برای لاغری شکم چه بخوریم؟ بهترین مواد غذایی برای آب کردن چربی شکم

آیا می خواهید شکم خود را آب کنید، اما نمی توانید از غذهای خوشمزه چشم پوشی کنید؟ بر خلاف تصور رایج، لزومی ندارد که برای لاغر شدن حتما به خود گرسنگی بدهید یا غذاهای بدمزه بخورید. مهم ترین عامل برای آب کردن چربی شکم این است که اصولی غذا بخورید. چاقی شکمی علاوه بر اینکه تناسب اندام شما را بهم می زند، برای سلامتی نیز بسیار خطرناک است. بنابراین ضروری است که حتما برنامه ورزشی و تغذیه ای مشخص و دقیقی را برای لاغری شکم خود در نظر داشته باشید.

غذاهای خاصی می توانند به کاهش وزن کمک کنند و در طول زمان نیز چربی شکم را کاهش دهند. به عنوان مثال غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های خوب مانند آووکادو، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و غلات کامل می توانند متابولیسم را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی های اضافی بدن، به ویژه چربی های شکمی شوند. اگرچه رسیدن به یک شکم صاف و تخت کار بسیار دشواری است، اما با خوردن مواد غذایی که در ادامه به شما معرفی می کنیم، در کنار ورزش های هوازی و قدرتی اصولی، می توانید به مرور زمان به هدف خود برسید.

نکات لازم برای لاغری شکم

۱. غذاهای کم کالری بخورید

یکی از موثرترین راه‌ ها برای کاهش چربی بدن این است که کالری کمتری مصرف کنید. رژیم غذایی کالری منفی می تواند باعث سوزاندن چربی در سراسر بدن از جمله شکم شود. همچنین غذاهای کم کالری اغلب مغذی تر از غذاهای پر کالری هستند. شما می توانید با جایگزین کردن غذاهای مغذی و کم کالری مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل هم سلامتی خود را تضمین کنید و هم به تناسب اندام مورد نظر خود دست پیدا کنید.

۲. نوشیدنی های شیرین را حذف کنید

تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد شکر یکی از عوامل چاقی، به ویژه چاقی شکمی است. مصرف زیاد قند ممکن است سطح چربی احشایی را با افزایش مقاومت به انسولین و تحریک التهاب در سراسر بدن افزایش دهد.

مصرف زیاد قند در نوشیدنی ها بدون اینکه متوجه شوید می تواند آسان باشد. به این ترتیب، توصیه می شود محتوای قند نوشیدنی هایی مانند نوشابه، چای شیرین و قهوه را بررسی کنید.

۳. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری مصرف کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده ارزش غذایی کم اما کالری بالایی دارند. این کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین یافت می شوند. تحقیقات همچنین ثابت کرده است که کربوهیدرات های تصفیه شده را با افزایش چربی احشایی ارتباط مستقیم دارند.

از این رو توصیه می شود که کربوهیدرات های پیچیده در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را با کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده جایگزین کنید.

۴. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که می توانند جایگزینی سالم و کم کالری برای کربوهیدرات های تصفیه شده باشند. همچنین این مواد غذایی مغذی سرشار از فیبر هستند که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و به تنظیم قند خون کمک کند.

۵. به سراغ پروتئین های بدون چربی بروید

منابع پروتئین بدون چربی شامل آجیل، حبوبات و گوشت بدون چربی است. افزودن این موارد به رژیم غذایی می‌ تواند به ایجاد احساس سیری بعد از غذا کمک کند و هوس خوردن میان وعده‌ های شیرین را کاهش دهد.

علاوه بر این، مصرف این پروتئین ها می تواند به کاهش مصرف گوشت های چرب از جمله گوشت گاو و گوشت های فرآوری شده کمک کند.

۶. چربی های سالم را انتخاب کنید

مقداری چربی در یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما همه منابع چربی به یک اندازه مفید نیستند. چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند به قلب آسیب برسانند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند. این چربی ها همچنین می توانند منجر به افزایش وزن و چربی دور شکم شوند.

اما مصرف چربی های سالم علاوه بر اینکه خطر چاقی و افزایش چربی های احشایی را به همراه ندارد، بلکه می تواند برای سلامتی نیز بسیار مفید باشد. برخی از مواد غذایی پرچرب سالم عبارتند از:

• آووکادو
• دانه چیا
• تخم مرغ
• ماهی چرب
• آجیل و کره آجیل
• زیتون

۷. ورزش کنید

ورزش می تواند منجر به کاهش وزن در سراسر بدن، از جمله اطراف شکم شود. کاهش چربی فقط در نواحی خاصی امکان پذیر نیست. این بدان معنی است که تمرینات هدفمند مانند کرانچ و دراز و نشست لزوما بهتر از سایر تمرینات چربی شکم را نمی سوزاند. بنابراین ورزش های فول بادی و هوازی را انتخاب کنید که سوخت و ساز بدن را بالا برده و به کاهش چربی در سراسر بدن کمک کند. در این صورت چربی شکم شما نیز در کنار سایر نواحی بدن آب می شود.

