بدنسازی در خانه | راهنمای ورزش در خانه بدون وسیله

دوست دارید ورزش کنید و یک اندام ورزیده داشته باشید، اما نمی توانید باشگاه بروید؟ جای هیچگونه نگرانی نیست. زیرا این موضوع نمی تواند شما را متوقف کند و همیشه راهی برای ورزش کردن وجود دارد. شما می توانید برنامه ورزشی خود را به جای باشگاه در خانه انجام بدهید و به تناسب اندام مورد نظر خود برسید. صرف نظر از دلیلی که برای بدنسازی در خانه انتخاب می کنید، می توانید با کمترین و ساده ترین ابزارها در خانه ورزش کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک نیمکت یا صندلی صاف، یک کش و در صورت نیاز چند دمبل است تا عضله سازی کنید، چربی بسوزانید و اندامی را که به دنبالش هستید به دست آورید.

اگر در سطح مبتدی هستید، به دمبل نیز نیازی ندارید و می توانید با وزن بدن خود فشار لازم را به عضلاتتان وارد کنید. نکته بسیار مهم برای ورزش کردن در خانه پشتکار و انگیزه است تا بتوانید منظم و بدون وقفه برنامه تمرینی خود را اجرا کنید. در این مقاله بهترین تمرین هایی را که می توانید در خانه برای عضله سازی و چربی سوزی انجام دهید به شما آموزش می دهیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.

اصول بدنسازی در خانه

بیایید با اصول اولیه شروع کنیم: برنامه تمرینی شما باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. تمرینات قدرتی می تواند با استفاده از دمبل یا فقط وزن بدن شما انجام شود. اگر تمرینات را بدون دمبل شروع می کنید، بعد از مدتی که قوی تر شدید نیاز دارید که از دمبل یا هر وسیله ای که کار دمبل را انجام دهد کمک بگیرید.

فراموش نکنید که نباید به ورزش های هوازی بسنده کنید. این تمرین ها اگرچه ضروری هستند، اما چسبیدن به آن ها بدون تمرینات قدرتی می تواند اثر معکوس روی عضله سازی بدن شما داشته باشد. برای عضله سازی بهینه، بهتر است که چند بار در هفته روی تمرینات کاردیو یا هوازی تمرکز کنید.

ممکن است از خود بپرسید که چند روز در هفته باید ورزش کنیم؟ طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۶، تمرینات قدرتی حداقل ۲ روز در هفته برای رشد عضلات ایده آل است. پس با ۲ یا ۳ روز تمرین قدرتی، ۲ روز کاردیو و ۲ روز استراحت شروع کنید.

همانطور که قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید یک روز چهارم با دمبل نیز به برنامه خود اضافه کنید و سعی کنید روزها را بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه تقسیم کنید. و حتما حداقل ۲ روز در هفته را به استراحت اختصاص بدهید تا بدنتان بتواند خود را ترمیم کند. برنامه هفتگی شما می تواند چیزی شبیه به این باشد:

تمرینات بدنسازی در خانه (مبتدی)

نام حرکات	تعداد تکرار	عضلات هدف
پروانه	۳*۱۰	هوازی
زانوبلند	۳*۲۰ ثانیه	هوازی
شنا سوئدی	۳*۸	سینه، پشت بازو
اسکات	۳*۸	پا، باسن
لانگ پا فروارد	۳*۸	پا، باسن
لانگ پا از جانب	۳*۸	پا، باسن
چرخش روسی	۳*۱۰	شکم
کرانچ خوابیده دست بالا	۳*۱۲	شکم
پلانک	۳۰ ثانیه	عضلات هسته بدن
پلانک از پهلو	۳*۸	جلوبازو
شنا پا بالا	۳*۸	بالا سینه، پشت بازو
شنا سرشانه	۳*۸	سرشانه، سینه، پشت بازو

تمرینات بدنسازی در خانه (متوسط)

