طرز تهیه انواع املت های رژیمی کم کالری برای لاغری
فهرست مقاله
اگر در دوران رژیم هستید و به دنبال یک وعده غذایی مناسب می‌گردید، املت می تواند یکی از گزینه های مناسب برای شما باشد. چنانچه شما از روش تکراری درست کردن املت خسته شده اید ما در این مطلب چند دستور پخت متفاوت درست کردن املت رژیمی را برای شما توضیح می‌دهیم.
این املت های رژیمی کم کالری وعده غذایی کامل و ایده آلی است برای ورزشکاران و افرادی که قصد کاهش وزن دارند. با مصرف این املت ها می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنید و از خوردن یک وعده غذایی متنوع و خوشمزه لذت ببرید.
۱- املت قارچ و سبزیجات
مواد لازم:
- یک چهارم پیمانه پیاز خرد شده
- یک چهارم پیمانه فلفل دلمه خرد شده
- سه چهرام پیمانه قارچ اسلاید شده
- 4 عدد تخم مرغ
طرز تهیه:
- در تابه کمی روغن بریزید و پیاز، فلفل دلمه‌ای و قارچ خرد شده را با کمی نمک و فلفل تفت بدید.
- در یک ظرف دیگر سفیده های تخم مرغ را با هم مخلوط کرده و همراه با کمی روغن در تابه ای دیگر بپزید.
- موادی که آماده کردید را روی یک نیمه از سفیده تخم مرغ بریزید و نیمه دیگر را روی آن قرار بدید.
۲- املت اسفناج و پنیر
مواد لازم:
- یک عدد تخم مرغ
- یک عدد سفیده تخم مرغ
- یک چهرم پیمانه فلفل دلمه‌ای خرد شده
- اسفناج خرد شده یک پیمانه
- 28 گرم پنیر
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- یک چهارم قاشق غذاخوری نمک
- یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- فلفل دلمه و اسفناج را در تابه‌ای همراه با روغن زیتون به مدت سه دقیقه تفت بدهید
- سپس در کاسه دیگر، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، فلفل و نمک را مخلوط کرده و هم بزنید
- محتویات مخلوط شده را به تابه اضافه کنید و درب تابه را بگذارید
- پس از چند لحظه تکه های پنیر را روی املت بریزید
- تنها پس از چهار دقیقه دیگر املت شما آماده است
۳- سوسیس تخم مرغ رژیمی
مواد لازم:
- 85 گرم سوسیس بوقلمون
- یک دوم پیمانه پیاز خرد شده
- یک دوم پیمانه اسفناج خرد شده
- یک دوم پیمانه پنیر چدار
- دو عدد تخم مرغ
طرز تهیه:
- ابتدا سوسیس ها را در تابه با کمی روغن به خوبی تفت دهید؛
- در تابه‌ای دیگر، پیاز، اسفناج و گوجه خرد شده را با کمی روغن تفت دهید و درب آن را بگدازید؛
- سوسیس‌های پخته شده را نیز خرد کنید و به تابه بیافزایید؛
- تخم مرغ را با کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و به تابه اضافه کنید؛
- در ادامه کمی پنیر چدار رنده شده به املت رژیمی‌تان اضافه کرده و درب آن را بگذارید تا بپزد.
۴- املت رژیمی آووکادو
مواد لازم:
- دو قاشق غذاخوری شیر کم چرب
- یک هشتم پیمانه پنیر چدار رنده شده
- یک قاشق غذاخوری پیاز خرد شده
- دو عدد تخم مرغ
- یک و نیم عدد آووکادو خرد شده
طرز تهیه:
- ابتدا پیازچه و فلفل دلمه‌ای خرد شده را در تابه با کمی روغن به خوبی تفت دهید؛
- در ظرفی، تخم مرغ ها را با نمک، فلفل و شیر مخلوط کرده و به تابه اضافه کنید؛
- در ادامه آووکادو خرد شده و پنیر چدار رنده شده را به تابه بیافرایید و سپس درب آن را بگذارید تا بپزد؛
- پس از پخت، یک طرف املت رژیمی را روی طرف دیگر قرار دهید و نوش جان کنید.
