ورزش های مناسب دیسک کمر | بهترین ورزش ها که دیسک کمر شما را تسکین می دهد

دیسک کمر از مشکلات مرتبط با ستون فقرات است که در مراحل اولیه بدون علائم آغاز می‌شود ولی با گذشت زمان درد زیادی را برای بیمار به وجود می‌آورد. جابه‌جایی مهره‌های ستون فقرات دلیل اصلی دیسک کمر هستند و یکی از بهترین راه‌های درمان در مراحل اولیه ابتلا به این بیماری، انجام ورزش‌های کششی مناسب است. برخی حرکات کششی برای برگرداندن مهره‌های ستون فقرات به جایگاه اصلی آن‌ها مناسب هستند و به کاهش درد کمک می‌کنند. این حرکات به زمان و فضای زیادی نیاز ندارند و شما می‌توانید ورزش برای دیسک کمر را در منزل انجام دهید.

تمرینات ورزشی مناسب برای درمان بیماری دیسک کمر از حرکاتی ساده تشکیل شده‌اند و برای تمامی افراد در هر سنی مناسب هستند. در مراحل اولیه بیرون‌زدگی مهره‌ها، انجام ورزش به‌تنهایی نیز مؤثر و کاربردی است؛ اما در شرایطی که بیماری پیشرفت کرده است، باید در کنار ورزش از تجهیزات کمکی مانند کمربندهای طبی استفاده کنید و در صورت نیاز، از درمان‌های فیزیوتراپی کمک بگیرید.

دیسک کمر چیست؟

ستون فقرات شما از یک‌سری مهره‌هایی تشکیل شده که به شما کمک می‌کند که بایستید یا خم شوید و کمر خود را حرکت دهید. بین هر مهره، غضروف نرم و منعطفی به نام دیسک وجود دارد. این غضروف‌ها فشارهای وارده به ستون فقرات را خنثی می‌کند.

پس تا اینجا متوجه شدیم دیسک بین مهره‌ای مثل یک بالشتک نرم است که با جذب ضربه‌ها در برابر فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، بلند کردن اجسام یا چرخیدن از کمر محافظت می‌کنند و اجازه نمی‌دهد ضربه‌ای به مهره‌ها وارد شود.

هرگونه فشار بیش از حد، آسیب یا ضعف می‌تواند باعث بیرون‌زدگیِ دیسک از محل خودش شود و این اتفاق به نام لغزیدگیِ دیسک، فتق دیسک، دیسک بیرون‌زده یا همان عبارت رایج “دیسک کمر” شناخته می‌شود.

دیسک بیرون‌زده اغلب باعث درد و ناراحتی شما می‌شود با این حال برخی از افراد هیچ دردی را تجربه نمی‌کنند به‌ویژه اگر دیسک روی اعصاب فشار نیاورد.

علائم دیسک کمر

فتق دیسک می‌تواند در مهره‌های گردنی و کمری رخ دهد، اما قسمت پایینیِ کمر یکی از مناطق شایع برای فتق دیسک است. بنابراین حواس‌تان به دردِ این ناحیه باشد. در برخی موارد، شما هیچ علامتی ندارید. بروز علائم اغلب به دلیل فشار بر اعصاب است. علائم رایج شامل موارد زیر است:

• بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن: در ناحیه‌ای که اعصاب بدن از آن می‌گذرد.
• ضعف: این حالت در عضلات مرتبط با عصب رخ می‌دهد، حتی هنگام پیاده‌روی هم ناگهان احساس ضعف شدید به فرد دست می‌دهد.
• درد منتشرشونده: این درد در ستون فقرات رخ می‌دهد و می‌تواند به بازوها و پاها گسترش یابد. اگر فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر باشد، درد باسن، ران، ساق پا را درگیر می‌کند. اگر فتق دیسک مهره‌های گردنی باشد، شانه‌ها و بازوها معمولا دچار درد می‌شوند. حرکات سریع یا عطسه ممکن است باعث درد خیلی شدید شود.

دلایل بیرون زدگی دیسک کمر

همان‌طور که گفتیم بیرون‌زدگی دیسک، زمانی رخ می‌دهد که قسمت داخلی نرم دیسک بین‌مهره‌ای، از محل اصلی خود بیرون زده باشد. علت این اتفاق، معمولاً سایش تدریجی مهره‌ها و استفاده بیش از حد از آن‌ است. در صورتی این اتفاق میفتد که در مدت زمان طولانی، فرم و حالت غلطی برای فعالیت داشته باشید.