برای لاغری شکم چه بخوریم؟

اغلب غذاهایی که به لاغری شکم شما کمک می کنند، غذاهای مفیدی هستند که سلامت عمومی و همچنین سلامت قلب و عروق شما را نیز تضمین می کنند. با خوردن این مواد غذایی با یک تیر دو نشان بزنید و علاوه بر آب کردن چربی شکم خود، سلامتی خود را نیز بهبود ببخشید.

۱. گوشت گاو بدون چربی

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدون و همچنین آب شدن شکم خود می توانید از گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید. گوشت گاو پروتئین های مورد نیاز عضلات را تامین می کند، احساس سیری طولانی مدتی به شما می دهد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. همچنین اثر حرارتی بالایی دارد، به این معنا که کالری بالایی را برای هضم شدن می سوزاند. شما می توانید گوشت گاو بدون چربی را به صورت تکه ای یا چرخ کرده استفاده کنید و غذاهای مفید و خوشمزه متنوعی را درست کنید.

۲. ماست یونانی

ماست یونانی یک ماده غذایی عالی برای چربی سوزی شکم است، زیرا قند کمی دارد و سرشار از پروتئین است که می تواند به کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی شما کمک کند. به‌علاوه، پروبیوتیک‌ های موجود در ماست می تواند میکروبیوم روده را بهبود بخشد که در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.

۳. سینه مرغ

اگر به دنبال یک منبع پروتئین بدون چربی عالی هستید که بتواند به کاهش وزن و آب کردن چربی شکم شما کمک کند، ما سینه مرغ بدون پوست را توصیه می کنیم. سینه مرغ کالری کم و پروتئین بالایی دارد که شما را سیر نگه می دارد، قند خون را تثبیت می کند و از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می کند و در نتیجه جلوی هوس غذا خوردن شما را می گیرد.

تحقیقات نشان داده است که دریافت پروتئین کافی به کاهش وزن و کاهش توده چربی کمک می کند و باعث لاغری و افزایش توده عضلانی شما می شود.

۴. جوی دوسر یا اوتمیل

غذاهایی که فیبر بالایی دارند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. جو دوسر سرشار از فیبر بتا گلوکان و کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایداری را فراهم می‌ کند و می‌ تواند به کنترل گرسنگی کمک کند. این ماده همچنین می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و احتمال پرخوری یا هوس قند را در ساعات بعد از غذا کاهش دهد. شواهد زیادی وجود دارد که ثابت می کند بتا گلوکان موجود در جو دوسر می‌ تواند به کاهش چاقی (به ویژه چاقی شکمی) از طریق بهبود سلامت روده، افزایش سیری و تخلیه معده کمک کند.

۵. لیموها

مصرف لیمو به تنهایی شاید مورد پسند برخی از افراد نباشد، اما استفاده از آن در غذاهای مورد علاقه شما می تواند به بهبود طعم و مزه غذا و همچنین کاهش چربی های شکم شما کمک کند.

لیموها کالری بسیار کمی دارند. همچنین حاوی پلی فنل‌ های قوی هستند که می تواند به سرکوب تجمع چربی بدن و جلوگیری از چاقی کمک کند.

می توانید لیمو را روی سالاد، ماهی، مرغ و بسیاری موارد دیگر بریزید تا هم غذای شما خوش طعم شود و هم قدمی به سمت کاهش وزن خود بردارید.

۶. نان کامل

در یک رژیم غذایی مناسب و متعادل برای لاغری، دریافت فیبر کافی بسیار مهم است. از این رو ضروری است که حتما نان کامل را که در آن از غلات جوانه زده استفاده شده است، در رژیم غذایی خود بگنجانید. در یک تکه معمولی نان گندم کامل جوانه زده، به طور متوسط ​​در هر برش حدود ۲ گرم فیبر دریافت خواهید کرد.

نان هایی که از گندم جوانه زده تهیه می شوند، فیبر بیشتری نسبت به نان سفید تصفیه شده دارند و راحت تر هضم می شوند. همچنین تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم این نان ها می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

۷. توت ها

خانواده توت ها مانند توت فرنگی، تمشک، بلو بری و … میوه های فوق العاده خوشمزه ای هستند که می توانند یک میان وعده عالی برای لاغری شکم نیز محسوب شوند.

این میوه ها شیرین، کم کالری و بدون قند و مملو از آنتی اکسیدان‌ ها برای مبارزه با التهاب هستند. التهاب یکی از موانع آب شدن چربی شکم است و مواد غذایی ضد التهاب می توانند این مانع را از سر راه بردارند. توت ها همچنین می توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا متابولیسم چربی را افزایش می دهد و اشتها را سرکوب می کند.

