ویتامین های ضروری بدنسازی‌ | مهم ترین ویتامین ها برای عضله سازی و ریکاوری

آیا به طور منظم ورزش می کنید اما در رشد عضلات خود پیشرفتی احساس نمی کنید؟ آیا دوران ریکاوری سختی دارید و درد عضلات شما به سادگی بهبود نمی یابد؟ کمبود ویتامین در رژیم غذایی شما ممکن است دلیل این مشکلات و ضعف عملکرد شما در باشگاه باشد. زمانی که شما باشگاه را ترک می کنید و به سمت خانه می روید، رشد و ترمیم عضلات در سطح سلولی اتفاق می افتد. سنتز سلولی و ترمیم بافت به انواع ویتامین ها و مواد معدنی بستگی دارد. بنابراین مهم است که ویتامین های ضروری بدنسازی را بشناسید و آن ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

البته ممکن است زمانی که ورزش می کنید، نیاز شما به یک ویتامین خاص بیشتر از آن چیزی باشد که بتوانید از منابع غذایی آن را دریافت کنید. یا اینکه کمبود ویتامین شدیدی داشته باشید که با مصرف غذاهای غنی از ویتامین جبران نشود. در این شرایط مکمل ها به کمک شما می آیند و کمبودهای خاص شما را که مانع از رشد و ریکاوری عضلات می شود، جبران می کنند. در این مقاله لیستی از حیاتی ترین ریزمغذی ها را برای بدنسازان آماده کرده ایم که از نظر اهمیت رتبه بندی شده اند. با ما همراه باشید.

همچنین اگر به دنبال معرفی بهترین حرکات سیمکش برای کل بدن هستید، پیشنهاد میکنیم مقاله مربوطه را مطالعه کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

۱. ویتامین D، ضروری ترین ویتامین برای بدنسازی

ویتامین D بدون شک مهمترین ویتامین در رشد و ریکاوری عضلات است. اما متاسفانه به دلیل اینکه نحوه تولید این ویتامین در بدن منحصر به فرد است و نیاز به تابش مستقیم نور خورشید دارد، بسیاری از افراد در جهان از کمبود آن رنج می برند. اما سوال اصلی اینجاست که نحوه تاثیرگذاری ویتامین دی بر عضلات به چه شکل است؟

در واقع ویتامین D مهمترین ویتامین در تولید تستوسترون است! حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل‌ های ویتامین D می‌ توانند به طور قابل توجهی قدرت انفجاری را در بزرگسالان، در کنار یک برنامه تمرینی قدرتی، در مقایسه با دارونماها افزایش دهند. ویتامین دی حتی نقشی کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می کند که تا حدودی به دلیل تأثیر آن بر تولید تستوسترون است. در واقع، مطالعه ای که بر روی مردان با تستوسترون پایین انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D منجر به افزایش ۲۰ درصدی تستوسترون آزاد در آن ها می شود.

علاوه بر این، ویتامین D علاوه بر اثراتی که بر تستوسترون و رشد عضلات دارد، می تواند سلامت استخوان ها را نیز بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D می تواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. این ریزمغذی مهم همراه با کلسیم و منیزیم که مواد معدنی ضروری برای رشد استخوان هستند، تاثیرگذار است. بنابراین مکمل ویتامین دی یکی از مهم ترین قرص های ویتامین مورد نیاز بدنسازی محسوب می شود.

منابع غذایی ویتامین دی

ویتامین D در تعداد کمی از غذاها یافت می شود. مهم ترین منابع ویتامین دی عبارتند از:

• ماهی قزل آلا: فقط ۸۵ گرم ماهی قزل آلا حاوی بیش از ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D است.
• شیر غنی شده: یک لیوان شیر غنی شده می تواند تا ۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین D را تامین کند.
• زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۴۰ واحد بین المللی ویتامین D است.
• قارچ: برخی از انواع قارچ هایی که در طول رشد در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند، می توانند تا ۴۰۰ واحد بین المللی در هر وعده تولید کنند.
• روغن کبد ماهی: این مکمل یکی از بالاترین مقادیر ویتامین D را با ۱۳۶۰ واحد در هر قاشق غذاخوری فراهم می کند.

دوز مناسب ویتامین D برای ورزشکاران

با در نظر گرفتن عوامل مختلفی مانند موقعیت جغرافیایی، سن، میزان فعالیت و همچنین میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید، می توان گفت که بسیاری از ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران داخل سالن و آن هایی که با کمبود ویتامین دی مواجه هستند، به ۵۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز به مدت هشت هفته نیاز دارند تا میزان ویتامین بدن آن ها به ۴۰ نانوگرم در میلی لیتر برسد. بعد از آن ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین المللی در روز برای ثابت ماندن آن کافی است.

