بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی

تغذیه نقش اساسی را در سلامتی، تناسب اندام و بهبود قدرت عضلات ما ایفا می کند. اگر تغذیه مناسب و ورزش اصولی با هم ترکیب شوند، نتایج شگفت انگیزی را رقم خواهند زد. همه ما می دانیم که غذا نخوردن به اندازه کافی باعث ضعیف شدن و تحلیل رفتن عضلات ما شده و برعکس، خوردن غذای زیادی منجر به تجمع چربی و اضافه وزن خواهد شد. اما ماجرا به همینجا ختم نمی شود. برای اینکه بهترین نتیجه را از تلاش خود در باشگاه بگیرید، باید بدانید بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی چیست و چه مقدار کالری و مواد مغذی باید در طول روز مصرف کنید تا عضله سازی اتفاق بیفتد.

داشتن یک برنامه غذایی به شما کمک می کند که بدانید از هر ماده غذایی چه مقدار و چه موقع بخورید، و همچنین تعداد وعده های غذایی شما، میزان کالری دریافتی و تناسب تغذیه شما با ورزشی که می کنید را مشخص می کند. اگر شما هم می خواهید بدانید که قبل و بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم، جای درستی آمده اید. در این مطلب به طور مفصل درباره اصول تغذیه قبل از تمرین و بهترین تغذیه بعد از تمرین با شما صحبت می کنیم. با ما همراه باشید.

وعده غذایی قبل از تمرین چقدر مهم است؟

شاید تغذیه مهمترین عامل در تناسب اندام باشد. ویتامین‌ها، مواد معدنی، درشت مغذی‌ها، میزان کالری و زمان‌بندی وعده‌های غذایی برای عملکرد بهتر بدن ضروری هستند. زیرا آن ها سوخت بدن ما را برای ورزش و فعالیت های روزانه فراهم می کنند.

آنچه قبل از تمرین می خورید تعیین می کند که آیا انرژی لازم برای دستیابی به بیشترین پتانسیل خود را در طول تمرین خواهید داشت یا خیر. این انرژی می تواند تاثیر زیادی در انجام تکرارهای بیشتر یا افزایش وزنه ها و شدت بیشتر تمرین داشته باشد.

اما متاسفانه تغذیه قبل از تمرین بسیار دست کم گرفته شده است. بسیاری از ورزشکاران اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات ها را خوب می دانند، اما از اهمیت وعده های غذایی قبل از تمرین غافل هستند.

غذا خوردن قبل از تمرین سوخت لازم برای عملکرد ایده آل را به بدن شما می رساند. اما نخوردن غذا قبل از ورزش به این معنی است که فرصت بزرگی را برای عضله سازی از دست می دهید.

با توجه ویژه به تغذیه قبل از تمرین می توانید میزان پروتئین لازم برای عضله سازی و همچنین میزان انرژی لازم برای فعالیت بیشتر و در نتیجه چربی سوزی بیشتر را فراهم کنید.

بهترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

داشتن رژیم غذایی مناسب قبل از تمرین تفاوت قابل توجهی را در عملکرد و نتیجه ورزش شما ایجاد می کند. این تغذیه باعث می شود شما انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را داشته باشید و همچنین شرایط را برای عضله سازی فراهم می کند.

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند.

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه بلوک های سازنده عضلات هستند که به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کرده و با هوس گرسنگی مبارزه می کنند. همچنین کالری موجود در کربوهیدرات‌ ها بر سطح قند خون شما تأثیر می‌ گذارند و اگر ساده و زود هضم باشند، به سرعت انرژی مورد نیاز را به شما می دهند. اما اگر پیچیده‌ تر باشند، انرژی را به مرور زمان در بدن شما آزاد می کنند. بعلاوه چربی ها سطح هورمون های شما را در حالت ایده آل نگه می دارند و سوخت لازم برای جلسات تمرین طولانی تری را فراهم می کنند.

سوخت قبل از تمرین شما باید از پروتئین هایی با سرعت هضم متوسط ​​تا سریع و کربوهیدرات های دیر هضم تشکیل شده باشد.

نمونه هایی از وعده های غذایی قبل از تمرین

سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار: سفیده تخم مرغ زود هضم می شود و نان سبوس دار یک کربوهیدرات سریع و راحت با هضم متوسط ​​است.

شیر کم چرب و بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر یک وعده غذایی خوب برای قبل از تمرین است، به خصوص وقتی پروتئین به آن اضافه کنید. شیر حاوی پروتئین وی است که یک پروتئین ایده‌آل قبل از تمرین محسوب می شود. جوی دوسر نیز سرعت هضم آهسته ای دارد و باعث می‌ شود در حین انجام تمرین احساس سیری و تمرکز داشته باشید.