از طرفی دیسک‌های نخاعی با افزایش سن مقداری از آب خود را از دست می‌دهند. این کاهش مایعات باعث می‌شود که دیسک‌ها انعطاف‌پذیری کمتری داشته و بیشتر مستعد شکافتن باشند. به همین دلیل فتق دیسک بیشتر در مردان بین ۲۰ تا ۵۰ سال دیده می‌شود.

همیشه نمی‌توان اتفاق یا دلیل خاصی را به‌عنوان نقطه شروع فتق دیسک مشخص کرد، اما اغلب هنگام بلند‌کردن اجسام، بدون خم‌شدن در زانو یا پس از چرخاندن کمر هنگام بلند کردنِ یک وسیله سنگین، این بیرون‌زدگی رخ می‌دهد.

فواید ورزش برای دیسک کمر

اگر پزشک شما تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی را برای‌تان تجویز کرده، می‌توانید زیر نظر او تمرین کنید و درمان را بهتر و سریع‌تر جلو ببرید. ورزش‌ برای دیسک کمر فواید زیادی برای درمان شما دارد؛ از جمله:

• تقویت ماهیچه‌های مرکزی: درد فتق دیسک می‌تواند با افزایش فشار بر روی ستون فقرات بدتر شود. اما با تقویت عضلات میان تنه و کمر می‌توان این فشار را کاهش داد.
• بهبود جریان خون: یکی از دلایلی که فتق دیسک دیر التیام می‌یابد، محدودیت جریان خون به ستون فقرات است. ورزش برای دیسک کمر به طور منظم، از جمله فیزیوتراپی، می‌تواند به افزایش جریان خون و مواد مغذی به درمان دیسک کمک کند.
• کاهش التهاب: ورزش می‌تواند به خوبی التهاب‌ها را کاهش دهد و درد و علائم بیماری را در شما کم کند.
• افزایش انعطاف پذیری: تمرینات انعطافی مانند یوگا و پیلاتس، انعطاف پذیری عضلات پشتی را بالا می‌برند که منجر به کاهش فشار روی دیسک‌ها می‌شود.

هنگام شروع یک برنامه فیزیوتراپی یا ورزش برای دیسک کمر، صبور بودن مهم است. هیچ کس نتایج را یک شبه نمی‌بیند؛ زیرا رشد عضلات و مشاهده مزایای سلامت ستون فقرات زمان می‌برد.

انواع ورزش های مناسب دیسک کمر

۱. حرکت کششی کبرا بهترین ورزش برای دیسک کمر

حرکت کبرا کامل کشش مناسبی را در عضلات پشت، ستون فقرات و عضلات شکم ایجاد می‌کند و به همین دلیل یکی از بهترین ورزشهای دیسک کمر محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت به شکم روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به یکدیگر بچسبانید. دست‌هایتان را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید و با صاف کردن آرنج، بدنتان را بالا بکشید.

زمانی‌که حرکت کبرا کامل را به‌عنوان ورزش برای دیسک کمر انجام می‌دهید، باید در نواحی پشت و شکم احساس کشش داشته باشید. در این حرکت سر خود را صاف نگه دارید و به فضای روبه‌رو نگاه کنید. برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ الی ۲۰ ثانیه در وضعیت اولیه باقی بمانید و بعدازآن دوباره حرکت کبرا کامل را انجام دهید. درمجموع ۱۰ بار تکرار این حرکت کافی است.

اگر انجام حرکت کششی کبرا کامل برای شما دشوار است یا فشار زیادی به ستون فقرات‌ شما وارد می‌شود، از حرکت کبرا نیمه استفاده کنید. برای انجام این حرکت به شکم روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به هم بچسبانید. کف دست و ساعد شما باید روی زمین قرار داشته باشد و آرنج‌ها در امتداد قفسه سینه باشند. درحالی‌که بخش پایینی بدنتان را ثابت و چسبیده به زمین نگه می‌دارید، قسمت بالایی را از زمین فاصله دهید و بدنتان را به سمت عقب بکشید. در این ورزش برای دیسک کمر باید کشش را در نواحی پشت و ستون فقرات احساس کنید.

