حرکات لاغری برای چربی زیر شکم + معرفی بهترین تمرینات زیرشکم

بسیاری از افراد هنگامی که برای کاهش وزن ورزش می کنند، بلافاصله تمریناتی را برای کاهش چربی های شکم در اولویت قرار می دهند. برخلاف باور عموم، تمرینات موضعی، مانند صد کرانچ در روز، شما را به هدف نمی رساند. به عبارت دیگر، اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش چربی های شکم و پهلو است، باید سوخت و ساز کل بدن خود را افزایش دهید. اما برخی حرکات لاغری برای چربی زیرشکم، شکم و پهلو وجود دارند که علیرغم تاثیر بر کل بدن، می توانند به طور موثرتری شما را به هدفتان برسانند.

در نتیجه این تمرینات، چربی های اضافی در این نواحی از بین می روند و شما عضلات میان تنه قوی تری خواهید داشت. مربیان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به جای محدود کردن تمرکز خود بر یک قسمت از بدن، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی به کاهش کلی چربی بدن، به ویژه نواحی شکم و پهلو کمک می کند. البته لازم به ذکر است که ورزش به تنهایی نمی تواند در آب کردن چربی های زیر شکم موثر باشد. بلکه ضروری است که در کنار ورزش رژیم غذایی مناسب چربی سوزی را نیز در نظر بگیرید. در ادامه شما را با بهترین تمرینات برای آب کردن چربی های زیرشکم آشنا می کنیم.

همچنین اگر به ورزش در خانه علاقه مندید، پیشنهاد می کنیم مطالب بهترین روش های از بین بردن چربی شکم و پهلو و بدنسازی در خانه | راهنمای ورزش در خانه بدون وسیله را نیز مطالعه کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

درباره چربی های شکمی چه می دانید؟

وزن شما تا حد زیادی به چهار چیز بستگی دارد:

• کالری دریافتی در هر روز
• کالری سوزانده شده هر روز
• سن
• ژنتیک

افرادی که کالری مصرفی آن ها در طول روز نسبت به میزان سوخت و ساز بدنشان بالاتر است، بیشتر در معرض افزایش وزن از جمله چربی شکم هستند.

بالا رفتن سن نیز می تواند منجر به این مشکل شود. عضلات با افزایش سن کاهش می یابد و این مشکل برای کسانی که فعالیت بدنی ندارند بیشتر خواهد بود. از دست دادن توده عضلانی سرعت مصرف کالری بدن را کاهش می دهد که در نتیجه باعث افزایش چربی در بدن می شود.

بسیاری از زنان با افزایش سن، حتی اگر وزن اضافه نکنند، متوجه افزایش چربی شکم خود می شوند. این اتفاق احتمالاً به دلیل پایین آمدن سطح استروژن است، زیرا به نظر می رسد استروژن بر محل قرارگیری چربی در بدن تأثیر دارد. به همین دلیل چربی زیر شکم زنان معمولا با افزایش سن بیشتر می شود.

ژنتیک نیز می تواند در شانس افراد برای داشتن اضافه وزن یا چاقی نقش داشته باشند. همچنین ژن ها در محل ذخیره چربی ها در بدن نیز نقش دارند. بنابراین، کسانی که به طور ژنتیکی مستعد چاقی شکمی هستند، باید برای از بین بردن چربی زیر شکم و پهلوی خود تلاش بیشتری بکنند.

بهترین تمرینات زیرشکم

۱. برپی

این تمرین روی قلب و همچنین سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر و چهارسر شما تاثیر می گذارد. از آنجایی که برپی شامل حرکت پلایومتریک انفجاری است، ضربان قلب را بالا می برد و در نتیجه سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا می کند و چربی های بیشتری آب می شوند. چربی های شکم و زیرشکم نیز از این قاعده مستثنی نیستند و در اثر این تمرین به خوبی آب می شوند.

