بهترین روش های از بین بردن چربی شکم و پهلو

بسیاری از ما این روزها به دلیل شرایط کاری و سبک زندگی بی تحرک دنیای مدرن، با چربی های انباشته شکم و پهلو دست و پنجه نرم می کنیم. اغلب اوقات افرادی که ساعات زیادی را در روز پشت میز می نشینند، یا غذاهای آماده و پرکالری مصرف می کنند، بعد از مدتی متوجه افزایش چربی در میان تنه خود می شوند. متاسفانه چربی های این ناحیه از بدن علاوه بر اینکه ظاهر اندام شما را خراب می کند، برای سلامتی نیز بسیار مضر است. بنابراین باید به دنبال راهی برای از بین بردن چربی شکم و پهلوی خود باشید.

اگر لباس هایتان برایتان تنگ شده، از ظاهر اندام خود ناراضی هستید و احساس سنگینی ناخوشایندی را تجربه می کنید، مهم ترین کاری که باید انجام دهید تغییر سبک زندگیتان است. زیرا هیچ روشی وجود ندارد که با یک بار انجام دادن بتواند اندام شما را برای همیشه در حالت ایده آل نگه دارد. بنابراین این مطلب را تا انتها مطالعه کنید و تمام روش هایی را که برای آب کردن چربی شکم و پهلو توضیح داده ایم، در روتین ورزشی و تغذیه ای خود بگنجانید.

همچنین اگر علاقه مند به بدنسازی در منزل هستید، مقاله بدنسازی در خانه را مطالعه کنید.

آیا چربی شکم خطرناک است؟

همه چربی های شکم یکسان ایجاد نمی شوند. چربی زیر پوستی چیزی است که باعث برآمدگی روی شکم شما می شود. ممکن است ظاهر آن را دوست نداشته باشید، اما نسبت به چربی احشایی که در اعماق ناحیه شکم قرار دارد و با بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است، خطر کمتری دارد.

چربی احشایی چربی فعال متابولیکی است و هورمون های متفاوتی نسبت به سایر چربی ها ترشح می کند. به دلیل قرار گرفتن آن در نزدیکی ورید پورتال، سیاهرگ اصلی که در آن هر چیزی که از روده ما می گذرد جذب می شود، تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم ما دارد.

افرادی که سطح چربی احشایی بالاتری دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های مختلفی از جمله فشار خون بالا و سرطان کولورکتال هستند. چربی شکمی می‌ تواند سیتوکین‌ های التهابی بیشتری را در جریان خون آزاد کند، بنابراین اگر فردی که چربی احشایی زیادی دارد دچار حمله قلبی یا سکته شود، ممکن است با آسیب‌ های بیشتری مواجه شود. همچنین در این افراد احتمال تشکیل لخته خون در نتیجه یک آسیب کوچک نیز بیشتر است که خطر سکته را افزایش می دهد.

سریع ترین راه از بین بردن چربی شکم و پهلو

به طور کلی کاهش موضعی چربی در ناحیه خاصی از بدن شما ممکن نیست. اما با این حال استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی کلی بدن و در نتیجه چربی شکم خود از آن ها استفاده کنید. در ادامه بهتری روش خانگی از بین بردن چربی شکم و پهلو را بررسی می کنیم:

۱. خوردن تنقلات شبانه را کنار بگذارید

اغلب افراد عادت دارند شب ها در کنار خانواده بنشینند و همزمان با صحبت و تماشای سریال مورد علاقه، تنقلات بخورند. اما همین عادت غلط و البته لذت بخش می تواند مقصر اصلی چربی شکم و پهلوی شما باشد.

تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن مطابق با ساعت بیولوژیک بدن و ریتم های طبیعی شبانه روزی به کاهش ذخیره چربی کمک می کند. غذا خوردن به موقع در طول روز و ساعات اولیه شب که بدن شما در پردازش غذا عملکرد بهتری دارد، به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید. اگر شب ها کالری دریافتی زیادی داشته باشید، جلوگیری از افزایش وزن برای شما دشوار خواهد بود.