مرغ و سیب زمینی: یک وعده غذایی کلاسیک برای بدنسازی. مرغ و سیب زمینی ترکیبی عالی و بمب انرژی قبل تمرین محسوب می شوند. البته این ترکیب برای بعد از تمرین نیز ایده آل هستند!

ماهی تن و برنج قهوه‌ای: هر ماهی سبک و کم‌چربی را می توانید استفاده کنید، اما هیچ‌ چیز به اندازه ماهی تن سریع و در دسترس نیست. همچنین برنج قهوه‌ ای انرژی لازم برای تمرین را به بدن شما می دهد.

گوشت بوقلمون و لوبیای سیاه: کمی چاشنی و چند عدد تورتیلا ذرت به بوقلمون چرخ کرده اضافه کنید و یک میان وعده کم چرب و پر انرژی برای قبل از تمرین تهیه کنید. این غذا را می توانید در حال حرکت نیز میل کنید.

از آنجایی که چربی خروج غذا از معده را به تاخیر می اندازد، می تواند جذب مواد مغذی توسط بدن شما را کندتر کند. بنابراین باید قبل و بعد از تمرین از مصرف آن ها خودداری شود. تنها استثناء این است که شما بخواهید بیش از ۹۰ دقیقه ورزش شدید داشته باشید. در این صورت بدن شما می تواند از کالری چربی به عنوان سوخت استفاده کند.

 بهترین زمان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

زمان بندی غذا قبل از تمرین بخش مهمی از برنامه غذایی شماست. برای اکثر افراد، زمان مناسب خوردن وعده های غذایی قبل از تمرین، ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع ورزش است. البته زمان دقیق آن بستگی به متابولیسم شما، حجم غذا و شاید نوع تمرینی که انجام می دهید دارد.

سوختی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید فقط برای چند ساعت در جریان خون شما وجود دارد، بنابراین نباید مدت زمان زیادی قبل از تمرین غذا بخورید. در این صورت این انرژی و مواد مغذی برای تمرین خود از دست خواهید داد. اما از طرف دیگر نیز نباید یک وعده غذایی سنگین را درست قبل از ورزش بخورید.

خوردن یک یا دو ساعت قبل از تمرین فرصت مناسبی را برای تغذیه استراتژیک عضلات در حین تمرین فراهم می کند. در طول تمرین مقاومتی، ماهیچه های شما پر از خون می شوند و نسبت به مواد مغذی مصرفی شما بسیار حساس می شوند. به همین دلیل تغذیه قبل از تمرین بسیار مهم است. چیزی که میخورید می تواند مستقیماً به عضلات درگیر بروند.

 اهمیت تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

اگر به طور جدی ورزش می کنید و می خواهید بهترین نتیجه را از بدنسازی بگیرید، تغذیه مناسب بعد از تمرین ضروری است. سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین یکی از مهم ترین بخش های عضله سازی و ریکاوری است.

اگر بعد از تمرین غذاهای مناسب را در زمان مناسب نخورید، عملکرد شما برای تمرین جلسه بعد آسیب خواهد دید، نمی توانید دستاورد خوبی داشته باشید و حتی ممکن است عضلات خود را از دست بدهید.

مهم ترین دلیل برای خوردن غذا بعد از ورزش، ایجاد پاسخ انسولین است. انسولین یک هورمون آنابولیک است و افزایش سریع آن تجزیه پروتئین را متوقف می کند و به تشویق سنتز پروتئین کمک می کند.

حذف این وعده غذایی به این معنی است که این اثرات آنابولیک را از دست خواهید داد. علاوه بر این، تجزیه پروتئین افزایش می یابد و به مرور زمان حجم عضلات شما کاهش پیدا می کند.

به بیان ساده: خوردن غذا بعد از ورزش به عضله سازی و پایان دادن به تجزیه پروتئین برای ریکاوری بهتر کمک می کند.

بهترین تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

پس از یک جلسه تمرینی شدید، ذخایر گلیکوژن شما تخلیه می شود. پر کردن مجدد آن ها تجزیه پروتئین را متوقف می کند و سنتز پروتئین را افزایش می دهد.

برخلاف تغذیه قبل از تمرین که در آن کربوهیدرات های پیچیده ترجیح داده می شود، کربوهیدرات های مصرفی شما در این مرحله باید ساده و زودهضم باشند تا پاسخ انسولین برای ساخت عضله، جلوگیری از درد و ریکاوری سریع تر انجام شود.

بهترین تغذیه بعد از تمرین بدنسازی پروتئین‌ های زودهضم و کربوهیدرات‌ های با گلیسمی متوسط ​​تا بالا با هضم سریع‌ تر هستند.