مصرف بیش از حد ممکن است باعث سمیت ویتامین D شود. در حالی که ویتامین D برای حفظ استخوان ها و ماهیچه های سالم مهم است، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به بالا رفتن میزان کلسیم خون شده که می تواند باعث تهوع، استفراغ، یبوست و سایر مشکلات سلامتی شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین D برای بدنسازان و ورزشکاران همراه با وعده های غذایی است.

۲. ویتامین C

ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که بسیار درباره آن بحث و تحقیق صورت گرفته است. همه ما تا به حال سرماخوردگی را تجربه کرده ایم و شنیده ایم که توصیه می شود حتما به اندازه کافی ویتامین سی مصرف کنیم. اما تا به حال درباره تاثیر این ویتامین بر رشد و ریکاوری عضلات چیزی شنیده اید؟

اول از همه، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای محافظت از سلول های ماهیچه ای از آسیب رادیکال های آزاد عمل می کند. علاوه بر این، به تشکیل تستوسترون و سایر هورمون های آنابولیک کمک می کند. مزایای عضله سازی این ویتامین به همین جا ختم نمی شود.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

ویتامین C همچنین به کلاژن سازی کمک می کند. از آنجایی که کلاژن ماده اولیه بافت همبند است، این ویتامین به یک جزء ضروری در حفظ استخوان ها و ماهیچه ها از آسیب تبدیل می شود. با تقویت کلاژن، توانایی مفاصل در تحمل وزن های سنگین بیشتر می شود و احتمال آسیب در آن ها کاهش می یابد.

در یک مطالعه در دانشگاه کارولینای شمالی، محققان دریافتند که مکمل ویتامین C قبل و بعد از تمرین باعث کاهش درد عضلانی و جلوگیری از اکسیداسیون گلوتاتیون (یک آنتی اکسیدان بسیار قوی) می شود. توجه به این نکته بسیار مهم است زیرا درد عضلانی بعد از تمرین احساس آزاردهنده ای است و ثابت شده است که ویتامین C این درد را کاهش می دهد.

منابع غذایی ویتامین سی

بسیاری از میوه ها و سبزی جات غنی از ویتامین C هستند و شما می توانید به راحتی ویتامین سی مورد نیاز خود را از آن ها دریافت کنید. مهم ترین این منابع عبارتند از:

• فلفل دلمه ای زرد: یک فلفل زرد بزرگ ۳۴۲ میلی گرم ویتامین C را تامین می کند.
• فلفل تند: فلفل تند سبز حاوی ۱۰۹ میلی گرم و فلفل تند قرمز حاوی ۶۵ میلی گرم ویتامین سی است.
• توت فرنگی: یک فنجان توت فرنگی خام ورقه شده (۱۶۶ گرم) می تواند ۹۷ میلی گرم ویتامین C مورد نیاز ما را تامین کند.
• پاپایا: یک فنجان (۱۴۵ گرم) پاپایا حاوی ۸۸ میلی گرم ویتامین C است.
• پرتقال: یک پرتقال متوسط حاوی ۸۳ میلی گرم ویتامین C است.
• کیوی: یک کیوی متوسط حاوی ۶۵ میلی گرم ویتامین سی است.
• کلم بروکلی: نصف فنجان بروکلی پخته شده منبع ۵۱ میلی گرم ویتامین C است.
• لیمو ترش: یک لیموی خام کامل حاوی منبع ۴۵ میلی گرم ویتامین C است.

دوز مناسب ویتامین C برای بدنسازان

برای فعالیت های بدنی شدید، دوز پیشنهادی ویتامین سی ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. توصیه می شود دوز روزانه را به ۲ یا ۳ دوز در روز تقسیم کنید.. بهترین زمان مصرف ویتامین C در بدنسازی ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه، ۲ ساعت بعد از غذا یا به طور کلی با معده خالی است.

از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است، مصرف بیش از حد آن خطری ایجاد نمی کند. و مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می شود. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند منجر به عوارض جانبی (اسهال، نفخ، گرفتگی عضلات) شود. بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید و دوز مصرفی خود را به تدریج افزایش دهید.

۳. ویتامین E

یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن ویتامین ای است. ویتامین E کاربردهای زیادی برای سلامتی ما دارد. بسیاری از مردم آن را به عنوان درمانی برای ترک‌ های پوستی و سایر مشکلات پوستی می‌دانند، ولی چیز دیگری در مورد آن نمی‌ دانند.

اما خبر خوب برای ورزشکاران و بدنسازان! ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از یکپارچگی سلول های بدن محافظت می کند. ورزش و تمرین شدید باعث تولید رادیکال های آزاد در بدن می شود که محصولات جانبی سمی تنفس سلولی هستند.

