ورزش بزرگ شدن سینه | آیا افزایش سایز سینه با ورزش ممکن است؟

آیا ورزش کردن سایز سینه را افزایش می دهد؟ نه واقعا! شاید شنیدن این خبر برایتان ناراحت کننده باشد، اما حقیقت این است که سینه ها بافت ماهیچه ای ندارند که با ورزش بتوانید آن ها را تقویت و حجیم کنید. بلکه از انواع بافت غده ای و چربی تشکیل شده اند که سایز آن ها کاملا به ژنتیک و میزان چاقی کلی بدن شما وابسته است. اما خبر خوب این است که ورزش کردن می تواند به طور غیرمستقیم در سایز سینه شما تاثیر بگذارد. انواع ورزش بزرگ شدن سینه که به تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه شما منجر می شود، می تواند نمای کلی سینه شما را بزرگ تر نشان دهد.

برای اینکه بدانید چه عواملی در افزایش سایز سینه موثر هستند و با ورزش های قفسه سینه آشنا شوید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. ما در این مطلب از فیتکده هرآنچه که باید درباره ورزش های سینه و راه های افزایش سایز سینه بدانید، به شما می گوییم.

عوامل موثر در افزایش سایز سینه

اولین و مهم‌ترین عامل برای تعیین اندازه سینه، ژنتیک است. یعنی بعضی از افراد به صورت ژنتیکی سینه‌هایی بزرگ‌تر و برخی سینه‌هایی کوچک‌تر دارند. تغییر بسیار چشمگیر در سایز سینه کار دشواری است.

وزن افراد هم در سایز سینه تاثیر دارد. یعنی افرادی که وزن بالاتر داشته باشند، احتمال این که سینه‌هایشان بزرگ‌تر باشد، بیشتر است. بیشتر حجم سینه را چربی تشکیل می‌دهد. پس بدنی با درصد چربی کم‌تر به احتمال زیاد سینه‌ای کوچک‌تر خواهد داشت.

در زمان شیردهی نیز زنان شاهد افزایش سایز سینه هستند. بارداری هم می‌تواند بر سایز تاثیر بگذارد.

تمرین و افزایش سایز سینه

یک تصور عمومی این است که تمرین با وزنه، به خصوص تمرین‌های مربوط به عضلات سینه می‌تواند سایز سینه را کم کند.

این تصور درست نیست. وقتی بدن شما چربی بسوزاند، این چربی از تمام قسمت‌های بدن کم می‌شود. یعنی اگر تمرین‌های سینه را انجام ندهید اما بر قسمت‌های دیگر تمرکز کنید، باز هم چربی سینه آب خواهد شد. اما معنی این حرف این نیست که تمرین را کنار بگذارید.

تمرین نیز می‌تواند در وضعیت سینه تغییر ایجاد کند. زنان می‌توانند با تمرین‌هایی مثل پرس سینه و شنا عضلات پشت بافت سینه را تقویت کنند. در این حالت افزایش سایز سینه رخ نمی‌دهد و سینه‌ها بزرگ‌تر نمی‌شود، اما به دلیل افزایش حجم عضلات پشت سینه، سینه‌هایتان به نظر بزرگ‌تر می‌آید.

به بیان ساده، وقتی عضلات سینه ضعیف و کم حجم باشند، یک سینه بزرگ در نهایت بدفرم و افتاده به نظر خواهد رسید. اما اگر عضلات حجیم باشند، حجم کم‌تری از چربی روی این بافت قرار می‌گیرد. در نتیجه سینه‌ها خوش‌فرم‌تر خواهند ایستاد.

در نتیجه با تمرین می‌شود به سینه فرم بهتری داد. به خصوص کسانی که سینه‌هایی بزرگ دارند اما از فرم آن راضی نیستند، با این تمرین‌ها می‌توانند وضعیت ظاهری بدن خود را بهتر کنند.

ورزش های با وزن بدن برای بزرگ شدن سینه

۱. شنا سوئدی

حرکت شنا که به شنای سوئدی مشهور است، در حالت‌های‌ گوناگون یک حرکت قدیمی برای ساختن پک بوده و گاهی بسیار سخت میباشد. وقتی صحبت از حرکت شنا می شود باید بدانیم که این حرکت انواع مختلفی دارد.

