آموزش هیپ تراست هالتر به همراه نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت هیپ تراست
هیپ تراست یک نوع حزکت پل باسن است، اما با استفاده از هالتر و با بلند شدن بدن از روی زمین انجام می شود. این حرکت عضلات گلوتئال را بهتر از سایر حرکات پایین تنه هدف قرار می دهد. هیپ تراست عضلات همسترینگ و گلوتئال به طور موثر درگیر می کند تا در نهایت کشش عضلات در لگن را بهبود بخشد.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل انجام هیپ تراست
1- در ابتدا روی زمین بنشینید به صورتیکه نیمکت پشت سر شما باشد.
2- هالتر را روی پاها قرار دهید و به گونه ای بچرخانید تا دقیقا بالای لگن شما قرار بگیرد.
3- به نیمکت تکیه بدهید و زانوها در این حرکت باید حالت 90 درجه باشد.
4- با لگن خود هالتر را بالا ببرید و باسن را منقبض کنید. شکم خود را سفت نگه دارید و به کمر قوس ندهید.
5- حرکت را به میزان توصیه شده در برنامه تکرار کنید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات باسن و سرینی |
| عضلات کمکی: عضلات همسترینگ و چهارسر ران |
| وسایل مورد نیاز: هالتر |
| سطح حرکت: متوسط |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
هیپ تراست برای افزایش قدرت
سه تا 5 ست با پنج تا 8 بار تکرار و هالتر سنگین
هیپ تراست برای افزایش حجم
برای افزایش حجم: سه تا پنج ست 8 تا 12 تکرار با وزنه متوسط تا سنگین
هیپ تراست برای افزایش استقامت
برای افزایش استقامت دو تا سه ست 15 تا 20 بار تکرار با وزنه متوسط
مزایای هیپ تراست
عضلات باسن را قوی می کند
هیپ تراست با هالتر یک تمرین عالی برای فعال سازی عضلات باسن است که عضلاتی مانند گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس و مدیوس را هدف قرار می دهد. بر خلاف سایر تمرینات با وزن بدن مانند پل باسن، هیپ تراست باسن با هالتر، وزن اضافی را بر روی عضلات سرینی شما وارد می کند.
عضلات پایین تنه را قوی می کند
هیپ تراست هالتر، عضلات کل زنجیره خلفی پایین تنه شما را فعال می کند، از جمله عضلات همسترینگ، چهارسر ران، کشنده ها و عضلات راست کننده ستون فقرات
عضلات خم کننده را قوی می کند
الگوی حرکتی هیپ تراست با هالتر، عضلات خم کننده لگن شما را کار می اندازد. این گروه از عضلات به حرکات طبیعی پا مانند راه رفتن، دوی سرعت و سایر تمرینات قلبی استقامتی کمک می کنند. انجام هیپ تراست با هالتر می تواند به عضلات خم کننده لگن شما کمک کند تا برای تمرینات پیشرفته تری مانند ددلیفت رومانیایی آماده شوند.
اشتباهات رایج در هیپ تراست هالتر
پاها را به باسن نزدیک نکنید
اولین اشتباه این است که پاهای خود را بیش از حد به باسن نزدیک کنید. در حالت ایدهآل، زمانی که باسن در حالت کشیدگی کامل هست، زاویه ۹۰ درجه در زانو ایجاد کنید. اگر پاهای شما خیلی نزدیک به باسن باشد، مفصل ران شما محدود خواهد شد. در این حالت زانوهای شما در حالت راحتی نیست.
کمر را بیش از حد نکشید
یکی دیگر از اشتباهات رایج برخی از مبتدیان این است که برای جبران کشیده نشدن مفصل ران، کمر را کشیده اند. اگر متوجه شدید که کمرتان به دلیل فشارهای لگن درد میکند، ممکن است نشانه کشیدگی بیش از حد کمر هنگام انجام این حرکت و یا کار روی عضلات لگن باشد. در ضمن حتما هنگام انجام هیپ تراست قفسه سینه خود را نیز پایین نگه دارید.
چه کسانی بهتر است هیپ تراست انجام دهند؟
گفتیم که حرکت هیپ تراست یک تمرین متمرکز روی عضلات باسن برای افزایش رشد عضلانی و افزایش تواناییهای مفصل ران برای حرکات پیچیدهتر مانند اسکات، ددلیفت و حتی آهسته دویدن است.
