برنامه بدنسازی بانوان

برنامه غذایی بدنسازی بانوان

ورزش بدنسازی زنان در دو دهه گذشته رشد فوق العاده ای داشته است. بانوان برای داشتن اندام متناسب، سلامت روحی و جسمی و همچنین افزایش قدرت بدنی خود به این ورزش پرطرفدار روی آورده اند. اما نکته قابل توجه این است که همانطور که برنامه بدنسازی بانوان کمی با برنامه آقایان متفاوت است (به دلیل تفاوت های فیزیکی و اندام هدف) برنامه غذایی آن ها نیز تفاوت هایی دارد. رژیم غذایی صحیح، درست مانند تمرین، ۸۰ درصد موفقیت برنامه بدنسازی شما را تضمین می کند.

سوخت مناسب برای بدن از فعالیت‌های روزانه پشتیبانی می‌کند، به ترمیم عضلات کمک می کند، و شما را برای تمرین های سخت تر آماده می کند. در واقع تغذیه ما نحوه عملکرد بدن ما را تعیین می کند. یک نسبت متعادل بین درشت مغذی ها در هنگام طراحی رژیم بدنسازی زنان بسیار مهم است. روی مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی تمرکز کنید تا عضله سازی کنید و در عین حال به میزان مناسبی چربی از دست بدهید. در ادامه درباره درشت مغذی هایی که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید صحبت می کنیم.

مصرف پروتئین در بدنسازی بانوان

پروتئین در ساخت توده عضلانی بدون چربی ضروری است، زیرا آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و رشد بافت را فراهم می کند. برنامه ریزی کنید که روزانه ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. این کار را می توان از طریق منابع مختلفی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی یا گزینه های گیاهی مانند توفو و حبوبات انجام داد.

گوشت بدون چربی: سینه مرغ، سینه بوقلمون، تکه های گوشت گاو بدون چربی

ماهی: ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی کاد

تخم مرغ و لبنیات: ماست یونانی (غیر شیرین)، پنیر دلمه (کم چرب)

منابع کربوهیدرات و نقش آن ها در بدنسازی

علاوه بر پروتئین ها، کربوهیدرات ها با تامین انرژی در طول تمرین، ترمیم بافت پس از تمرین و پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات که پس از جلسات تمرینی شدید تخلیه می شوند، نقش مهمی در حمایت از رشد عضلات دارند. سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را برای آزادسازی پایدار انرژی مصرف کنید. برخی از منابع عالی کربوهیدارت عبارتند از:

غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر

میوه ها: سیب، موز، توت

سبزیجات: سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگدار مانند اسفناج یا کلم پیچ

چربی های سالمی که باعث سیری می شوند

چربی ها برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند، زیرا انرژی مورد نیاز شما را در طولانی مدت تامین می کنند و به حفظ سیری کمک می کنند. برای حمایت از تولید هورمون های زنانه و سلامت کلی در طول مسیر بدنسازی خود، روی مصرف چربی های سالم از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های آب سرد تمرکز کنید. برخی از بهترین منابع چربی های سالم عبارتند از:

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا، تخم کدو، تخمه آفتابگردان

ماهی های آب سرد: ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، مکمل روغن کبد ماهی در صورت نیاز.

برای بدنسازان، ایجاد تعادل بین درشت مغذی ها برای تقویت رشد عضلات و سوزاندن چربی بسیار مهم است. همچنین هیدراتاسیون مناسب نقش کلیدی در به حداکثر رساندن عملکرد شما در طول تمرین دارد. بنابراین، عنوان بعدی بر چگونگی اطمینان از هیدراتاسیون مناسب برای بدنسازان زن متمرکز است.

آب، ماده ضروری برای بدنسازان

مصرف آب در طول روز به میزان مناسب نقش مهمی در حمایت از رشد عضلانی و سلامت کلی در طول یک رژیم تمرینی سخت را دارد. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر آب به عنوان بخشی از رژیم غذایی موفق بدنسازی زنان در نظر گرفته می شود.

مصرف آب به حفظ حجم خون کمک می کند، که اجازه می دهد اکسیژن و مواد مغذی به طور موثر در سراسر بدن منتقل شوند. همچنین به دفع مواد زائد تولید شده در طول تمرینات شدید کمک می کند و باعث ترمیم سریعتر عضلات و کاهش درد می شود. نوشیدن آب کافی باعث می شود سیستم گوارش شما به خوبی کار کند تا بتوانید به طور موثر مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی خود جذب کنید. علاوه بر این ها، هیدراته ماندن مفاصل را روان و انعطاف پذیر نگه می دارد و خطر آسیب را در طی جلسات ورزشی شدید کاهش می دهد.

مکمل های برنامه بدنسازی بانوان

گنجاندن مکمل های غذایی مناسب در رژیم بدنسازی زنان می تواند مواد مغذی ضروری مورد نیاز را در طول تمرینات شدید و دوره های ریکاوری فراهم کند. مکمل هایی مانند BCAA، گلوتامین، پودر پروتئین و مولتی ویتامین ها مکمل های کلیدی هستند که باید در رژیم غذایی بدنسازان گنجانده شوند.

نقش BCAA در ریکاوری عضلانی

آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) برای رشد و ترمیم عضله بسیار مهم هستند. آن ها دارای سه اسید آمینه ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه نقش حیاتی در کاهش درد عضلانی بعد از تمرین دارند و در عین حال باعث کاهش زمان ریکاوری می شوند. بی سی ای ای می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی حتی در صورت پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود کمک کند.

فواید گلوتامین بر عملکرد سیستم ایمنی بدن

گلوتامین، یک اسید آمینه غیر ضروری که به طور طبیعی در بدن ما یافت می شود، چندین نقش حیاتی از جمله حمایت از سیستم ایمنی و حفظ سلامت روده را در بدن ما ایفا می کند. ورزش شدید ممکن است سطح گلوتامین را کاهش دهد. بنابراین، مکمل آن می تواند به پیشگیری از سندرم تمرین بیش از حد کمک کند و در عین حال از سلامت کلی در طول رژیم های تمرینی سخت حمایت کند.

پودر پروتئین مناسب بانوان بدنساز

برخی از خانم های بدنساز، علاقه مند هستند در کنار تمرین های خود از مکمل های ورزشی مانند پروتئین استفاده کنند. در ادامه به معرفی پروتئین های مناسب برنامه بدنسازی بانوان می پردازیم.

پروتئین آب پنیر یا وی پروتئین

این پودر پروتئین به دلیل سرعت جذب بالا آن که به رشد عضلات بعد از تمرین کمک می کند، یک انتخاب محبوب در میان بدنسازان خانم است. وی پروتئین از شیر گرفته می شود و حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن است.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین که از شیر به دست می‌آید، کندتر از پروتئین وی جذب می‌شود و آن را به انتخابی عالی برای میان‌وعده شبانه برای بهبود ریکاوری عضلات در طول خواب تبدیل می‌کند.

پودرهای پروتئین گیاهی

برای کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند یا به لبنیات حساسیت دارند، پودرهای پروتئین گیاهی مانند نخود، برنج یا شاهدانه جایگزین عالی هستند. این پودرهای مکمل پروتئین های با کیفیتی دارند که به راحتی هضم شده و از رشد ماهیچه ها حمایت می کنند. برای تکمیل فواید پودرهای پروتئین گیاهی، بهتر است که روزانه یک مولتی ویتامین نیز مصرف کنید. مولتی ویتامین باعث می شود که مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت و عملکرد مطلوب بدن خود را دریافت کنید.

یک نمونه برنامه بدنسازی بانوان

در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی بانوان را مشاهده می کنید. برنامه شما بهتر است بر اساس وزن بدن و سن و اهداف شما تنظیم شود. برای داشتن یک برنامه اختصاصی با کارشناسان فیتکده ارتباط بگیرید.