خارج ران سیمکش

در تمرین خارج ران سیمکش عضله گلوتئوس مدیوس هدف قرار می گیرد. عضله گلوتئوس مدیوس از نظر اندازه کوچک است، بنابراین این تمرین افزایش قابل توجه توده عضلانی ایجاد نمی کند. اگر نیاز به افزایش حجم در ناحیه باسن دارید، می بایست عضله سرینی ماکسیموس را تمرین دهید.

خارج ران سیمکش ایستاده یک تمرین قدرتی نیست اما شکل و فرم مناسبی به ناحیه گلوتئال می دهد. اگر نیاز به افزایش حجم باسن دارید، اول از همه باید عضله سرینی ماکسیموس را تمرین دهید.

مراحل خارج ران سیمکش

۱- به پهلو بایستید و قرقره سیمکش را در پایین ترین حالت تنظیم کنید.

۲- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پابند هم به دستگاه سیمکش وصل کنید.

۳- پایی که رو به روی سیمکش نیست را به سیمکش وصل کنید.

۴- پای متصل به سیمکش را رو به بیرون بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.

۵- بعد از اتمام تعداد حرکات یک پا، پای دیگر را به سیمکش متصل کنید و همین روال را انجام دهید.

۵- حرکت را به طور متناوب و به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

نکته: زانوی پای تکیه گاه نباید خم شود و سر و بدن صاف و رو به جلو باشد.

مزایای حرکت خارج ران سیمکش

قوی شدن عضلات باسن

این حرکت عضله گلوتئوس مدیوس را قوی می کند. قوی شدن این عضله برای زندگی روزمره ما ضروری است زیرا در راه رفتن، دویدن، پریدن، برداشتن اشیا از روی زمین و بسیاری موارد دیگر نقش دارد.

کاهش خطر آسیب دیدگی ساق پا

انجام منظم خارج ران سیمکش ایستاده برای بهبود قدرت، پایدارتر شدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی مفید است.

بهبود استقامت عضلانی

خارج ران سیمکش ایستاده به بهبود استقامت عضلات کمک می کند. همه ما می دانیم که داشتن ماهیچه های قوی، تقویت شده و به خوبی توسعه یافته ضروری است و این تمرین می تواند به شما در رسیدن به آن هدف کمک کند.

با انجام منظم لیفت ساق پا، عضلات پاهای خود را تمرین می دهید که به اندازه سایر اعضای بدن مورد توجه قرار نمی گیرند.

اشتباهات رایج خارج ران سیمکش

کج کردن بدن

بدن را در راستای مستقیم نگه دارید و کج نکنید. اغلب، مبتدیان به سمت مخالف خم می شوند تا پا را بالاتر ببرند. با چنین تکنیکی، تمرین بی اثر می شود، زیرا عضله سرینی مدیوس دامنه حرکت را کاهش می دهد.

خم کردن پای تکیه گاه

پای تکیه گاه کاملا باید صاف باشد و به هیچ عنوان خم نشود. اگر پای تکیه گاه را خم کنید، تاثیر حرکت کاملا از بین می رود.

حرکت سریع پاها

اگر حرکت را با سرعت زیاد و کنترل نشده انجام دهید، احتمال آسیب دیدگی شما بسیار بالا می رود. علاوه بر این، انجام حرگت با سرعت بالا باعث می شود تاثیر آن بسیار کم و یا حتی بی تاثیر باشد. مهمترین نکته ای که در حرکت خارج ران سیمکش باید به خاطر بسپارید این است که هر تکرار را به آرامی و با کنترل انجام دهید.