طرز تهیه انواع املت رژیمی کم کالری برای لاغری
فهرست مقاله
- ۱- املت قارچ و سبزیجات برای لاغری
- ۲- املت اسفناج و پنیر کم کالری
- ۳- املت سوسیس تخم مرغ
- ۴- املت آووکادو
- ۵- فریتاتای سبزیجات
- ۶- املت رژیمی اسفناج
- ۷- املت رژیمی با کلم بروکلی و پنیر پارمزان
- ۸- املت رژیمی با مارچوبه و گوجه فرنگی خشک
- ۹- املت رژیمی تن ماهی
- ۱۰- املت رژیمی رول
- ۱۱- املت رژیمی با کدو حلوایی و دارچین (املت شیرین)
- ۱۲- املت رژیمی با عدس و سبزیجات
- ۱۳- املت رژیمی با قارچ و سبزیجات معطر
- ۱۴- املت رژیمی با جو دوسر و سیب
اگر در مسیر تناسب اندام قدم گذاشته‌اید و به دنبال یک همراه خوشمزه برای وعده‌های غذایی خود هستید، املت می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد. اما اگر از تکرار طعم‌های همیشگی خسته شده‌اید، نگران نباشید! ما در این نوشتار، شما را با چند دستور پخت جذاب و متنوع از انواع املت رژیمی برای لاغری آشنا می‌کنیم.
این املت‌های سبک و کم‌کالری، یک وعده غذایی کامل و ایده‌آل برای ورزشکاران و افرادی هستند که برای کاهش وزن تلاش می کنند. با گنجاندن این املت ها در برنامه غذایی خود، می‌توانید مطمئن باشید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین می‌شود و در عین حال، از خوردن یک غذای خوشمزه و متنوع لذت می‌برید. پس با ما همراه شوید تا دنیای جدیدی از طعم‌ها را در املت های رژیمی کم کالری تجربه کنید!
۱- املت قارچ و سبزیجات برای لاغری
مواد لازم:
- ۲ عدد تخم مرغ
- ۱ قاشق غذاخوری شیر
- نمک و فلفل سیاه آسیاب شده به میزان دلخواه
- ۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل
- ۲ عدد قارچ، خرد شده
- ۱ عدد پیازچه (فقط قسمت‌های سبز)، ریز شده
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده، یا به میزان دلخواه
طرز تهیه:
ابتدا تخم‌مرغ‌ها را با شیر، نمک و فلفل در یک کاسه هم بزنید.
اکنون روغن را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط گرم کنید. قارچ‌ها را اضافه کنید؛ حدود ۵ دقیقه بپزید و هم بزنید تا نرم شوند. سپس پیازچه‌ها را اضافه کنید؛ حدود ۱ دقیقه بپزید تا کمی نرم شوند. تخم‌مرغ‌های زده شده را نیز اضافه کنید. ۲ تا ۳ دقیقه بپزید و هم بزنید تا لبه‌های آن سفت شود. برگردانید و پنیر چدار را روی آن بپاشید. ۱ تا ۲ دقیقه بپزید تا تخم‌مرغ ببندد و پنیر آب شود. املت را از وسط تا کنید؛ روی آن پنیر چدار بیشتری بریزید و نوش جان کنید.
۲- املت اسفناج و پنیر کم کالری
مواد لازم:
- ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون
- ۱ حبه سیر خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری پیاز (قرمز و سفید هر دو خوب هستند)
- ۱ فنجان اسفناج تازه خرد شده
- ۲ عدد تخم مرغ بزرگ
- ۱/۲ قاشق غذاخوری شیر (اختیاری)
- ۲ قاشق غذاخوری (یا ۳ عدد) پنیر فتا تازه خرد شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
ابتدا تخم‌مرغ‌ها را هم بزنید (کمی شیر اختیاری است) و در صورت تمایل فلفل تازه آسیاب شده اضافه کنید. سپس روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید و پیاز و سیر را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا شفاف شوند. در مرحله بعد اسفناج را اضافه کرده و ۱ تا ۲ دقیقه تفت بدهید. اکنون پیاز، سیر و اسفناج را از ماهیتابه خارج کرده و به بشقاب منتقل کنید.