دلیل این اتفاق یک پاسخ هورمونی مربوط به انسولین است که در پاکسازی گلوکز از خون در اوایل روز بهتر عمل می کند. بنابراین، بعد از شام (اول شب) هر نوع میان وعده را قطع کنید.

۲. در مصرف کربوهیدرات احتیاط کنید

با اینکه این روزها دید بدی نسبت به چربی ها وجود دارد، اما به احتمال زیاد کربوهیدرات ها مسئول افزایش سایز دور کمر شما هستند. مصرف زیاد قندهای ساده جدا از اینکه با تعدادی از بیماری ها مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک و دیابت مرتبط است، می تواند منجر به افزایش میزان چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم شود.

حتی افرادی که کلسترول بالایی دارند، به اشتباه فکر می کنند که تنها خوردن چربی زیاد باعث افزایش کلسترول می شود. اما حقیقت این است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و غذاهای فرآوری شده از عوامل اصلی تجمع چربی شکمی هستند.

شیرین کننده هایی مانند شکر سفره، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، عسل و شهد آگاو همگی حاوی قند ساده ای به نام فروکتوز هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فروکتوز، به ویژه در نوشیدنی های شیرین، باعث افزایش چربی شکم می شود. به علاوه، بیشتر غذاهای شیرین سرشار از کالری و در عین حال حاوی مواد مغذی کمی هستند.

بنابراین ایده خوبی است که مصرف کربوهیدرات های ساده مانند، قند و شکر، آب میوه و کیک و کلوچه ها را کاهش دهید. در عوض، به دنبال کربوهیدرات‌هایی باشید که حاوی فیبر هستند، مانند سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات کامل. پزشکان توصیه می کنند حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید.

۳. روی مصرف روغن های مفید تمرکز کنید

مصرف روغن های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب می تواند به لاغری دور کمر شما کمک کند. چربی های سالم نه تنها خوشمزه هستند، بلکه به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و از این رو کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. این چربی ها علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند، اما مصرف متعادل آن ها می تواند به کاهش چربی شکم و پهلوی شما کمک کند.

یک مطالعه بر روی بیش از ۷۰۰۰ نفر نشان داد که وقتی شرکت‌ کنندگان یک رژیم غذایی مدیترانه‌ ای پرچرب همراه با روغن زیتون مصرف کردند، نسبت به کسانی که رژیم کم‌ چرب داشتند، وزن بیشتری از دست دادند و چربی شکمی کمتری داشتند.

جایگزینی غذاهای کم‌مغذی با چربی‌ های سالم می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. به عنوان مثال می توانید چند تکه آووکادوی خوش طعم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. درواقع تحقیقات نشان داده است، افرادی که آووکادو مصرف می‌ کنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌ کنند وزن و چربی شکمی کمتری دارند.

۴. فیبر بیشتری بخورید

افزودن غذاهای غنی از فیبر به برنامه غذایی روزانه می تواند به شما کمک کند از شر چربی های سرسخت پهلو و شکم خلاص شوید. فیبر در غذاهایی مانند حبوبات، آجیل، جو، سبزیجات و میوه ها یافت می شود و با کند کردن هضم غذا و کاهش احساس گرسنگی به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

تحقیقات نشان داده اند که وقتی افراد مقدار فیبر مصرفی خود را فقط ۱۰ گرم در روز افزایش دادند، طی ۵ سال به طور متوسط ۳.۷٪ از چربی احشایی خود را از دست دادند که یک نوع مضر چربی شکمی است.

علاوه بر این، غذاهای غنی از فیبر معمولاً سرشار از مواد مغذی نیز هستند و همچنین برای باکتری های دوستانه و تقویت کننده سلامت در روده شما مفیدند.

۵. ورزش های هوازی و قدرتی انجام دهید

ورزش یکی از اجزای کلیدی کاهش وزن به همراه کاهش چربی شکم است. ترکیبی از تمرینات مقاومتی و فعالیت های هوازی بیشترین نتایج را به همراه خواهند داشت.