با تجمع این رادیکال‌ های آزاد، بدن سمی‌ تر می‌ شود و در نهایت منجر به اختلال در عملکرد، رشد عضلانی، ریکاوری و سلامت سیستم ایمنی می‌ شود. ویتامین E به این رادیکال های آزاد حمله کرده و آن ها را از بدن دفع می کند. در نتیجه استرس اکسیداتیو کمتر شده و آسیب عضلانی کاهش خواهد یافت.

علاوه بر موارد ذکر شده، ویتامین E به عنوان یک عامل پیشگیری و درمان طبیعی آترواسکلروز کاروتید مورد مطالعه قرار گرفته است. این بیماری باعث باریک شدن شریان کاروتید در بدن می شود. به این ترتیب، ویتامین E با تأثیر مثبت خود بر این شریان و فشار خون می تواند به رشد ماهیچه ها کمک کند، ریکاوری را تسریع کند و اجازه می دهد میزان بیشتری از خون غنی از مواد مغذی به عضلات در حال فعالیت برسد.

منابع غذایی ویتامین ای

ویتامین E یک ماده مغذی رایج است که در بیشتر غذاها یافت می شود. برخی از غذاها، از جمله روغن های پخت و پز، دانه ها و آجیل منابع فوق العاده غنی از این ویتامین هستند.

• روغن جوانه گندم: ۱۴۹ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• روغن آفتابگردان: ۴۱ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• روغن بادام: ۳۹ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• تخمه آفتابگردان: ۳۵ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• روغن دانه کتان: ۳۵ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• روغن سبوس برنج: ۳۲ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• روغن هسته انگور: ۲۹ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• بادام: ۲۶ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• فندق: ۱۵ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• بادام زمینی: ۸.۳ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• اشپل ماهی: ۷ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• زیتون: ۳.۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• سبزی شلغم: ۲.۹ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• قزل آلای رنگین کمانی: ۲.۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• آووکادو: ۲.۱ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• زغال اخته خشک شده: ۲.۱ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• اسفناج خام: ۲ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• گوشت غاز: ۱.۷ میلی گرم در ۱۰۰ گرم

دوز مناسب ویتامین E برای بدنسازان

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین E برای مردان و زنان ۱۴ سال و بالاتر (از جمله زنان باردار) ۱۵ میلی گرم در روز است. زنان شیرده به مقدار ۱۹ میلی گرم در روز یا کمی بیشتر نیاز دارند.
اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ورزشکاران باید بیشتر از مقادیر توصیه شده برای افراد سالم مصرف کنند. اکثر مطالعات نشان می‌ دهند که ویتامین E به‌جز احتمالاً در ارتفاعات بالا، برای عملکرد ورزشی مفید نیست و نیازی به مصرف بیش از اندازه آن وجود ندارد.

بهترین زمان مصرف ویتامین E برای بدنسازان بعد از ورزش و همراه با غذاست. این ویتامین به ویژه همراه با غذاهای چرب جذب بیشتری دارد.

۴. ویتامین های گروه B

به طور کلی ۸ ویتامین در گروه B وجود دارد که در مجموع ویتامین B کمپلکس نامیده می شود. این ویتامین ها عبارتند از:

• تیامین (B1)
• ریبوفلاوین (B2)
• نیاسین (B3)
• اسید پانتوتنیک (B5)
• پیریدوکسین (B6)
• بیوتین (B7)
• فولات یا اسید فولیک (B9)
• کوبالامین (B12)

ویتامین B6، B9 و B12 بدون شک مهمترین ویتامین های گروه B در رشد و ریکاوری عضلات هستند! هر دو ویتامین B6 و B12 نقش مستقیمی در متابولیسم پروتئین دارند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که هر چه مصرف پروتئین بیشتر باشد، ویتامین B6 بیشتری برای حمایت از متابولیسم دریافت پروتئین افزایش یافته مورد نیاز است.

واقعیت جالب دیگر این است که ویتامین B6 برای حمایت از جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. این دو ویتامین‌ با هم در تولید گلبول‌ های قرمز خون و سلول‌ های سیستم ایمنی ضروری‌اند، که هر دو برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ ها بسیار ارزشمند هستند. مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) در ترکیب با ویتامین های B6 و B12 می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد و تولید نیتریک اکسید و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد. نتیجه نهایی این روند بهبود جریان خون و تحویل مواد مغذی به عضلات در حال فعالیت است!

همچنین بیوتین یا ویتامین B7 نیز یکی از ویتامین های ضروری برای بسیاری از عملکردهای بدن محسوب می شود. یکی از عملکردهای اولیه بیوتین تبدیل غذا به انرژی است که می تواند به سطح تناسب اندام کمک کند. علاوه بر این سنتز پروتئین در نتیجه تولید این انرژی افزایش پیدا می کند که یک اتفاق خوب برای ماهیچه هاست.

