نکات کلیدی برای درمان درد عضلات بعد از ورزش

فهرست مقاله
درد عضلات یک یا دو روز بعد از یک تمرین فشرده یا ورزش شدید طبیعی است، به خصوص اگر شدت ورزش خود را افزایش دهید یا ورزش یا ورزش جدیدی را شروع کنید. دردهای عضلانی تاخیری و درد عضلانی ناشی از آسیب های ریز در فیبر عضلانی و بافت همبند است. در این شرایط استراحت کردن و دادن فرصت کافی به عضلات برای ریکاوری بهترین کاری است که میتوانید انجام دهید.
بله، خواب باکیفیت بخش بزرگی از درمان درد عضلات بعد از ورزش است، اما درک اینکه هنگام ورزش چه اتفاقی برای ماهیچههایتان میافتد به شما کمک می کند بدانید که چرا باید زمانی را برای بهبودی عضلات خود در نظر بگیرید.
در این مطلب به شما می گوییم که چه تمریناتی، چه مواد غذایی و نوشیدنی هایی و چه اقدامات خاص دیگری را می توانید انجام دهید تا ریکاوری بعد از ورزش سریع تر اتفاق بیفتد و درد عضلات شما بعد از ورزش به زودی بهبود یابد. با ما همراه باشید.
درد ماهیچه برای چه مدت طول می کشد؟
زمان ریکاوری عضلات شما به شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد. عوامل خاصی مانند سطح تناسب اندام، سابقه ورزش، شدت تمرین و مدت زمان، همگی بر مدت زمان ریکاوری شما تأثیر خواهند گذاشت. این بدان معناست که گوش دادن به بدن و پیگیری روند ریکاوری بهترین راه برای تشخیص زمان بهبودی و آمادگی برای تمرین دیگر خواهد بود.
اگر تمرینات سبک انجام می دهید و به بدن خود توجه می کنید، ممکن است تنها با خواب خوب شبانه بتوانید زمان ریکاوری خود را کاهش دهید. با این رویکرد برای ورزش، احتمالاً می توانید بیشتر روزها ورزش کنید، اما همیشه باید حداقل یک روز در هفته به خود استراحت دهید.

اگر ورزش متوسط تا شدید انجام می دهید، باید چند روز استراحت کنید. حداقل یک تا دو روز بعد از یک تمرین چالش برانگیز.
همچنین مهم است بدانید هنگامی که در زندگی روزمره خود استرس را تجربه می کنید، باید زمان ریکاوری عضلانی بیشتری را نیز در نظر بگیرید. تحقیقات نشان داده است که سطوح استرس و زمان های بهبودی با هم مرتبط هستند. بنابراین، تمرکز بر تکنیک های مدیریت استرس در روزهای استراحت نیز یک رویکرد مثبت برای تسریع روند ریکاوری شماست.
علت درد عضلات بعد از ورزش
عوامل مختلفی است که سبب DOMS می شود از جمله:
۱. تحریک عضلات و تمرینات شدید
درد عضلانی تاخیری یا DOMS یکی از عوارض شایع پس از انجام تمرینات ورزشی است که ممکن است به دلیل تحریک عضلات و تمرینات شدید و ناگهانی رخ دهد. این عارضه ممکن است برای افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند یا در تمرینات جدیدی شرکت میکنند، شدیدتر باشد.
علائم DOMS معمولاً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از انجام تمرینات شروع میشود و ممکن است تا ۳ روز به بیشترین میزان خود ادامه داشته باشد. این علائم شامل حساسیت عضلات به لمس، خستگی عضلانی، تورم در عضلات آسیب دیده و کاهش دامنه حرکت به دلیل درد و سفت شدن عضلات میشود.
چندین مکمل بدنسازی در بازار موجود است که به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک میکنند. این مکمل ها عبارتند از:
پروتئین: مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی به خصوص بدنسازی، به رشد عضلات کمک میکند و باعث کاهش درد عضلات ناشی از تمرینات خواهد شد.
BCAA: این عناصر آمینه اسید نشان دادهاند که به حفظ عضلات کمک میکنند و میتوانند به کاهش درد عضلات پس از ورزش کمک کنند.
گلوتامین: این مکمل نیز به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک میکند. گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
منیزیم: این مکمل به حفظ تعادل الکترولیتی بدن کمک میکند و به همین دلیل میتواند در کاهش درد عضلات پس از ورزش مؤثر باشد.
لازم به ذکر است که قبل از مصرف هرگونه مکمل بدنسازی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید. همچنین تغذیه مناسب، استراحت کافی و گرمکردن قبل از شروع تمرینات نیز از راهکارهایی هستند که میتوانند به کاهش درد عضلات پس از ورزش کمک کنند.