۸. آووکادو

آووکادو یک غذای فوق‌العاده است که به دلیل محتوای بالای چربی‌ های سالم و تطبیق پذیری آن معروف است و به همین دلیل به عنوان یک افزودنی عالی به اسموتی‌ ها، سالادها، سس‌ ها و … استفاده می شود.

از آنجایی که آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع است به داشتن احساس سیری در طولانی مدت کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که خوردن آووکادوی تازه (دقیقاً نیمی از یک آووکادوی کامل) میل کمتری به خوردن میان وعده ایجاد می کند.

۹. تخم مرغ

همانطور که می دانید، پروتئین بدون چربی یک مکمل مهم برای هر رژیم غذایی چربی سوزی شکم است. در حالی که غذاهایی مانند گوشت گاو بدون چربی و مرغ انتخاب های خوبی هستند، اما تخم مرغ نیز می تواند گزینه مفید دیگری باشد که می توانید در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.

در یک تخم مرغ متوسط تقریباً ۶ گرم پروتئین و کمتر از ۵ گرم چربی وجود دارد که آن را به یک منبع پروتئین بدون چربی عالی برای کمک به از بین بردن چربی شکم تبدیل می کند.

زرده تخم مرغ همراه با محتوای پروتئین بالایی که دارد، حاوی مقدار زیادی ماده مغذی به نام کولین است. مکمل کولین به طور بالقوه ای به کاهش BMI شما کمک می کند و همچنین لپتین موجود در آن هورمون گرسنگی را کاهش می دهد.

۱۰. سالمون

سالمون یک ماهی چرب خوشمزه است که غلظت اسیدهای چرب امگا 3 در آن بسیار بالا است. بر اساس مطالعه‌ ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، مکمل‌ های امگا ۳ می‌ توانند به کاهش چربی بدن و مدیریت بهتر آن‌ ها کمک کنند.

همچنین به دلیل بالا بودن پروتئین در ماهی سالمون، برای مدت بیشتری احساس سیری می کنید، هوس و میل شما به خوردن میان وعده و غذاهای شیرین کمتر می شود و همچنین توده عضلانی شما افزایش پیدا می کند.

۱۱. کینوا

کینوا یک غلات کامل سرشار از فیبر و پروتئین است که آن را به یک غذای عالی برای چربی سوزی شکم تبدیل می کند. در یک فنجان کینوآ پخته شده حدود ۵ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این دانه همچنین یکی از معدود پروتئین های کامل گیاهی است، به این معنی که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را دارد، چیزی که بیشتر در پروتئین های حیوانی یافت می شود.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ مشخص شده است که کینوا به کاهش چربی شکمی کمک می کند و همچنین سطح تری گلیسیرید خون را در شرکت کنندگان چاق یا دارای اضافه وزن کاهش می دهد.

۱۲. لوبیای سیاه

همانطور که قبلا ذکر کردیم، علاوه بر مصرف پروتئین، دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی نیز برای کاهش چربی شکمی مهم است. یکی از موادی که می تواند فیبر مورد نیاز شما را تامین کند لوبیای سیاه است، زیرا در هر نصف فنجان لوبیا سیاه ۸ گرم فیبر و همچنین ۸ گرم پروتئین وجود دارد. در واقع محتوای فیبر موجود در لوبیا و سایر حبوبات برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن مفید است.

برای استفاده از لوبیای سیاه می توانید آن را به انواع غذاهای مختلف مانند سوپ، سالاد، کاسه، املت، دیپ و بوریتو اضافه کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.

۱۳. چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی چربی‌سوز شکم است، اما غذا محسوب نمی شود. همچنین محتوای کافئین این نوشیدنی می تواند یک اثر ترموژنیک ملایم ایجاد کند که وقتی با یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش ترکیب می شود، به طور بالقوه به کوچک کردن شکم شما کمک می کند.

اگر از طرفداران چای ماچا (نوع خاصی از چای سبز) هستید، خوب است بدانید که این نوشیدنی ۱۳۷ برابر بیشتر از یک چای سبز معمولی کاتچین اکسید کننده چربی به نام EGCG دارد.

۱۴. پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ یک محصول لبنی غنی از پروتئین است که به عنوان پایه بستنی با پروتئین بالا و کم چرب استفاده می شود. در یک فنجان پنیر کوتاژ ۲ درصد چربی شیر، ۲۴ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۹ گرم شکر وجود دارد که ثابت می کند می تواند یک افزودنی سالم برای بسیاری از میان وعده ها و وعده های غذایی در رژیم کاهش وزن شما باشد.

۱۵. مواد غذایی پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند و مزایای زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی.

محققان دریافته‌ اند که این باکتری ها نقش مهمی در تنظیم وزن دارند و داشتن تعادل مناسبی از آن ها می‌ تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.

باکتری هایی که چربی شکم را کاهش می دهند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس ها مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و لاکتوباسیلوس گازسری هستند.