از آنجایی که هدف و تمرکز شما بر روی ماهیچه‌های‌ سينه است، باید دستانتان رابه صورت پهن و باز قرار داده و از زیر شانه به سمت بالای شانه حرکت دهید. دراین حالت شما کمتر شانه و ماهیچه‌های‌ سه سر را ورزش میدهید و بیشتر بر روی سينه متمرکز میگردید.

برای این حرکت هردو دست خودرا روی زمین قرار دهید به صورتی که بازتر از شانه‌هایتان باشد، همچنین پاهایتان رابه هم بچسبانید به طوری‌كه فقط نوک انگشتان پایتان روی زمین باشد. آرنجتان را خم کنید و بدن تان رابه سمت زمین حرکت دهید به طوریکه چانه‌تان در نزدیک‌ترین حالت به زمین قرار گیرد و سپس دوباره بدن تان رابه سمت بالا بکشید.

تعداد زیادی از زنان در ابتدا ممکن است برایشان این حرکت بر روی انگشتان سخت باشد. دراین صورت ابتد به کمک زانوهایتان آن کار را انجام دهید و سپس پس از مدتی که نیروی لازم را بدست آوردید از انگشتان پا استفاده کنید.

بزرگ كردن سينه خانمها بهتر است با روش های‌ طبیعی مثل حرکات ورزشی انجام شود. در بازار تعداد زیادی از مکمل ها براي بزرگ كردن سينه خانمها عرضه می شود که همه ی انها عوارض دارد و براي بزرگ كردن سينه توصیه نمی شود.

۲. پرس کف دست

این ورزش ماهیچه‌های‌ سينه را تقویت و استرس را کاهش میدهد. میتوانید اینکار را بر روی یک صندلی در محل کار یا تخت و مبل در خانه یا … انجام دهید.
برای انجام این حرکت، بر روی صندلی صاف بنشینید و کف دستانتان را رو به روی سينه به هم بچسبانید به طوریکه آرنجتان زاویه ۹۰ درجه بسازد.

دراین حالت فشار را احساس میکنید. دستانتان باید به صورت افقی قرار گیرد. از نیرویتان برای فشار دادن دو کف دست به یک دیگر تا بیشترین حد ممکن استفاده کنید. دراین حرکت باید فشار اصلی را روی سينه خود بیاورید و نه بر روی کمرتان. تا جاییکه میتوانید ادامه دهید ودر هر بار تمرین ۱۰ مرتبه اینکار را تکرار کنید.

۳. شنای دیواری برای بزرگ كردن سينه زنان 

یکیدیگر از انواع شناها که ساده ترین نوع آن نیز هست، شنای دیواری نام دارد. منظور از شنای دیوار این نیست که باید مانند مرد عنکبوتی از دیوار بالا بروید! شنای دیواری نیز مانند سایر شناهاست با این تفاوت که در شنای دیواری از دیوار بجای زمین استفاده می کنید.

در فاصله ۴۵ تا ۶۰ سانتی متر و رو به دیوار بایستید. کف دو دست خودتان را مستقیما به دیوار بچسبانید. سعی کنید دستانتان را کمی بازتر از شانه‌هایتان نگه دارید و سپس حرکت شانه را انجام دهید.

ورزش با دمبل برای بزرگ شدن سینه

حرکات زیادی وجود دارد که با استفاده از آن ها می توانید حجم سینه خود را افزایش دهید. در ادامه لیستی از بهترین حرکات برای افزایش حجم سینه با دمبل را در اختیارتان قرار می دهیم.

۱. پرس سینه با دمبل 

یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای فرم دهی و افزایش حجم سینه، پرس سینه با دمبل بر روی میز پرس می باشد که می تواند کمک بسیار زیادی به رشد سینه های شما داشته باشد. به این نکته توجه داشته باشید که برای افزایش بازدهی، حرکت را در حالت صحیح اجرا کنید.

روش انجام حرکت پرس سینه با دمبل بر روی میز پرس:

• ابتدا بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید
• سپس دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که کف دستتان رو به بالا باشد
• سپس دست ها را تا کنار سینه پایین آورده و بعد بالا آورید

در اجرای حرکت پرس سینه با دمبل توجه داشته باشید که مچ های دستتان خم نشود.

۲. پرس سینه یکدست دمبل

یکی دیگر از بهترین حرکات برای افزایش حجم سینه با دمبل، پرس یکدست دمبل است. این حرکت عضلات زیادی را درگیر می کند و به بزرگ شدن حجم سینه نیز کمک شایانی می کند.

