اشتباهات رایج ورزشی که سلامتی شما را به خطر می اندازند

فهرست مقاله
بیشک انجام منظم ورزش روزانه یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش روزانه ماهیچهها و استخوانها را تقویت میکند، سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشد، استرس را کاهش می دهد و باعث تقویت حافظه و بهبود خواب می شود. با این وجود عرق ریختن در باشگاه به تنهایی کافی نیست. برای اینکه از فواید ورزش بهصورت کامل بهرهمند شوید، باید آن را درست انجام دهید. در این مقاله رایجترین اشتباهاتی را که افراد در ورزش های روزانه مرتکب می شوند معرفی می کنیم. همچنین روش هایی را نیز برای اصلاح آن ها پیشنهاد میدهیم.
اشتباهات رایج در ورزش های روزانه

۱. گرم نکردن
تصور کنید ماهیچه ها و بافت های بدن شما مانند نوارهای پلاستیکی هستند. اگر نوار پلاستیکی را بدون گرمکردن بکشید، پاره می شود. اما اگر آن را گرم کنید، کشش و انعطاف پذیری بهتری پیدا می کند. اگر قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید، ماهیچهها، قلب و شش ها برای فعالیت بدنی آماده می شوند و احتمال آسیبدیدگی هم کاهش می یابد. همچنین، گرم کردن مغز را نیز برای ورزش آماده می کند. به عبارت بهتر می توان گفت که گرم کردن بدن قبل از ورزش روزانه مثل گرم کردن ماشین در روزهای خیلی سرد است. اگر موتور ماشین را خوب گرم کنید، نرم تر کار می کند و کارایی آن افزایش می یابد.
۲. نداشتن برنامه
شروع ورزش روزانه بدون داشتن برنامه زمانی برای آن روز خاص فقط وقتتان را تلف می کند. به همین دلیل باید هدفتان را مشخص کنید. یعنی برای استفاده بهینه از وقت باید به بدنتان خوب گوش کنید. مشخص نکردن زمان خاصی برای ورزش روزانه به تصور اینکه بالاخره در زمانی از روز وقت مناسبی برای آن پیدا خواهید کرد، باعث می شود خیلی از روزها اصلا ورزش نکنید. بنابراین، همانطور که برای دکتر رفتن از قبل وقت می گیرید، زمان ورزش روزانه خود را نیز باید از قبل برنامه ریزی کنید.
بهترین کار این است که دست کم در هفته سه جلسه ۳۰ دقیقه ای یا چهار جلسه ۲۰ دقیقه ای و حداکثر ۶ ساعت را به ورزش در باشگاه یا خانه اختصاص دهید. شاید این کار در ابتدا برایتان سخت باشد اما کمکم به آن عادت می کنید و آن را آسان تر انجام خواهید داد.

۳. بههمراه داشتن تلفن در هنگام ورزش
نگاه کردن به تلفن همراه بر تمرکز، تأثیر ورزش بر بدن و حالت روحی شما اثر منفی می گذارد. اگر مجبور هستید تلفنتان را همراه داشته باشید، برای نگاه کردن به آن محدودیت تعیین کنید. اگر می خواهید از ورزش روزانه خود تصویربرداری کنید، بهتر است این کار را در انتهای ورزش انجام دهید تا تمرکزتان به هم نخورد.
۴. انجام حرکات کششی ایستا قبل از ورزش
کشش ایستا کششی است که بهمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در یک حالت دشوار انجام می شود، مثلا کشش ساق ایستاده یا کشش پشت ران ایستاده. انجام حرکات کششی ایستا ضربان قلب و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به کم شدن دردهای ناشی از گرفتگی عضلات کمک می کند. به همین دلیل، این نوع حرکات کششی را باید بعد از ورزش روزانه انجام دهید. برای گرم کردن بدن قبل از ورزش، بهجای حرکات کششی ایستا، حرکات کششی پویا انجام دهید. این حرکات با افزایش جریان خون، ماهیچه ها را برای انجام حرکات ورزشی آماده می کنند. نمونه ای از حرکات کششی پویا، جهش به جلو با چرخش است. این حرکت مهره های ستونفقرات در قسمت پشت سینه، پهلو، ناحیۀ مرکزی تنه و پاها را گرم می کند. بلند کردن یکی در میان پاها (پنج بار برای هر پا) نیز روش خوبی برای گرم کردن است.
۵. حذف دوره ریکاوری
وقتی بیش از اندازه ورزش می کنید، زمان کافی برای ترمیم و بازسازی به بدنتان نمی دهید. این کار بر عملکرد بدن تأثیر منفی می گذارد و بدنتان را مستعد آسیب دیدگی و فرسودگی ناشی از ورزش می کند. فراموش نکنید که رشد عضلات در روزهای استراحت اتفاق می افتد، زیرا ماهیچه ها زمان کافی برای ترمیم و قوی تر شدن دارند. به همین دلیل برای داشتن بهترین عملکرد باید برنامۀ زمانی مناسبی برای روزهای استراحت داشته باشید.