در این مرحله نیز، درست مانند قبل از تمرین،‌ باید تا حد زیادی از خوردن چربی ها اجتناب کنید. زیرا آن ها روند هضم را کند می کنند و برای بعد از تمرین که نمی خواهید روند رسیدن مواد مغذی به بدنتان کند شود، اصلا انتخاب مناسبی نیستند.

نمونه هایی از وعده های غذایی بعد از بدنسازی

گوشت و سیب زمینی قرمز پخته شده: گوشت سرشار از پروتئین است و سیب زمینی های نشاسته ای منبع کربوهیدرات های زودهضم هستند.

سینه مرغ و پاستا: آن را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات مزه دار کنید تا طعم بیشتری به این غذای ساده بدهید. اضافه کردن کمی روغن زیتون هم ایده بدی نیست.

ماهی قزل آلا، هویج و لوبیا سبز: ماهی قزل آلا منبع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است که با دردهای ناشی از ورزش مبارزه می کند. سبزیجاتی مانند هویج و لوبیا سبز کم کالری و سرشار از ویتامین برای بدن شما لازم و ضروری هستند.

گوشت گاو بدون چربی، نان گندم کامل و آووکادو: گوشت گاو بدون چربی یک منبع پروتئین غنی از آهن است، نان گندم کامل منبع سالم کربوهیدرات است و چربی‌ های سالم طبیعی آووکادو نیز طعم لذیذی را به آن اضافه می‌کند!

اسموتی با ماست یونانی و میوه: اگر صبح زود تمرین کنید، این غذا می تواند یک صبحانه عالی باشد. ترکیب وی پروتئین و کازئین ماست سنتز پروتئین را افزایش می دهد و قند موجود در میوه به افزایش انسولین کمک می کند.

بهترین زمان تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

وعده غذایی بعد از تمرین باید در طی ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از تمرین مصرف شود. اگر در حین تمرین، شیک مصرف کردید، بلافاصله پس از تمرین، شیک را رها کنید و حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از آخرین جرعه شیک حین تمرین، یک وعده غذایی بخورید.

وعده غذایی بعد از تمرین شما باید شامل سبزیجات و سایر غذاهای کامل باشد و فقط یک شیک پروتئینی دیگر نباشد. بدن شما به فیبر و ویتامین های موجود در غذاهای واقعی نیاز دارد!

بهترین مکمل بعد از تمرین بدنسازی

هدف از تغذیه بعد از تمرین این است که سطح گلیکوژن را دوباره افزایش دهید و به بدن خود آنچه را که برای بازیابی نیاز دارد، بدهید. کربوهیدرات ها به تنهایی می توانند شما را به هدف خود برسانند، اما زمانی که کربوهیدرات ها و پروتئین را با هم مصرف کنید، نتیجه بهتری را خواهید گرفت.

به همین دلیل است که شیک پروتئین ریکاوری تقریباً توسط تمام ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. مواد مغذی مایع راحت هضم می شوند، دقیقاً همان چیزی که بلافاصله پس از بلند کردن وزنه به دنبال آن هستید.

البته ضرورتی ندارد که حتما بلافاصله پس از تمرین مکمل مصرف کنید، اما هرچه سریع تر این کار را انجام دهید، زودتر به نتیجه می رسید و می توانید زودتر وعده های غذایی اصلی را مصرف کنید.

مکمل وی پروتئین شاید بهترین مکمل بعد از تمرین باشد زیرا سریع ترین و راحت ترین پروتئین موجود برای هضم است. همچنین بسیاری از شرکت‌ ها دارای ترکیبات پروتئینی «گینر» با نسبت ایده‌ آل کربوهیدرات و پروتئین هستند. نسبت خوب ۲:۱ کربوهیدرات به پروتئین هنگام افزایش وزن و ۱:۲ یا کمتر در هنگام کاهش وزن و سوزاندن چربی است.

اگر نمی خواهید انباری پر از پودرهای پروتئینی داشته باشید، همیشه می توانید کربوهیدرات های ساده مانند دکستروز را به شیک پروتئین خود اضافه کنید تا نسبت کربوهیدرات به پروتئین را افزایش داده و پاسخ قوی تری به انسولین ایجاد کنید. اما این کار نیز خیلی ضروری نیست. زیرا شما به راحتی می توانید از مواد غذایی کربوهیدرات مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال به جای دکستروز می توانید یک موز را به شیک وی پروتئین خود اضافه کنید.

در بیشتر موارد خوب است که مکمل وی پروتئین خود را با آب مخلوط کنید، زیرا چربی موجود در شیر می تواند جذب مواد مغذی در معده را به تاخیر بیندازد. همچنین بعد از ورزش کره بادام زمینی، شکلات و اسموتی چیا مصرف نکنید. زیرا چربی و فیبر زیباد باعث می شود که هضم و رسیدن پروتئین و کربوهیدرات به عضلات شما بیشتر طول بکشد.