ورزشکاران قدرتی
باسن در هر حرکت هیپ تراست مورد استفاده قرار می گیرد. ورزشکاران قدرتی زمانی که به دنبال افزایش رشد عضلات باسن هستند، می توانند به طور یکسان از گنجاندن حرکات باسن در یک برنامه بهره ببرند.
پاورلیفترها
هیپ تراست میتواند روشی عالی برای افزودن ماهیچهها به باسن و ایجاد مقداری قدرت در باسن هنگام انجام حرکات سنگین مانند ددلیفت، ددلیفت رومانیایی یا صبح بخیر باشد. این حرکت میتواند با بهبود تواناییهای مفصل ران، عملکرد ورزشکاران برای حرکات ددلیفت و اسکات را افزایش دهد.
مردان قوی و زنان قوی
برای کسانی مانند پاورلیفترها، هیپ تراست میتواند یک گرم کردن یا تمرین جانبی خوب برای پشتیبانی از حرکاتی مانند ددلیفت، اسکات، هل دادن سورتمه، کشش و تمرینات ورزشی خاص باشد.
وزنه برداران
وزنه برداری المپیک به مقدار زیادی قدرت باسن نیاز دارد. هیپ تراست یک تمرین گرم کردن یا کمکی عالی برای حمایت از حرکاتی مانند اسکات و کشش، تقویت خم شدن و کشیدن مفصل ران برای بلند کردن وزنه مسابقه است.
ورزشکاران تناسب اندام
هیپ تراست می تواند تمرین خوبی برای گرم کردن باشد زیرا این حرکت به عضلات باسن به پرش، دویدن، دوچرخه سواری، پارویی و عملکرد دوی سرعت کمک می کند. همچنین این حرکت برای ورزشکاران دو و میدانی بسیار مهم است.بنابراین، تلاش بیشتر برای توسعه عضلات گلوتئال و ارتقای کشش در عضلات باسن، می تواند عملکرد را بهبود بخشد.
عموم مردم
اکثر مردم زمان زیادی را صرف نشستن، خوابیدن و بی تحرکی می کنند. یادگیری نحوه تثبیت ستون فقرات و کشش باسن با استفاده از عضلات باسن می تواند برای کمر شما شگفت انگیز باشد. علاوه بر تمام مزایای فوق، هیپ تراست یک حرکت عالی برای آموزش و بازسازی عضلات است تا بتوانند در حرکات پیچیده تر مانند دویدن، پریدن، دوی سرعت و ایستادن پیشرفت کنند.
سوالات متداول
برای هیپ تراست از چه وزنه ای باید استفاده کرد؟
اگر از وزنهای استفاده میکنید که در آن نمیتوانید تحت فشار بودن باسن را احساس کنید، احتمالاً وزنه سبکی انتخاب کرده اید. یا اگر احساس میکنید که در حال فشار زیادی به شما وارد می شود و نمی توانید فرم خود را به خوبی حفش کنید، بهتر است وزنه ای که استفاده میکنید را کاهش دهید.
چگونه می توانم بدون اضافه کردن وزنه بیشتر، در حرکت هیپ تراست پیشرفت کنم؟
عضلات سرینی بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند و افزایش وزنه اغلب یک راه عالی برای پیشرفت قدرت باسن و هیپرتروفی عضلات است. اما این تنها راه نیست. اگر نمی توانید وزنه را افزایش دهید، میتوانید سرعت، افزایش دامنه حرکتی (خم شدن باسن) و دورههای استراحت کوتاه را نیز برای افزایش متابولیت و خستگی عضلانی در نظر بگیرید. همچنین میتوانید هیپ تراست را با تمرینهای ترکیبی بیشتری مانند اسکات انجام دهید.
آیا هیپ تراست برای افرادی که کمردرد دارند خوب است؟
هنگامی که به دنبال کاهش درد و سفتی کمر هستید، افزایش قدرت باسن به این هدف کمک می کند. باسن ضعیف اغلب منجر به وضعیت نامناسب کمر می شود.
اگر شما فردی هستید که با کمردرد دست و پنجه نرم میکنید، سعی کنید پلها را از روی زمین انجام دهید و آنها را هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید فشارهای لگن را با وزن بدن انجام دهید، مطمئن شوید که از عضلات باسن برای بلند کردن استفاده می کنید نه اینکه صرفاً کمر را قوس دهید.
اگر درد دارید، همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید.
