elham.a

تاریخ انتشار: نوامبر 9, 2024

عضله سازی بدون مکمل | راهنمای افزایش حجم عضله بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل

آیا می‌توان بدون مکمل عضله سازی کرد؟ امروز قصد داریم درباره این موضوع مهم صحبت کنیم.

اولین نکته ای که باید به آن بپردازیم، اصلاح طرز تفکر ما درباره تمرین و عضله سازی است. این روزها شایعه ای در میان ورزشکاران پیچیده است که “هرچه بیشتر، بهتر”. تمرین بیشتر، وزنه های سنگین تر، مکمل بیشتر و … که می تواند بسیار مضر باشد. اما اگر می خواهید متعادل تر ورزش کنید و به دنبال افزایش حجم عضله بدون مکمل هستید، باید روی مصرف غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید. زیرا پروتئین بخش مهمی از انرژی مورد نیاز برای تشکیل ماهیچه ها و همچنین انرژی مورد نیاز برای تمرین هستند.

بنابراین بسیار مهم است که اگر مکمل مصرف نمی کنید، حتما پروتئین یا کربوهیدرات خود را به اندازه کافی از منابع غذایی تامین کنید و به تناسب پروتئین دریافتی خود ورزش کنید. ما در این مقاله تمام آنچه را که برای عضله سازی بدون مکمل نیاز دارید به شما می گوییم. با ما همراه باشید.

آیا عضله سازی بدون مکمل ممکن است؟

طبق آنچه که متخصصان ورزش و تغذیه می گویند، بله! اگر تغذیه شما کامل باشد، می توانید بدون مصرف مکمل های اضافی عضله سازی کنید و کمی حجم بیشتری در عضلات خود ایجاد کنید. درواقع مکمل‌ ها جایگزین غذا نیستند اما می‌ توانند کمک بزرگی باشند، زیرا اکثر افراد رژیم غذایی کاملی ندارند و در شرایطی که برنامه بدنسازی بسیار سختی داشته باشند، به سختی می توانند آن را انجام دهند.

عضله سازی بدون مکمل

اما زمانی که به اندازه کافی از غذاهای مناسب (با تمام مواد مغذی مورد نیاز خود) و در زمان مناسب می خورید، قطعاً می توانید تغییراتی را در بدن و عضلات خود مشاهده کنید. غذاهای کامل مانند مرغ یا ماهی می توانند مقدار پروتئین خوبی را به شما بدهند و وقتی به دنبال افزایش حجم هستید، باید ۵ تا ۶ وعده در روز از این غذاها بخورید.

از جمله اقداماتی که برای عضله سازی بدون مکمل باید انجام دهید، عبارتند از:

  • به اندازه کافی بخوابید.
  • تمرین اصولی داشته باشید (بازی با وزنه و تعداد دفعات تکرار برای اینکه دچار رکود عضلانی نشوید)، همچنین باید با ورزش سازگار باشید، تعداد تکرارهای خوبی داشته باشید و ۳ روز در هفته ورزش کنید.
  • مهم است که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید.
  • به زمان های استراحت احترام بگذارید.
  • روی تمام ماهیچه های خود کار کنید.
  • یک رژیم غذایی عالی و سرشار از مواد مغذی داشته باشید.
  • وعده های غذایی خود را به وعده های کوچک تر با تعداد بیشتر در طول روز تقسیم کنید.
  • به اندازه کافی آب بنوشید.

آیا استفاده از مکمل برای عضله سازی ضروری است؟

مکمل ها راهی برای تکمیل رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی هستند که اگر رژیم غذایی کاملی نداشته باشید، نمی توانید آن ها را فقط با غذا دریافت کنید.

یکی از بزرگ ترین مزیت مکمل ها تاثیرگذاری سریع آن هاست. به این معنی که به کمک آن ها می توانید به سرعت تغییر حجم را در عضلات خود مشاهده کنید. همچنین با مصرف یک وعده کوچک از یک مکمل در روز دیگر مجبور به خوردن حجم زیادی از مواد غذایی نیستید و به این ترتیب در هزینه های مربوط به خرید مواد غذایی نیز صرفه جویی می کنید. بعلاوه، از جمله دلایل دیگری که ورزشکاران را ترغیب به مصرف مکمل می کند می توان به بهبودی سریع و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین اشاره کرد. مکمل های رایج عضله سازی شامل پودر پروتئین، کراتین، BCAA و تقویت کننده های تستوسترون می باشد.

