پرس سرشانه دستگاه موازی، آموزش+نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت پرس سرشانه دستگاه موازی
پرس سرشانه دستگاه موازی، یک تمرین قدرتی است که دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت بالاتنه کمک می کند. به دلیل کنترل شده بودن این حرکت، هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است. این تمرین به دلیل توانایی آن در بهبود وضعیت بدنی، بهبود عملکرد ورزشی و کمک به فعالیت های روزمره که به قدرت بالاتنه نیاز دارند، بسیار مورد توجه ورزشکاران است.
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مراحل پرس سرشانه دستگاه موازی
۱- وزنه مناسب را انتخاب و روی دستگاه بگذارید، کمر خود را به صندلی بچسبانید و باسن را کمی جلو بدهید.
۲- دستگیره ها را بگیرید. سر مستقیم و رو به جلو، با فشار به عضله سینه دست ها را رو به بالا ببرید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
۳- حدود یک ثانیه مکث کنید و سپس با سرعت مناسب دست ها را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات سرشانه |
| عضلات کمکی: عضلات پشت بازو |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای پرس سرشانه دستگاه موازی
خوش فرم شدن عضلات سرشانه
پرس سرشانه دستگاه موازی، یک تمرین عالی برای گنجاندن در تمرینات قدرتی یا تناسب اندام است. این تمرین، نه تنها عضله دوسر بازویی را تحت تأثیر قرار می دهد، بلکه عضلات ساعد و شانه را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. همچنین باعث به کارگیری دیگر عضلات و خوش فرم شدن عضلات سرشانه می شود.
افزایش قدرت شانه و بازو
امکان افزایش شدت این تمرین با اهرم دستگاه امکان پذیر است. اگر به تدریج شدت این تمرین را افزایش دهید، تاثیر خوبی روی عضلات بازو و سرشانه دارد. این تمرین برای تقویت قدرت و اندازه عضلات دوسر بازو و همچنین بهبود قدرت کلی بازو و شانه عالی است.
امکان تمرین دادن جدای بازو و شانه
یکی از نکات مثبت پرس سرشانه دستگاه موازی، این است که می توانید بازوهای خود را به صورت جداگانه تمرین دهید. دسته های دستگاه، برای هر دو شانه به طور مستقل از یکدیگر حرکت می کنند و همین مساله باعث می شود بتوانید شانه ضعیف تر را بیشتر تمرین دهید و یا حتی تمرین بازو را جداگانه انجام دهید.
اشتباهات رایج در انجام پرس سرشانه دستگاه موازی
هنگام اجرای این تمرین، مهم است که از برخی اشتباهات رایج که ممکن است مرتکب شوید، آگاه باشید. پیروی از این نکات ساده می تواند به شما کمک کند تا از این تمرین حداکثر بهره را ببرید و نتایج خود را به حداکثر برسانید. همچنین آگاهی از خطرات احتمالی مرتبط با این تمرین مهم است. دانستن این اشتباهات از قبل می تواند به شما کمک کند تا از آنها اجتناب کنید و مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرین خود می برید. در ادامه به این نکات می پردازیم.
استفاده از وزنه سنگین
استفاده نکردن از وزنه های با وزن نامناسب و سنگین، می تواند باعث شود که از فرم نامناسب استفاده کنید و خطر آسیب را افزایش دهید. مهم است که با وزنه ای شروع کنید که به اندازه کافی سبک باشد تا بتوانید فرم خوبی را در طول انجام این حرکت حفظ کنید.
خم کردن مچ دست
در هنگام بالا بردن اهرم، مچ دست خود را به هیچ عنوان خم نکنید. این کار باعث آسیب زدن به مچ دست می شود.
تکان دادن شانه ها و بالاتنه
هنگام انجام این حرکت به هیچ عنوان شانه ها و بالاتنه را تکان ندهید. اگر مرتکب این اشتباه شدید، به این معنی است که از وزنه سنگین و بیش از حد توان خود استفاده کرده اید.
سریع انجام دادن حرکت
در تمام مدت زمان انجام این تمرین، سرعت مناسب حرکت را حفظ کنید و از انجام دادن سریع این حرکت بپرهیزید. هنگام رفت و برگشت، مکث را به خوبی انجام دهید تا بتوانید روی عضلات به درستی تاثیر بگذارید. اگر این حرکت را سریع و یا بسیار آهسته انجام دهید، کارایی لازم را برای شما نخواهد داشت.
