معرفی بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه

داشتن ماهیچه های سفت و خوش حالت سینه برای سلامتی و اندامی زیبا و حرفه ای حیاتی است. مهم نیست هدف شما از ورزش کردن رسیدن به استایلی خاص باشد یا افزایش قدرت یا بهبود وضعیت جسمانی. هدف شما هر چه که باشد، ورزش و تقویت عضلات سینه امری ضروری است.
عضلات قفسه سینه که به عنوان ماهیچه های سینه ای نیز شناخته می شوند، دیواره های جلویی قفسه سینه را به استخوان های بازو و شانه متصل می کنند. دو عضله در هر طرف جناغ وجود دارد که به نام های سینه ای بزرگ و سینه ای مینور یا کوچک شناخته می شوند. برای قوی کردن این عضلات حرکات ورزشی متنوعی وجود دارد که در این مطلب از فیتکده بهترین آنها را به شما معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.
آناتومی عضلات سینه
عضلات سینه از سه ماهیچه اصلی به نام عضلات سینه ای ماژور، مینور و ساتوس قدامی تشکیل شده است. عضله کمتر شناخته شده دیگری نیز در قفسه سینه وجود دارد که ساب کلاویوس نامیده می شود. این یک عضله جانبی کوچکتر است که عمدتاً در تنفس نقش دارد.
عضله سینه ای ماژور
عضله سینه ای بزرگ یا ماژور یک عضله منحصر به فرد است. زیرا این عضله دارای دو سر ترقوه ای و استرنوکوستال می باشد که با یکدیگر متضاد هستند، به این معنی که وقتی یکی منقبض می شود، دیگری آرام می شود.
عضله سینه ای مینور
وظیفه سینه مینور یا کوچک تثبیت تیغه شانه با کشیدن آن به سمت جلو و پایین در برابر قفسه سینه است. عملی که به عنوان کشیده شدن تیغه شانه شناخته می شود. همچنین به ثبات شانه و تنفس کمک می کند.
عضله سراتوس قدامی
عضله سراتوس قدامی یا ماهیچه دندانه ای پیشین عضله ای است که از اولین دنده قفسه سینه شروع شده و به دنده هشتم ختم می شود. این عضله به چرخش کتف و بالا بردن بازو تا ۹۰ درجه کمک می کند.

انواع تمرینات سینه
تمریناتی که برای تقویت ماهیچههای سینه مورد استفاده قرار میگیرند، بسیار متنوع هستند. هر یک از این تمرینات روی ناحیه خاصی از عضلات سینه تاثیر میگذارند. بنابراین قبل از اینکه برای انجام دادن آنها اقدام کنید، باید با مربیان ورزشی حرفهای مشورت کرده و اطلاعات کاملی درباره آنها به دست آورید.
برخی از مهمترین تمرینات سینه شامل موارد زیر هستند:
۱.عضلات بالا سینه
برخی حرکات برای تقویت عضلات بالای سینه انجام میشوند. این حرکات شامل موارد زیر هستند:
- بالاسینه دمبل
- بالاسینه دمبل جمع
- بالاسینه دمبل موازی
- بالا سینه دمبل چکشی
- پرس بالاسینه صفحه
- پرس بالاسینه هالتر
- پرس بالاسینه اسمیت
- بالاسینه اسمیت مچ برعکس
- پرس بالاسینه دستگاه
- شنا شیب منفی روی پایه
- عضلات زیرسینه
۲.عضلات زیر سینه
تمریناتی که برای تقویت عضلات زیر سینه انجام میشوند، شامل موارد زیر هستند:
- زیرسینه دمبل
- زیرسینه دمبل جمع
- زیرسینه دمبل موازی
- قفسه زیر سینه دمبل
- پرس زیرسینه هالتر
- پرس زیرسینه دستگاه
بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضله سینه

۱. شنا شیب مثبت
شنا تمرین خوبی برای گرم کردن عضلات سینه و آماده کردن آن برای تمرین های سخت تر است. تحقیقات نشان داده است که گرم کردن پویا برای جلوگیری از آسیب قبل از تمرین مفید است. برای انجام شنا شیب مثبت به صورت زیر عمل کنید:
- دست های خود را روی دیوار یا روی یک میز قرار دهید.
- پاهای خود را به سمت عقب ببرید تا بدن شما تقریباً با زمین زاویه ۴۵ درجه پیدا کند.
- بدن خود را صاف و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و سینه خود را تا سطحی که به آن تکیه کرده اید پایین بیاورید.
- لحظه ای مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
این حرکت را تا حداکثر ۲۰ تکرار انجام دهید. اگر می خواهید کار را آسان تر کنید، به دستان خود نزدیک تر شوید. برای سخت تر کردن، پاهایتان را عقب تر بگذارید.