تحقیقات درباره شدت و مدت بهینه ورزش هنوز در حال انجام است، اما ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (به پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری ملایم فکر کنید) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن و بازی بسکتبال) در هفته، همراه با حداقل دو روز فعالیت برای تقویت عضلات شروع خوبی است.

۶. استرس خود را کنترل کنید

استرس تاثیر منفی بر سلامت روحی و جسمی شما می گذارد و حتی می تواند باعث افزایش چربی شکم شما شود. زیرا استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول که به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می شود، توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به موقعیت های استرس زا تولید می شود.

اگرچه این یک عملکرد طبیعی است، اما استرس طولانی مدت و قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند. بسیاری از مطالعات افزایش سطح کورتیزول را با افزایش وزن، به ویژه در ناحیه میانی بدن مرتبط دانسته اند.

برای کاهش استرس و جلوگیری از چربی شکم و پهلو، روی فعالیت هایی مانند یوگا و مدیتیشن تمرکز کنید. ثابت شده است این فعالیت ها سطح کورتیزول را کاهش می دهند.

۷. خواب کافی داشته باشید

مانند استرس، نداشتن خواب کافی نیز باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان داده اند که افراد کم خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، وزن بیشتری دارند و چربی بدنشان بیشتر است.

یک مطالعه که بیش از ۱۰۰۰ نفر را به مدت پنج سال مورد بررسی قرار داد، نشان داد کسانی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌ خوابیدند، وزن و چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌ خوابیدند، داشتند.

کمبود خواب همچنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی مرتبط است. برای جلوگیری از افزایش وزن به دلیل خواب ناکافی، هفت تا هشت ساعت خواب بدون وقفه در شب را هدف گذاری کنید.

۸. پروتئین بیشتری مصرف کنید

افزودن پروتئین با کیفیت بالا به وعده های غذایی می تواند به کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک کند. پروتئین به شما کمک می کند بین وعده های غذایی سیر بمانید و حتی ممکن است میل به میان وعده را نیز کاهش دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از پروتئین در کاهش چربی شکم و پهلو موثرتر از رژیم های غذایی کم پروتئین عمل می کنند.

همچنین پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک می کند پس از رسیدن به وزن هدف خود، آن را حفظ کنید. بنابراین گنجاندن منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، آجیل، دانه‌ ها، حبوبات، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت در وعده‌های غذایی شما می تواند به کاهش چربی اضافی، از جمله چربی شکم و پهلو کمک کند.

۹. نوشیدن آب را فراموش نکنید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی بدن ما ضروری است. اگرچه آب بهترین مایع برای نوشیدن است، اما بسیاری از افراد تمایل دارند وقتی احساس تشنگی می‌ کنند از نوشیدنی‌ های شیرین مانند نوشیدنی‌ های ورزشی، چای و آب‌ میوه‌ ها استفاده کنند. اما باید بدانید که کالری و قند موجود در نوشیدنی‌ های شیرین می‌تواند باعث افزایش چربی دور کمر شما شود.

بنابراین بهترین نوشیدنی برای از بین بردن چربی شکم آب است. اگر در روز به اندازه کافی آب بنوشید، هوس شما برای نوشیدن آب میوه ها و نوشابه های شیرین کمتر می شود. این کار علاوه بر کاهش چربی های شکم و پهلو، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را نیز کاهش می دهد.

۱۰. از مصرف زیاد الکل پرهیز کنید

یک راه آسان برای کاهش کالری و کاهش وزن، کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی است. مصرف بیش از حد الکل با چاقی و افزایش چربی بدن، به خصوص در قسمت میانی بدن مرتبط است. در مطالعه ای که بر روی بیش از ۲۰۰۰ نفر انجام شد، ارتباط بین مصرف متوسط و بیش از حد الکل با خطر چاقی کلی و میانی بدن ثابت شده است.

الکل همچنین با تحریک سلول های مغزی که اشتها را تنظیم می کنند، احساس گرسنگی را افزایش می دهد، که ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنید. به علاوه، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی سرشار از کالری و شکر هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود.