نام حرکات	تعداد تکرار	عضلات هدف
پروانه از کنار و جلو	۳*۱۰	هوازی
شنا شیب معکوس	۳*۱۰	زیرسینه، پشت بازو
اسکات پا پنجه تعادلی	۳*۱۰	پا، باسن
لانگ پا معکوس	۳*۱۰	پا، باسن
کیک بک ایستاده	۳*۱۰	پا، باسن
پلانک جک و پروانه	۳*۱۰	هوازی
شنا سرشانه	۳*۸	سینه، پشت بازو، سرشانه
شنا الماسی	۳*۸	جلو بازو
شنا دست جمع	۲*۲۰	پشت بازو
دیپ صندلی	۳*۸	پشت بازو، سرشانه
شنا کبرا	۱*۳۰	عضلات کمر و پشت
کشش رقصنده	۱*۳۰	عضلات کمر و پشت
چرخش روسی	۳*۱۰	شکم، پهلو
پلانک	۲*۳۰ ثانیه	عضلات هسته بدن
زیرشکم جفت پا	۲*۲۰	شکم

تمرینات بدنسازی در خانه (حرفه ای)

نام حرکات	تعداد تکرار	عصلات هدف
طناب	۳*۲۰	هوازی
شنا شیب معکوس	۴*۸	زیرسینه، پشت بازو
شنا سوئدی	۴*۸	سینه، پشت بازو
برپی اسپایدرمن	۳*۱۰	سینه، پشت بازو، چربی سوزی
لانگ پا معکوس	۳*۱۰	پا، باسن
کیک بک خوابیده	۳*۱۰	پا، باسن
بارفیکس	۳*۱۲	زیربغل، سرشانه
شنا سرشانه	۳*۱۰	سینه، پشت بازو، سرشانه
شنا دست جمع	۳*۱۰	پشت بازو
شنا الماسی	۳*۱۰	جلو بازو
دیپ صندلی	۳*۱۰	پشت بازو، سرشانه
شنا شاه کبری	۱*۳۰	عضلات کمر و پشت
حرکت سوپرمن	۳*۱۴	عضلات کمر و پشت
چرخش روسی	۳*۱۰	شکم،‌ پهلو
کرانچ	۳*۱۲	شکم
پلانک	۱ دقیقه	عضلات هسته بدن
شکم دوچرخه	۲*۲۰	شکم، پهلو
شکم کوهنوردی	۳*۳۰ ثانیه	شکم، هوازی

تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن

حقیقت این است که برای قوی تر شدن نیازی به وزنه های آهنی سنگین ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید خودتان است. وزن بدن شما، به ویژه اگر مبتدی هستید، به اندازه کافی به عضلاتتان فشار وارد می کند. تنها کافی است تمرین های با وزن بدن را به خوبی یاد بگیرید و کاملا درست و اصولی آن ها را انجام دهید.

تمرینات قفسه سینه

عضلات قفسه سینه از دو قسمت عضلات سینه ای بزرگ و عضلات سینه ای کوچک تشکیل شده است. این عضلات بسیار مهم هستند و به خم شدن و چرخیدن بدن به سمت داخل و خارج کمک می کنند. همچنین تقویت کردن ماهیچه های این قسمت بدن تاثیر زیادی بر فرم اندام شما می گذارد. بنابراین مهم است که حتما تمرینات سینه را در برنامه هفتگی خود داشته باشید.

۱. شنا (Push-up)

شنا یکی از کارآمدترین تمرینات با وزن بدن است که می توانید برای قوی تر کردن قفسه سینه و عضلات سه سر بازویی خود انجام دهید. اما علاوه بر این روی شانه ها، عضلات مرکزی، کمر و پایین تنه شما نیز تاثیر می گذارد.

رو به شکم دراز بکشید و دست ها را کمی بازتر از شانه ها روی زمین قرار دهید. سعی کنید بالاتنه خود را به سمت بالا نگه دارید. شانه ها، تنه و پاها را از زمین بلند کنید تا زمانی که دست هایتان کاملاً کشیده و صاف شوند. در این مرحله فقط کف دست ها و انگشتان پا باید روی زمین باشند. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه به نزدیک زمین برسد، سپس این کار را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

نکته: تغییرات حرکت شنا تقریباً بی پایان است. به عنوان مثال اگر مبتدی هستید، می توانید این حرکت را به صورت دیواری یا با گذاشتن زانوهایتان بر روی زمین انجام دهید. اما اگر پاهایتان را بالاتر از سطح بدن خود، مثلا روی مبل، قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات خود وارد می کنید.

۲. برپی (Burpee)

به تمرین انفجاری تری نیاز دارید؟ برپی می تواند بهترین تمرین ترکیبی با وزن بدن باشد که سینه، تنه، بازوها، کمر، باسن و پاها را همزمان با هم تحت تاثیر قرار می دهد.