آسیب به فیبرهای عضلانی
درد عضلانی تاخیری ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. معمولاً در نتیجه انجام تمرینات ورزشی شدید، خصوصاً در حد بالای قابلیت فعالیت بدنی، پارگیهای ریزی در فیبرهای عضلانی ایجاد میشود که باعث التهاب و آسیب به بافت عضلانی میشود. این آسیب باعث افزایش فعالیت سلولهای المنتهای خونی و التهاب میشود که منجر به درد و تورم عضلات میشود.
همچنین بر خلاف تصور، یکی از دلایل دیگر درد عضلانی تاخیری، انباشت لاکتیک در عضلات نیست. لاکتیک یک مادهای است که در نتیجه فعالیت عضلانی بدن تولید میشود؛ اما درد عضلانی تاخیری به دلیل پارگی فیبرهای عضلانی و التهاب است که باعث جمع شدن سلولهای خونی در منطقه آسیب دیده میشود.
پس از انجام تمرینات ورزشی، بدن شما نیاز به زمان برای بازیابی عضلات و کاهش التهاب دارد. تغذیه مناسب، استراحت کافی، گرم کردن قبل از تمرین و کاهش شدت فعالیتهای ورزشی در ابتدای راه میتواند به کاهش درد عضلانی تاخیری کمک کند. همچنین مصرف مکمل پروتئین و BCAA میتواند به سرعت ترمیم و بازسازی عضلات کمک کرده و در کاهش درد عضلانی تاخیری مؤثر باشد.
عوامل خطر ایجاد درد بعد از ورزش
بر طبق تحقیقات انجام شده وجود تعداد زیاد ژن های MLCK و ACTN3 به ترتیب باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش سرعت ساخت پروتئین و در نتیجه DOMS بیشتر و کوفتگی عضلانی است. تحقیقات نشان داد که زنان بیشتر از مردان مستعد آسیب فیبرهای عضلانی هستند؛ اما روند ریکاوری در زنان سریع تر از مردان اتفاق می افتد. تفاوت های جنسیتی و ژنتیکی، سطح آمادگی فرد، نوع تغذیه و نوع ورزش، فاکتورهایی هستند که تعیین کننده میزان کوفتگی و بدن درد بعد از ورزش هستند.

درد عضلانی پس از ورزش خوب است یا بد؟
دردهای ماهیچه ای که پس از تمرینهای ورزشی سخت رخ میدهند معمولاً پس از 24 تا 48 ساعت آرام میشوند؛ اما اگر این دردها پس از چند روز استراحت برطرف نشدند یا حتی شدیدتر شدند، علامت صدمه جدی ماهیچهای است. احساس درد شدید در ماهیچهها هنگام ورزش ممکن است علامت کشیدگی یا صدمه به ماهیچهها باشد. اگر درد در ماهیچهها با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلات و سفتی گردن همراه بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
کاهش و رفع بدن درد بعد از تمرین
۱. بسته یخ یا کیسه آب گرم
اگر ماهیچهتان دردناک است یا متوجه تورم در ماهیچه یا مفاصلتان شدهاید و در آن نواحی احساس گرما میکنید، یک بسته یخ را درون حولهای نازک بگذارید و آن را 15 دقیقه در نقاط دردناک قرار دهید. اگر هیچ نوع تورمی مشاهده نکردید و درد ماهیچه فقط ناشی از ورزش است، کیسه آب گرم را 15 دقیقه روی آن قرار دهید تا با بهبود جریان خون، درد ماهیچه هم برطرف شود.
۲. ماساژ
ماساژ نقاط دردناک یا ماساژ ورزشی میتواند گرفتگی ماهیچههای دردناک را باز کند و درد را تسکین دهد.
۳. کشش
پس از انجامدادن تمرینهای سخت ورزشی، ماهیچههایتان را حدود 10 دقیقه کشش دهید تا از دردناکشدن آنها پیشگیری کنید. همچنین قبل از شروع تمرینهای ورزشی یادتان باشد که حتماً بدنتان را با حرکات سادهای مانند چرخش دستها و در جا دویدن یا آهسته راهرفتن و بهتدریج سرعت را بالابردن، گرم کنید.
۴. انجامدادن ورزشهای ساده مانند پیادهروی و شنا
هرگز بهطور ناگهانی ورزش را متوقف نکنید. در واقع، دردهای ماهیچهای پس از تمرینهای ورزشی، نشاندهنده ی آن است که ماهیچههایتان کشیده شدهاند. با استفاده از ماهیچههایتان (هنگام فعالیتهای سبک) میتوانید سرعت حذف تولید اسیدلاکتیک را بالا ببرید. مقدار بیش از اندازه این ترکیب در بافتهای ماهیچهای باعث گرفتگی و درد ماهیچهها میشود.