۱۱. آگاهانه غذا بخورید

تمرکز بر روی غذا و توجه بیشتر به احساسی که در حین غذا خوردن دارید، می تواند به شما کمک کند وزن خود را از قسمت میانی بدن خود کم کنید. خوردن آگاهانه تمرینی است که می تواند به شما کمک کند عادات غذایی خود را کنترل کنید و در نتیجه باعث شود کالری کمتری مصرف کنید.

غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، آهسته غذا خوردن بدون حواس پرتی و درک اینکه چگونه غذا بر خلق و خو و سلامت شما تاثیر می گذارد. این یک راه عالی برای حفظ سلامت جسمی و روحی و روشی موثر برای کاهش وزن است.

موثرترین مکمل و داروی از بین بردن چربی شکم و پهلو

۱. PhenQ بهترین چربی سوز شکم و پهلو

PhenQ بهترین مکمل چربی سوز برای کسانی است که می خواهند ۱۰ کیلوکرم یا بیشتر وزن کم کنند. بیشتر قرص های چربی سوز فقط یک جزء از روند کاهش وزن را هدف قرار می دهند. آن ها ممکن است به شما کمک کنند اشتهای خود را سرکوب کنید، اما هیچ کاری برای سطح انرژی یا توده عضلانی شما انجام نمی دهند. اما PhenQ رویکردی چند جانبه دارد تا وزن مصرف کنندگان در ابعاد مختلفی کاهش پیدا کند.

فن کیو با کمک به افراد برای سوزاندن چربی های ذخیره شده، افزایش نرخ متابولیک و ترموژنیک شروع می شود تا به اندام باریک و متناسب خود دست پیدا کنید. این چربی سوز قوی همچنین می تواند به توقف تولید رسوبات چربی جدید کمک کند تا بدن به ذخیره چربی موجود خود اضافه نکند.

علاوه بر هدف قرار دادن چربی های ذخیره شده برای کاهش وزن، PhenQ می تواند اشتها را نیز کاهش دهد، سطح انرژی را افزایش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد. این رویکرد چند جانبه برای کاهش وزن، PhenQ را به بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو تبدیل می کند.

۲. Leanbean بهترین چربی سوز برای خانم ها

Leanbean بهترین چربی سوز برای زنانی است که می خواهند متابولیسم خود را افزایش دهند، اشتهای خود را کاهش دهند و انرژی بیشتری را تجربه کنند.

این قرص های چربی سوز به طور خاص برای بدن زنان تولید شده است. یکی از مواد اصلی موجود در لین بین گلوکومانان است، یک سرکوب کننده قوی اشتها که باعث می شود بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید.

همچنین باعث افزایش متابولیسم چربی با کمک مواد ترموژنیک کاملا طبیعی می شود. این ترکیبات تولید اسید کلروژنیک در بدن را افزایش داده و چربی سوزی را تسریع می کنند.

۳.  Instant Knockout بهترین چربی سوز برای آقایان

Instant Knockout بهترین چربی سوز برای مردانی است که می خواهند چربی های سرسخت شکم و پهلوی خود را بسوزانند، و متابولیسم و سطح انرژی خود را افزایش دهند. ورزشکاران حرفه ای برای رسیدن به حداکثر عملکرد به یک رژیم غذایی سالم و ورزش سخت تکیه می کنند. اما ممکن است از مکمل های مختلف برای چربی سوزی و کاهش وزن خود نیز استفاده کنند. قرص های چربی سوز شکم مانند اینستنت ناک اوت رسیدن به تناسب اندام را راحت تر می کند و با افزایش انرژی به آن ها کمک می کند تا بتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

این قرص چربی سوز قوی متابولیسم شما را افزایش می دهد تا از شر سلول های چربی ناخواسته خلاص شوید. حتی چربی های شکم و پهلو، پاها و بازوها نیز به سرعت از بین می روند. Instant Knockout همچنین حاوی چندین محرک طبیعی است که سطح انرژی را افزایش می دهد. به این ترتیب، در طول تمرین هوازی یا بدنسازی خود احساس تنبلی یا خستگی نخواهید کرد. ناک اوت حتی باعث سرکوب اشتها می شود تا بتوانید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و از خوردن کالری بیش از حد خودداری کنید.