حرکت را از حالت ایستاده شروع کنید. به صورت اسکوات بنشینید و دست هایتان را بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. همزمان هر دو پایتان را به سمت عقب پرت کنید و به حالت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک شنا بزنید، دوباره پاهایتان را جمع کنید و به سرعت بایستید. سپس دست هایتان را به سمت بالا بکشید و بپرید. همه این تغییر حالت ها بدون وقفه و پشت سر هم باید انجام شود.

نکته: همانطور که در ویدئوی بالا مشاهده می کنید، می توانید این حرکت را با حرکت شنا اسپایدرمن ترکیب کنید. این تمرین ترکیبی علاوه بر عضلات سینه و بازو می تواند عضلات هسته (میان تنه) و پای شما را نیز درگیر کند.

تمرینات سرشانه

شانه ها همه کاره ترین مفاصل بدن هستند که دامنه حرکتی بسیار بالایی دارند. به همین دلیل بسیار مهم است که با ورزش های منظم روزانه و تقویت کردن ماهیچه های سرشانه، از مفاصل خود مراقبت کنید. برای شروع و برای داشتن یک تمرین موثر و منظم در خانه بدون دستگاه تمرین های زیر را به شما توصیه می کنیم.

۱. شنا پایک (Pike Pushup)

شنا پایک بهترین انتخاب برای تقویت عضلات سرشانه بدون وزنه است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. این تمرین یک حرکت قدرتی پیشرفته محسوب می شود که عضله هدف آن سرشانه است. اما عضلات سه سر بازویی، سینه، شکم و بخشی از عضلات ذوزنقه ای را هم درگیر می کند. برای انجام این حرکت طبق روش زیر عمل کنید.

۱. مانند شنای معمولی روی زمین قرار بگیرید، به طوری که کف دست ها روی زمین باشند.

۲. پاها را به دست هایتان نزدیک کنید تا کمر و باسن بالا برود.

۳. در این مرحله بدن حالت هشتی به خود می گیرد. باید کف دست ها و نوک انگشتان پا روی زمین باشد.

۴. سپس آرنجتان را خم کنید و با سرشانه به زمین نزدیک شوید، بدون اینکه وضعیت کمر و باسن خود را تغییر دهید.

۵. دوباره به حالت شروع برگردید و همین کار را تکرار کنید.

۲. دیپ نیمکت ( Bench Dip)

عضله هدف در حرکت دیپ سه سر بازویی است. اما روی ماهیچه های سرشانه نیز تاثیر قابل توجهی می گذارد و می تواند به تقویت سرشانه با وزن بدن بسیار کمک کند. برای انجام این حرکت در منزل فقط به یک نیمکت یا صندلی احتیاج دارید.

به این صورت که در جلوی صندلی قرار بگیرید. از پشت، دست هایتان را روی لبه صندلی بگذارید. پاهایتان را صاف کنید و به بدنتان شیب دهید. به طوری پاشنه پایتان روی زمین قرار بگیرد (نه کف پا). سپس دست ها را خم کنید و باسن خود را به زمین نزدیک کنید و دوباره بلند شوید.

تمرینات جلو بازو

احتمالا شما هم فکر می کنید تقویت عضلات دو سر بازویی یا جلوبازو بدون دمبل امکان پذیر نیست. اما ما در این بخش بهترین حرکات جلوبازو با وزن بدن را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید در خانه به سادگی بدن خود را تقویت کنید.

۱. شنای الماس (Diamond Push Up)

شاید فکر کنید شنا فقط عضلات سینه و سرشانه و شکم شما را تقویت می کند. اما تغییراتی که در نحوه انجام آن ایجاد می کنید می تواند هدف آن را نیز تغییر دهد. در شنای الماس شما فقط تغییر کوچکی در نحوه قرارگیری دست های خود می دهید که در ادامه به آن می پردازیم.

۱. درموقعیت شنای معمولی قرار بگیردید.

۲. دست های خود را در زیر سینه به هم بچسبانید. به طوری که انگشت های شست و اشاره به هم بچسبند و شکل یک مثلث یا الماس را ایجاد کنند.

۳. به آرامی پایین بیایید تا جایی که عضلات قفسه سینه نزدیک زمین قرار بگیرند و دوباره بالا بروید.

۲. پلانک از پهلو (Side Plank)

هدف از این حرکت تقویت عضلات دو سر بازویی، کمر و عضلات هسته بدن است. این تمرین بدنسازی در خانه در سطح متوسط است و با وزن بدن انجام می شود. نحوه انجام این حرکت به این صورت است که:

۱. به پهلو دراز بکشید و پاها را کاملا صاف روی زمین قرار دهید. پاها باید کاملا روی یکدیگر باشند.

