رفع قوز کمر با ورزش | بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر

فهرست مقاله
انحنای بیش از حد ستون فقرات که باعث گرد شدن قسمت بالایی کمر می شود کیفوز، قوز یا گوژپشتی نام دارد. در بسیاری از موارد وجود یک انحنای جزئی در بالای کمر طبیعی است و مشکلی ایجاد نمی کند، اما انحنای شدید می تواند دردناک و ناراحت کننده باشد و نفس کشیدن را دشوار کند. بنابراین، قوز فقط باعث ناهماهنگی ظاهری نمی شود، بلکه می تواند مشکلات جدی تری را به همراه داشته باشد. اگر مشکل قوز شما جدی است، حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کنید، اما در عین حال روش هایی برای رفع قوز کمر با ورزش نیز وجود دارد که می توانید برای جلوگیری و حتی بهبود وضعیت خود از آن ها استفاده کنید.
به ویژه اگر مشکل قوز شما ناشی از وضعیت بد بدنی باشد، در بسیاری از موارد با حرکات بدنسازی و حرکات اصلاحی به طور کامل برطرف می شود. در این مقاله شما را بیشتر با این مشکل ستون فقرات آشنا می کنیم و بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر را به شما معرفی می کنیم.
همچنین اگر به ورزش در خانه علاقه مندید، پیشنهاد می کنیم مطالب بهترین روش های از بین بردن چربی شکم و پهلو و بدنسازی در خانه | راهنمای ورزش در خانه بدون وسیله را نیز مطالعه کنید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

قوز کمر چیست؟
اگر از پهلو به یک نفر نگاه کنید، خواهید دید که ستون فقرات یک سری انحنای طبیعی دارد. یک انحنای رو به بیرون در بالا و یک انحنای رو به داخل در پایین کمر. اما در برخی افراد انحنای بالای کمر بیش از حد است که به آن قوز کمر گفته می شود. قوز یا کیفوز نه تنها تناسب اندام شما را به هم می زند، بلکه باعث بروز مشکلاتی مانند تنفس سخت، درد و … می شود.
انحنای ستون فقرات طبیعی بین ۲۰ تا ۴۰ درجه است. زمانی که بیش از ۴۰ درجه باشد غیر طبیعی در نظر گرفته می شود. به طور معمول پزشک به شما قوزبند و فیزیوتراپی را توصیه می کند. اما علاوه بر این ها، حرکات بدنسازی نیز می تواند به رفع قوز کمر شما کمک کند. در ادامه انواع حرکات اصلاحی و بدنسازی برای درمان قوز کمر را معرفی می کنیم.
علائم قوز کمر چیست؟
- درد و سفتی گردن
- سردرد
- مشکل در راست ایستادن
- ظاهر خمیده یا گرد گردن
در موارد شدید، کیفوز می تواند منجر به بی حسی یا ضعف در دست ها و پاها و همچنین انسداد تنفس یا بلع شود.
اگر هر یک از این علائم را تجربه می کنید، مهم است که پزشک مراجعه کنید و درمان خود را هرچه سریع تر شروع کنید.
انواع قوز کمر
اگرچه کیفوز اغلب افراد مسن را درگیر می کند، اما می تواند هر فردی را در معرض خطر قرار دهد. به طور کلی ۴ نوع اصلی قوز کمر عبارتند از:

کیفوز پاسچرال: معمولاً به دلیل وضعیت نامناسب بدن در طولانی مدت یا در اثر ضعف استخوان ها و شکستگی ها ایجاد می شود.
کیفوز مادرزادی: این نوع قوز کمر در نوزادان زمانی رخ می دهد که ستون فقرات به درستی رشد نمی کند و اغلب با جراحی قابل درمان است.
کیفوز تغذیه ای یا متابولیک: نوعی مشکل است که بر شکل گیری و تراکم استخوان تأثیر می گذارد می تواند باعث کیفوز متابولیک شود.
کیفوز شوئرمن: هنگامی که نوعی فتق دیسک ستون فقرات همراه با قوز کمر وجود داشته باشد، به عنوان کیفوز شوئرمن شناخته می شود.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
دلایل ابتلا به قوز کمر
مهم ترین علل کیفوز عبارتند از:
- تغییرات دژنراتیو ستون فقرات
- شکستگی های فشاری
- ضعف عضلانی
- تغییر بیومکانیک یا الگوهای حرکتی

