برای داشتن سیکس پک چی بخوریم؟ بهترین رژیم غذایی برای داشتن شکم شش تکه

فهرست مقاله
برای داشتن شکم شش تکه باید از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش چربی اضافی بدن را کاهش داده و عضلات شکم را بسازید. غذاهایی که میتوانند به کاهش چربی و افزایش عضلات شکم کمک کنند عبارتند از گوشت بدون چربی، توفو و بیشتر مغزها. اما نکته اینجاست که هیچ غذایی به تنهایی نمیتواند چربی بدن را بسوزاند. بلکه این کمبود کالری است که برای کاهش چربی بدن ضروری است. برخی از غذاها می توانند به کاهش کالری دریافتی ما کمک کنند.
این در صورتی است که سایر مواد غذایی با ارزش غذایی کم یا سرشار از کالری خالیمی توانند منجر به افزایش وزن شوند و تلاش شما برای داشتن سیکس پک را هدر بدهند. در این مطلب از فیتکده توضیح می دهیم که چرا رژیم غذایی برای داشتن شکم شش تکه مهم است. همچنین به شما می گوییم که برای داشتن سیکس پک چه بخورید. با ما باشید.
آیا داشتن سیکس پک سخت است؟
بسیاری از مردم نمی دانند که به دست آوردن ماهیچه های شکمی چقدر سخت است. از نظر فنی همه افراد دارای عضلات شکم شش تکه هستند، اما در بیشتر افراد این عضلات در زیر لایه ای از چربی پنهان هستند، یا به اندازه کافی قوی نیستند، یا به احتمال زیاد هر دو.

اگر از نظر ژنتیکی مستعد نباشید، باید درصد چربی بدن خود را به ۸ تا ۹ درصد کاهش دهید تا شکمتان قابل مشاهده باشد. این میزان چربی بسیار کم است و برای رسیدن به آن باید رژیم سخت بگیرید.
سخت اما شدنی است. با رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش های مناسب برای چربی سوزی و عضله سازی شکم می توانید به مرور زمان عضلات شکم خود را نمایان کنید.
چگونه شکم شش تکه داشته باشیم؟
ایجاد کالری منفی
برای ایجاد کالری منفی باید کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنند. در این صورت بدن برای عملکرد صحیح از منابع انرژی دیگر مانند چربی ذخیره شده استفاده می کند.
با این حال نباید کالری دریافتی را بیش از حد کاهش دهید. کالری کافی برای حفظ متابولیسم و تامین انرژی برای ورزش ضروری است.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) نشان می دهد که یک فرد می تواند به طور ایمن و موثر حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته از دست بدهد. به همین منظور در کاهش کالری دریافتی خود زیاده روی نکنید.
ورزش منظم
ورزش های هوازی و قدرتی هر دو برای داشتن شکم شش تکه ضروری هستند. شما با ورزش های هوازی چربی بیشتری را می سوزانید و با ورزش های استقامتی و قدرتی عضلات شکمی خود را تقویت می کنید. هر دوی این عوامل به مشخص و برجسته شدن عضلات شکم شما کمک می کنند.

خوردن غذاهای مناسب
غذاهای کم کالری مانند میوه و سبزیجات می تواند به کاهش چربی بدن کمک کنند. زیرا حاوی فیبر هستند که می تواند با ایجاد احساس سیری به شما کمک کند غذای کمتری بخورید. همچنین میوه ها و سبزیجات حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی ضروری هستند.
بهترین غذاها برای داشتن شکم شش تکه
انتخاب برخی غذاها می تواند به کاهش چربی بدن و ایجاد شکم شش تکه کمک کند. برخی از مهم ترین و بهترین غذاها که نقش مهمی در داشتن سیکس پک دارند عبارتند از:
پروتئین و چربی های سالم
پروتئین از رشد عضلات حمایت می کند و می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. چند نمونه از غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربی های سالم هستند عبارتند از:
- طیور از جمله مرغ و بوقلمون
- گوشت بدون چربی، از جمله گوشت گاو، گوشت خوک و بره
- ماهی به خصوص ماهی های چرب مانند سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
- محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، پنیر و ماست
- تخم مرغ
- سویا، مانند توفو، تمپه، ادامام و شیر سویا
- لوبیا و عدس
- اکثر آجیل ها از جمله گردو، بادام و فندق
- دانه ها، از جمله کدو تنبل، آفتابگردان و کینوا