۲. آرنج دست زیرین شما دقیقا زیر سرشانه قرار دارد. و سر مستقیما در راستای ستون فقرات است.

۳. می توانید دست بالایی خود را صاف روی بدنتان قرار دهید، آن را صاف کنید یا از آرنج خم کنید.

۴. عضلات شکم خود را سفت کنید و در حین بازدم باسن و زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید.

۵. چند ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اول برگردید. هدف شما باید این باشد که ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تمرینات پشت بازو

عضله پشت بازو به عضله سه سر بازویی نیز معروف است که وظیفه چرخش آرنج و ثابت ماندن دست ها را بر عهده دارد. تقویت این عضلات علاوه بر تاثیر بر زیبایی اندام شما، به انجام سایر حرکات بدنسازی مانند تمرینات سرشانه و سینه کمک می کند. در ادامه به بهترین تمرینات بدنسازی در خانه برای تقویت این عضله می پردازیم.

۱. شنا دست جمع (Close Grip Push up)

همانطور که در تصویر مشاهده می کنید، این حرکت نیز مانند شنای معمولی است. اما با یک تغییر کوچک فشار اصلی به عضله سه سر بازویی منتقل شده و باعث تقویت این ناحیه می شود. این شنا نیز مانند سایر مدل های شنا انجام می شود. تنها تفاوت آن نحوه قرارگیری دست هاست.

به حالت شنای استاندارد روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها را روی زمین و دقیقا زیر قفسه سینه بگذارید و هر دو دست را به هم نزدیک کنید. فاصله دست ها کمتر از عرض شانه باشد اما نباید به هم بچسبند. همزمان با دم خود را پایین بیاورید، تا جایی که قفسه سینه به زمین نزدیک شود. سپس با بازدم بالا بروید و در حالت شروع قرار بگیرید.

۲. شنا پا بالا (Decline Push Up)

برای انجام این حرکت می توانید پاهای خود را روی یک میز یا صندلی قرار دهید یا مانند ویدئو روی دیوار بگذارید. فراموش نکنید که پاها باید کاملا صاف باشند. دست های خود را روی زمین قرار دهید و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بقیه حرکت مانند شنای استاندارد است. آرنج خود را خم کنید و تا جایی که قفسه سینه به نزدیک زمین برسد پایین بروید. سپس بالا بیایید و به حالت شروع برگردید.

حرکات شکم و پهلو

انجام حرکات شکم پهلو نه فقط برای تناسب اندام، بلکه برای استقامت و وضعیت قرارگیری بدن بسیار مهم و ضروری است. به طور کلی عضلات میان تنه که شامل عضله شکم، پهلو و پشت می شود، به قدری مهم هستند که به آن ها عضلات هسته بدن نیز گفته می شود. زیرا از ستون فقرات شما محافظت می کنند کمر شما را کشیده و صاف تر نشان می دهند. بنابراین نباید از تمرینات این بخش از بدن غافل شوید. در ادامه ساده ترین حرکاتی را که می توانید برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم و پهلو انجام دهید، به شما آموزش می دهیم.

۱. کرانچ (Crunch)

کرانچ یکی از تمرینات محبوب و ساده است که بدون وسیله و به سادگی در منزل قابل انجام است. این حرکت به شکل ها و روش های مختلفی انجام می شود. اما شکل ساده و استاندارد آن عضلات راست شکمی را هدف قرار داده و عضلات مورب شکمی را نیز درگیر می کند. برای اجرای این حرکت:

۱. ابتدا روی زمین بنشینید.

۲. زانوها را خم کنید، مچ پاها را به هم بچسبانید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

۳. دست ها را پشت سر یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

۴. به آرامی خود را از زمین بلند کنید و تا نیمه بالا بیایید. اما دقت کنید که پایین کمرتان نباید از روی زمین بلند شود.

۵. ۲ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

۲. بالا آوردن پاهای صاف (Straight Leg Raise)

این حرکت عضلات راست شکمی، عضلات عرضی و زیر شکم را هدف قرار می دهد. برای اجرای این تمرین شکمتان را منقبض کنید و کمرتان را محکم به زمین فشار دهید. سپس پاهایتان را بدون خم شدن زانو از زمین بلند کنید و تا ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت شروع برگردید. قبل از اینکه پاشنه پایتان به زمین برخورد کند، دوباره پاها را بالا بیاورید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

اگر گودی کمر زیادی دارید، می توانید با گذاشتن دست ها زیر گودی کمرتان فاصله کمر و تشک را کاهش داده فشار وارده بر کمرتان را کم کنید.