در این مرحله مخلوط تخم‌مرغ زده شده را داخل ماهیتابه بریزید و روی حرارت متوسط کم بپزید تا تخم‌مرغ‌ها سفت شوند. مخلوط اسفناج، پیاز و سیر پخته شده را روی تخم مرغ بریزید. سپس پنیر را اضافه کنید و بگذارید به مدت یک یا دو دقیقه گرم شود. املت را به بشقاب منتقل کنید و پنیر فتای باقی مانده را به عنوان تزئین روی آن بپاشید. از نمک و فلفل برای طعم دادن استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که پنیر فتا به خودی خود نسبتاً شور است.
۳- املت سوسیس تخم مرغ
مواد لازم:
- سوسیس کم‌چرب یا گیاهی: ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد کوچک
- اسفناج: ۱ پیمانه
- گوجه‌فرنگی: ۱ عدد
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- پنیر موزارلای کم‌چرب یا فتا کم‌چرب: ۳۰ گرم
- روغن زیتون یا روغن نارگیل: ۱ قاشق چایخوری
- نمک، فلفل، پودر سیر، پودر پیاز، آویشن: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- سوسیس‌ها را در تابه با مقدار کمی روغن تفت دهید تا کمی رنگ بگیرند.
- در تابه‌ای دیگر، پیاز خرد شده را با مقدار کمی روغن تفت دهید تا نرم شود. سپس اسفناج و گوجه‌فرنگی خرد شده را اضافه کنید و درب تابه را بگذارید تا سبزیجات کمی بپزند.
- سوسیس‌های پخته شده را خرد کنید و به تابه سبزیجات اضافه کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را با کمی نمک، فلفل، پودر سیر، پودر پیاز و آویشن مخلوط کنید و به تابه اضافه کنید.
- پنیر رنده شده را روی املت بریزید و درب تابه را بگذارید تا املت بپزد و پنیر آب شود.
نوش جان! امیدواریم از این املت رژیمی و خوشمزه لذت ببرید.
۴- املت آووکادو
مواد لازم:
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- آووکادو: ۱/۴ عدد (خرد شده)
- گوجه‌فرنگی: ۱/۴ عدد (خرد شده)
- پیاز قرمز: ۱ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- گشنیز تازه: ۱ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- آبلیمو: ۱ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- تخم‌مرغ‌ها را با نمک و فلفل بزنید.
- آووکادو، گوجه‌فرنگی، پیاز قرمز و گشنیز را با هم مخلوط کنید و آبلیمو را به آن اضافه کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را در تابه نچسب بریزید و اجازه دهید کمی بپزد.
- مخلوط آووکادو را روی یک نیمه املت بریزید و نیمه دیگر را روی آن برگردانید.
- املت را تا زمانی که تخم‌مرغ‌ها کاملاً بپزند، حرارت دهید.
۵- فریتاتای سبزیجات
مواد لازم:
- تخم‌مرغ: ۶ عدد
- شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی: ۱/۴ پیمانه
- اسفناج: ۱ پیمانه
- فلفل دلمه‌ای رنگی: ۱/۲ پیمانه (خرد شده)
- پیاز: ۱/۲ عدد (خرد شده)
- قارچ: ۱/۲ پیمانه (خرد شده)
- پنیر فتا کم‌چرب: ۵۰ گرم
- نمک، فلفل، آویشن: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را با شیر، نمک، فلفل و آویشن بزنید.
- پیاز و فلفل دلمه‌ای را در تابه تفت دهید تا نرم شوند. سپس اسفناج و قارچ را اضافه کنید و کمی تفت دهید.
- مخلوط سبزیجات را در ظرف مناسب فر بریزید.
- مخلوط تخم‌مرغ را روی سبزیجات بریزید و پنیر فتا را روی آن بپاشید.
- فریتاتا را به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی شود.