فیبر
برخی از غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- میوه ها، از جمله موز، سیب و پرتقال
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، گل کلم و اسفناج
- سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود سبز
- غلات تصفیه نشده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر
- لوبیا و حبوبات، مانند عدس، لوبیا چشم بلبلی و نخود
بهتر است قبل از ورزش کربوهیدرات های کم فیبر مصرف کنید تا از گاز یا نفخ جلوگیری کنید.
غلات کامل
اگر به دنبال داشتن شکم شش تکه هستید، غلات کامل مانند جو، جوی دوسر، گندم سیاه و کینوا می توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما باشند.
غلات کامل علاوه بر داشتن فیبر بالا که می تواند کاهش وزن، هضم و سطح قند خون را بهبود بخشد، منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات کامل می تواند اشتها را کاهش دهد و بر مصرف انرژی بدن شما تأثیر بگذارد، که هر دو می توانند نقش مهمی را در آب کردن چربی های شکم ایفا کنند.

چای
چای سبز به دلیل پتانسیل آن برای افزایش سرعت کاهش وزن و چربی سوزی بسیار محبوب است. این ویژگی تا حد زیادی به دلیل وجود کاتچین هایی مانند اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، ترکیبی که تعداد کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش می دهد.
چای سیاه نیز سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
چای های دیگر، مانند انواع سفید، اولانگ، و انواع گیاهی نیز می توانند در دستیابی به این هدف شما مفید باشند.
آب
نوشیدن آب زیاد نیز مهم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که آب ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و به بدن کمک کند کالری را راحت تر بسوزاند. همچنین میتواند اساس سیری ایجاد کند که به طور بالقوه جلوی پرخوری را می گیرد.
آب هنگام ورزش نیز بسیار مهم است. زیرا کم آبی بدن می تواند توانایی ورزش را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می تواند با تشویق به دفع مواد زائد از بدن به کاهش نفخ در ناحیه شکم کمک کند.

غذاهایی که برای داشتن سیکس پک نباید بخوریم
خوردن بیش از حد کالری، به ویژه غذاهای شیرین یا چرب، می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین افرادی که به دنبال داشتن شکمی با عضلات مشخص و تعریف شده هستند، باید از خوردن غذاهای پرکالری و بدون ارزش غذایی خودداری کنند.
- برخی از مواد غذایی که برای داشتن شکم شش تکه باید از آن ها اجتناب کنید عبارتند از:
- غذاهای حاوی قند اضافه شده، از جمله آب نبات، شکلات و کیک
- نوشیدنی های حاوی قند افزوده، از جمله نوشیدنی های ورزشی، نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی های قهوه شیرین
- الکل
- غذاهای تهیه شده با غلات تصفیه شده، از جمله نان سفید، محصولات پخته شده و غلات شیرین
- غذاهای سرخ شده از جمله برگر، سیب زمینی سرخ شده و مرغ سرخ شده
- گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس
علاوه بر کاهش غذاهای حاوی قند و چربی، پیروی از یک رژیم کم سدیم نیز می تواند به شما در داشتن سیسک پک کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که رژیم غذایی کم سدیم می تواند نفخ دستگاه گوارش را کاهش دهد.
سخن آخر
اگر می خواهید سیکس پک داشته باشید، تغییر رژیم غذایی کلیدی ترین کاری است که باید انجام دهید. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات، ماهی های چرب و چای همگی می توانند به سرعت بخشیدن به چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن کمک کنند.
در همین حال، شما باید از غذاهای سرخ شده، تنقلات شیرین، غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید. همچنین برای گرفتن بهترین نتیجه، رژیم غذایی خود را با یک برنامه ورزشی صحیح و اصولی و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.