۲. کشش کمر در حالت ایستاده یکی از ورزش های دیسک کمر

اگر به‌دنبال یک ورزش دیسک کمر هستید که بتوانید در محل کار یا حین فعالیت‌های روزمره از آن استفاده کنید، کشش کمر در حالت ایستاده برای شما مناسب است. برای انجام این ورزش صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کف دست‌هایتان را بالای باسن قرار دهید (سر انگشتان شما باید دقیقاً بالای باسن باشند) و با نزدیک کردن آرنج‌هایتان به یکدیگر، بین دو کتفتان انقباض ایجاد کنید.

در این ورزش کمر باید در حالت استاندارد قرار داشته باشد.  درنتیجه از چرخاندن گردن یا خم کردن پشت خودداری کنید. کشش این حرکت باید در تمام ستون فقرات و نواحی پشت احساس شود. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

اگر کمردرد شما شدید است و به‌راحتی نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، به‌جای قرار دادن دست‌ها بالای باسن، آن‌ها را دو طرف کمرتان قرار دهید و با ثابت نگه‌داشتن پاها، کمرتان را کمی به سمت جلو حرکت دهید. زمان انجام این حرکت باید کشش کافی را در نواحی پشت و مهره‌های ستون فقرات احساس کنید. این تمرین شباهت زیادی به تمرینات موجود در ورزش ویلیامز برای دیسک کمر دارد. ورزش‌های ویلیامز تاثیر بسیار خوبی در تسکین درد کمر خواهند داشت.

۳. در محل کار یا میان فعالیت‌ های روزمره به بدنتان کشش دهید

از دیگر حرکات کششی که مناسب محیط کار یا زمان‌های خالی میان فعالیت‌های روزمره هستند، حرکت کشش پا است. برای انجام این حرکت می‌توانید روی صندلی با ارتفاع متوسط بنشینید یا بایستید. در حالت نشسته پنجه یکی از پاها را به سمت بالا بگیرید و با صاف کردن زانو، پا را کم‌کم بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بین بالاتنه شما و پا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این ورزش برای دیسک کمر باید در دو ست ۱۰ تایی (هر ست برای یک پا) انجام شود.

اگر قصد دارید ایستاده ورزش کنید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. یکی از پاها را به اندازه یک قدم جلو بیاورید، پنجه پا را به سمت بالا بکشید و سپس کمرتان را تا اندازه‌ای خم کنید که کشش را در نواحی پشت پا و پشت بالاتنه احساس کنید. هر ورزش مناسب برای دیسک کمر باید در یک ست ۱۰ تایی تکرار شود. شما می‌توانید هر دو حرکات ورزشی برای دیسک کمر و درد زانو را انجام دهید و اجباری برای انتخاب یکی از آن‌ها وجود ندارد.

۴. ژست کودک راهی برای نجات از کمردرد خفیف یا مزمن

حرکت کششی کودک یکی روش شناخته‌شده تمرینات ورزشی برای درمان انواع کمردرد است. و به‌عنوان ورزشی برای دیسک کمر توسط پزشکان و فیزیوتراپ‌ها توصیه می‌شود. برای انجام این حرکت دو زانو روی زمین بنشینید، شکمتان را منقبض و کمر را صاف کنید. دست‌هایتان را از مقابل زانو به سمت جلو بکشید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که بازوها در کنار گوش‌هایتان قرار بگیرند و صورت شما در فاصله کمی از زمین قرار داشته باشد.

بر اساس توانایی و شدت درد کمر، برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در ژست کودک باقی بمانید و بعد از آن به‌آرامی بلند شوید و به حالت اولیه برگردید. این کار را برای یک ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر حرکت با حرکت بعدی ۱۰ الی ۲۰ ثانیه وقفه بیندازید. ژست کودک یک ورزش برای دیسک کمر است که تأثیر زیادی در کشش ستون فقرات دارد.

۵. زانوهایتان را به آغوش بکشید تا درد را فراری دهید

بار دیگر باید به پشت دراز بکشد و بدنتان را در وضعیت کاملاً صاف قرار دهید به‌ طوری‌ که کمر شما با زمین تماس داشته باشد. هر بار با صاف نگه داشتن یکی از پاها، پای دیگر را به سمت شکمتان خم کنید و با نگه داشتن زانو، برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

یک ست باید از ۱۰ الی ۲۰ حرکت تشکیل شود تا هر پا حداقل پنج تا ۱۰ بار خم شود. هنگام انجام ورزش برای دیسک کمر و خم کردن زانوها داخل شکم، باید مراقب صاف باقی ماندن گردن باشید و اطمینان پیدا کنید که کمر همچنان به سطح زمین چسبیده است و از آن فاصله ندارد.