۳. شکم دوچرخه (Air Bike)

شکم دوچرخه، کرانچ دوچرخه یا زیرشکم دوچرخه حرکت با وزن بدن در سطح پیشرفته است که تمام شکم را تحت تاثیر قرار می دهد. هدف اصلی در این حرکت عضله راست شکمی، زیر شکم، و پهلو مورب خارجی است و به رشد عضلات این قسمت کمک می کند. اما عضلات ران و فیله کمر نیز از مزایای آن بی بهره نمی مانند. برای انجام این حرکت:

۱. به پشت بر روی زمین بخوابید. زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.

۲. دست ها را کنار گوش قرار دهید و همزمان دست و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید.

۳. سعی کنید آرنج دست راستتان را به زانوی پای چپتان برسانید. سپس همین کار را با جهت مخالف انجام دهید.

۴. انجام این کار را به صورت متناوب و ضربدری ادامه دهید.

۴. پلانک (Plank)

پلانک یک حرکت همه کاره و منعطف است و می توانید از آن برای تقویت بسیاری از عضلات استفاده کنید. اما پلانک استاندارد که در این بخش به شما توضیح می دهیم عضلات شکمی بالایی و پایینی، عضلات فیله کمر، و سرشانه را هدف قرار می دهد.

برای اجرای صحیح این حرکت ابتدا به صورت شنا بر روی زمین قرار بگیرید. با این تفاوت که آرنجتان باید روی زمین قرار بگیرد. گردن، کمر و باسن شما باید صاف و در یک راستا قرار بگیرند. شما باید سعی کنید حداق ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. دقت داشته باشید که دست هایتان را باید به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهایتان هم کمی از هم فاصله داشته باشند.

حرکات پا

پاها ستون بدن هستند و تقویت عضلات آن ها علاوه بر زیبایی، برای محافظت از مفاصل زانو و مچ بسیار ضروری است. ممکن است فکر کنید تقویت عضلات پا فقط با وزنه و دستگاه امکان پذیر است. اما در ادامه بهترین با وزن بدن را تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ، سرینی، چهار سر ران و عضلات ساق پا به شما آموزش می دهیم.

۱. اسکوات (Squat)

اسکات یا اسکوات یکی از پرکاربردترین حرکات در بدنسازی است که نقاط مختلف بدن شما را درگیر می کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، باعث افزایش سوخت و ساز و بهبود تعادل و استقامت شما می شود. اسکوات به روش های مختلفی انجام می شود که در هرکدام عضله هدف متفاوت است. ما در این بخش ساده ترین مدل اسکات را که با وزن بدن انجام می شود و برای افراد مبتدی مناسب است، برای شما توضیح می دهیم.

۱. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده اید، برای جلوگیری از انجام حرکت اشتباه رو به روی دیوار بایستید. به طوری که نوک انگشتانتان به دیوار برخورد کند.

۲. دست هایتان را یا پشت سرتان قرار دهید یا به صورت ضربدری روی سینه جمع کنید.

۳. سعی کنید بنشینید و تا جایی پایین بروید که ران ها با سطح زمین مساوی شوند. دقیقا مانند حالتی که در صندلی نشسته اید.

۴. اگر حرکت را درست انجام داده باشید نباید زانوی شما به دیوار برخورد کند.

۵. سپس بالا بیایید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته: زمانی که به خوبی تکنیک و اصول این حرکت را یاد گرفتید، می توانید از دیوار فاصله بگیرید و به شکلی که در تصویر می بینید این تمرین را انجام دهید.

۲. لانگ معمولی و لانگ معکوس (Lunge)

حرکت لانگ رو به جلو یا رو به عقب هر دو عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را تقویت می کنند و همزمان عضلات میان تنه را نیز درگیر می کند. این حرکت که به آن لانج، لانچ، لانژ یا لانگز نیز گفته می شود یکی از بهترین حرکات با وزن بدن است که می توانید در منزل انجام دهید.

