کشیدگی همسترینگ عبارتند از:

• درد عضلانی از خفیف ناراحت کننده تا شدید
• درد در پشت یا پهلوی ران، لگن یا زانو
• تورم در ناحیه آسیب دیده
• کبودی در پشت ران و پشت زانو

اینکه آیا می توانید وزن را روی پا تحمل کنید یا نه بستگی به شدت آن دارد. با کشیدگی همسترینگ درجه ۱ شما هنوز هم می توانید راه بروید، در حالی که در کشیدگی درجه ۳ که درواقع دچار پارگی عضله همسترینگ شده اید، ممکن است نتوانید از پای خود استفاده کنید.

درمان مصدومیت عضله همسترینگ

کشیدگی عضلات همسترینگ معمولاً در خانه با استفاده از روش های غیرتهاجمی درمان می‌ شوند. این موارد عبارتند از:

۱. استراحت: در صورت آسیب دیدگی عضلات همسترینگ خود، باید از ورزش و فعالیت های شدید خودداری کنید. اگر سعی کنید با ورزش درد را کاهش دهید، آسیب را بدتر می کنید. همچنین اگر آسیب دیدگی شدید را تجربه می کنید، حتما از یک عصا برای راه رفتن استفاده کنید تا هیچگونه فشاری روی عضله وارد نشود.

۲. کمپرس یخ: کمپرس سرد یا یخ جریان خون را در ناحیه کند کرده و تورم را کاهش می دهد. توصیه می شود در روز اول آسیب ۴ تا ۶ بار به مدت ۱۵ دقیقه از کمپرس یخ روی ناحیه آسیب دیده استفاده کنید تا به تدریج تورم و درد کاهش یابد.

۳.فشرده سازی با استفاده از باند کشی: باند کشی که روی ران بسته می شود، می تواند از تورم جلوگیری کرده و به بهبودی عضله کمک کند.

۴. بالا نگه داشتن پا: اگر پاهای خود را بالاتر از سطح قلب نگه دارید، تجمع خون در ناحیه کم شده و تورم کاهش می یابد.

۵. بی حرکتی (آتل یا بریس): گاهی در موارد شدید، برای اینکه عضله بتواند خود را ترمیم کند، لازم است که آن را ثابت نگه دارید. در این مواقع می توانید از آتل یا بریس استفاده کنید.

۶. فیزیوتراپی: فیزیوتراپی با انجام تمرینات صحیح و اصولی به شما کمک می کند به مرور قدرت عضلاتتان را بازیابی کنید و محدوده حرکتی آن را افزایش دهید.

۷. جراحی: در برخی موارد ممکن است برای درمان سریع همسترینگ نیاز به جراحی باشد. یک عضله پاره شده (کشیدگی درجه ۳) ممکن است نیاز به جراحی فوری داشته باشد، در حالی که آسیب خفیف تر ممکن است می تواند بدون نیاز به جراحی و با فیزیوتراپی بهبود یابد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

فشارهای خفیف همسترینگ را می توان در خانه درمان کرد. اما اگر نمی توانید وزن پای آسیب دیده را تحمل کنید یا اگر نمی توانید بیش از چهار قدم بدون درد زیاد راه بروید، به پزشک مراجعه کنید.

پیشگیری از مصدومیت ماهیچه همسترینگ

مهمترین کاری که می توانید برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حفظ سلامت همسترینگ خود انجام دهید این است که به طور منظم و مداوم در طول سال ورزش کنید. این ورزش ها باید شامل ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و کاردیو باشند.

علاوه بر این، برای جلوگیری از آسیب همسترینگ:

• همیشه قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید.
• عضلات باسن خود را تقویت کنید.
• قدم های خود را کوتاه کنید تا فشار روی همسترینگ کاهش یابد. شما باید در یک دقیقه ۸۵ تا ۹۰ بار گام بردارید.
• قبل از انجام حرکات کششی، عضلات خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات هوازی، مانند پیاده روی یا دویدن، گرم کنید.
• عضلات همسترینگ خود را بیش از حد کشش ندهید.
• صندلی دوچرخه خود را تنظیم کنید. ارتفاع زیاد صندلی به عضلات همسترینگ شما فشار زیادی وارد می کند.
• به آرامی مدت و شدت برنامه ورزشی خود را افزایش دهید.

اگر در ران خود احساس درد کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید و به عضلات خود استراحت بدهید.

تقویت ماهیچه همسترینگ

پیاده روی، دویدن و بالا رفتن از پله ها فعالیت های روزمره ای هستند که به تقویت عضلات همسترینگ کمک می کنند.

تمرینات قدرتی که عضلات همسترینگ را تقویت می کنند عبارتند از:

• پل باسن
• کرل همسترینگ
• اسکات
• لانگز

عضلات همسترینگ با کشیده شدن ساق پا و خم شدن از لگن کشیده می شوند. کشش همسترینگ را می توان به چند روش مختلف انجام داد:

۱. کشش همسترینگ نشسته

روی زمین بنشینید و یک پا را صاف و زانوی پای دیگر را خم کنید، به طوری که پاهای شما شکل عدد 4 به خود بگیرند. از لگن خود به جلو خم شوید و دستان خود را به انگشتان پای صاف خود برسانید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. اگر احساس سفتی زیادی در عضله خود می کنید، می توانید اندکی زانوی پای راستتان را خم کنید.

۲. کشش همسترینگ ایستاده

یکی از پاها را بالا بیاورید و روی یک صندلی قرار دهید. این پا باید کاملا صاف و پای دیگر کمی خم باشد. پشتتان باید قوس طبیعی خود را حفظ کند. دستتان را روی کمرتان بگذارید و از ناحیه باسن به جلو خم شوید تا جایی که کشش را در پشت پای خود احساس کنید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت شروع برگردید و با پای دیگرتان نیز همین حرکت را تکرار کنید.

اگر عضله شما خیلی سفت است، این حرکت را تا ۳ بار در روز انجام دهید.

۳. اسکات پیستول

بایستید و دست های خود را مستقیماً جلوی بدن خود بگیرید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و صاف رو به جلو نگه دارید. باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را تا جایی که می توانید بدون خم شدن پایین بیاورید (روی باسنتان بنشینید). در حین انجام این کار تا حد امکان بالاتنه خود را صاف نگه دارید. مکث کنید، سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. برای هر پا تکرارهای مساوی انجام دهید. برای یک چالش بزرگتر، هنگامی که از اسکات خارج می شوید، یک پرش از پای کاشته شده خود را اضافه کنید.

۴. کشش همسترینگ خوابیده

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها و باسن خود را خم کنید. پای چپ خود را از روی پای راست خود رد کنید تا مچ پای چپ روی ران راست شما قرار گیرد. زانوی راست خود را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت وسط قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش راحتی در عضلات باسن خود احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس با پای مخالف تکرار کنید.

۵. کشش همسترینگ با کش ورزشی

به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف و یک زانو را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین قرار دهید. یک حوله یا کش ورزشی دور پای صاف خود قرار دهید و پای خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که در پشت ران خود احساس کشیدگی کنید.

اگر ماهیچه همسترینگ شما سفت است، می توانید زانو را کمی خم کنید.

کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید. هر حرکت را دو یا سه بار در هر پا تکرار کنید.

منبع: triathlete