۶. با حرکت گربه – گاو به سمت درمان دیسک کمر بروید

برای انجام دادن حرکت گربه – گاو باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به صورتی که زانوها زیر لگن و کف دست‌ها زیر شانه قرار گیرند. حال به کمر خود قوسی به سمت پایین بدهید و سرتان را بالا بیاورید. در این زمان سعی کنید عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

سپس قوس کمر را به سمت بالا ایجاد کنید و این بار چانه را به سینه نزدیک کنید. این دو حرکت در کنار یکدیگر ورزش گربه – گاو را تشکیل می‌دهند که با نام حرکت کششی شتر نیز شناخته می‌شود. برای افرادی که دیسک کمر شدید دارند، این حرکت باید در یک ست ۳ الی ۵ تایی انجام شود. حرکت را به آهستگی انجام دهید و در هر وضعیت حداقل پنج الی ۱۰ ثانیه ثابت بمانید. افرادی با درد خفیف می‌توانند این ورزش برای دیسک کمر را در ست‌های پنج الی ۱۰ تایی انجام دهند. تمرین گاو و گربه از جمله بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به شمار می‌رود. زیرا باعث تقویت عضلات کمر و شکم خواهد شد.

۷. تسکین درد کمر با حرکت لاک پشت

به پشت دراز بکشید و با چسباندن کمر به سطح زمین، گودی ستون فقرات را برطرف کنید. گردن را صاف نگه دارید و نگاهتان به سقف باشد. زانوها را داخل شکم جمع کنید و با نگه داشتن آن‌ها، به وضعیت بدنتان ثبات بدهید. برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد بدنتان را صاف کنید. یک ست ۱۰ تایی از این حرکت برای درمان کمردرد کافی است.

۸. ورزش دیسک کمر به‌کمک حرکت کششی سگ پرنده

کشش سگ پرنده یک ورزش برای دیسک کمر است که با قرار دادن ستون فقرات در حالتی صاف به بهبود وضعیت مهره‌های کمر کمک می‌‌کند. برای انجام این حرکت باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک‌بار دست راست و پای چپ را هم‌زمان صاف کنید. بار دیگر این کار را برای دست چپ و پای راست انجام دهید. هر ست باید ۱۰ الی ۲۰ حرکت داشته باشد و در هر وضعیت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه باقی بمانید.

۹. تقویت عضلات شکم و پشت با پلانک که حامی ستون فقرات هستند

حرکت ورزشی پلانک یکی از بهترین حرکاتی است که تمامی عضلات بدن به‌ویژه عضلات شکم و پشت را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت روی ساعد دست‌ها و پنجه پاهایتان قرار بگیرید. بهتر است حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. ولی در روزهای اول اگر توانایی انجام این کار را ندارید، از ۱۰ ثانیه شروع کنید و کم‌کم زمان را افزایش دهید.

۱۰. پیاده‌روی یک ورزش هوازی سبک برای تسکین کمردرد

ورزش‌های هوازی و سبک مانند پیاده‌روی برای تسکین درد مفید هستند. اما به‌شرط آنکه هنگام پیاده‌روی بدن در وضعیت استاندارد و صحیح قرار داشته باشد. هنگام پیاده‌روی از کفش‌های مناسب یا طبی استفاده کنید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. اگر راه رفتن در وضعیت استاندارد ستون فقرات برای شما دشوار است، از کمربندهای طبی استفاده کنید.

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

قانون اول این است که پیش از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی از پزشک خود اجازه بگیرید. قانون دوم این که هر حرکتی که درد و فشار روی کمرتان ایجاد می‌کند برای‌تان ممنوع است و باید قطع شود. برخی دیگر حرکات ممنوعه برای کسی که به بیرون زدگی دیسک مبتلاست، عبارت است از:

• خم شدن‌های زیاد
• بلند کردن اشیاء سنگین
• پیاده‌روی بر روی سطح ناهموار
• نشستن بر روی صندلی‌های نامناسب یا خوابیدن روی تشک غیراستاندارد
• انجام تمرینات جهشی و پرشی و پرفشار مثل وزنه‌برداری، هنرهای رزمی و فوتبال