۵. انجام آهسته تمرینهای کششی واگرای ماهیچه
اگر هنگام ورزش، تمرینهای کششی واگرای ماهیچه انجام دهید، احتمال دارد به درد ماهیچه مبتلا شوید. انقباضهای واگرای ماهیچه زمانی رخ میدهد که ماهیچهها ازنظر طولی تحت فشار قرار دارد و باعث دراز شدن ماهیچه میشود. پیاده روی یا دویدن در سراشیبی، نمونههایی از تمرینهای کششی واگرای ماهیچه هستند. این تمرینها را آهسته انجام دهید و بهتدریج به شدت آنها بیفزایید.
۶. حمام آب گرم
حمام آب گرم میتواند سفتی ماهیچهها را باز کند و جریان خون را بهبود بخشد و از درد ماهیچهای و بدن درد بهطور موقت کم کند.
۷. کرمهای موضعی
لوسیونها، روغنها و دیگر کرمهای موضعی ورزشی که بدون نسخه پزشک در داروخانهها در دسترس است، از درد میکاهند. در واقع، این کرمها موجب خنکی یا گرمی پوست میشوند و توجه شما را از درد منحرف میکنند.
۸. خواب کافی
شاید خیلی ساده به نظر برسد؛ اما خوابیدن علاوه بر اینکه باعث رشد بیشتر عضلات میشود، میتواند درد ناشی از تمرینات سخت و فشرده را کاهش دهد. مطالعات نشان میدهد داشتن خواب کافی بدن درد ناشی از تمرینات را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش میدهد، بنابراین حداقل 8 ساعت خوابیدن برای ورزشکاران حرفهای و بدنسازان توصیه میشود.

پیشگیری از ایجاد بدن درد عضلانی پس از تمرین
بدن درد بعد از ورزش کردن معمولاً ناشی از تخریب عضلات، التهاب و لخته شدن خون در عضلات است. با این حال، با رعایت چند نکته پیشگیری میتوانید از شدت بدن درد بعد از ورزش کاسته و از بروز آن جلوگیری کنید.
- نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش به تأخیر در ایجاد درد عضلانی کمک میکند. آب به عنوان ماده اصلی در بدن، برای جریان خون و ترشح سموم بدن بسیار مهم است.
- گرم کردنِ مناسب قبل از شروع تمرین به عضلات و مفاصل کمک میکند تا آماده فعالیت شوند و درد عضلانی را کاهش دهند. همچنین، حرکات کششی نرم و آرام قبل از شروع ورزش، به عضلات کمک میکند تا در اجرای تمرینات بهتر عمل کنند.
- برای جلوگیری از بروز درد عضلانی شدید، بهتر است شدت تمرینات را به تدریج و پیوسته افزایش دهید و به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات شما زمان کافی برای بازیابی داشته باشند.
- رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مناسب مانند پروتئینها و کربوهیدراتها، به بازیابی سریع کمک میکند و درد عضلانی را تا حدودی کاهش میدهد.
- استفاده از کفش مناسب برای ورزشهای مختلف، مانند دویدن یا بدنسازی، به جلوگیری از درد عضلانی کمک میکند.
- حفظ حالت درست بدن در طول تمرینات، به جلوگیری از درد عضلانی کمک میکند و از بروز آسیبهای مرتبط با ورزش جلوگیری میکند.