گابلت اسکوات دمبل، آموزش + نکات ویژه

گابلت اسکوات یک ورزش عالی برای تمام بدن است که در نواحی پاها، باسن و میان تنه عضله سازی می کند. این تمرین همچنین آمادگی قلبی و عروقی ایجاد می کند. ورزشکاران در تمام سطوح می توانند از این حرکت به عنوان یک تمرین پایین تنه برای ساخت عضلات باسن استفاده کنند. گابلت اسکوات نه تنها یک تمرین فانکشنال است، بلکه در بین ورزشکارانی که به دنبال ساخت عضلات باسن قوی تر هستند نیز به طور فزاینده ای محبوب است.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل گابلت اسکوات دمبل

۱- یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲- یک دمبل را از بخش داخلی با هر دو دست و روبروی قفسه سینه خود بگیرید.

۳- مستقیم رو به جلو نگاه کنید و سینه را صاف و به سمت جلو نگه دارید. مانند حرکت اسکات به آرامی بنشینید تا جایی که زاویه ران و ساق پاها ۹۰ درجه شود. در این بخش عمل دم را انجام دهید.

۴- با حفظ تمرکز به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

نکته: اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور یکنواخت در بین پاهای شما توزیع می شود. هنگام حرکت رو به بالا نباید روی انگشتان پا بالا بیایید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت گابلت اسکوات دمبل

قوی کردن عضلات پایین تنه

گابلت اسکوات دمبل بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا کار می کند. همچنین بخش مرکزی و ستون فقرات پشت، ساعد و حتی تا حدی شانه‌ها و قسمت بالایی کمر شما را نیز درگیر می‌کند. در واقع گابلت اسکوات، یک تمرین برای کل بدن است.

اجرای آسان

گابلت اسکوات اغلب برای مبتدیان آسان تر از اسکات معمولی است. این به این دلیل است که این تمرین یک حرکت طبیعی تر است که بسیاری از فعالیت های روزانه مانند برداشتن یک جسم سنگین از روی زمین را تقلید می کند.

قوی کردن عضلات چهار سر

از آنجایی که دمبل در جلوی بدن شما قرار می گیرد، این تمرین، عضلات چهار سر ران شما را کمی بیشتر از تمرین اسکوات ساده، درگیر می کند. اگر به دنبال ایجاد قدرت اضافی در عضله چهار سر خود در حین انجام حرکات کل بدن هستید، اسکات گابلت گزینه خوبی است.

اشتباهات رایج گابلت اسکوات

فاصله نامناسب دمبل از بدن

هنگام انجام اسکات گابلت، دمبل را باید همیشه نزدیک به بدن و جلوی قفسه سینه نگه دارید. مطمئن شوید که آرنج‌ها کاملاً خم شده‌اند و دمبل به شما نزدیک است.

فرض کنید دمبل را دورتر از بدن خود نگه داشته اید. در این صورت، باید عضلات دوسر بازو، ساعد و حتی قسمت قدامی شانه‌هایتان را به میزان بیشتری درگیر کنید تا از خم شدن سینه و شانه‌ها به سمت جلو در هنگام پایین رفتن جلوگیری کنید و این کار تعادل شما را از بین ببرد. این اشتباه، نه تنها حفظ فرم مناسب را سخت‌تر می‌کند، بلکه میزان وزنی که می‌توانید هنگام انجام تمرین استفاده کنید را نیز محدود می‌کند.

خم کردن کمر

خم کردن کمر هنگام انجام گابلت اسکات یک اشتباه رایج است. این کار قطعا تعادل شما را در حین انجام حرکت به هم می زند.

برای جلوگیری از این انحراف به جلو، جلوی آینه قرار بگیرید تا بتوانید پهلوی خود را در انعکاس آن ببینید. قبل از شروع گابلت اسکوات، شانه خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. در حالی که باسن خود را به عقب فشار می دهید تا اسکات را شروع کنید، خود را در آینه تماشا کنید.

ممکن است نتوانید دفعه اول حرکت را درست انجام دهید، اما اشکالی ندارد. شما می توانید در طول زمان بر روی دامنه حرکتی خود کار کنید. اصلاح این انحراف رو به جلو برای مشاهده بهبود فرم، دامنه حرکت و سطح مقاومت در طول زمان مهم است.

بلند شدن روی انگشتان پا

از آنجایی که هنگام انجام این حرکت، دمبل در جلوی بدن شما قرار می گیرد، اگر مشکلات دیگری در اجرای حرکت دارید (مثلاً دمبل سنگین برداشته اید، یا در حین نشستن، به جلو خم می شوید) احتمال این که هنگام برخاستن، روی انگشتان پا بلند شوید، بیشتر می شود.

قرار دادن وزن بدن روی انگشتان پا، شما را از تعادل خارج می کند، یکپارچگی زانوهای شما را به خطر می اندازد و از افزایش مقاومت در طول زمان جلوگیری می کند.

هنگام برخاستن، مطمئن شوید که قفسه سینه و تنه شما صاف و بلند می مانند. هنگام نشستن هم باید بتوانید انگشتان پا را کمی تکان دهید. این کار به شما یادآوری میکند که مرکز ثقل خود را بیشتر روی پاشنه‌ها متمرکز کنید تا روی انگشتان پا.

وزن شما باید به طور مساوی در بین پاهای شما توزیع شود، به استثنای انگشتان پا – هیچ مقداری از وزن بدن شما نباید روی انگشتان پا تحمل شود.

حرکت زانوها به بیرون یا داخل

این یک اشتباه رایج برای هر نوع اسکات است. حرکت زانوها به بیرون یا داخل در حین انجام این تمرین، شما را در معرض خطر آسیب دیدگی زانو قرار می دهد.

اگر عضلات باسن ضعیف باشد، زانوهای شما به سمت داخل جمع می شوند. برای رسیدن به فرم مناسب، سعی کنید زانوهایتان در همان جهت انگشتان پا باشد.

⛔ ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔

۱- به طور کلی، اسکوات گابلت یک نوع اسکات ایمن و موثر در سطح مبتدی می باشد که می تواند به شما در شناسایی و اصلاح اشتباهات رایج در حرکت اصلی اسکات کمک کند. گفته می شود، افرادی که با انجام اسکات، زانو درد یا کمر درد را تجربه می کنند، احتمالاً بعد از انجام اسکوات گابلت نیز همان دردها را تجربه می کنند.

۲- اگر در حین انجام حرکت، درد زانو یا کمر دارید، ابتدا دامنه حرکتی خود را محدود کنید تا ببینید آیا می‌توانید تمرین را بدون درد انجام دهید یا نه. اگر درد شدید تجربه کردید، فورا حرکت را متوقف کنید.

۳- بهتر است با یک متخصص تناسب اندام یا پزشک خود در مورد اصلاح فرم خود و ارزیابی اینکه آیا این ورزش برای شما مفید است، مشورت کنید.