روش انجام حرکت

• برای انجام این حرکت ابتدا پای چپ تان را در پشت یک نیمکت بدنسازی قرار داده، سپس پای راست را نیز در انتهای نیمکت قرار بدهید.
• دست چپتان را نیز به صورت کاملا کشیده بر روی ابتدای نیمکت قرار دهید.
• یک دمبل مناسب را با دست راستتان بگیرید سپس آرنج تان را خم کنید و دمبل را به طرف بالا بکشید. در همین حین نفس خود را آزاد کنید. چند ثانیه دست تان را بالا نگهدارید و دوباره تمرین را از سر بگیرید.

۳. پلاور

یکی از بهترین حرکاتی که با استفاده از آن می توانید عضلات پکتورال (همان عضلات شاکله و اصلی سینه) را بزرگ کنید، حرکت پلاور است.

روش انجام حرکت

• برای انجام حرکت پلاور ابتدا باید برروی نیمکت بدنسازی دراز بکشید.
• سپس با هردو دست خود (دو دست خود را برروی یکی از صفحات دمبل داخلی قرار داده و آن را محکم بگیرید) یک دمبل را بگیرید.
• دمبل را آرام و بدون خمیدگیِ آرنج تا پشت سرتان پایین بیاورید. (همزمان نفس حبس شده در سینه خود را آزاد کنید) چند لحظه ای صبر کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

۴. پرس دی بی

حرکت موثر بعدی برای افزایش حجم سینه، پرس دی بی است. در این حرکت، عضلات بزرگ سینه، عضلات همسترینگ و پشت ران را درگیر می کنید.

• برروی زمین دراز بکشید و شانه های خود را به زمین تکیه دهید.
• زانوهای خود را مانند ستون روی زمین بگذارید و باسن تان را از زمین بلند کنید.
• با دستان خود دو دمبل را بالای قفسه سینه نگه دارید. (کف دست ها باید به سمت بیرون باشد)
• در مرحله آخر نیز دست ها را به صورت تناوبی بالا ببرید دو شماره بشمارید و پایین بیاورید. (این حرکت را می توانید در چند ست تکرار کنید)

۵. حرکت نشر جلو دمبل ایستاده

یکی دیگر از بهترین حرکات برای افزایش حجم سینه با دمبل، حرکتی به نام حرکت نشر جلو دمبل ایستاده است. این حرکت بر هماهنگی شکل ظاهری عضلات سینه و شانه تاثیر زیادی دارد. در صورتی که این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار داده و در ست های مناسب تکرار کنید، می توانید به سینه ای بسیار خوش فرم و تراشیده دست پیدا کنید.

روش انجام حرکت

• بایسیتید و در حالی که دستان در کنار خود قرار داده اید، دو دمبل را در دست بگیرید.
• سپس دست ها را به صورت 90 درجه از بدن جدا کرده و بالا بیاورید. (دست ها را تا جایی بالا بیاورید که دمبل ها هم سطح شانه هایتان باشند)
• نفس خود را آزاد کنید، دو شماره بشمارید و سپس دست خود را پایین بیاورید. این تمرین را می توانید در چند ست تکرار کنید.

۶. پرس سینه دمبل دست موازی

تمرین مناسب بعدی برای افزایش حجم سینه، حرکت پرس سینه دمبل دست موازی است. این حرکت عضلات سینه و پشت بازو را به صورت همزمان درگیر می کند. با انجام این تمرین می توانید در عضلات اطراف مفصل شانه خود تناسب بسیار زیبایی ایجاد کنید.

روش انجام حرکت

• برروی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید.
• دست ها را کشیده و بالای سینه نگهدارید.
• سپس دو دمبل را به صورتی که کف دست ها به سمت داخل بدن باشد نگهدارید.
• دمبل ها را به سمت سینه ها بیاورید و رو سینه قرار دهید، دو ثانیه صبر کنید و نفس خود را آزاد کنید. سپس دست ها را به سمت بالای سینه ببرید. در نهایت نیز می توانید این تمرین را در چند ست تکرار کنید.

۷. فلای دمبل بر روی نیمکت

حرکت موثر بعدی، فلای دمبل بر روی نیمکت یا پرس سینه نام دارد. این حرکت مستقیما عضلات شانه و سینه را درگیر می کند.