علاوه بر روزهای استراحت، مجزا کردن ورزش های روزانه راه خیلی خوبی برای بهبود عملکرد است. به این معنا که گروه خاصی از ماهیچه ها را بعضی از روزها تمرین دهید و اجازه دهید در روزهای دیگر استراحت کنند. مثلا دوشنبه و پنجشنبه به عضلات جلوی بدن (مثل عضلات سینه، چهارسر جلوی ران و سرشانه ها) و سهشنبه ها و جمعه ها بر عضلات پشت بدن (مثل عضلات پشت، پشت ران و دوسر) تمرکز کنید. ورزش های هوازی را شنبه ها انجام دهید و چهارشنبه و یکشنبه هم استراحت کنید.
۶. تداوم نداشتن
شاید امتحان کردن چند ورزش جذاب و وسوسه انگیز باشد، اما بهتر است برنامۀ روزانۀ منظمی را دنبال کنید و وقت خود را به یک ورزش اختصاص دهید، زیرا تداوم بهترین نتیجه را می دهد. قانون اول تداوم و قانون دوم استفاده از تکنیک مناسب است. تکنیکی را انتخاب کنید که مناسب سطح تمرینات و در راستای اهداف ورزشی شما باشد. بسیاری از افراد دویدن را برای کاهش وزن انتخاب می کنند، اما دویدن منظم بهصورت متداوم فقط به تقویت بنیه و استقامت کمک می کند.
بهترین روش برای رها شدن از شر چربی ها انجام تمرینات تناوبی با شدت بالاست. بهترین تکنیک های بدنسازی شامل این موارد است:
- تمرینات تناوبی با شدت بالا
- تمرینات قدرتی ترجیحا با وزنه های آزاد مثل دمبل، کتلبل یا باربل
- تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن که چند گروه از عضلات را بهصورت همزمان به کار می گیرند.
ثابت شده است که این تکنیک ها بهترین و سریع ترین نتیجه را می دهند. می توانید دستگاه های ورزشی را در روزهای مختلف عوض کنید یا یک روز آزاد در هفته داشته باشید و در آن چیز جدیدی را امتحان کنید، تمرینات جدید به ورزشتان اضافه کنید یا در کلاس ورزش گروهی شرکت کنید.

۷. خیلی راحت بودن
همۀ ما وابسته به عاداتمان هستیم و انجام فعالیت های روتین به ما حس راحتی می دهد. اما برای بهبود عملکرد نه تنها باید روتین ورزشی خود را حفظ کنید، بلکه باید به صورت منظم آن را به چالش بکشید. بدن به مرور زمان به فشار ورزش عادت می کند. در نتیجه اگر هر روز همان ورزش های تکراری را انجام دهید، پیشرفتی در خود نخواهید دید. وقتی مدام حرکات یکسانی را انجام می دهید، فشار مکرر باعث ایجاد آسیب دیدگی ناشی از استفاده مفرط از مفاصل یا عضلات می شود. به همین دلیل باید هر دو هفته یک بار فشار را کمی افزایش دهید.
مثلا در هنگام استفاده از تردمیل کمی تندتر بدوید یا شیب دستگاه را افزایش دهید یا بهجای دمبل ۵٫۵ کیلویی از دمبل ۷ کیلویی استفاده کنید یا برای تمرین همان گروه عضلات از ورزش متفاوتی استفاده کنید. برای پیشرفت، با توجه به هدفی که در بدنسازی دارید، باید کمی بیشتر به بدنتان فشار بیاورید. نکتۀ مهم این است که همۀ این ها را همزمان بر بدنتان تحمیل نکنید یا آنقدر به خودتان فشار نیاورید که بدنتان نتواند ترمیم شود.
پس باید آگاهانه، کمکم و بهمرور زمان فشار را افزایش دهید. به علاوه، سعی کنید فعالیت های بدنی را به زندگی روزمره خود اضافه کنید. مثلا از خودروی شخصی کمتر استفاده کنید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا عصرها پیاده روی کنید. داشتن فعالیت منظم نه تنها کالری بیشتری می سوزاند بلکه حالتان را هم بهتر می کند.

۸. مصرف کم مایعات
کم آبی بدن عملکردتان را بهشدت کاهش می دهد. وقتی ورزش می کنید دمای بدنتان از حد معمول بالاتر می رود و این به بدن فشار می آورد. اما با نوشیدن مایعات می توانید این فشار را کنترل کنید. همچنین نوشیدن آب و مایعات کافی مفاصل را نرم می کند و از التهاب می کاهد. بهعلاوه، مایعات مواد مغذی انرژی زای ضروری را در بدن جابهجا می کنند که به نوبه خود تأثیر ورزش را افزایش می دهد. پس تا می توانید آب و خوراکی های غنی از آب بخورید. اگر ورزشتان طاقت فرساست، مایعاتی بنوشید که حاوی الکترولیت های ضروری مانند سدیم و پتاسیم هستند.
۹. سوخت ناکافی
با معدۀ خالی ورزش نکنید. اما حتما زمان مناسبی را برای خوردن انتخاب کنید. بهتر است که ۴۵ دقیقه قبل از ورزش چیزی بخورید. این کار قند مورد نیاز بدن برای دریافت انرژی را تأمین می کند، اما مانع رسیدن خون زیاد به معده برای هضم غذا می شود. در نتیجه در هنگام ورزش اکسیژن کافی به ماهیچه ها می رسد. کربوهیدرات ها و غذاهای غنی از پروتئین مانند غلات کامل، میوه های تازه، تخممرغ آبپز یا حلیم جو گزینه مناسبی برای دریافت سوخت قبل از ورزش هستند. دریافت مواد مغذی بعد از ورزش هم خیلی مهم است. ورزش به بدن فشار وارد می کند. بدن برای ترمیم ناشی از این فشار و قوی ترشدن به سوخت کافی نیاز دارد. پس حذف وعده غذایی بعد از ورزش به ضررتان است. البته استفاده از مکمل های غذایی مطمئن ارگانیک و مکمل های پروتئین می توانند به تامین انرژی بدنتان کمک کنند.
۱۰. نداشتن خواب کافی
داشتن خواب کافی توصیۀ همۀ مربیان بدنسازی است. ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت بهترین میزان خواب برای همه افراد بزرگسال است. همچنین خواب کافی نه تنها به شما انرژی می دهد بلکه رشد و ترمیم عضلات را تسهیل می کند و هورمون های گرسنگی را کنترل می کند تا زحمت های شما در باشگاه بهخاطر انتخاب غذاهای نادرست هدر نرود. داشتن خواب مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت حافظه، تقویت یادگیری، بهبود حالات روحی و تقریبا تمامی دیگر جنبه های مربوط به سلامتی نیز ضروری است. پس شب ها از خواب کافی غافل نشوید.
در ادامه باید اضافه کنیم که فواید خواب کافی در کوتاهمدت و بلندمدت بهحدی واضح هستند که ارزشش را دارد آن را جدی بگیرید و برایش برنامه ریزی کنید.

۱۱. استفاده نکردن از فوم غلتان
استفاده از فوم غلتان فاسیای ماهیچه ها را که در انجام بسیاری از حرکات اخلال ایجاد می کنند، می شکند. در نتیجه باعث انعطافپذیری بیشتر بدن شما هنگام انجام حرکات می شود. همچنین، این کار جریان خون و اکسیژن بافت عضلات را افزایش می دهد، فرایند بهبودی را تسریع می بخشد و دردهای ناشی از گرفتگی عضلات را کاهش می دهد. بهترین کار این است که فوم غلتان را هم قبل و هم بعد از ورزش استفاده کنید. مهم ترین قسمت های بدن برای این کار کمر، عضلات پشت ران، عضلات باسن، نوار خاصره، عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ساق پا، ماهیچۀ پشتی بزرگ و ماهیچه های کششی ران هستند.
فقط کافی است فوم غلتان را در قسمت موردنظر قرار دهید، با وزن بدن خود به آن فشار بیاورید و آن را به آرامی بغلتانید. متخصصان ورزش توصیه می کنند وقتی نقطه دردناک را پیدا کردید، فوم را چند ثانیه در آن نقطه نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید. تنفس مهمترین بخش این فرایند است.
۱۲. لباس نامناسب
ورزش روزانه شما از هر نوعی که باشد (مثلا یوگا، کیک بوکسینگ یا بدنسازی) استفاده از لباس مناسب اهمیت فراوانی دارد. نباید اجازه دهید لباس نامناسب توانایی دویدن، پرش، فشار یا کشش شما را تحت تأثیر قرار دهد. حتما در هنگام ورزش، لباس و کفش مناسب بپوشید.