به طور کلی کیفوز با وضعیت بدنی نامناسب و الگوهای حرکتی بد مرتبط است. حتی مدت کوتاهی قرار گرفتن در یک وضعیت بدنی بد می تواند تغییرات منفی در ستون فقرات شما ایجاد کند.
وقتی مدت زمان طولانی به حالت خمیده می مانید، سر شما جلو می رود و در همان حالت می ماند. این امر باعث افزایش فشار و وزن بر روی ستون فقرات و گردن شما می شود. سر باید مستقیماً روی بدن باشد و یک خط مستقیم از شانه ها تا گوش ها را ایجاد کند.
با تمرین پاسچر (وضعیت بدنی) مناسب و انجام تمریناتی برای تقویت کمر و گردن، می توانید بار وارد بر ستون فقرات را سبک کنید. این کار به ستون فقرات شما استراحت می دهد.
حرکات اصلاحی برای از بین بردن قوز
به گفته پزشکان و متخصصان حرکات اصلاحی برای جلوگیری و از بین بردن قوز کمر بسیار موثر هستند. اما نکته کلیدی مداومت و پشتکار است. به این معنی که این تمرینات باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار شوند تا نتایج را در طول زمان مشاهده کنید.
همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و حتما به بدن خود گوش دهید. اگر یک ورزش یا کشش باعث افزایش درد می شود، سریعا آن را متوقف کنید.
۱. رول شانه

رول شانه یک حرکت اصلاحی عالی برای رفع قوز کمر است. این حرکت بسیار ساده است و بدون هیچ وسیله ای در هر مکانی قابل اجراست و شانه های شما را درگیر می کند. برای انجام این ورزش برای درمان قوز پشت به صورت زیر عمل کنید.:
۱. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را به پهلوها ببرید.
۲. پشت خود را صاف نگه دارید و تنفس طبیعی داشته باشید.
۳. شانه ها را به صورت دایره های بزرگ به سمت جلو بچرخانید
۴. سپس همین کار را در جهت عکس انجام دهید و شانه ها را به سمت عقب بچرخانید.
این تمرین برای شل کردن عضلات شانه عالی است و به مرور می تواند تاثیر مثبتی بر بدشکلی ستون فقرات شما داشته باشد.
۲. چانه تاکس

چانه تاکس معمولاً یکی از تمرین های کلیدی است که برای قرار گرفتن سر در امتداد ستون فقرات توصیه میشود. این تمرین وقتی به طور منظم و با فرم مناسب انجام شود، می تواند به بهبود استحکام، انعطاف پذیری و عملکرد گردن شما کمک کند. به عبارت بهتر چانه تاکس برای درمان قوز گردن بسیار عالی است و به دو صورت ایستاده یا نشسته انجام می شود. در ادامه ساده ترین روش انجام این حرکت را برای افراد مبتدی توضیح می دهیم:
۱. صاف بنشینید و به جلو نگاه کنید. دقت کنید که گوش ها مستقیماً در امتداد شانه ها باشند.
۲. انگشت خود را روی چانه قرار دهید.
۳. بدون حرکت دادن انگشت، چانه و سر را صاف به عقب بکشید تا جایی که کشش را در پایه سر و بالای گردن احساس کنید. (اکنون باید بین چانه و انگشت فاصله وجود داشته باشد.)
۴. در صورت امکان این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس چانه را به سمت انگشت جلو بیاورید.
۵. در مجموع ۱۰ بار یا در حد توانتان این حرکت را تکرار کنید.
در ابتدا، نگه داشتن انگشت به عنوان نقطه مرجع می تواند کمک کننده باشد. اما به مرور و با حرفه ای شدن در این تمرین دیگر نیازی به بالا آوردن انگشت نیست.
۳. ژست گربه