۱. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

۲. یک پا را ثابت نگه دارید و پای دیگر را به سمت جلو ببرید و تا ۹۰ درجه خم کنید. دقت کنید که زانو از پنجه پا جلوتر نباشد و دقیقا بالای مچ قرار بگیرد.

۳. همزمان زانوی پشتی را پایین ببرید و به زمین نزدیک کنید.

۴. سپس از عضلات پا استفاده کنید و دوباره به حالت اول برگردید.

نکته: لانگز معکوس نیز به همین شکل انجام می شود، با این تفاوت که پا یک پا ثابت است و پای دیگر به سمت عقب می رود.

۳. لانگ از جانب (Side Lunge)

لانگ از جانب یا لانگ به طرفین یک حرکت قدرتی با وزن بدن است که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و برای ورزشکاران مبتدی بسیار عالی است.

۱. برای شروع سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

۲. پای چپ را ثابت نگه داشته و پای راست را به اندازه یک قدم به سمت راست ببرید.

۳. زانوی پای راست را خم کنید و با باسن به سمت پایین بروید و روی پای راست خود بنشینید.

۴. همزمان زانوی پای چپ را کاملا صاف کنید و با قرار دادن انگشتان به سمت جلو تعادل خود را حفظ کنید.

۵. در طول حرکت سر و سینه و کمر خود را رو به جلو نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت شروع برگردید.

حرکات باسن

باسن که از سه عضله سرینی یا کلوتئال بزرگ، کوچک، و متوسط تشکیل شده است، تاثیر بسیار زیادی روی ظاهر اندام شما دارد. بنابراین در برنامه ریزی ورزشی خود از تقویت و فرم دهی به عضلات این قسمت غافل نشوید. حرکات مختلفی وجود دارد که می تواند با وزن بدنتان انجام دهید که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.

۱. پل باسن (Glute Bridge)

۱. بر روی زمین به پشت بخوابید و برای حفظ تعادل دست هایتان را در دو طرفتان قرار دهید.

۲. پاها را تقریبا اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را مانند تصویر خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

۳. همزمان با بازدم، پاشنه پا را به زمین فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید.

۴. یک ثانیه مکث کنید و همزمان با دم به نقطه شروع برگردید.

نکته: دقت کنید که باسن را بیش از حد بالا نیاورید که به کمرتان فشار وارد شود. به قدری بالا بیاورید که زاویه ای مانند تصویر در بدنتان ایجاد شود.

۲. کیک بک (Kickback)

کیک بک هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام می شود. کیک بک نشسته پا صاف علاوه بر عضلات سرینی، ماهیچه های همسترینگ و ساق پا را نیز درگیر می کند. برای انجام این حرکت:

۱. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به طوری که کف دست ها و ساق پاها روی زمین باشند و باسن و ستون فقرات صاف و موازی با زمین قرار بگیرند.

۲. دست ها را دو برابر عرض شانه باز کنید.

۳. یک پا را به آرامی و کاملا صاف و کشیده به عقب ببرید.

۴. بعد از یک مکث کوتاه دوباره در حالت شروع قرار بگیرید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

تمرینات بدنسازی در خانه با دمبل

۱. پرس سرشانه نظامی (Shoulder Press)

این حرکت کل عضله دلتوئید را هدف قرار می دهد و برای رشد عضلانی عالی است. همچنین عضلات سه سر، ذوزنقه ای بزرگ و سینه شما را تقویت می کند. این حرکت را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. اما اگر مبتدی هستید و عضلات کمر شما ضعیف است، حتما روی صندلی با پشتی مناسب بنشینید تا از کمر خود حمایت کنید.

دو دمبل را در دست هایتان در ارتفاع شانه قرار دهید. کف دست ها رو به جلو باشد. به آرامی دمبل ها را به سمت بالا ببرید تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند. دوباره دست هایتان را پایین بیاورید و در ارتفاع شانه نگه دارید. همین حرکت را چند بار انجام دهید.

نکته: سنگینی وزنه و تعداد تکرارها به میزان قدرت بدنی و آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. دمبل ها باید به قدری سنگین باشند که برای بلند کردن آن ها به عضلات کمرتان فشار وارد نکنید. خانم هایی که عضلات خیلی ضعیفی دارند، می توانند این حرکت را بدون دمبل شروع کنند.