بهترین ورزش ها برای لاغری شکم

همانطور که در بالا اشاره کردیم، یکی از راه های لاغری شکم و پهلو که باید در کنار رژیم غذایی خود انجام بدهید، ورزش کردن است. برای آب کردن چربی های انباشته در این ناحیه ورزش هایی وجود دارد که می توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید. در ادامه بهترین ورزش برای لاغری شکم را به شما معرفی می کنیم:

۱. مارچ پل باسن

این حرکت عضلات راست شکمی، عضلات عرضی شکم را هدف قرار می دهد. و نه تنها دو قسمت از شکم شما را تحریک می کند، بلکه عضلات باسن شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد، که به ثبات کلی شما کمک می کند.

۱. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید، پاشنه ها را زیر زانوها قرار دهید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
۲. دست های خود را روی زمین دراز کنید، کف دست ها رو به رو باشند.
۳. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
۴. شکم خود را سفت کنید و زانوی راست خود را بلند کنید و زاویه ۹۰ درجه آن را حفظ کنید.
۵. یک لحظه نگه دارید، سپس پای راست خود را پایین بیاورید.
۶. با پای چپ همین کار را تکرار کنید. این ۱ تکرار است.
۷. همین کار را به طور متناوب ادامه دهید.

۲. پلانک ساعد

حرکت پلانک را می توان بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در نظر گرفت. این حرکت عضلات عرضی شکم، راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای، دلتوئید و عضلات باسن و پا را هدف قرار می دهد. پلانک چربی های عمقی شکم را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند و تاثیر فوق العاده ای در چربی سوزی شکم دارد. برای انجام این حرکت طبق مراحل زیر پیش بروید:

۱. روی زمین رو به شکم دراز بکشید.

۲. آرنج خود را زیر شانه هایتان به صورت ۹۰ درجه قرار دهید. برای سخت تر شدن حرکت می توانید آرنجتان را جلوتر ببرید.

۳. پنجه پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

۴. این حالت را تا جایی که می توانید (بهتر ایت حداقل ۳۰ ثانیه باشد) نگه دارید.

به مرور زمان مدت زمانی که می توانید در این حالت بمانید را بیشتر کنید تا تاثیر بیشتری را بر چربی های شکم خود مشاهده کنید.

۳. شکم کوهنوردی

حرکت شکم کوهنوردی برای آب کردن چربی های شکم از دو طریق تاثیر می گذارد. عضله راست شکمی و افزایش ضربان قلب. بله، این تمرین به طور مستقیم عضله راست شکمی را هدف قرار می دهد و از این طریق به تقویت عضله شکم شما کمک می کند. از طرف دیگر یک حرکت هوازی است که ضربات قلب شما را به شدت بالا می برد و چربی های شکم شما را به آتش می کشد. برای انجام این حرکت طبق روش زیر عمل کنید:

۱. در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. به طوری که کف دست هایتان روی زمین باشد.

۲. زانوی راست را به سمت سینه ببرید.

۳. پایتان را به عقب ببرید و به حالت اول برگردانید.

۴. به سرعت همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.

۵. همین روند را با سرعت زیاد تکرار کنید.

۴. شکم ددباگ

این حرکت عضلات راست شکمی، عرضی و مورب شکمی را درگیر می کند. همچنین یک حرکت آهسته و کنترل شده است و هیچ فشاری به گردن وارد نمی کند و برای بهبود وضعیت بدن و کمردرد عالی است.

۱. به پشت دراز بکشید، دست ها را صاف و در راستای شانه بالا ببرید، پاها را نیز در راستای لگن بالا بیاورید و زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

۲. گودی کمر را به زمین بچسبانید، شکمتان را سفت کنید و همزمان پای راست خود را صاف کنید و پایین بیاورید. به طوری که پاشنه با کف زمین را لمس کند.

۳. همزمان دست چپتان را نیز صاف کنید و به سمت بالای سرتان به زمین نزدیک کنید، به طوری که پشت دستتان به کف زمین بخورد.