۵- فریتاتای سبزیجات
مواد لازم:
- یک چهارم پیازچه
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- یک عدد کدو سبز
- یک دوم قاشق غذاخوری پنیر چدار
- سه عددتخم مرغ
- ۴ برش گوجه
طرز تهیه:
- ابتدا پیازچه و کدو سبز را خرد کنید و در تابه چرب شده تفت دهید؛
- سپس یک عدد تخم مرغ و دو عدد سفیده را با نمک و فلفل مخلوط کرده و به تابه اصافه کنید؛
- چهار برش گوجه را هم اضافه کرده و در نهایت املت تان را با کمی پنیر چدار تزیین کنید.
۶- املت رژیمی اسفناج
مواد لازم:
- یک عدد پیازچه
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- 85 گرم اسفناج
- 28 گرم موزارلا
- 4 عدد تخم مرغ
طرز تهیه:
- اسفناج را در تابه چرب شده تفت بدهید
- سپس پیازچه خرد شده و پنیر موزارلا را به آن اضافه کنید
- یک عدد تخم مرغ و سه عدد سفیده را به همراه نمک و فلفل بیافرایید؛
- املت را برای ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.
۷- املت رژیمی کدو سبز و پیاز
مواد لازم:
- 4 عدد تخم مرغ
- یک دوم کدو سبز
- 5 عدد گوجه گیلاسی
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک دوم پیاز سفید
- 2 عدد قارچ
- نصف قاشق غذاخوری پنیر فتا
- به مقدار لازم نمک فلفل
طرز تهیه املت رژیمی کدو سبز و پیاز
- پیاز را خرد کنید؛
- تابه را با روغن زیتون چرب کنید و پیاز را در آن تفت دهید؛
- کدو را رنده و به پیاز اضافه کنید؛
- قارچ‌ها را خرد و به همراه نمک و فلفل به مواد بیافزایید؛
- گوجه گیلاسی را خرد کنید؛
- سفیده‌ها و زرده تخم مرغ را جدا کنید و کمی نمک و فلفل به آن بزنید؛
- سپس تخم‌مرغ‌ها را هم بزنید تا کف کند؛
- آن را در تابه بریزید و روی حرارت قرار دهید؛
- حالا گوجه‌ها و مخلوط کدو را به آن اضافه کنید و املت را تا برنید؛
- در نهایت املت را با پنیر فتا تزیین کنید و میل بفرمایید.
۸- املت رژیمی سبز
مواد لازم
- اسفناج: ۲۰۰ گرم
- پنیر: ۵۰ گرم
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
- شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
- بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری خردشده: به میزان دلخواه
طرز تهیه
- اسفناج و جعفری را داخل میکسر ترکیب کرده، سپس شیر را به آن اضافه کنید؛
- سفیده‌های تخم‌مرغ را جدا کرده و با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید؛
- ماهیتابه را روی شعله بگذارید و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون داخل آن بریزید؛
- مواد این املت رژیمی را داخل ماهیتابه دردار بگذارید؛
- کمی بعد پنیر و گوجه گیلاسی و یک قاشق بادام زمینی خردشده را یک‌طرف املت بچینید؛
- بعد از پخت یک طرف این املت رژیمی خوشمزه را روی طرف دیگر بگذارید.
۹- املت رژیمی تن ماهی
مواد لازم
- فلفل دلمه‌ای قرمز: یک‌چهارم
- فلفل دلمه‌ای سبز: یک‌چهارم
- پنیر خامه‌ای: یک قاشق غذاخوری
- تخم‌مرغ کامل: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: ۳ عدد
- پیازچه: یک‌دوم قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- کنسرو تن: ۸۵ گرم
طرز تهیه
برای تهیه اولین املت رژیمی جذاب‌تان آماده‌اید؟
- فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز را با روغن زیتون سرخ کنید؛
- فلفل‌های سرخ‌شده را در ظرفی بریزید؛
- کنسرو تن و پنیر خامه‌ای را به آن اضافه کنید و مواد را به‌خوبی هم بزنید؛
- در ظرفی دیگر به تخم‌مرغ و سفیده‌ها را کمی نمک و فلفل بزنید و کاملا آن‌ها را ترکیب کنید؛
- حالا تخم مرغ‌ها را در ماهیتابه بریزید و بپزید؛
- پس از پخت، موادی که آماده کرده‌اید را روی آن بریزید؛
- برای سرو می‌توانید از پیازچه استفاده کنید.