۲. پرس نیمکت تخت
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. هالتر یا دمبل را در دستتان بگیرید، به طوری که انگشت شست دور هالتر و کف دست ها به سمت پاهایتان باشد. بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید تا وزنه را از روی قفسه سینه بردارید.
وزنه را دقیقا روی سطح سینه حرکت دهید.
آرنج های خود را با زاویه ۴۵ درجه به سمت پایین خم کنید، به آرامی وزنه را به سمت سینه خود پایین بیاورید. میله را تقریباً در راستای نوک سینه خود نگه دارید.
لحظه ای مکث کنید، سپس وزنه را به حالت شروع قرار دهید.
این حرکت رد در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید و وزنه را به خوبی کنترل کنید. همچنین گردن خود را خنثی نگه دارید تا از فشار بیش از حد جلوگیری کنید.

۳. پرس سینه نیمکت شیبدار
دقیقا مانند تمرین قبل، به پشت روی نیمکت شیب دار دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. هالتر یا دمبل را در دست بگیرید، به طوری که انگشت شست دور هالتر و کف دست ها به سمت پاهایتان باشد.
دست های خود را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید تا وزنه را از روی قفسه سینه بردارید.
وزنه را بالای استخوان ترقوه خود نگه دارید.
به آرامی وزنه را تا سینهتان پایین بیاورید، تقریباً در راستای وسط سینه تا درست بالای نوک سینه قرار بگیرد.
مکث کنید، سپس وزنه را به حالت شروع قرار دهید.
این حرکت را در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴. پرس سینه شیب منفی
روی یک نیمکت با شیب منفی به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و مچ پاها را پشت تکیه گاه مچ پا محکم کنید. هالتر یا دمبل را مانند تمرین های قبل در دست بگیرید. از قدرت بازوهای خود استفاده کنید تا وزنه را از روی سینه خود بلند کنید و به سمت بالا حرکت بدهید.
وزنه را بالای سینه تا قسمت بالای شکم نگه دارید.
به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا وزنه را تا سینه پایین بیاورید، تقریباً در راستای نوک سینه ها.
مکث کنید، سپس وزنه را به حالت شروع قرار دهید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار را کامل کنید.

۵. شنا
ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس حالت خود را به پلانک تغییر دهید و روی کف دست هایتان قرار بگیرید. دستهایتان باید از عرض شانه بازتر و پاهایتان باید کاملا صاف باشند. همسترینگ شما باید درگیر و ستون فقرات شما خنثی باشد.
در حالی که عضلات مرکزی بدن خود خود را سفت نگه داشته اید، آرنج های خود را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید تا قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد شود.
سعی کنید تا جایی که می توانید پایین بیایید، بدون اینکه تکیه گاه هسته یا هم ترازی ستون فقرات و لگن خود را از دست بدهید.
با کمک گرفتن از عضلات سینه، قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید تا جایی که آرنج شما کاملا صاف شود.
این حرکت را در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید..
به یاد داشته باشید که باسن خود را در راستای شانه ها و مچ پا نگه دارید. اگر انجام این تمرین برای شما بسیار چالش برانگیز است، می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید تا حرکت برایتان ساده تر شود..
اگر می خواهید چالش این حرکت را برای خود افزایش دهید، می توانید با قرار دادن انگشتان پا بر روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا میز، فشار بیشتری را ایجاد کنید.

۶. کراس اوور سیمکش
وسط دستگاه سیمکش بایستید و قرقره را تا انتها بالا ببرید. یک وزنه سبک تا متوسط را انتخاب کنید تا هم چالش برانگیز باشد و هم بتوانید تا انتهای ست حرکت را کامل کنید.
یک پای خود را کمی جلوتر بگذارید و دو دسته سیمکش را با دست هایتان بگیرید. باید به اندازه کافی کنترل روی دست های خود داشته باشید تا بتوانید دسته ها را تا جلوی قفسه سینه خود بیاورید.
ماهیچه های قفسه سینه خود را منقبض کنید و دسته ها را به سمت جلوی بدن خود و کمی پایین بیاورید، تقریباً در سطح ناف. اگر می توانید دست هایتان را از هم عبور دهید تا فشار بیشتری به عضله سراتوس قدامی وارد شود.
این حالت را یک لحظه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
این حرکت را نیز در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۷. دیپ سینه
رو به دو میله موازی بایستید و آن ها را بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به داخل باشد.
آرنج های خود را صاف کرده و به دستان خود فشار وارد کنید تا بدن خود را بالا بیاورید. تا حدی بالا بیایید که دست هایتان صاف شوند.
سپس، آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را به سمت دستان خود پایین بیاورید.
مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید و دوباره تکرار کنید.