۶- املت رژیمی اسفناج
مواد لازم:
- یک عدد پیازچه
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- 85 گرم اسفناج
- 28 گرم موزارلا
- 4 عدد تخم مرغ
طرز تهیه:
- اسفناج را در تابه چرب شده تفت بدهید
- سپس پیازچه خرد شده و پنیر موزارلا را به آن اضافه کنید
- یک عدد تخم مرغ و سه عدد سفیده را به همراه نمک و فلفل بیافرایید؛
- املت را برای ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.
۷- املت رژیمی با کلم بروکلی و پنیر پارمزان
مواد لازم:
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- کلم بروکلی: نصف پیمانه (بخارپز و خرد شده)
- پنیر پارمزان: ۲ قاشق غذاخوری (رنده شده)
- سیر: ۱ حبه (خرد شده)
- فلفل سیاه: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری (اختیاری)
طرز تهیه
- اگر می‌خواهید، سیر خرد شده را در روغن زیتون به مدت کوتاهی تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
- تخم‌مرغ‌ها را با فلفل سیاه خوب بزنید.
- کلم بروکلی بخارپز شده را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و مخلوط کنید.
- مخلوط تخم‌مرغ و بروکلی را در تابه‌ای نچسب بریزید و روی حرارت ملایم بپزید.
- وقتی املت تقریباً پخت، پنیر پارمزان رنده شده را روی آن بپاشید.
- درب تابه را بگذارید تا پنیر آب شود و املت کاملاً بپزد.
۸- املت رژیمی با مارچوبه و گوجه فرنگی خشک
مواد لازم
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- مارچوبه: ۶-۸ عدد (بخارپز و خرد شده)
- گوجه فرنگی خشک: ۴-۵ عدد (خرد شده)
- پیازچه: ۲ ساقه (خرد شده)
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری (اختیاری)
طرز تهیه
- اگر می‌خواهید، پیازچه خرد شده را در روغن زیتون به مدت کوتاهی تفت دهید تا نرم شود.
- تخم‌مرغ‌ها را با نمک و فلفل خوب بزنید.
- مارچوبه بخارپز شده و گوجه فرنگی خشک خرد شده را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و مخلوط کنید.
- مخلوط تخم‌مرغ و سبزیجات را در تابه‌ای نچسب بریزید و روی حرارت ملایم بپزید.
- وقتی املت کاملاً پخت، سرو کنید.
۹- املت رژیمی تن ماهی
مواد لازم
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- تن ماهی در آب: نصف قوطی (آبکش شده)
- پیازچه: ۲ ساقه (خرد شده)
- جعفری تازه: ۱ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- آبلیمو: ۱ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این املت رژیمی جذاب ابتدا تخم‌مرغ‌ها را با نمک و فلفل بزنید.
- تن ماهی، پیازچه و جعفری را با هم مخلوط کنید و آبلیمو را به آن اضافه کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را در تابه نچسب بریزید و اجازه دهید کمی بپزد.
- مخلوط تن ماهی را روی یک نیمه املت بریزید و نیمه دیگر را روی آن برگردانید.
- املت را تا زمانی که تخم‌مرغ‌ها کاملاً بپزند، بپزید.
۱۰- املت رژیمی رول
مواد لازم
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی: ۲ قاشق غذاخوری
- اسفناج: ۱/۲ پیمانه (خرد شده)
- قارچ: ۱/۴ پیمانه (خرد شده)
- فلفل دلمه‌ای رنگی: ۱/۴ پیمانه (خرد شده)
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- تخم‌مرغ‌ها را با شیر، نمک و فلفل بزنید.
- اسفناج، قارچ و فلفل دلمه‌ای را با هم مخلوط کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را در تابه نچسب بریزید و اجازه دهید یک لایه نازک بپزد.
- مخلوط سبزیجات را روی املت بریزید و به آرامی املت را رول کنید.
- املت رول شده را تا زمانی که تخم‌مرغ‌ها کاملاً بپزند، بپزید و در نهایت با چاقو به اندازه های برابر برش بزنید.