۱۰- املت رژیمی رول
مواد لازم
- پیاز متوسط: یک عدد
- هویج متوسط: یک عدد
- تخم‌مرغ: ۴ عدد
- سفیده تخم‌مرغ: ۲ عدد
- پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندکی
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- ژامبون گوشت ورقه‌ای: ۳۰۰گرم
طرز تهیه
- ابتدا پیاز را خرد کنید و با روغن زیتون سرخ کنید؛
- سپس هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید و مقدار کمی نمک، فلفل و پودر پیاز روی مواد بریزید؛
- در ظرفی جداگانه تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌ها را مخلوط کنید و به آن مقداری نمک و فلفل بزنید؛
- مواد املت رژیمی را روی کاغذ نسوز بریزید و در فر قرار دهید و آن را روی ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰ دقیقه تنظیم کنید؛
- اکنون ژامبون‌ها را روی مواد قرار دهید و رول کنید و برش بزنید.
۱۱- املت شیرین
مواد لازم
- تخم مرغ: ۲ عدد
- ماست یونانی: چهار قاشق غذاخوری
- شکر نارگیل: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- بلوبری: ۱۴ گرم
- گرانولا: ۱۴ گرم
- عسل: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- زرده و سفیده تخم مرغ‌ها را جدا کنید؛
- دو قاشق ماست یونانی و یک قاشق شکر نارگیل را با زرده تخم مرغ مخلوط کنید؛
- سفیده تخم مرغ را آنقدر هم بزنید که به یک کف یکدست تبدیل شود؛
- ترکیب زرده با سفیده را مخلوط کنید؛
- تابه را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اسپری کرده و املت را در تابه بریزید؛
- درب تابه را بگذارید و صبر کنید تا مواد سفت شوند؛
- املت را تا کنید و در ظرفی قرار دهید؛
- املت رژیمی را با دو قاشق غذاخوری ماست یونانی و بلوبری و گرانولا تزیین کنید؛
- عسل را روی املت خود بریزید و نوش جان کنید!
۱۲- املت رژیمی اسفناج و نخود
مواد لازم
- پیاز قرمز: یک چهارم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سیر: یک عدد
- سس گوجه: ۸۵ گرم
- نخود: ۵۶ گرم
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
- جعفری: یک قاشق چای خوری
- فلفل قرمز: یک چهارم قاشق چای خوری
- اسفناج: ۸۵ گرم
- تخم مرغ: دو عدد
- پنیرپارمسان: یک دوم قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا پیاز و یک حبه سیر را خرد کنید و در تابه چرب شده تفت دهید؛
- سپس سس گوجه، نخود، پونه کوهی، فلفل قرمز، فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید؛
- اسفناج را اضافه کرده و درب تابه را بگذارید؛
- حالا تخم مرغ‌ها را نیز اضافه کنید؛
- در نهایت املت رژیمی را با پنیر پارمسان و کمی جعفری تزیین کنید.
۱۳- املت مارچوبه
مواد لازم
- مارچوبه خرد شده: یک سوم پیمانه
- تخم مرغ: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: یک عدد
- جعفری: یک قاشق چای خوری
- زیتون: یک قاشق غذاخوری
- پنیر بز: ۳۰ گرم
طرز تهیه
- ابتدا مارچوبه‌ها را در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید؛
- تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و به تابه اضافه کنید؛
- سپس زیتون و جعفری خرد شده را به تابه اضافه کرده و درب آن را بگذارید تا کمی بپزد؛
- پنیر بز را بر روی تخم مرغ پخش کرده و دوباره درب تابه را بگذارید؛
- در نهایت املت آماده شده را در ظرفی سرو کنید.
۱۴- املت مرغ و اسفناج
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق غداخوری
- پیاز خرد شده: یک چهارم پیمانه
- سیر: یک حبه
- مارچوبه: یک سوم پیمانه
- مرغ آب پز: ۶۰ گرم
- اسفناج خردشده: یک پیمانه
- پنیر خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- تخم مرغ: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: یک عدد
- ریحان خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
- نمک: یک چهارم قاشق چای خوری
- فلفل سیاه: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا در یک تابه روغن زیتون بریزید و سیر، پیاز و مارچوبه را به مدت یک دقیقه تفت دهید؛
- سپس اسفناج را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید؛
- درب تابه را بگذارید؛
- پس از چند دقیقه مرغ را اضافه کنید؛
- در یک کاسه، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را مخلوط کنید و هم بزنید؛
- محتویات کاسه را به تابه اضافه کنید؛
- سپس تکه های پنیر را روی املت بریزید و درب تا را بگذارید و اجاز دهید چند دقیقه املت رژیمی‌تان بپزد.
اشتراک در
0 نظرات
قدیمی‌ترین