حرکت گربه مچ، شانه و ستون فقرات شما را می کشد، تنفس و بدن شما را هماهنگ می کند، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند و سیستم عصبی سمپاتیک را غیرفعال می کند. این حرکت برای افراد مبتلا به قوز کمر بسیار توصیه می شود. زیرا کشیدگی و حالت گردی که در ستون فقرات ایجاد می کند به مرور زمان وضعیت آن را بهبود می بخشد. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:
۱. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست های شما باید به اندازه شانه ها از هم باز باشد و کمی جلوتر از شانه هایتان قرار بگیرد.
۲. انگشتان خود را کاملا از هم باز کنید و بند انگشتان خود را محکم روی زمین فشار دهید.
۳. یک بازدم انجام دهید، سر و دنبالچه خود را به سمت زمین رها کنید و ستون فقرات را به سمت سقف گرد کنید. همزمان شکم شما باید سفت و به سمت ستون فقرات شما کشیده شود.
۴. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
چند بار در روز این حرکت را انجام دهید تا به مرور تاثیر خود را بگذارد.
۴. کشش دیوار

ستون فقرات قفسه سینه برای عملکرد روزانه، ورزش و حتی سلامتی قلب و ریه شما بسیار مهم است. افرادی که کیفوز شدید دارند، به دلیل فشرده شدن قفسه سینه ممکن است با مشکلات تنفسی مواجه شوند. بنابراین حرکاتی که بتواند این قسمت از ستون فقرات شما را تحت تاثیر قرار دهد و عضلات زیربغل و بالای کمر شما را تقویت کند، در درمان قوز کمر بسیار موثر خواهند بود. برای انجام این حرکت طبق دستور زیر عمل کنید:
۱. رو به روی دیوار بایستید و کف دست های خود را به دیوار بچسبانید.
۲. از ناحیه لگن خم شوید، باسن را به عقب ببرید و با قفسه سینه به تدریج به سمت زمین پایین بیایید.
۳. سرتان باید صاف و به موازات ستون فقرات باشد. به هیچ وجه کمرتان را خم نکنید. کمر باید کاملا صاف باشد تا کشیدگی را روی قفسه سینه و کمر خود کاملا حس کنید.
۴. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت شروع بازگردید.
۵. در روز ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۵. ژست کودک

ژست کودک به کشش کمر و عضلات اطراف باسن کمک می کند. برای انجام این حرکت، ابتدا دو زانو روی زمین بنشینید. در حالی که باسن خود را روی پاشنه پا نگه داشته اید، به سمت جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را به جلو بکشید، به طوری که کف دست ها به سمت زمین قرار بگیرند.
اگر انجام ژست کودک برایتان دشوار است و نمی توانید پیشانی خود را به زمین برسانید، می توانید با کمی تغییر این حرکت را انجام دهید. به همان حالت شروع روی زمین قرار بگیرید، اما این بار کمی زانوهایتان را از هم باز کنید، دست هایتان را جلو بیاورید و زیر پیشانی خود قرار دهید. اکنون می توانید پیشانی خود را روی دست هایتان بگذارید.
۶. چرخش سرشانه با دست باز
این حرکت نیز تقریبا مانند رول سرشانه است، با این تفاوت که در این تمرین دست ها باید کاملا باز باشند. چرخش سرشانه با دست باز برای عضلات سرشانه، کتف و زیربغل بسیار مفید بوده و می تواند برای رفع قوز کمر موثر باشد.
برای انجام این حرکت صاف روی زمین بایستید و دست هایتان را کاملا به طرفین باز کنید. کف دست ها را رو به زمین قرار دهید و آن ها را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. ۳۰ ثانیه به این کار ادامه دهید و سپس همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. با انجام این کار باید در بازوها، کتف و عضلات سرشانه خود کشش و درد احساس کنید.
۷. رول فومی در پشت کمر

فوم رولینگ برای رفع انحنای بیش از اندازه بالای کمر و درمان خشکی و سفتی این ناحیه از ستون فقرات بسیار مفید است. برای انجام این حرکت اصلاحی، قسمت بالاى کمر خود را روی غلتک (فوم رول) قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید، دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به سمت سقف بکشید. همچنین می توانید دست هایتان را روی به روی قفسه سینه قرار دهید.
اکنون عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید، باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید و به آرامی قسمت بالایی کمرتان را از روی فوم پایین بیاورید و درست زیر تیغه های شانه خود متوقف شوید. برای وارد کردن فشار بیشتر به نواحی مختلف کمرتان، در تکرار های بعدی می توانید فشار بیشتری روی سمت چپ یا راست خود وارد کنید.
حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر
۱. شنا دیواری