روش انجام حرکت

• به پشت روی یک نیمکت بدنسازی تکیه کنید و پاها را محکم به زمین بچسبانید.
• دست ها را از بغل باز کنید و با دو دست خود دمبل ها را در دست بگیرید. (دست از بغل باز می شوند و جهت روبری هم دارند)
• دمبل ها را بالا ببرید و بعد از دو شماره به پایین بیاروید. (در زمان پایین آوردن دمبل ها کم کم آرنج تان را خم کنید)
• در این حرکت تمام تمرکز شما باید بر عضلات سینه باشد. این حرکت را می توانید در چند ست تکرار کنید.

آیا دمبل زدن در افزایش حجم سینه موثر است؟

با وجود اینکه در ظاهر تمریناتی که با هالتر انجام می شوند برای افزایش حجم سینه موثرتر هستند، اما دمبل نیز می تواند به افزایش حجم سینه کمک فراوانی بکند. به خصوص اگر بدنسازان یک برنامه تمرینی اصولی و زیر نظر یک مربی مناسب داشته باشند، نتیجه برایشان شگفت انگیز خواهد بود.

نکته دیگر اینجاست که میزان بروز آسیب دیدگی در زمان استفاده از دمبل از هالتر کم تر است. با این توضیحات باید متوجه شده باشید که حتی بدون رفتن به باشگاه و تنها با استفاده از دو دمبل مناسب در خانه هم می توانید عضلات سینه خود را تقویت و آن ها را بزرگ و تراشیده کنید.

مزیت استفاده از دمبل برای ورزشکاران چیست؟

دمبل در مقایسه با هالتر فشار بیشتری به عضله سینه وارد می کند.

یکی از بزرگ ترین مزیت استفاده از دمبل برای بدنسازان این است که آن ها بر خلاف هالتر در زمان انجام تمرینات با دمبل به خوبی فشار آن را حس می کنند. برای مثال این موضوع در زمان انجام تمرین پرس سینه کاملا مشهود است.

رشد متقارن و یکسان عضلات

مزیت بزرگ دیگری که در استفاده از دمبل مشهود است، رشد یکسان و متقارن عضلات است. در زمان استفاده از هالتر فشاری که بر اندام شما وارد می شود یکسان نیست. در بسیاری از مواقع یک طرف بدنتان فشار بیشتری را تحمل می کند. این موضوع باعث عدم تقارن اندام هایتان خواهد شد. اما دمبل اینطور نیست. بدنسازان می توانند با استفاده از دمبل برای هر طرف از بدن خود تمرینات جداگانه انجام دهند تا این عدم تقارن در بدنشان ایجاد نشود.

وارد کردن فشار به مفصل ها

شاید جالب باشد که بدانید مفصل های بدنتان با یکدیگر یکسان نیستند. مفاصل مچ، شانه و دیگر قسمت های بدن شما با هم متفاوت هستند. به همین دلیل نباید تمرینات یکسان و متقارنی برای اندامتان در نظر بگیرید. زیرا این کار فشار زیادی را به مفصل ها وارد می کند و در طولانی مدت موجب آسیب دیدگی آن ها می شود.

خوشبختانه دمبل یک گزینه عالی در این موارد است. دمبل به هر طرف از بدن یک بدنساز کمک می کند تا مسیر حرکتی مناسب خود را پیدا کند و فشار بیش از حدی به مفاصل دیگر وارد نشود.

مهم ترین مشکلاتی که اکثر برنامه های حجیم سازی سینه دارند چیست؟

مهم ترین مشکلی که در برنامه تمرینی حجیم سازی سینه بدنسازان به چشم می خورد این است که تنها تمرکز آن ها بر یک عضله است. این یک اشتباه بزرگ است که تنها یک عضله از سینه را در نظر بگیرید و تمرینات مربوط به آن را انجام دهید. اگر می خواهید سینه حجیم و خوش فرمی داشته باشید، باید عضلات آن را به خوبی بشناسید و با توجه به تمام عضلات، حرکاتی مناسب را انجام دهید.

این موضوع را هم به خاطر داشته باشید که تکرار زیاد تمرینات به معنی موفقیت شما نیست. زیرا تکرار زیاد یک تمرین بدون برنامه مناسب، تاثیر خاصی بر اندام تان ندارد.