۲. پرس سرشانه آرنولدی (Arnold Press)

این تمرین که یکی از پیچیده ترین تمرین های سرشانه محسوب می شود، هر دو قسمت میانی و قدامی دلتوئید، کول، پشت بازو و عضلات بالایی قفسه سینه را درگیر می کند و برای تقویت تاندون های سرشانه نیز مناسب است. حرکت چرخشی این تمرین نیز برای بهبود ثبات شانه عالی است.

بایستید یا بنشینید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کمرتان را صاف نگه دارید، وزنه ها را به سطح شانه ها بیاورید، ساعد هر دو دست در جلوی سینه و کف دست ها رو به شما باشد. این موقعیت شروع است.
اکنون دست هایتان را با آرنج خم به سمت بیرون بچرخانید. به طوری که وزنه ها در کنار گوش قرار بگیرند و کف دست به سمت بیرون باشد. سپس دست ها را بالای سرتان ببرید تا جایی که کاملا صاف شوند. سپس پایین بیاورید و دوباره در حالت شروع قرار بگیرید.
نکته: این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست. اگر در شروع برنامه تمرینی خود هستید، از این حرکت صرف نظر کنید.

۳. نشر جانب (Lateral Raise)

نشر جانب یکی از فعال ترین حرکات سرشانه است و یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید میانی به حساب می آید. انجام این حرکت بسیار ساده است و می توانید آن را با دمبل یا بدون دمبل انجام دهید.

برای شروع بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوها را در کنار خود نگه دارید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهایتان را از بغل بالا بیاورید تا جایی که همسطح شانه هایتان باشند. کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.
به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

۴. جلوبازو دمبل ایستاده (Dumbbell Curl)

این حرکت را می توانید همزمان با هر دو دست یا به صورت تک دست تناوبی به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. با انجام دادن این حرکت به صورت ایستاده فشار مضاعفی به عضلات بازوی شما وارد می شود و علاوه بر این عضلات ساعد، میان تنه، سرشانه، و پشت بازو را نیز درگیر می کنید. جلوبازو دمبل از حرکات محبوبی است که ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته در باشگاه یا خانه همیشه در برنامه تمرینی خود از آن استفاده می کنند.

دو دمبل با وزن مساوی را در دو دست خود بگیرید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست ها باید به سمت بدنتان باشد. دست ها را بالا بیاورید و همزمان جهت کف دستتان را به سمت بالا تغییر دهید. دست ها را تا جایی بالا بیاورید که به نزدیک سینه برسد. و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نکته: دقت کنید که هنگام پایین آوردن دمبل ها خیلی عجله نکنید و آرنج دستتان را کامل باز نکنید تا به مفصل آرنج آسیب نرسد.

۵. پشت بازو دمبل جفت دست (Dumbbell Overhead Tricep Extension)

نام کامل این حرکت پشت بازو دمبل جفت دست پشت سر نشسته است. این نام تمام آنچه که درباره این حرکت نیاز دارید به شما می گوید. البته لازم به ذکر است که مشابه این حرکت به صورت ایستاده یا تک دست نیز قابل اجراست. عضله هدف در این تمرین سه سر بازویی است و عضلات جانبی درگیر شامل عضلات دلتوئید، جلوبازو، ساعد و عضلات دنده ای هستند.

۱. برای شروع یک دمبل در دست بگیرید و روی یک نیمکت (ترجیحا با پشتی مناسب) بنشینید.

۲. کف دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل قرار دهید و دمبل را به پشت سر خود ببرید. (دست ها به صورت قلبی باشند)

۳. دست ها را بالا ببرید تا دست شما صاف و آرنج کاملا باز شود.

۴. سپس دست خود را پایین بیاورید، تا جایی که آرنج شما زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرد. (این مرحله همراه با دم انجام می شود)

۵. همراه با بازدم دوباره دستتان را بالا ببرید و به نقطه شروع بازگردید.

۶. ساق پا دمبل (Dumbbell Calf Raise)

این حرکت قدرتی سطح متوسط است که عضلات ساق پای شما را درگیر می کند. اگر مبتدی هستید می توانید این حرکت را بدون دمبل انجام دهید. برای انجام دادن این تمرین ابتدا دو دمبل بردارید و هر کدام را در یک دست خود بگیرید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

روی سطح صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. می توانید برای ایجاد کشش و فشار بیشتر روی یک سطح با ارتفاع کم، مثل لبه سکو، بایستید. اکنون روی پنجه های خود بالا و پایین بروید. با انجام این کار تمام فشارها روی عضلات دوقلوی ساق پا متمرکز شده و آن را تقویت می کند.