عضله سازی بدون مکمل پروتئین

اما این بدان معنا نیست که مکمل‌ ها می‌ توانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شوند یا اشتباهات هنگام تمرین، عدم تمرین یا مصرف غذاهای ناسالم را اصلاح کنند. بلکه همانطور که از نام آن ها پیداست، می توانند مکملی برای تغذیه شما باشند که بتوانید مواد مغذی را به راحتی و سریع به عضلات خود برسانید. نکته مهم این است که مواد تشکیل دهنده آن ها را مطالعه کرده و قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه مواد غذایی را جایگزین مکمل ها کنیم؟

جایگزین کردن مکمل ها با مواد غذایی طبیعی نه تنها امکان پذیر است بلکه مزایای بسیاری را نیز به همراه دارد. یک رژیم غذایی سالم برای رشد عضلات ضروری است. شما باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم را به اندازه کافی مصرف کنید. خبر خوب این است که بسیاری از اجزای موجود در مکمل های عضله ساز را می توان از غذاهای طبیعی تامین کرد.

به عنوان مثال:

  • پودر پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل را جایگزین کنید.
  • کراتین: از گوشت و ماهی تهیه کنید.
  • BCAA: در تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می شود.
  • تقویت کننده تستوسترون: روی (به عنوان مثال صدف یا سایر صدف ها، گوشت گاو و تخم کدو تنبل)، منیزیم (اسفناج، بادام، موز) و ویتامین D (ماهی های چرب مانند سالمون و خال مخالی، زرده تخم مرغ، شیر، آب پرتقال) را جایگزین کنید.
  • افزایش تستوسترون: هر روز صبح زنجبیل، آب لیمو و آب را در یک لیوان مخلوط کنید.
مواد غذایی جایگزین مکمل برای عضله سازی

بدنسازی بدون مکمل چقدر طول میکشد؟

بدنسازی بدون مصرف مکمل راه سالم تر و طبیعتا طولانی تری است. همانطور که گفتیم، مکمل ها در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات را به بدن شما می رسانند و دوره ریکاوری و ترمیم را کاهش می دهند. بنابراین اگر از مکمل استفاده نکنید، باید مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کنید.

از طرفی، بدون مصرف مکمل شما انرژی کافی برای تمرین های سخت را نخواهید داشت. از این رو باید به مرور وزنه ها را زیاد کنید، و شدت تمرین را کاهش دهید تا به مرور زمان به میزان عضله دلخواه خود دست پیدا کنید.

مضرات بدنسازی بدون مکمل

اصلی ترین مضرات بدنسازی بدون مکمل به طولانی شدن دوره عضله سازی مربوط می شود. اگر نتوانید مقدار پروتئین و کربوهیدرات کافی برای تمرین های سخت را از طریق مواد غذایی تامین کنید، عملکرد شما در باشگاه کاهش پیدا می کنید و در زمان طولانی تری به عضلات مورد نظر خود دست پیدا می کنید.

از طرف دیگر، برای اینکه دوز پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید، باید در طول روز مقدار زیادی غذا بخورید که از نظر اقتصادی به صرفه نخواهد بود. همچنین خوردن مقدار غذای زیاد در طولانی مدت بسیار سخت و خسته کننده است و احتمالا در میانه راه رژیم غذایی خود را رها خواهید کرد. از این رو توصیه می شود که اگر هدف شما دستیابی به عضله های حجیم است و با زیاد غذا خوردن مشکل دارید، حتما از مکمل های وی پروتئین، پروتئین مونوهیدرات و سایر مکمل های ضروری بدنسازی استفاده کنید.

راهکارهایی برای بدنسازی بدون مکمل

در ادامه چند روش تاثیر گذار برای انجام بدنسازی بدون مکمل را بررسی خواهیم کرد.

