تی بار دست جمع، آموزش+نکات ویژه

تی بار دست جمع یکی از تمرینات مورد علاقه آرنولد برای عضلات پشت است. این حرکت کلاسیک بدنسازی تمام گروه های عضلانی اصلی در قسمت فوقانی، میانی و پایین کمر را هدف قرار می دهد.
تی بار دست جمع با درگیر کردن عضلات پشت، بازوها، دلت ها، تله ها، قفسه سینه و عضلات مرکزی، یک تمرین همه جانبه برای کل بدن فراهم می کند. تقویت عضلات پشت، می تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد و در دراز مدت این عضلات را در برابر آسیب محافظت کند. حرکت تی بار، متابولیسم شما را با به خدمت گرفتن گروه های عضلانی بزرگ تقویت می کند.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل تی بار دست جمع

۱- وزنه مورد نظر را روی نوار T بگذارید و بر روی سکو بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره ها را بگیرید.
۲- زانوها را مقدار کمی خم کنید و کف دست ها رو به عقب باشد. بالاتنه شما باید موازی با زاویه میله باشد.

۳- دستگیره را بلند کنید و به سمت سینه بالا بیاورید (تا نزدیکی شکم) . در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.

۴- به آرامی دستگیره را به جای اولیه برگردانید تا دست ها باز شوند و سپس عمل دم را انجام دهید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت T-bar

افزایش توده عضلانی

حرکت t-bar در درجه اول، عضلات پشت را هدف قرار می دهد، از جمله: لت ها، لوزی ها، عضلات کول و دلت های عقب، و به قوی کردن عضلات پشت کمک می کند. مدتی بعد از انجام منظم تی بار می توانید شاهد افزایش توده عضلانی باشید.

فشار کم روی کمر

در مقایسه با تمرینات دیگر با هالتر، t-bar فشار کمتری به قسمت پایین کمر وارد می‌کند و این تمرین را تبدیل به گزینه ایمن‌تری برای افراد مبتلا به مشکلات کمر می‌کند. یکی از مزایای دستگاه t bar این است که فشار را از قسمت پایین کمر خارج می کند.

بهبود فرم کلی بدن

انجام تمرین t-bar می تواند با تقویت کل عضلات پشت به تقویت ستون فقرات، ثبات بیشتر تنه (بهبود عملکرد عضلات شکم) و ایجاد فرم بهتر بدن کمک کند.

تقویت عضلات میانی وپایین کمر

تی بار به ویژه در تمرین عضلات ذوزنقه، لوزی ها و لت ها موثر است و همگی این عضلات، بخش قابل توجهی از قسمت میانی و پایین کمر را تشکیل می دهند.

تقویت عضلات بالاتنه

تی بار یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله لات ها، رومبوئیدها و دلتوئیدهای عقب و همچنین عضلات دوسر بازو و ساعد را درگیر می کند. همین امر می تواند به افزایش قدرت کلی بدن و همچنین افزایش قدرت بالاتنه کمک کند.

اشتباهات رایج در انجام حرکت تی بار

صاف نگه داشتن پاها هنگام بلندکردن هالتر

مطمئن شوید که زانوهایتان در حین بلند کردن میله خم شده باشند تا یک پایه محکم برای نگه داشتن خود داشته باشید. اگر پاهای خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را قفل کنید، ممکن است به کمر، زانو یا لگن آسیب وارد کنید.

خم کردن مچ دست

برخی از ورزشکاران در تلاش برای بلند کردن میله، مچ دست خود را خم می کنند. این اشتباه رایج می تواند منجر به آسیب دیدگی مچ دست شود. در طول حرکت مچ دست خود را صاف نگه دارید و روی افزایش قدرت گرفتن تمرکز کنید.

زیاد باز کردن آرنج

آرنج خود را همیشه نزدیک بدن نگه دارید و بیش از حد باز نکنید. انجام این تمرین با آرنج‌های باز شده باعث می‌شود به قفسه سینه‌ فشار بیاید و عضلات پشت به درستی مورد هدف قرار نگیرند.

استفاده از بازو

با آرنج خود حرکت کنید، نه با عضله دوسر بازو. با استفاده از عضلات بازو نمی توانید کمر خود را به طور کامل درگیر کنید و لت های حجیم بسازید. هنگام کشیدن وزنه به سمت سینه، عضلات پشت خود را منقبض کنید و از آنها برای کنترل حرکت استفاده کنید.

استفاده از وزنه سنگین

انتخاب وزنه سنگین تر از حد توان، می تواند منجر به آسیب جدی به کمر، گردن و عضلات پشت شما شود. حتما در انتخاب وزنه دقت کنید. به تدریج و زیر نظر مربی، وزنه را افزایش دهید.

حرکت سریع به سمت بالا

یکی از اشتباهات فاحش در انجام حرکت تی بار این است که بعضی از ورزشکاران میله را با سرعت زیاد به سمت بالا می آورند. حرکتی که اغلب منجر به خم کردن باسن یا بالاتنه می شود. برخی از افراد ممکن است این کار را صرفاً به دلیل عادات تمرینی ضعیف انجام دهند.

برای استفاده حداکثری از این تمرین، می بایست تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما در طول حرکت، نسبتاً ثابت می ماند.