نحوه انجام برپی: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به سمت زمین بروید و حالت شنا به خود بگیرید. کف دست ها روی زمین، پاها به سمت عقب، صاف و به اندازه عرض شانه باز باشند. سپس یک حرکت مانند شنا سوئدی بزنید. به این معنی که دست ها را خم کنید و کل بدن را به سمت زمین نزدیک کنید. سپس دست ها را صاف کنید و بدنتان را بالا بیاورید، پاها را در شکم جمع کنید، و در حالی که دست هایتان را به سمت بالا می کشید یک پرش انجام دهید و بدن خود را کاملا به سمت بالا بکشید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

• اگر تازه کار هستید و عضلات ضعیفی دارید، می توانید شنا را حذف کنید و بقیه حرکت را به همین صورت که توضیح دادیم انجام دهید.

۲. شکم کوهنوردی

شکم کوهنوردی بهترین تمرین زیر شکم است که به طور تخصصی روی چربی های شکم و زیر شکم شما کار می کند. این حرکت یک تمرین وزنی انفجاری است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و به بهبود تعادل، چابکی، هماهنگی، قدرت، انعطاف پذیری و گردش خون کمک می کند. علاوه بر این راهی موثر برای تقویت بازوها، کمر، شانه ها، عضلات میان تنه و پاهای شماست.

نحوه انجام شکم کوهنوردی: به صورت قرار بگیرید و مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. عضلات هسته بدن (میان تنه) خود را سفت نگه دارید، شکمتان را به سمت ستون فقرات خود بکشید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه ببرید و سپس آن را صاف کنید و سرجای قبلی خود ببرید. سپس زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه ببرید و دوباره آن را به عقب برگردانید. این حرکت را به طور متناوب و سریع انجام دهید.

۳. چرخش روسی

چرخش روسی یکی از بهترین تمرین ها برای چربی زیر شکم، شکم، و پهلوهاست که قدرت عضلات مورب شکمی را به وضوح بهبود می بخشد. این حرکت که معمولاً با یک توپ یا دیسک انجام می‌شود. البته می توانید بدون وسیله هم این تمرین را در خانه انجام بدهید.

نحوه انجام چرخش روسی: روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید. یک توپ را در دست بگیرید و در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. ستون فقرات خود را عقب ببرید و نیم تنه خود را با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و بازوها را چند اینچ از سینه دور کنید. در این مرحله تنه خود را به سمت راست بچرخانید، مکث کرده و عضلات مورب راست خود را منقبض کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و مکث کنید تا عضلات مورب چپ خود را منقبض کنید. دقت کنید که حرکت باید از سمت میان تنه باشد نه بازوهای شما.

۴. شکم دوچرخه

حرکت شکم دوچرخه جزو حرکات زیر شکم حرفه ای است که با وزن بدن انجام می شود. این حرکت برای تمام عضلات شکم مناسب است و باعث چربی سوزی در این ناحیه می شود. عضله هدف در این حرکت راست شکمی، زیر شکم و پهلو مورب خارجی است. همچنین برای انجام این حرکت از عضلات ران و فیله کمر نیز کمک گرفته می شود.

نحوه انجام شکم دوچرخه: ابتدا به پشت روی زمین بخوابید. پاهایتان را از ناحیه زانو خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را کنار گوش بگذارید و بالاتنه خود را از قسمت قفسه سینه از زمین جدا کنید. همزمان پاهای خود را از زانو به سمت شکم جمع کنید. این نقطه شروع است. برای انجام حرکت باید آرنج دست راست خود را به زانوی پای چپتان نزدیک کنید. سپس آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست نزدیک کنید. همین کار را به صورت متناوب و ضربدری تکرار کنید تا حرکتی شبیه به دوچرخه سواری انجام شود. هرچقدر که می توانید در این حالت بمانید به انجام حرکت ادامه دهید.

نکته: توجه داشته باشید که هر زمان در ناحیه کمر یا گردنتان احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.

۵. بالا آوردن پا

این تمرین به قسمت زیر شکم و شکم شما فشار وارد می کند و همزمان باعث تقویت عضلات چهار سر ران و فیله کمرتان می شود. اگر مبتدی هستید، می توانید پاهایتان را تک تک و به طور متناوب بالا بیاورید. در صورت پیشرفت می توانید هر دو پا را همزمان بالا بیاورید و فشار بیشتری به زیر شکمتان وارد کنید.

