برنامه بدنسازی حجم

کالری مورد نیاز برای حجم گرفتن

بدن شما می تواند هر هفته حدود ۲۲۶ گرم عضله اضافه کند. در نتیجه، اگر هنگام تلاش برای عضله سازی، کالری اضافی زیادی مصرف کنید، احتمالاً چربی اضافی نیز به دست می آورید. در مجموع برای برنامه بدنسازی حجم افزایش روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری توصیه می شود. اگر به راحتی چاق می‌شوید، سعی کنید بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری روزانه به برنامه غذایی خود اضافه کنید و اگر به‌طور کلی افزایش وزن برایتان دشوار است، تا ۵۰۰ کالری روزانه می توانید افزایش دهید. یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن نیاز به آزمون و خطا دارد. اما فرمول هایی برای به دست آوردن تقریبی میزان کالری روزانه برای حجم گرفتن طراحی شده که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم.

فرمول های محاسبه افزایش کالری برنامه غذایی برای حجم گرفتن

بدن شما می تواند هر هفته حدود ۲۲۶ گرم عضله اضافه کند. در نتیجه، اگر هنگام تلاش برای عضله سازی، کالری اضافی زیادی مصرف کنید، احتمالاً چربی اضافی نیز به دست می آورید. در مجموع برای برنامه بدنسازی حجم افزایش روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری توصیه می شود.

فرمول‌ها را به سه گروه یا همان سه تیپ بدنی تقسیم می‌شوند:

اندومورف: اگر متابولیسم پایین دارید و سریع چاق می شوید و استخوان‌بندی‌ شما نیز درشت است از این فرمول استفاده کنید: وزن بدن × ۳۴

اکتومورف: اگر سوخت و ساز شما بالاست و سریع وزن کم می کنید؛ لاغر هستید و یا جثه کوچکی دارید از این فرمول استفاده کنید: وزن بدن × ۳۸

مزومورف: اگر سوخت و ساز متوسطی دارید و اصطلاحا خوش اندام هستید از این فرمول استفاده کنید: وزن بدن × ۳۶

پس برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان، وزن بدن را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید؛ به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۶۰ کیلویی با تیپ بدنی اندومورف هستید، ۶۰ × ۳۴ بکنید و عدد ۲۰۴۰ میزان کالری مورد نیاز شما برای حجم گرفتن می باشد.

نکات تغذیه در برنامه حجم

تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین بدون چربی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل، در طول و یک ساعت پس از ورزش ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند. با این حال، همه چیز در پروتئین خوردن نیست. برای عضله سازی، از دست دادن چربی و قوی تر شدن، یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید وعده های مواد مغذی زیادی را در اختیار شما قرار دهد که میزان کالری مصرفی شما را برآورده کند و تغذیه شما را تامین کند. در ادامه به معرفی ۸ توصیه کاربردی در تغذیه حجم می پردازیم.

خوردن صبحانه را فراموش نکنید

شما نیاز فوری به انرژی دارید و صبحانه به شما کمک می کند. خوردن صبحانه باعث می شود تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، تمایل به خوردن سالم تری دارید. اگر تلاش می‌کنید توده عضلانی بسازید، بهترین گزینه برای شما املت، اسموتی و پنیر است.

هر سه ساعت یکبار غذا بخورید

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده میل کنید.

نخوردن غذا برای مدت طولانی می تواند باعث شود در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید یا تنقلات ناسالم را وارد برنامه غذایی خود کنید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان های ثابت گرسنه شود.

پروتئین بیشتری در برنامه غذایی خود بگنجانید

برای ساختن و حفظ توده عضلانی به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل ۱ گرم به ازای هر ۴۵۴ گرم وزن بدن باشید. اگر ۹۱ کیلوگرم وزن دارید، ۲۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز است. ساده ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل با هر وعده غذایی است. این مواد شامل: گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سبزیجات می شوند.:

با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر سبزیجات کم کالری هستند: میوه‌ها و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند، اما مراقب باشید میزان قند برخی از میوه‌ها را حتما بررسی کنید.

فقط بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید

اگر مصرف کربوهیدرات خود را فقط به بعد از تمرین محدود کنید، شروع به ساختن مقدار زیادی توده عضلانی بدون چربی خواهید کرد. تمام سبزیجات به استثنای ذرت، هویج و کشمش، کربوهیدرات کمی دارند و می توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. از خوردن کربوهیدرات های سفید مثل برنج و نان خودداری کنید و تا حد امکان غلات کامل مصرف کنید.

چربی های سالم بخورید

خوردن چربی های سالم به بهبود کاهش چربی و سلامت کلی آنها کمک می کند زیرا آنها به آرامی هضم می شوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده اید، چربی های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید. چربی های سالم شامل: روغن های گیاهی از جمله زیتون، آفتابگردان، آجیل و دانه ها می شوند. ماهی های روغنی مانند مانند ماهی سالمون نیز چربی های بسیار مفیدی دارند.

نوشیدن آب به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. بنابراین، اگر به اندازه کافی آب مصرف نکنید، تمرینات قدرتی به افزایش حجم عضلانی شما کمکی نمی کند. نوشیدن آب زیاد نه تنها از کم آبی بدن جلوگیری می کند، بلکه از گرسنگی نیز جلوگیری می کند، زیرا معده خالی می تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.

فست فود نخورید

برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و به میزان قابل توجهی توده عضلانی خود را افزایش دهید، ۹۰ درصد غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده و فست فود اجتناب کنید. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی قند اضافه، چربی های ترانس، نیترات ها، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. پس تا جای ممکن از مصرف نان سفید، شیرینی، پیتزا، کلوچه، سوسیس، وعده های غذایی منجمد و به طور کلی فست فودها خودداری کنید.