۴. کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.

۵. همین حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

موثرترین ورزش ها برای از بین بردن چربی های پهلو

۱. پلانک پهلو

این حرکت نه تنهای پهلوی شما را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات شانه و لگن شما را نیز تقویت می کند. برای انجام این حرکت:

۱. به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید.

۲. روی ساعد دستتان قرار بگیرید و از بالاتنه خود حمایت کنید.

۳. زانوهای خود را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید و پای راست خود را بالای پای چپ قرار دهید. همچنین می توانید پاهای خود را کاملا دراز کنید و اگر به اندازه کافی قوی هستید پاهای خود را روی هم قرار دهید.

۴. در این حالت بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا زانو یا تا کف پا را تشکیل دهد.

۵. برای ماندن در این حالت، شما از عضلات مورب شکمی خود استفاده می کنید تا پهلو و باسن را بالا نگه دارید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس جهت خود را عوض کنید.

۲. کرانچ دوچرخه برای آب کردن چربی شکم و پهلو

این حرکت عضلات مورب شکمی شما را درگیر می کند و چربی شکم و پهلو شما را به آتش می کشد. دقت کنید که کلید این حرکت در انجام آهسته و کنترل شده آن است.

۱. به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.

۲. همزمان که شکم خود را به داخل می کشید، شانه ها و سر خود را از زمین بلند کنید. همچنین، پاهایتان را نیز از زمین بلند کنید، زانوهای خود را خم نگه دارید، به طوری که ساق پا با زمین موازی شود.

۳. بدن خود را به آرامی بچرخانید تا آرنج چپ به سمت زانوی راست شما حرکت کند. همانطور که بدن خود را می چرخانید، پای چپ خود را دراز کنید.

۴. سپس جهت خود را تغییر دهید. به آرامی به سمت چپ بچرخید، همزمان زانوی پای چپتان را خم کنید و پای راستتان را دراز کنید. آرنج دست راستتان را به زانوی چپ نزدیک کنید.

۵. همین حرکت را ۱۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید.

۳. چرخش روسی

چرخش روسی یکی دیگر از تمرینات پهلو به صورت نشسته است. می توانید با اضافه کردن وزنه سختی آن را تغییر دهید. اگر مبتدی هستید، نیازی به برداشتن وزنه نیست.

۱. روی زمین بنشینید، باسن روی زمین باشد، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

۲. شکم خود را سفت کنید، نیم تنه خود را به عقب متمایل کنید تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین داشته باشید. اگر از وزنه استفاده نمی کنید، دستان خود را به هم گره بزنید. اگر از وزنه استفاده می کنید، آن را در دستان خود، درست بالای شکم خود بگیرید.

۳. پاهای خود را از زمین به اندازه ای بلند کنید تا تعادل خود را روی باسن خود حفظ کنید. اگر احساس می کنید تعادل ندارید، می توانید مچ پایتان را روی پای دیگر بیندازید.

۴. بالاتنه خود را به سمت راست بپیچانید و همزمان دست ها یا وزنه خود را به سمت راست بدن خود بیاورید.

۵. سپس به سمت چپ بپیچید و همین کار را به صورت متناوب انجام دهید.

۶. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه تکرار کنید.

۴. دمبل پهلو

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را صاف در کنار بدن قرار دهید. بالاتنه خود را از پهلو به سمت راست خم کنید، تا جایی که دست به زانو برسد. مکث کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید و همین کار را در سمت چپ نیز تکرار کنید.

اگر مبتدی هستید، نیازی به استفاده از وزنه نیست. اما برای سخت تر شدن می توانید دو وزنه در دست چپ و راستتان بگیرید. همچنین می توانید یک وزنه در دست راستتان بگیرید و دست چپتان را پشت سرتان قرار دهید. سپس وزنه را جا به جا کنید و همین کار را در جهت مخالف انجام دهید.

این حرکت فشار زیادی به پهلوهای شما وارد می کند و می تواند چربی های پهلو را به طور موثری بسوزاند.

منبع: forbes