شکم کوهنوردی، آموزش+ نکات ویژه

شکم کوهنوردی یک تمرین وزنی انفجاری است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند و به بهبود تعادل، چابکی، هماهنگی، قدرت، انعطاف پذیری و گردش خون کمک می کند.

شکم کوهنوردی یک تمرین ترکیبی است که از چندین گروه عضلانی در کل بدن شما استفاده می کند و راهی موثر برای تقویت بازوها، پشت، شانه ها، عضلات میان تنه و پاهای شماست. یکی دیگر از مزایای این تمرین، استفاده همزمان از چند ماهیچه است که باعث می شود ضربان قلب افزایش پیدا کند و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل شکم کوهنوردی

1- در وضعیت پلانک قرار بگیرید و مطمئن شوید که وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و انگشتان پا تقسیم کردید.
۲- فرم قرارگیری خود را بررسی کنید. دست‌هایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد، پشت صاف، شکم درگیر باشد و با سرتان در یک راستا باشد.
۳- زانوی راست خود را تا جایی که می توانید به قفسه سینه بکشید.
۴- پاها را عوض کنید، یک زانو را بیرون بکشید و زانوی دیگر را به داخل بیاورید.
۵- باسن خود را پایین نگه دارید و تا جایی که می توانید زانوهای خود را به داخل و خارج بکشید. دم و بازدم متناوب با هر تغییر پا داشته باشید.

۶- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای شکم کوهنوردی

بهبود عملکرد قلبی عروقی

به عنوان یک تمرین تناوبی با شدت بالا برای کل بدن، شکم کوهنوردی یک گزینه عالی برای بزرگسالان با سطح فعالیت بدنی پایین که به دنبال بهبود عملکرد قلبی عروقی خود هستند، به شمار می رود. هنگامی که این تمرین به طور منظم انجام شود، باعث کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود.

ایجاد استقامت قلبی عروقی

تمرین شکم کوهنوردی برای ایجاد استقامت قلبی، قدرت عضلات مرکزی و چابکی عالی است. در حین انجام این حرکت چندین گروه عضلانی مختلف درگیر می شود و تقریباً مانند این است که تنها با انجام یک تمرین، کل بدن را تمرین می دهید.

تقویت سرعت

کوهنوردی یک تمرین مفید برای عضلات مرکزی شماست، اما این تمرین چیزی بیش از یک حرکت شکمی است. شما می توانید با گنجاندن این حرکت در تمرینات ورزشی خود، سرعت خود را نیز بهبود بخشید.

یک تمرین عالی کاردیو

اگر به دنبال یک ورزش کاردیو ثابت هستید، شکم کوهنوردی یک انتخاب عالی است. وقتی پاهای خود را به سرعت حرکت می دهید، ضربان قلب خود را بالا می برید و عرق می کنید و به همین دلیل این تمرینات جزو تمرینات کاردیو محسوب می شود.

اشتباهات رایج در انجام شکم کوهنوردی

پرش با انگشتان پا

نه تنها برای به حداکثر رساندن اثربخشی بلکه برای جلوگیری از آسیب باید با فرم درست ورزش کنید. به عنوان مثال، یک اشتباه رایج در هنگام شکم کوهنوردی این است که افراد هنگام انجام حرکت، روی انگشتان پاهای خود پرش می کنند. جهش ممکن است مانند یک تمرین سخت به نظر برسد، اما در واقع به درگیری کمتری از عضلات مرکزی بدن شما نیاز دارد. کفش مناسب، مانند کفش های کراس فیت، می تواند به شما در حفظ فرم خوب کمک کند.

عدم برخورد انگشتان پا با زمین

یکی دیگر از خطاهایی که ممکن است متوجه شوید که مرتکب آن می شوید( مخصوصاً با افزایش سرعت حرکت) این است که نمی توانید حرکت را به طور کامل انجام دهید و انگشتان پا با زمین تماس برقرار نمی کنند. اگر انگشتان پا با زمین تماس نداشته باشند، از مزایای کامل این حرکت بهره مند نخواهید شد و ممکن است خطر آسیب دیدگی نیز داشته باشید.

عدم تنفس

هنگام انجام حرکت دم و بازدم را به موقع انجام دهید و تنفس را متوقف نگنید. تنفس صحیح باعث سوخت و ساز مناسب می شود و نفس شما را در حین انجام حرکت کنترل می کند.

پایین نگه نداشتن باسن

شایع ترین اشتباه در شکم کوهنوردی: باسن شما از سطح بدن شما بالاتر می رود. این اشتباه زمانی اتفاق می‌افتد که شما خسته می‌شوید. در طول اجرای حرکت سعی کنید روی نگه داشتن باسن در راستای شانه هایتان، تمرکز کنید.

⛔️ ایمنی و اقدامات امنیتی ⛔️

۱- برای ایمنی بیشتر عضلات این نکات را قبل از شروع حرکت در نظر بگیرید:

• بازوها و دست های شما مستقیماً از روی شانه ها به پایین قرار گرفته اند
• پشت شما صاف است، خمیدگی یا قوس ندارد
• باسن شما بالا نیامده است (باسن شما نباید در هوا باشد)
  
  

۲- برای اطمینان از موثر و ایمن بودن حرکت، فرم مناسب برای پلانکینگ را بررسی کنید. اجرای پلانک با فرم ضعیف می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد.

۳- در صورت آسیب دیدگی یا ناپایداری در شانه یا لگن باید از انجام شکم کوهنوردی خودداری کرد. شکم کوهنوردی یک تمرین عالی برای زانوهای شماست، اما اگر جراحی انجام داده اید یا نیاز به جراحی دارید (مانند ترمیم آسیب های ورزشی یا جایگزینی مفصل آسیب دیده توسط آرتریت)، باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

۴- اگر اخیراً باردار شده اید یا انواع خاصی از جراحی شکم داشته اید، ممکن است وضعیتی به نام دیاستاز رکتی داشته باشید که در آن عضلات شکم شما جدا می شوند. در این حالت بهتر است از انجام این تمرین اجتناب کنید.