اهمیت سرد کردن بعد از ورزش + معرفی حرکات مناسب برای سرد کردن

آیا به محض اینکه ورزشتان تمام شد به حمام می روید و وعده غذایی بعد از تمرین خود را میل می کنید؟ انقدر عجله نکنید. شما یک مرحله مهم از ورزش را جا انداخته اید. سرد کردن! بله سرد کردن در انتهای ورزش یکی از قسمت های مهم تمرین است که به آرام شدن عضلات شما کمک می کند و در تسریع ریکاوری بعد از ورزش اثرگذار است. اگر از فواید سرد کردن بعد از تمرین اطلاع ندارید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا اهمیت سرد کردن بعد از ورزش را توضیح دهیم. همچنین در انتها بهترین حرکات برای سرد کردن بدن را به شما توضیح می دهیم تا بتوانید به بهترین شکل ممکن ورزش خود را به پایان برسانید.

فواید سرد کردن بدن بعد از تمرین

ریکاوری عضلات

آیا تا حالا این حس را تجربه کرده‌اید که پس از دویدن به مدت نسبتاً طولانی، در زانوها احساس درد و خستگی کنید؟ احتمالاً دیده‌اید که در بعضی از ورزش‌ها، مثل فوتبال، بازیکنان بعد از بازی روی زمین دراز می‌کشند، پاهای خود را روی یک سطح بلند قرار می‌دهند و زانوهای خود را می‌لرزانند. این کار برای این است که اسید لاکتیکِ جمع شده در آن ناحیه، که باعث احساس درد و کوفتگی شده، پخش شود و ورزشکار احساس سبکی و راحتی کند.

در واقع، سرد کردن بدن بعد از تمرین، حذف مواد زائد متابولیک (مانند اسید لاکتیک) از ماهیچه‌ها را تسهیل می‌کند. منظور از مواد زائد متابولیک، مواد حاصل از افزایش سوخت‌وساز بدن است که باید دفع شوند. این کار به کاهش درد و گرفتگی عضلانی کمک می‌کند و باعث بهبودی سریع‌تر، و آمادگی برای تمرینات بعدی می‌شود.

بهبود گردش خون

درگیر شدن در فعالیت‌های کم شدت در مرحله سرد کردن، تضمین می‌کند که گردش خون، در حالت طبیعی خود باقی می‌ماند. این موضوع به‌ویژه بعد از تمرین بسیار اهمیت دارد. زیرا به انتقال مواد مغذی ضروری و اکسیژن به عضلات، و در نتیجه به روند ترمیم و رشد آنها کمک می‌کند.

کاهش خطر آسیب دیدگی

اگر بلافاصله بعد از ورزش با شدت بالا به طور ناگهانی فعالیت خود را متوقف کنید، فشار خون به طور ناگهانی پایین می‌آید که این امر به طور بالقوه باعث سرگیجه یا حتی غش می‌شود. سرد کردن به سیستم قلبی عروقی اجازه می‌دهد تا به تدریج به روند عادی خود بازگردد و خطر آسیب به حداقل برسد.

پیشگیری از تجمع خون

سرد کردن، باعث می‌شود خون به طور یکنواخت در سراسر بدن گردش کند. این کار از تجمع خون در اندام‌ها جلوگیری می کند و احتمال سرگیجه یا سایر ناراحتی‌های بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.

انتقال ذهنی

سرد کردن، فقط واسطه بین دو حالت بدنی (از پرفشار تا عادی) نیست. بلکه یک رابط ذهنی و روانی هم هست. سرد کردن بعد ورزش، یک دوره گذار ذهنی را برای ورزشکار فراهم می‌کند و به او اجازه می‌دهد فرصت کافی داشته باشد تا تمرکز خود را از تمرین با شدت بالا به حالت آرامش عادی تغییر دهد. این کار می‌تواند به کاهش استرس و سلامت ذهن کمک کند.

اهمیت سرد کردن بعد از ورزش

تأکید بر اهمیت سرد کردن بدن پس از ورزش به هیچ وجه اغراق نیست. عدم گنجاندن این مرحله در برنامه تمرین، می‌تواند منجر به پیامدهای منفی گوناگونی شود که نتیجه آن عدم بهبودی و ریکاوری کامل در کوتاه مدت، و عدم کارایی و پیشرفت در بلندمدت است.

مهم‌ترین جنبه سرد کردن پس از تمرین، «حفظ سلامت قلب» است. سرد کردن تدریجی ضربان قلب را به ریتم طبیعی خود باز می‌گرداند و از شوک ناگهانی، که ممکن است با توقف ناگهانی یک تمرین شدید رخ دهد، جلوگیری می‌کند. این کاهشِ تدریجی ضربان قلب، به جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند. این مهم، برای ورزشکاران در همه سطوح ضروری است.

