بهترین ورزش های بزرگ شدن باسن در خانه

باسن دارای بزرگترین گروه عضلانی به نام عضلات سرینی در بدن شما است. عضلات سرینی شما که به دلیل قدرت خود شناخته می شوند، در واقع از سه عضله مجزا تشکیل شده اند: عضلات سرینی ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. شما می توانید با بهترین ورزش های بزرگ شدن باسن در خانه به بزرگ و خوش فرم شدن عضلات این ناحیه کمک کنید.

این ماهیچه‌ها نه تنها به راه رفتن، نشستن، دویدن و پریدن کمک می‌ کنند، بلکه به دلیل ظاهر خمیده خود نیز معروف هستند. با این حال، باسن نیز مانند بسیاری از اعضای دیگر بدن می تواند در شکل و تن عضلانی متفاوت باشد. و اگر باسن شما به اندازه دلخواه شما بزرگ نیست، راه‌ هایی برای کمک به افزایش اندازه این عضلات وجود دارد.

در ادامه به راه کارهایی می پردازیم که به کمک آن ها می توانید عضلات باسن خود را بزرگ و خوش فرم کنید. با ما همراه باشید.

همچنین اگر به ورزش در خانه علاقه مندید، پیشنهاد می کنیم مطالب رفع قوز کمر با ورزش | بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر و بدنسازی در خانه | راهنمای ورزش در خانه بدون وسیله را نیز مطالعه کنید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

بهترین ورزش ها برای بزرگ شدن باسن در خانه

آیا آماده اید مقداری به حجم عضلات باسن خود اضافه کنید؟ می‌ توانید تمرین‌ های تقویت‌کننده باسن زیر را در یک روز انجام دهید، یا حداقل ۲ روز در هفته آن‌ ها را به روتین پایین‌تنه یا کل بدن خود اضافه کنید.

به آرامی با فقط یک ست از هر تمرین شروع کنید. از آنجایی که انجام تمرینات آسان تر می شود، می توانید تا دو یا سه ست از هر کدام را انجام دهید.

۱. پل باسن

پل باسن یک ورزش ایمن برای مبتدیان است و ماهیچه های باسن، همسترینگ و هسته بدن شما را تقویت می کند و در عین حال ثبات باسن شما را نیز بهبود می بخشد.

نحوه انجام پل باسن:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست های خود را در دو طرف قرار دهید. به طوری که کف دست ها صاف روی زمین باشند.
عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید، کف پاهای خود را روی زمین فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه تا زانو را تشکیل دهد.
به مدت ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.
این ورزش بزرگ شدن باسن را در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۲. پل باسن تک پا

درست مانند تمرین قبل، به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک زانو را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف با زاویه ۴۵ درجه بالا نگه دارید.

با منقبض کردن عضلات سرینی و هسته خود، باسن را بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت شروع برگردید. پل باسن تک پا را می توانید در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳. اسکوات پرشی

این تمرین پلایومتریک قدرتمند ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به تقویت عضلات سرینی، باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا کمک می کند.

اگر مشکلی در زانوها، مچ پا و باسن خود دارید یا با تعادل مشکل دارید، قبل از انجام اسکات پرشی با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

نحوه انجام این تمرین:

در حالت اسکوات بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را در پهلو قرار دهید.
با باسن پایین بیایید تا جایی که ران ها موازی زانوها شوند. همانطور که چمباتمه می زنید، دست های خود را جلو بیاورید و کف دست ها را به هم بچسبانید.
سپس به سمت بالا بپرید. سعی کنید پاهای شما حداقل ۳ اینچ از زمین فاصله پیدا کند. برای کمک به پرش بیشتر، دست هایتان را باز کنید.
بلافاصله بعد از پرش، دوباره به حالت اسکوات بنشینید.
این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۴. اسکوات

اسکوات یک تمرین عالی برای بزرگ کردن باسن در خانه است. اگر مبتدی هستید و عضلات پا و باسن شما ضعیف است، می توانید این حرکت را بدون وزنه انجام دهید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بالاتنه را صاف نگه دارید و با باسن پایین بیایید و به صورت چمباتمبه بنشینید. در این حالت ران شما باید موازی با زمین قرار بگیرد.

دقت کنید که زانوهای شما نباید از نوک پنجه هایتان جلوتر بزند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت شروع برگردید.

۵. سومو اسکوات

حرکت سومو اسکوات دقیقا مانند اسکات معمولی انجام می شود. با این تفاوت که برای ایجاد سختی بیشتر، پنجه پا کمی به سمت بیرون قرار می گیرد.

۶. واکینگ لانگ با دمبل

واکینگ لانگز یک تمرین عالی برای ساختن و تقویت عضلات سرینی است. در حالی که عضله چهار سر را نیز هدف قرار داده و تعادل شما را بهبود می بخشد.

نحوه انجام این تمرین:

در هر دست یک دمبل بگیرید و دست های خود را در دو طرف خود نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه لگن از هم جدا کنید. با پای چپ حدود ۶۰ سانتی متر جلو بروید. زانوی چپ خود را به سمت زمین خم کنید تا زمانی که با زمین موازی شود. این حالت لانگ به جلو است.
مکث کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
سپس با پای پشتی (راست) خود یک قدم به جلو بردارید و حرکت را یک بار دیگر با این پا تکرار کنید.
این الگوی واکینگ لانگ را در ۲ ست با ۲۰ تکرار کامل کنید.