مزایای بدنسازی بدون مکمل

۱- به اندازه کافی استراحت کنید

عضلات خارج از باشگاه ساخته می شوند. اتفاقی که در حین ورزش برای شما می افتد، پاره شدن فیبرهای عضلانی است. این فیبرهای عضلانی هنگام غذا خوردن، خوابیدن یا ورزش دوباره ساخته می شوند. بنابراین، می توان گفت که بیشتر رشد عضلات شما خارج از باشگاه اتفاق می افتد، به همین دلیل توجه به عوامل زیر ضروری است.

برای شروع، بیش از سه روز متوالی ورزش نکنید. حتی اگر در ورزش کردن تجربه داشته باشید، باز هم تمرین بیش از چهار روز در هفته توصیه نمی شود.

مورد بعدی این است که در روزهای استراحت باید خیلی کم کار کنید. حتی از بالا و پایین رفتن از پله ها نیز اجتناب کنید، زیرا در این زمان بدن شما در حال استراحت است و باید برای شوک بعدی آماده شود.

در نهایت، در روزهای استراحت از مسیر تعادل خارج نشوید. در این روزها باید عادی رفتار کنید، رژیم غذایی خود را رعایت کنید، با این تفاوت که شما مجبور نیستید به باشگاه بروید.

۲- تمرینات مرکب برای عضله سازی عالی هستند

این پروتئین نیست که به عضلات شما حجم می دهد، بلکه تعداد فیبرهای عضلانی که در باشگاه شکسته می شوند رشد عضلات شما را رقم می زنند. و برای اینکه فیبرهای عضلانی بیشتری پاره شوند، تمرینات مرکب عالی هستند. تمرینات مرکب تمریناتی هستند که بیش از سه گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهند. به عنوان مثال، اسکوات یک حرکت ترکیبی است که عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ و عضلات ابداکتور شما را درگیر می کند.

نکته: به جای اینکه از ابتدا سنگین کار کنید، اول فرم درست انجام تمرینات مرکب را یاد بگیرید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

۳- تغذیه بعد از ورزش را جدی بگیرید

تغذیه بعد از تمرین تعیین می کند که آیا عضله سازی می کنید یا عضلات خود را از دست می دهید. عضلات شما پس از تمرین تحلیل رفته و به غذای زیادی نیاز دارید. با این حال، تغذیه نادرست یا عدم تغذیه کافی می تواند منجر به از دست دادن عضله شود. وعده غذایی ایده آل بعد از تمرین باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. تنها چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که وعده غذایی بعد از تمرین شما باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین مصرف شود.

مواد غذایی جایگزین مکمل

۴- هیدراته بمانید

همانطور که می دانید، بدن انسان از بیش از ۷۰درصد آب تشکیل شده است. از این رو تنها با هیدراته ماندن ماهیچه های شما رشد می کنند و حجیم به نظر می رسند. علاوه بر این، هنگامی که شما یک رژیم غذایی غنی از پروتئین را مصرف می کنید، مصرف آب به همان اندازه مهم می شود زیرا پروتئین باعث کم آبی بدن می شود. از طرفی هنگام ورزش نیز آب زیادی از دست می دهید. بنابراین بسیار مهم است که نوشیدن آب را جدی بگیرید. بهترین راه برای نوشیدن آب این است که حداقل یک لیتر آب را قبل، در حین و بعد از تمرین خود مصرف کنید.

۵- قابل پیش بینی نباشید

رشد ماهیچه ها زمانی متوقف می شود که به خوردن غذاهای روزمره و ورزش کردن به یک شیوه ثابت ادامه دهید. برای رشد ماهیچه ها باید به طور مداوم محرک های جدیدی را برای بدن خود فراهم کنید. بنابراین بسیار مهم است که هر شش هفته یکبار رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. موثرترین روش این است که روزهای تمرین خود را تغییر دهید و وعده های غذایی صبح خود را با وعده های عصرانه عوض کنید.