علاوه بر این، «انعطاف‌پذیری عضلانی و دامنه حرکت» از طریق سرد کردن مناسب حفظ می‌شود. نادیده گرفتن این مرحله می‌تواند منجر به سفت شدن ماهیچه‌ها شود و خطر کشیدگی و آسیب را افزایش دهد. سرد کردن با حرکات کششی مناسب، طول عضله را حفظ می‌کند و اطمینان می‌دهد که بدن برای چالش‌های فیزیکی آینده آماده می‌شود.

روش‌های سرد کردن بدن بعد از ورزش

دو روش اصلی برای سرد کردن موثر پس از ورزش وجود دارد:  پویا و با حرکات کششی.

۱. سرد کردن پویا

انجام فعالیت‌های با شدت کم، مانند پیاده‌روی سریع، نرم دویدن، ورزش با دوچرخه ثابت به مدت 5 تا 10 دقیقه، و یا استفاده از تردمیل به مدت 15 دقیقه، به کاهش تدریجی ضربان قلب و دمای بدن کمک می‌کند. سرد کردن پویا با این تمرینات، انتقال آرام وضعیت بدن از ورزش شدید به حالت استراحت را تضمین، و به روند بهبودی و ریکاوری کمک می‌کند.

۲. سرد کردن با حرکات کششی

حرکات کششی، آشناترین نوع تمرینات ورزشی نزد عموم هستند. حرکات کششی نقش اساسی در سرد کردن بدن بعد از ورزش دارند. کشش نرم عضله، انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد، از سفت شدن عضلات جلوگیری می‌کند و گردش خون را افزایش می‌دهد.

ترکیبی از حرکات کششی ایستا (نگه داشتن کشش به مدت 15-30 ثانیه) و کشش‌های پویا (حرکات کنترل شده) می‌تواند به طور موثر بدن را سرد کند.

بهترین حرکات برای سرد کردن بدن

کشش عضله چهار سر ران

روی یک پا بایستید، پای دیگر را به پشت خم کنید و مچ پا را نگه دارید. به آرامی مچ پای خود را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

کشش همسترینگ

روی زمین بنشینید. یک پا را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید به طوری که کف پای شما روی ران داخلی پای کشیده شده قرار گیرد. در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، به جلو و به سمت پای کشیده خم شوید.این حرکت را به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

کشش ساق پا

و به دیوار بایستید و یکی از پاها را به فاصله یک قدم، در پشت پای دیگر قرار دهید. به جلو خم شوید، پای عقب را صاف نگه دارید تا زمانی که در ساق پا احساس کشیدگی کنید. به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید

کشش شانه

یک دست خود را به صورت صاف، به سمت مخالف بدن بکشید. دست کشیده شده باید در ارتفاع شانه حفظ شود و پایین‌تر یا بالاتر نباشد. از بازوی مخالف استفاده کنید تا به آرامی بازوی کشیده را به سمت سینه خود فشار دهید. این کشش را به مدت 15-30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

رساندن زانوها به سینه

۱. روی زمین به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را خم یا دراز کنید.

۲. زانوی راست را به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید و دست‌ها را روی ساق پا قفل کنید.

۳. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت آغازین برگردید.

۴. اکنون همین کار را برای پای چپ انجام دهید.

۵. بهتر است این کار را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.

دویدن آرام یا پیاده‌روی

این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سرد کردن بدن است. پیشنهاد می‌کنیم ۳ تا ۵ دقیقه آهسته بدوید، سپس ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع یا معمولی داشته باشید.

خم شدن به جلو نشسته

۱. روی زمین بنشینید و پاها را جلوی بدن دراز کنید. بازوها کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین باشد.

۲. بازوها را بلند کنید و از باسن مانند لولا خم شوید تا بالاتنه به جلو و روی پاها حرکت کند.

۳. دست‌ها را روی پنجه‌ی پاها یا روی زمین قرار دهید.

۴. به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت پروانه درازکشیده

۱. روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها را خم نگه دارید به طوری که کف پاها به یکدیگر چسبیده باشند و زانوها هم رو به بیرون قرار بگیرند.

۲. اکنون دست‌ها را کنار بدن یا بالای سر دراز کنید.

۳. به مدت ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.

حرکت کشش کودک

۱. ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.

۲. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد.

۳. پیشانی خود را روی زمین بگذارید، گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید.

۴. برای ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت سگ سر پایین

۱. در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید.

۲. انگشتان دست‌ها را باز کنید و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد.

۳. اکنون کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند.

۴. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

خم شدن سر تا زانو از جلو

۱. در حالی که نشسته‌اید، پای راست خود را جلوی بدن دراز کنید و کف پای چپ را به ران راست بچسبانید.

۲. دستان خود را رو به بالا دراز کنید، بالاتنه را خم کنید و قفسه‌ی سینه را موازی ران‌ها قرار دهید.

۳. از باسن مانند لولا خم شوید و دست‌ها را روی پاها یا زمین بگذارید.

۴. تا مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.

۵. اکنون به سراغ پای دیگر بروید و همین کار را تکرار کنید.