۱۱- املت رژیمی با کدو حلوایی و دارچین (املت شیرین)
مواد لازم
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- پوره کدو حلوایی: ۱/۴ پیمانه
- دارچین: ۱/۴ قاشق چایخوری
- جوز هندی: یک نوک انگشت (اختیاری)
- شیرین کننده کم کالری (استویا یا اریتریتول): به مقدار دلخواه (اختیاری)
- نمک: یک پنس
طرز تهیه
- تخم‌مرغ‌ها را با نمک، دارچین و جوز هندی خوب بزنید.
- پوره کدو حلوایی و شیرین کننده (در صورت استفاده) را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و مخلوط کنید.
- مخلوط تخم‌مرغ و کدو حلوایی را در تابه‌ای نچسب بریزید و روی حرارت ملایم بپزید.
- وقتی املت کاملاً پخت، سرو کنید. می‌توانید روی آن کمی دارچین بپاشید.
۱۲- املت رژیمی با عدس و سبزیجات
مواد لازم
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- عدس پخته: ۱/۲ پیمانه
- هویج: ۱/۴ پیمانه (نگینی خرد شده)
- کرفس: ۱/۴ پیمانه (نگینی خرد شده)
- پیاز: ۱/۴ پیمانه (نگینی خرد شده)
- سیر: ۱ حبه (خرد شده)
- زردچوبه: ۱/۴ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری (اختیاری)
طرز تهیه
- هویج، کرفس و پیاز را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. سیر و زردچوبه را اضافه کنید و کمی تفت دهید.
- عدس پخته شده را به سبزیجات اضافه کنید و مخلوط کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را با نمک و فلفل خوب بزنید.
- مخلوط عدس و سبزیجات را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و مخلوط کنید.
- مخلوط املت را در تابه‌ای نچسب بریزید و روی حرارت ملایم بپزید.
- وقتی املت کاملاً پخت، سرو کنید.
۱۳- املت رژیمی با قارچ و سبزیجات معطر
مواد لازم
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- قارچ: ۱/۲ پیمانه (ورقه شده)
- پیازچه: ۲ ساقه (خرد شده)
- جعفری تازه: ۱ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- شوید تازه: ۱ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- ترخون تازه: ۱ قاشق چایخوری (خرد شده)
- سیر: ۱ حبه (خرد شده)
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری (اختیاری)
طرز تهیه
- سیر و پیازچه خرد شده را در روغن زیتون (در صورت استفاده) تفت دهید تا نرم شوند.
- قارچ‌های ورقه شده را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند و آب آن‌ها کشیده شود.
- تخم‌مرغ‌ها را با نمک و فلفل خوب بزنید.
- سبزیجات معطر (جعفری، شوید و ترخون) را به قارچ‌ها اضافه کنید و کمی تفت دهید تا عطر آن‌ها بلند شود.
- مخلوط قارچ و سبزیجات را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و مخلوط کنید.
- مخلوط املت را در تابه‌ای نچسب بریزید و روی حرارت ملایم بپزید.
- وقتی املت کاملاً پخت، سرو کنید.
۱۴- املت رژیمی با جو دوسر و سیب
مواد لازم
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- جو دوسر پرک: ۲ قاشق غذاخوری
- سیب: ۱/۲ عدد (رنده شده)
- دارچین: ۱/۴ قاشق چایخوری
- وانیل: ۱/۴ قاشق چایخوری (اختیاری)
- شیرین‌کننده کم کالری (استویا یا اریتریتول): به مقدار دلخواه (اختیاری)
- نمک: یک پنس
طرز تهیه
- تخم‌مرغ‌ها را با نمک، دارچین و وانیل (در صورت استفاده) خوب بزنید.
- جو دوسر پرک، سیب رنده شده و شیرین‌کننده (در صورت استفاده) را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و مخلوط کنید. بگذارید ۵ دقیقه بماند تا جو دوسر کمی نرم شود.
- مخلوط تخم‌مرغ و جو دوسر را در تابه‌ای نچسب بریزید و روی حرارت ملایم بپزید.
- وقتی املت کاملاً پخت و طلایی شد، سرو کنید. می‌توانید روی آن کمی دارچین بپاشید یا با چند تکه سیب تزئین کنید.