۶- به طور منظم ورزش کنید

یک برنامه تمرینی داشته باشید و به آن پایبند باشید. برنامه شما باید با توجه به توانایی بدنی و تغذیه شما باشد، اما چیزی که مهم است این است که حتما مطابق برنامه پیش بروید و به اندازه کافی به عضلات خود فشار وارد کنید. ورزش شما باید به گونه ای باشد که سوزش را در عضلات خود احساس کنید. تنها در این شرایط است که می توانید به حجم و قدرت عضلات خود بیفزایید.

رژیم غذایی صحیح برای بدنسازی بدون مکمل

تغذیه و ورزش منظم دو کلید اصلی برای عضله سازی بدون مکمل هستند. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند، نقش اصلی را در حفظ و ساخت توده عضلانی ایفا می کنند.

تحقیقات ثابت کرده است که برای به حداکثر رساندن عضله سازی باید در کنار تمرینات مقاومتی ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز مصرف کنید.

اما اگر می خواهید بدون مصرف مکمل ها عضله سازی کنید، باید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم داشته باشید. در ادامه غذاهایی را که می توانید به جای مکمل استفاده کنید را به شما معرفی می کنیم.

رژیم غذایی بدنسازی بدون مکمل

برخی از مواد غذایی جایگزین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

۱. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که می تواند به عضله سازی و ریکاوری کمک کند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که بلوک های سازنده پروتئین هستند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است. این آمینو اسید به ویژه برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین بدن برای افزایش عضله بسیار مهم است.

تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که می تواند به عضله سازی کمک کند، مانند:

  • فسفولیپیدها
  • اسیدهای چرب امگا 3
  • کلسترول
  • ویتامین D

۲. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی بدون مکمل و به طور کلی سلامت بدن است. هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم گروه B است.

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلانی دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۲ گرم مکمل اسید چرب امگا ۳ در روز می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند.

۳. سینه مرغ

سینه مرغ اصللی ترین ماده غذایی برای عضله سازی در نظر گرفته می شود، زیرا سرشار از پروتئین است. هر ۸۵ گرم سینه مرغ حاوی حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا است.

سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است. این ویتامین ها به عملکرد صحیح بدن شما در طی تمرین کمک می کنند که در نهایت باعث عضله سازی بیشتر می شود.

یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان داد که خوردن غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ پس از ورزش می تواند به کاهش چربی کمک کند و در عین حال توده و قدرت عضلانی را افزایش دهد.

مواد غذایی برای بدنسازی

۴. ماست یونانی

لبنیات به طور کلی غنی از پروتئین وی زودهضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. اما با این حال همه انواع لبنیات یکسان نیستند. به عنوان مثال، پروتئین ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست های معمولی است.

ماست یونانی یک میان وعده خوب برای ورزشکاران است که می توانید در هر زمانی آن را مصرف کنید. اما به دلیل دارا بودن ترکیبی از پروتئین های زودهضم و دیرهضم، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب می تواند مفیدتر باشد.

۵. ماهی تن

ماهی تن در هر ۸۵ گرم تقریباً ۲۰ گرم پروتئین دارد. همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی از ویتامین A و چندین ویتامین B مانند B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، افزایش انرژی و عملکرد ورزشی مفید و ضروری هستند.

علاوه بر این، ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید است. این ماده مغذی برای افراد مسن ضروری است، زیرا می تواند به کاهش از دست دادن قدرت و توده عضلانی که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.

۶- گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو دارای پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند میزان توده عضلانی بدون چربی را که با ورزش به دست می آید، افزایش دهد.

بنابراین توصیه می شود که برای عضله‌ سازی بدون مکمل، گوشت گاو را انتخاب کنید که بدون دریافت کالری اضافی، حجم و قدرت عضلات شما را افزایش دهد.

سایر مواد غذایی که به عضله سازی کمک می کنند عبارتند از:

  • سویا
  • پنیر کاتیج یا کوتاژ
  • میگو
  • حبوبات
  • ماهی تیلاپیا
  • سینه بوقلمون
  • کینوا
  • صدف
  • بادام زمینی
  • شیر گاو و گاومیش
  • بادام درختی
  • برنج قهوه ای
مضرات عضله سازی بدون مکمل

بهترین تمرین های ورزشی برای عضله سازی بدون مکمل

بیایید به برخی از بهترین تمرین‌ هایی که می‌ توانید برای عضله‌سازی بدون مکمل‌ ها انجام دهید، نگاهی بیاندازیم:

۱. ددلیفت

ددلیفت کلیدی ترین ورزش برای ساخت عضله است. این تمرین چندین گروه عضلانی از جمله پاها، کمر و بازوها را به طور همزمان درگیر می کند.