نیاسین یا ویتامین B3 یکی دیگر از ویتامین های گروه B با قدرت تقویت عضلات است. این ویتامین در میان بدنسازان برای افزایش عروق ماهیچه ای و تولید تستوسترون محبوب است. B3 نه تنها به رشد عضلات کمک می کند، بلکه باعث بهبود و تسریع روند ترمیم، بازیابی و متابولیسم عضلات می شود. یک مکمل B3 یا ویتامین B کمپلکس مصرف کنید تا تمام ویتامین‌های ضروری B را یکجا دریافت کنید.

منابع غذایی ویتامین B

۱. ماهی سالمون

این ماهی مغذی سرشار از چندین ویتامین B است. در واقع ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته شده حاوی موارد زیر است:

• تیامین (B1): ۲۳ درصد DV
• ریبوفلاوین (B2): ۳۷ درصد DV
• نیاسین (B3): ۶۳ درصد DV
• اسید پانتوتنیک (B5): ۳۸ درصد DV
• پیریدوکسین (B6): ۵۶ درصد DV
• کوبالامین (B12): ۱۲۷ درصد DV

۲. سبزیجات برگ دار

سبزی جات زیر غنی ترین منابع غذایی فولات هستند:

• اسفناج خام: ۱۲ درصد DV در یک فنجان (۲۵ گرم)
• اسفناج پخته شده: ۳۹ درصد DV در نصف فنجان (۹۰ گرم)
• شلغم پخته شده: ۲۱ درصد DV در نصف فنجان (۷۳ گرم)
• کاهو رومی خام: ۳ درصد DV در یک فنجان (۳۵ گرم)

۳. جگر (گاو، گوسفند، مرغ)

• تیامین (B1): ۱۵ درصد DV
• ریبوفلاوین (B2): ۲۶۳ درصد DV
• نیاسین (B3): ۱۰۹ درصد DV
• اسید پانتوتنیک (B5): ۱۳۹ درصد DV
• پیریدوکسین (B6): ۶۱ درصد DV
• بیوتین (B7): ۱۳۹ درصد DV
• فولات (B9): ۶۳ درصد DV
• کوبالامین (B12): ۲۹۱۷ درصد DV

۴. تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۳۵ درصد DV بیوتین است که بین زرده و سفیده توزیع می شود. در واقع، تخم مرغ یکی از منابع اصلی بیوتین محسوب می شود و از این نظر بعد از جگر در رده دوم قرار می گیرد. یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی حاوی موارد زیر است:

• ریبوفلاوین (B2): ۲۰ درصد DV
• اسید پانتوتنیک (B5): ۱۴ درصد DV
• بیوتین (B7): ۳۵ درصد DV
• فولات (B9): ۶ درصد DV
• کوبالامین (B12): ۲۳ درصد DV

دوز مناسب ویتامین ب برای ورزشکاران

میزان مصرف توصیه شده برای ویتامین های گروه ب از ۱.۵ میکروگرم (mcg) برای B12 تا حدود ۱۶.۵ میلی گرم (mg) برای ویتامین B3 است. از آنجایی که این اعداد بالا نیستند و به راحتی از منابع غذایی تامین می شوند، واقعاً لازم نیست که ورزشکاران از بابت این ویتامین نگرانی خاصی داشته باشند. اکثر ورزشکاران می توانند با پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و گسترده، این دوزهای توصیه شده را مصرف کنند.

همچنین بهترین زمان مصرف ویتامین B برای ورزشکاران قبل از ورزش و با معده خالی است تا جذب آن بیشتر باشد و انرژی مورد نیاز شما را در طول ورزش فراهم کند.

آیا مصرف مکمل های ویتامین برای ورزشکاران لازم است؟

اگر مقدار زیادی میوه و سبزیجات و منابع مختلف محصولات حیوانی می خورید، احتمالا به مکمل نیازی ندارید. با این حال، برخی مواقع لازم است که از مکمل ها استفاده کنید تا به میزان توصیه شده ویتامین مورد نظر دست پیدا کنید. به عنوان مثال اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید (چون مصرف کلی غذا ممکن است کاهش یابد)، یا اگر تمرین های سخت و شدید ورزشی انجام می دهید و در روز میزان کالری زیادی می سوزانید، نیاز است که حتما از مکمل ها استفاده کنید. توجه داشته باشید که میزان مصرف ویتامین های ضروری در بدنسازی با توجه به وضعیت بدنی و میزان فعالیتی که دارید می تواند متفاوت باشد.

منبع: awtsuprints