نحوه انجام این حرکت:‌ به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. پاهای خود را بالا ببرید و دوباره به آرامی پایین بیاورید، درست قبل از اینکه زمین را لمس کنند، دوباره آن ها را بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر (گودی کمر) شما کاملا روی زمین قرار دارد. این حرکت را ۱ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۷ تکرار انجام دهید.
نکته: اگر زمانی که پاهایتان را بالا می آورید، قسمت پایین کمر شما از روی زمین بلند می شود، در همان نقطه بایستید و سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. سعی کنید با دستان خود مثلثی بسازید و برای حمایت بیشتر آن ها را زیر استخوان های لگن خود قرار دهید.

۶. لیفت باسن

لیفت باسن یک ورزش خوب برای آب کردن چربی های زیر شکم و تقویت عضلات اصلی شکم و همچنین عضلات عمیق شکم است. فشاری که در این تمرین روی کمر وارد می شود نسبت به سایر حرکات شکم مانند کرانچ کمتر است. سعی کنید.

نحوه انجام پل باسن: به پشت دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدنتان دراز کنید. زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. لگن و ران خود را به سمت بالا حرکت دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.
باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. سعی کنیداین تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته، ۱ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۷. ژست قایق

ژست قایق یکی از حرکات یوگاست که فوق العاده برای آب کردن چربی زیر شکم مفید است. این حرکت که در سطح متوسط است، عضلات هسته ای بدن شما را درگیر می کند و علاوه بر آب کردن چربی های شکمی به تقویت عضلات شکم و فیله کمر و لگن کمک می کند.

نحوه انجام ژست قایق: روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. روی استخوان های بنشینید و کمر خود را کمی به عقب ببرید. همزمان پاهای خود را کاملا دراز کنید و بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه ۴۵ درجه ایجاد به شکل “V” ایجاد کند. دست های خود را به موازات زمین دراز کنید، به طوری که کف دست ها رو به یکدیگر یا به سمت بالا باشند. حدود ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید و ۱ تا ۲ بار دیگر آن را تکرار کنید.

۸. پلانک صخره ای

حرکت پلانک صخره ای یکی از تمرینات اصلی است که بسیاری از عضلات بدن مانند عضلات راست شکمی، عرضی شکمی، مورب شکمی، عضلات راست کننده ستون فقرات و دلتوئید را هدف قرار می دهد. اگر این حرکت به درستی انجام شود، بسیاری از ماهیچه ها و گروه های عضلانی دیگر از جمله عضلات چهارسر ران، ساق پا، زیربغل و باسن شما را نیز درگیر می کند.

نحوه انجام پلانک صخره ای: مانند حرکت پلانک استاندارد قرار بگیرید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج شما باید زیر شانه هایتان قرار بگیرد. در همین حالت بدن خود را به جلو و عقب حرکت دهید. این حرکت را ۱ دقیقه ادامه دهید. سپس استراحت کنید و دوباره شروع کنید. برای تاثیرگذاری بیشتر بر روی چربی های زیر شکم خود در هفته ۲ تا ۳ بار این حرکت را انجام دهید.

۹. حرکت قیچی زیر شکم

حرکت کیک قیچی زیر شکم یک تمرین موثر برای آب کردن چربی زیر شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت قسمت پایین شکم شما را هدف قرار می دهند، اما همزمان روی عضلات چهارگانه شکمی، فلکسورهای گلن، چهارسر ران و همچنین عضلات مرکزی بدن شما کار می کنند. اگر در ابتدا انجام دادن کیک قیچی برایتان سخت است، می توانید دامنه حرکت خود را محدود کنید و تا جایی که می توانید پاهایتان را بالا بیاورید.

نحوه انجام قیچی زیر شکم: به پشت دراز بکشید و دست هایتان را کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را چند سانت بالا بیاورید. این نقطه شروع است. پای راستتان را بالا بیاورید و همزمان پای چپ خود را پایین بیاورید. پاهای خود را به طور متناوب پایین و بالا ببرید و همین حرکت را ۱ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۶ تکرار انجام دهید.
نکات: اگر گودی کمر شما از روی زمین بلند می شود، دست هایتان را زیر لگنتان قرار بدهید.

منبع: healthline