این حرکت برای افراد مبتدی که قصد رفع قوز کمر با ورزش را دارند بسیار مناسب است. برای شروع ابتدا رو به روی یک دیوار بایستید. نوک انگشت های پای شما باید با دیوار ۳۰ سانت فاصله داشته باشد. کمر و پاها را کاملا صاف نگه دارید و کف دست ها را درست رو به روی شانه روی دیوار قرار دهید.
به آرامی آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه خود را به دیوار نزدیک کنید. اکنون به حالت شروع بازگردید و دوباره این کار را تکرار کنید. این حرکت بدنسازی را هرروز به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.
۲. شنا استاندارد

شنا استاندارد روی زمین نیز مانند شنا دیواری انجام می شود و برای درمان قوز کمر بسیار مفید است. اما حرفه ای تر است و فشار بیشتری به عضلات شما وارد می کند. برای انجام این حرکت فوق العاده به صورت زیر عمل کنید:
- رو به شکم روی زمین دراز بکشید.
- دست هایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین دقیقا زیر شانه هایتان قرار دهید.
- با کمک گرفتن از عضلات سینه، سرشانه و بازو از روی زمین بلند شوید. در این مرحله دست های شما باید کاملا صاف و کشیده باشند.
- همچنین پاها را باید کاملا صاف و کشیده در امتداد بدن دراز کنید و روی انگشتان پا قرار بگیرید.
- اکنون آرنجتان را خم کنید و به حالت شروع برگردید، با این تفاوت که دیگر نباید کاملا روی زمین دراز بکشید. بلکه باید قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید و دوباره خود را به سمت بالا بکشید.
- این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
۳. بارفیکس

بارفیکس موثرترین ورزش بدنسازی برای رفع قوز کمر است. اگر مبتدی هستید می توانید فقط روی میله بارفیکس آویزان شوید. اما بهتر است که به عضلات خود فشار بیاورید و خود را به سمت بالا بکشید. برای انجام حرکت بارفیکس به این صورت عمل کنید:
۱. دست هایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کف دست ها باید به سمت جلو باشد.
۲. تا جایی که می توانید خودتان را به سمت بالا بکشید.
ا۳. ین حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید.
۴. زیربغل جفت دمبل خم

این حرکت بدنسازی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) – گرد بزرگ (ترس ماژور) را هدف قرار می دهد که می تواند به به مرور زمان به رفع قوز کمر شما کمک کند.
- ابتدا یک جفت دمبل در دست هایتان بگیرید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از ناحیه کمر خم شوید، به گونهای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود.
- سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید.
- وزنهها باید دقیقاً در مقابل شما و دستها باید کنار یا جلوی ران و عمود بر بدن و زمین قرار بگیرند.
- این نقطه شروع شما خواهد بود. همانطور که بالاتنه را ثابت نگه داشته اید، دمبلها را تا کنار باسن بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید.
- اکنون وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
انجام صحیح این حرکت نیازمند تمرین بسیار است؛ بنابراین پیش از استفاده از وزنه های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
۵. لت از جلو دست باز

این حرکت بدنسازی نیز برای تقویت عضله زیربغل و تصحیح فرم کمر شما بسیار موثر است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
۱. روی نیمکت بنشینید و هالتر را در دست بگیرید. دست هایتان بازتر از عرض شانه و کف دست شما باید رو به بیرون باشد.
۲. اکنون کمر خود را صاف نگه دارید، هالتر را به سمت پایین بکشید، و آن را تا روی قفسه سینه پایین بیاورید.
۳. هنگام بازگشت به نقطه شروع، میله را رها نکنید. بلکه حرکت آن باید کاملا در کنترل شما باشد و آهسته به بالا برگردد.
۴. دوباره همین حرکت را در ۳ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی تکرار کنید.
منبع: healthline