۷. ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا یک حرکت متوسط تا پیشرفته است که عضلات باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد. همچنین تعادل و ثبات هسته شما را به چالش می کشد.

نحوه انجام تمرین ددلیفت تک پا:

در هر دست یک دمبل بگیرید. دست ها را جلوی ران های خود قرار دهید.
روی پای راست خود بایستید. کمی زانو را خم کنید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
از لگن به سمت پایین خم شوید و اجازه دهید دمبل ها به سمت پایین حرکت کنند. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. در این حالت تنه شما به سمت زمین پایین می آید و پای چپ مستقیماً به عقب می رود و پای راست شما روی زمین می ماند.
به آرامی تنه خود را پایین بیاورید تا پای چپ شما موازی با زمین باشد. اگر نمی توانید، سعی کنید تا جایی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید، خم شوید. سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تکرار روی هر پا انجام دهید.

۸. حرکت صدف

حرکت صدف ماهیچه‌های باسن (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را هدف قرار می‌دهد که اغلب هنگام انجام تمرین‌هایی مانند اسکات و ددلیفت نادیده گرفته می‌ شوند. این عضلات کوچکتر از عضلات سرینی ماکسیموس، به تثبیت لگن، جلوگیری از کمردرد و متعادل کردن پایین تنه کمک می کنند.

نحوه انجام این تمرین:

به پهلوی چپ دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، سر روی بازوی چپ و دست راست روی لگن خود قرار دهید.
باسن و زانوهای خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. پاهای شما باید در راستای باسن باشد.
قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید در حالی که پاهای خود را روی هم نگه داشته اید. زانوی چپ خود را در تماس با زمین نگه دارید و باسن را روی هم قرار دهید. باسن خود را به عقب نچرخانید.
پای خود را چند ثانیه بالا نگه دارید. سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۹. استپ پهلو با کش

استپ پهلو با کش، عضلات باسن و همچنین عضلات لگن شما را هدف قرار می دهد. برای درگیر کردن عمیق باسن، اسکات جانبی با کش را با تمرینات پایین تنه دیگری مانند اسکات یا لانژ انجام دهید.

برای شروع، ممکن است بخواهید کش ورزشی را درست زیر زانوهای خود قرار دهید. همانطور که تمرین برای شما آسان تر می شود، می توانید آن را پایین تر و به سمت مچ پا حرکت دهید.

نحوه انجام این تمرین:

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک کش ورزشی زیر زانوها یا اطراف مچ پا قرار دهید. مقاومت را در قسمت بیرونی پاها و باسن خود احساس خواهید کرد. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به اندازه یک چهارم پایین بیاورید.
با پای راست خود به سمت راست بروید، اجازه دهید کش کاملا کشیده شود، سپس به مرکز برگردید و دوباره تکرار کنید.
این حرکت را در هر طرف در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

۱۰. کیک میمونی

کیک میمونی یا دانکی کیک به گونه ای عضلات باسن شما را هدف قرار می دهد که بسیاری از تمرینات دیگر نمی توانند. آن ها فقط بر روی هر سه ماهیچه باسن شما تمرکز می کنند و حرکتی عالی برای هدف قرار دادن و سفت کردن باسن شما هستند.

نحوه انجام این تمرین:

برای شروع به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید، دست‌ها را روی زمین زیر شانه‌ها صاف نگه دارید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
عضلات میان تنه خود را محکم کنید، سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف نگه دارید.
از عضلات سرینی برای بردن پای خود به سمت سقف استفاده کنید. مکث کنید و دوباره به حالت شروع برگردید.
با انجام این حرکت در ۳ ست با ۱۵ تکرار تمرین خود را کامل کنید.

سایر عوامل موثر بر بزرگ شدن باسن

۱. تغذیه

علاوه بر ورزش، تغذیه نیز برای داشتن باسن بزرگ و خوش فرم مهم است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد برای رشد عضلات ضروری است. علاوه بر این، مطمئن شوید که کالری کافی برای حمایت از تمرین خود دریافت می کنید. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید، از یک ماشین حساب آنلاین کالری استفاده کنید یا با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

۲. استراحت

استراحت، ریکاوری و اجتناب از آسیب را فراموش نکنید. عضلات شما برای اینکه قوی و حجیم شوند، به استراحت پس از ورزش نیاز دارند تا خود را ریکاوری و بازسازی کنند. بنابراین حتما بعد از ورزش های باسن حداقل یک روز به خود استراحت دهید و خواب کافی داشته باشید.

۳. مکمل

در حالی که مکمل‌ها برای داشتن باسن بزرگ‌تر ضروری نیستند، اما می‌ توانند مکملی مفید برای روتین ورزشی شما باشند. به عنوان مثال، پودرهای پروتئینی می توانند به شما در رفع نیازهای پروتئین روزانه و حمایت از رشد عضلات کمک کنند. علاوه بر این، گلوتامین و کراتین نیز می توانند به شما کمک کنند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید. قبل از مصرف هر گونه مکملی حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

با پیروی از این نکات، می‌توانید باسن بزرگ‌تری را که همیشه می‌خواستید به دست آورید. به یاد داشته باشید، این کار به زمان و از خود گذشتگی نیاز دارد، اما با برنامه ریزی صحیح، می توانید تغییرات قابل توجهی ایجاد کنید.

منبع: healthline