۲. اسکوات

اسکوات یکی دیگر از تمرینات عالی برای عضله سازی بدون مکمل است. این تمرین یک تمرین مرکب محسوب می شود که پاها و باسن شما را هدف قرار می دهد.

۳. بارفیکس

بارفیکس یک راه عالی برای تمرین عضلات پشت و بازو است. اگر نمی توانید از روش سنتی بارفیکس استفاده کنید، از یک ماشین پول آپ یا باندهای مقاومتی استفاده کنید.

۴. شنا

پوش آپ یا شنا یک تمرین کلاسیک است که روی سینه، شانه ها و بازوهای شما کار می کند. اگر نمی توانید یک شنای سنتی کامل انجام دهید، سعی کنید زانوهایتان را زمین بگذارید یا شنای دیواری را امتحان کنید.

۵. پلانک

پلانک ها اصلی ترین تمریناتی هستند که همزمان روی چندین عضله کار می کنند. این تمرین ها عضلات شکم و همچنین پشت و شانه های شما را درگیر می کنند و برای تقویت عضلات میانی بدن عالی هستند.

عضله سازی نیاز به زمان و تلاش دارد. با این حال، اگر این تمرینات را در برنامه خود بگنجانید، می توانید با تلاش و پشتکار به نتیجه مورد نظر دست پیدا کنید.

راهنمای عضله سازی بدون مکمل

نکاتی که هنگام عضله سازی بدون مکمل باید در نظر بگیرید

اکنون که می دانید برای عضله سازی بدون مکمل چه غذاهایی و چه تمریناتی مفید هستند، وقت آن رسیده است که نکات مهمی را به شما یادآوری کنیم:

اجرای صحیح تمرین

هنگام انجام هر نوع ورزشی، مهم است که روی فرم مناسب بدن خود تمرکز کنید. این کار به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک تمرین را به درستی انجام دهید، حتما از مربی خود بپرسید.

شدت تمرین

برای عضله سازی بدون مکمل شدت تمرین بسیار مهم است. به این معنی که وزنه هایی را بلند کنید که به اندازه کافی سنگین هستند تا عضلات خود را به چالش بکشید و از تعداد مناسبی از تکرارها و ست ها استفاده کنید. برای اطمینان از وزنه مناسب خود، از مربی خود کمک بگیرید.

ریکاوری

مهم است که بین تمرینات به عضلات خود فرصت ریکاوری را به بدن خود بدهید. در زمان ریکاوری باید به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید، از فعالیت های بدنی شدید خودداری کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

پیشرفت

در طی تمرین برای عضله سازی بدون مصرف مکمل، پیشرفت خود را بررسی کنید. این کار به شما کمک می کند انگیزه بیشتری پیدا کنید و نتیجه تلاش خود را ببینید. می توانید از بدن خود عکس بگیرید، سایز عضلات خود را یادداشت کنید یا میزان وزنه ای را که بلند می کنید، در ابتدای هر ماه یادداشت کنید.

ایمنی

آخرین نکته که اهمیت بسیار زیادی دارد، توجه به ایمنی در حین ورزش است. برای داشتن یک ورزش ایمن باید به فرم صحیح بدن خود توجه کنید، و همچنین گرم کردن بدن قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین را فراموش نکنید. همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس خستگی یا درد می کنید استراحت کنید.

سخن پایانی

امیدواریم که این مقاله نکات مفیدی را در مورد نحوه عضله سازی بدون مکمل به شما ارائه داده باشد. به یاد داشته باشید، عضله سازی به زمان و تمرین نیاز دارد. صبور باشید، روی فرم و شدت مناسب تمرینات خود تمرکز کنید و مطمئن باشید که با تلاش و اراده، نتیجه را خواهید دید!

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها