ورزش های مناسب دیسک کمر | بهترین ورزش ها که دیسک کمر شما را تسکین می دهد

دیسک کمر از مشکلات مرتبط با ستون فقرات است که در مراحل اولیه بدون علائم آغاز می‌شود ولی با گذشت زمان درد زیادی را برای بیمار به وجود می‌آورد. جابه‌جایی مهره‌های ستون فقرات دلیل اصلی دیسک کمر هستند و یکی از بهترین راه‌های درمان در مراحل اولیه ابتلا به این بیماری، انجام ورزش‌های کششی مناسب است. برخی حرکات کششی برای برگرداندن مهره‌های ستون فقرات به جایگاه اصلی آن‌ها مناسب هستند و به کاهش درد کمک می‌کنند. این حرکات به زمان و فضای زیادی نیاز ندارند و شما می‌توانید ورزش برای دیسک کمر را در منزل انجام دهید.

تمرینات ورزشی مناسب برای درمان بیماری دیسک کمر از حرکاتی ساده تشکیل شده‌اند و برای تمامی افراد در هر سنی مناسب هستند. در مراحل اولیه بیرون‌زدگی مهره‌ها، انجام ورزش به‌تنهایی نیز مؤثر و کاربردی است؛ اما در شرایطی که بیماری پیشرفت کرده است، باید در کنار ورزش از تجهیزات کمکی مانند کمربندهای طبی استفاده کنید و در صورت نیاز، از درمان‌های فیزیوتراپی کمک بگیرید.

دیسک کمر چیست؟

ستون فقرات شما مثل یه برج محکم از مهره‌ها ساخته شده که به شما اجازه می‌دهد راست قامت بایستید، به جلو خم بشوید و به اطراف بچرخید. تصور کنید بین هر کدام از این مهره‌ها، یک بالشتک نرم و منعطف قرار گرفته است؛ این بالشتک‌ها همان دیسک‌های بین مهره‌ای هستند.

این دیسک‌ها درست مثل کمک فنر خودرو، فشارهای وارده بر ستون فقرات را جذب می‌کنند. پس نگران نباشید، وقتی دارید راه می‌روید، وسیله‌ای را بلند می‌کنید یا حتی فقط کمرتان را می‌چرخانید، این دیسک‌ها هستند که از مهره‌های شما محافظت می‌کنند و نمی‌گذارند ضربه‌ای به آن‌ها وارد شود.

اکنون تصور کنید یک فشار بسیار زیاد، یک آسیب ناگهانی یا حتی یک ضعف تدریجی باعث تکان خوردن و بیرون زدگی این بالشتک نرم شود. این اتفاق ناخوشایند همان چیزی است که به آن “دیسک کمر” یا “فتق دیسک” می‌گوییم.

یک دیسک بیرون‌زده معمولاً باعث درد و اذیت می‌شود، اما گاهی اوقات ممکن است هیچ دردی حس نکنید، مخصوصاً اگر دیسک به عصب‌های اطراف آن فشاری وارد نکند.

علائم دیسک کمر

فتق دیسک می‌تواند در بخش‌های مختلف مهره‌ها، از جمله مهره‌های گردنی و کمری، اتفاق بیفتد، اما ناحیه پایین‌تنه، یعنی قسمت پایینی کمر، یکی از نقاط پرخطر برای بروز این مشکل محسوب می‌شود. بنابراین، مهم است که به دردهای این ناحیه توجه ویژه‌ای داشته باشیم. در برخی موارد، فرد هیچ نشانه‌ای ندارد و علائم تنها در اثر فشار وارد شده به عصب‌ها ظاهر می‌شود. رایج‌ترین نشانه‌ها عبارتند از:

حساسیت، بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن: این احساس در ناحیه‌ای از بدن دیده می شود که عصب‌های مرتبط با آن از دیسک آسیب دیده عبور می‌کنند.

ضعف عضلات: در عضلاتی بروز می کند که عصب های مرتبط با آن از دیسک بیرون زده عبور می کنند و ممکن است در حین راه رفتن یا فعالیت‌های روزمره ناگهان ضعف شدیدی احساس شود.

درد منتشر شونده: درد در ناحیه ستون فقرات شروع می‌شود و ممکن است به سمت بازوها و پاها کشیده شود. اگر فتق در قسمت پایینی کمر باشد، درد در ناحیه باسن، ران و ساق پا احساس می‌شود؛ اما در صورت اثرگذاری در ناحیه گردن، شانه‌ها و بازو‌ها ممکن است دچار درد شوند. حرکات ناگهانی، عطسه یا سرفه می‌توانند باعث شدت پیدا کردن درد شوند.

دلایل بیرون‌زدگی دیسک کمر

همان‌طور که گفته شد، بیرون‌زدگی دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که بخش داخلی نرم و ژلاتینی دیسک بین‌مهره‌ای از جای خود جابجا شود. این وضعیت غالباً نتیجه‌ سایش تدریجی مهره‌ها و فشار مداوم بر آن‌ها است، به‌خصوص در شرایطی که فعالیت‌های روزمره با وضعیت نادرست انجام شود یا حالت بدن اشتباه باشد.

با افزایش سن، دیسک‌های نخاعی مایعات خود را از دست می‌دهند و این موضوع باعث کاهش انعطاف‌پذیری دیسک‌ها می‌شود، که در نتیجه آن، احتمال پاره شدن یا شکستن آن‌ها بیشتر می‌شود. به همین دلیل، شیوع فتق دیسک در مردان بین ۲۰ تا ۵۰ سالگی بیشتر است.

در اغلب موارد، نمی‌توان علت دقیق یا نقطه شروع مشخصی برای بیرون‌زدگی دیسک تعیین کرد، اما معمولاً در زمان بلند کردن اشیاء سنگین بدون خم کردن زانو یا اعمال فشار زیاد این مشکل بروز می‌کند.

فواید ورزش برای دیسک کمر

ورزش نقش کلیدی در مدیریت و بهبود فتق دیسک کمر ایفا می‌کند. تمرینات مناسب، با تقویت عضلات، بهبود گردش خون و افزایش انعطاف‌پذیری، به کاهش درد و تسریع بهبودی کمک می‌کنند. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا از ایمنی و اثربخشی تمرینات اطمینان حاصل شود.

چرا ورزش برای دیسک کمر مفید است؟

همانطور که اشاره شد، ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر مزایای متعددی دارند که در ادامه به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم:

تقویت عضلات مرکزی: عضلات مرکزی (Core) شامل عضلات شکم، کمر و لگن هستند. این عضلات نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و حفظ وضعیت صحیح بدن دارند. تقویت این عضلات فشار وارده بر دیسک‌ها را کاهش داده و از ستون فقرات محافظت می‌کند.
بهبود جریان خون: فتق دیسک می‌تواند باعث محدودیت جریان خون به ستون فقرات شود و روند بهبودی را کندتر کند. ورزش با افزایش گردش خون، مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به بافت‌های آسیب‌دیده می‌رساند و به ترمیم آن‌ها کمک می‌کند.
کاهش التهاب: التهاب یکی از عوامل اصلی درد در فتق دیسک است. ورزش با ترشح مواد ضدالتهابی طبیعی در بدن، به کاهش التهاب و تسکین درد کمک می‌کند.
افزایش انعطاف‌پذیری: انعطاف‌پذیری عضلات اطراف ستون فقرات به کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک می‌کند. تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری می‌توانند دامنه حرکتی ستون فقرات را افزایش داده و از عود فتق دیسک جلوگیری کنند.

انواع ورزش های مناسب دیسک کمر

بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر، تمریناتی هستند که عضلات مرکزی را تقویت کرده، جریان خون را بهبود بخشیده و انعطاف‌پذیری را افزایش دهند. در اینجا چند نمونه از این تمرینات را معرفی می‌کنیم:

۱. کشش کبرا (Cobra Pose)

کشش کبرا یک حرکت یوگا محبوب است که می‌تواند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمر کمک کند. این حرکت با تقلید حالت یک کبرای در حال بلند شدن انجام می‌شود. روی شکم دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، طوری که کف دست‌ها روی زمین و درست زیر شانه‌ها باشند.
برای شروع حرکت عضلات شکم خود را کمی منقبض کنید تا از کمرتان محافظت شود. به آرامی با فشار دست‌ها، قسمت بالایی بدن خود را از زمین بلند کنید. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و از قفل کردن آن‌ها خودداری کنید.
سر و سینه خود را به سمت بالا بکشید و نگاه خود را رو به جلو یا کمی به سمت بالا نگه دارید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و عضلات گردن را شل کنید. در این حالت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و به طور عمیق و آرام نفس بکشید.
در نهایت به آرامی و با کنترل، قسمت بالایی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

۲. پل باسن (Bridging)

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۳. کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، طوری که دست‌ها درست زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند. در حین بازدم، ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید (مانند یک گربه خشمگین). در حین دم، ستون فقرات خود را به سمت پایین قوس دهید و سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید.

۴. حرکت پلانک (Plank)

روی شکم دراز بکشید و ساعدها و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا تشکیل شود. عضلات شکم و کمر خود را سفت نگه دارید و از افتادن باسن خود جلوگیری کنید. سعی کنید این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. (اگر سخت است می توانید زانو ها را روی زمین بگذارید)

۵. کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و با دست‌های خود آن را نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

۶. کشش بدن در محل کار

در محل کار یا حین فعالیت‌های روزمره، برای کشش پا می‌توانید روی صندلی با ارتفاع متوسط بنشینید و پنجه یک پا را به سمت بالا بگیرید و زانو را صاف کنید تا پا بالا بیاید (ایجاد زاویه ۹۰ درجه بین بالاتنه و پا). این کار را در ۲ ست ۱۰ تایی برای هر پا تکرار کنید.

همچنین، می‌توانید ایستاده ورزش کنید: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، یک پا را یک قدم جلو بگذارید، پنجه پا را بالا بکشید و کمرتان را کمی خم کنید تا کشش در پشت پا و بالاتنه احساس شود. این حرکت را نیز در یک ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۷. کشش پیریفورمیس (Piriformis Stretch)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. با دست‌های خود ران چپ خود را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید تا در ناحیه باسن راست خود احساس کشش کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۸. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

روی زمین بنشینید و یک پا را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید طوری که کف آن به ران پای صاف شده برسد. به سمت انگشتان پای صاف شده خم شوید تا در پشت ران خود احساس کشش کنید.

۹. ژست کودک

برای کاهش کمردرد و کشش ستون فقرات، حرکت کششی کودک را امتحان کنید. روی زمین دو زانو بنشینید، شکم را منقبض و کمر را صاف کنید. دست‌ها را به جلو بکشید تا بازوها کنار گوش‌ها و صورت نزدیک زمین قرار گیرد. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی بلند شوید. این تمرین را در یک ست 10 تایی انجام دهید و بین هر تکرار ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

۱۰. حرکت لاک پشت

به پشت دراز بکشید و سعی کنید با فشار دادن کمر به زمین، قوس ستون فقرات را از بین ببرید. گردن را صاف نگه داشته و به سقف نگاه کنید. زانوها را به سمت شکم جمع کنید و با دستان خود آن‌ها را نگه دارید تا در این وضعیت ثابت بمانید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را رها کنید. این حرکت را در یک ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۱۱. حرکت کششی سگ پرنده

برای تقویت ستون فقرات و بهبود وضعیت دیسک کمر، حرکت سگ پرنده را امتحان کنید. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. همزمان دست راست و پای چپ را به صورت کشیده و صاف از زمین بلند کنید. سپس این حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. سعی کنید در هر بار ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشیده بمانید. این تمرین را در یک ست ۱۰ تا ۲۰ تایی انجام دهید.

۱۲. ورزش‌های هوازی

پیاده‌روی: پیاده‌روی یک ورزش کم‌تأثیر عالی است که به تقویت عضلات، بهبود جریان خون و کاهش درد کمک می‌کند.
شنا: شنا یک ورزش عالی برای کل بدن است که فشار کمی بر ستون فقرات وارد می‌کند.
دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری (به خصوص دوچرخه ثابت) می‌تواند به تقویت عضلات پا و کمر کمک کند و فشار زیادی بر دیسک‌ها وارد نکند.

نکات مهم در انجام ورزش برای دیسک کمر

با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما مناسب هستند و هیچ خطری ندارند.
به بدن خود گوش دهید: اگر در حین ورزش احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید و استراحت کنید. سعی نکنید با درد ورزش کنید.
به تدریج پیشرفت کنید: از تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید.
تمرینات را به طور منظم انجام دهید: برای دیدن نتایج مطلوب، تمرینات را به طور منظم و حداقل 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید: هنگام انجام تمرینات، وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید تا از آسیب دیدن ستون فقرات جلوگیری شود.

توقف در صورت بروز درد: اگر در حین انجام هر حرکتی احساس درد یا فشار در ناحیه کمر داشتید، فوراً آن حرکت را متوقف کنید. ادامه دادن حرکتی که باعث درد می‌شود، می‌تواند وضعیت دیسک کمر را بدتر کند.

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

درست است که ورزش برای سلامتی و بهبود دیسک کمر بسیار مفید است. اما باید توجه داشته باشید که هر ورزشی برای شما مناسب نیست. برخی حرکات وجود دارند که نه تنها به بهبود وضعیت کمر شما کمکی نمی کنند، بلکه ممکن است مشکل را بدتر کنند. بنابراین اگر فتق دیسک دارید، از انجام حرکات زیر خودداری کنید.

خم شدن‌های مکرر و عمیق: خم شدن زیاد می‌تواند فشار زیادی روی دیسک‌های کمر وارد کند.
بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین باعث افزایش فشار بر ستون فقرات و دیسک‌ها می‌شود.
پیاده‌روی در سطوح ناهموار: راه رفتن بر روی سطوح ناهموار می‌تواند باعث ایجاد ضربه و فشار به ستون فقرات شود.
نشستن و خوابیدن نامناسب: استفاده از صندلی‌های نامناسب یا تشک غیر استاندارد می‌تواند باعث ایجاد فشار نامناسب بر ستون فقرات شود.
تمرینات پرشی و پرفشار: ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، هنرهای رزمی و فوتبال که شامل حرکات جهشی، پرشی و ضربه‌ای هستند، برای مبتلایان به دیسک کمر مناسب نیستند.

همچنین می توانید برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش، دستورالعمل های زیر را اجرا کنید،

تقویت عضلات مرکزی: تقویت عضلات شکم و پشت (عضلات مرکزی) می‌تواند به حمایت از ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک کند. حرکاتی مانند پلانک و پل باسن می‌توانند در این زمینه مفید باشند.
حفظ وزن مناسب: اضافه وزن می‌تواند فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کند. حفظ وزن مناسب می‌تواند به کاهش این فشار و بهبود وضعیت دیسک کمر کمک کند.
رعایت اصول ارگونومی: در هنگام انجام فعالیت‌های روزمره، اصول ارگونومی را رعایت کنید. به عنوان مثال، در هنگام نشستن، کمر خود را صاف نگه دارید و از یک پشتی مناسب استفاده کنید. در هنگام بلند کردن اجسام، زانوها را خم کرده و جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید.حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر