بیوگرافی کریس بامستد + روتین تمرینی و رژیم غذایی قهرمان مستر المپیا

از سال ۱۹۶۵، مردی که عنوان مستر المپیا را داشت، لاری اسکات، به عنوان چهره بدنسازی جهان دیده می شد. اما با گذشت زمان سلیقه ها تغییر کرد و از سال ۲۰۱۶، بخش فیزیک کلاسیک به یکی از محبوب ترین کلاس ها در کل ورزش بدنسازی تبدیل شد. این بخش که بدنسازانی را با فیزیک شیک‌تر و زیبایی‌شناسانه‌تر به نمایش می‌گذارد، بازگشتی به ظاهر دوران طلایی آرنولد شوارتزنگر و فرانک زین است. و همچنین پادشاه بی چون و چرای فیزیک کلاسیک – و مسلماً کل جهان بدنسازی – کریس بامستد است.

بامستد نه تنها بیشترین برد کلاسیک فیزیک المپیا را در تاریخ هفت ساله این بخش به دست آورده است، بلکه قصد ندارد به این زودی میدان مسابقات را ترک کند. در آینده های دور، او می تواند یکی از پرافتخارترین قهرمانان المپیا در تاریخ باشد. در این مقاله درباره زندگی پرافتخار این قهرمان بدنسازی و سبک زندگی و ورزش او بیشتر صحبت می کنیم.

همچنین اگر از علاقه مندان به بدنسازی هستید، پیشنهاد می کنیم مطالب : نقش آمپول تستوسترون برای بدنسازی، مزایا، معایب، و نحوه مصرف و ویتامین های ضروری بدنسازی‌ | مهم ترین ویتامین ها برای عضله سازی و ریکاوری را نیز مطالعه کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

زندگی نامه کریس بامستد

• قد: ۱۸۳ سانتی متر
• وزن: ۱۰۲ کیلوگرم
• تاریخ تولد: ۲ فوریه ۱۹۹۵

کریس جاناتان بامستد (Chris Jonathan Bumstead) یک بدنساز حرفه ای IFBB Classic Physique کانادایی است که در 2 فوریه 1995 در اتاوا، انتاریو متولد شد. او قهرمان فعلی و برنده ۴ فیزیک کلاسیک المپیا است که در سال ۲۰۱۹ با خلع بریون آنسلی از تخت سلطنت، مقام اول را به دست آورد و سپس در سال های ۲۰۲۰، ۲۰۲۱ و ۲۰۲۲ به طور پیاپی به قهرمانی ادامه داد. او همچنین یک ورزشکار برجسته در فیلم مستند نسل آهن ۳ بود.

کریس تا بزرگسالی ورزش های متفاوتی را انجام داد و در این زمان فهمید که برای بهترین بودن باید ساعات بیشتری را به ورزش اختصاص بدهد. او ساعت ها در باشگاه ورزش می کرد و از آن زمان تا کنون عاشق حرفه خود است. بامستد برای اولین بار به عنوان بدنساز در سال ۲۰۱۴ روی صحنه رفت که اولین نمایش او بود. و بعد از این اتفاق او جایگاه خود را پیدا کرد و فهمید که برای رسیدن به جایگاه های بالاتر باید تلاش کند.

او در سال ۲۰۱۶ که تنها ۲۱ سال داشت، پس از برنده شدن جام قهرمانی بدنسازی آمریکای شمالی IFBB کارت حرفه ای خود را به دست آورد. و از آن زمان همچنان به فعالیت خود در بخش کلاسیک فیزیک ادامه داده است. با گذشت زمان، کریس پس از نایب قهرمانی در سال های ۲۰۱۷ و ۲۰۱۸، مصمم شد که جایزه برتر را به خانه ببرد.

و در نهایت به خواسته خود دست پیدا کرد. بامستد اکنون چهار بار قهرمان المپیا شده است و این عنوان را در سال‌های ۴ سال متوالی به خانه برده است. کریس با ایجاد یک برنامه تمرینی جدی، برنامه تغذیه موثر و مکمل های موثر برای آمادگی مسابقات، آمادگی بیشتری برای دفاع از عنوان خود و ادامه سلطه خود در بدنسازی دارد.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

روتین تمرینی کریس بامستد (در طول فصل)

بامستد فیزیک خود را با حرکات پایه با وزن بدن مانند اسکات، ددلیفت، زیربغل خم و پرس شانه ساخت. او به طور سنتی متدهای تمرینی حجمی را دنبال می کند و تمرینات هوازی را نیز در صورت نیاز در میان تکرار ست ها انجام می دهد. در حالی که او روی قوی‌تر شدن در طول فصل تمرکز می‌کند، به ندرت در تمرینات خود از تکرارهای کم یا تمرینات تکی استفاده می‌کند. در ادامه برنامه تمرینی کریس بامستد را مشاهده می کنید.

روتین تمرینی کریس بامستد یک برنامه غیر متعارف ۸ روزه است که شامل سه روز متوالی تمرین و به دنبال آن یک روز استراحت است.

همانطور که مشاهده می کنید، این برنامه طوری تنظیم شده است که فقط یک بار در هفته به هر عضله فشار وارد شود (بجز عضلات کمر). بدنسازان برای چندین دهه با تمرینات مشابه این سبک موفقیت زیادی کسب کرده اند.

اگرچه اختصاص دادن روزهای بیشتری در یک هفته به یک گروه عضلانی به عنوان یک اصل در نظر گرفته می شود. اما در واقع، زمانی که شما همان تعداد ست را در یک روز انجام می دهید، تمرین با فرکانس بالا تاثیر معنی داری بر افزایش حجم عضلات ندارند.

به عبارت ساده تر، مهم نیست که هر هفته چند بار تمرین می کنید. مهم تعداد ست های شماست که می تواند در یک روز انجام شود.

روتین تمرینی کریس بامستد (خارج از فصل)

باید اذعان کرد که برنامه تمرینی کریس بامستد همیشه از دستورالعمل های بسیار سخت پیروی نمی کند. بنابراین، تمرینات ممکن است اندکی تغییر کنند.

با این اوصاف، ساختار کلی تمرینات او بسیار سازگار است. نکته ای که با تماشای برنامه تمرینی کریس بامستد متوجه خواهید شد، تاکید او بر اصول اولیه است. او از حرکات مختلف، تمرین های وزنه آزاد و ماشین های تخصصی استفاده می کند.

روز اول: قفسه سینه

اولین جلسه هفته مورد علاقه همه است: تمرینات قفسه سینه. کریس بامستد در چند سال گذشته با آسیب دیدگی شانه دست و پنجه نرم کرده است و از قضا این آسیب بیشتر بر تمرینات قفسه سینه او تأثیر گذاشته تا روی شانه. از آنجایی که قفسه سینه او نقطه ضعف او محسوب می شود، روی حرکاتی تمرکز می کند که باعث درد نمی شوند.

تمرین قفسه سینه کریس بامستد با درازکشیدن روی نیمکت شیبدار و انجام حرکات Y-raise سبک با دمبل شروع می شود. تمرین با پرس بالا سینه دمبل شیب دار شروع می شود. هدف این است که تا دو ست سنگین تقریباً حداکثر در محدوده ۸ تا ۱۰ تکرار کار کند.

سایر حرکات نیز طبق جدول زیر و دقیقا با همین تعداد ست و تکرار انجام می شود.

روز دوم: عضلات چهار سر ران و ساق پا

این روز به رشد عضلات پا اختصاص دارد. بامستد تمرین خود را با گرم کردن پاهای خود با حرکت اکستنشن پا و دستگاه اداکشن (خیاطه) شروع می کند. پس از گرم کردن پاها، ۲ ست اکستنشن پا با روش دراپ ست انجام می شود.

پس از این وارد فاز اصلی تمرین می شود. دستگاه اسکوات اسمیت. کریس بامستد چند ست ابتدایی را برای گرم کردن با تکرار کم انجام می دهد تا انرژی خود را هدر ندهد. هدف این است که این حرکت را با سنگین ترین وزن ممکن برای شش تا ده تکرار بزند. پس از ست اول با وزن بالا، وزنه را برای ست دوم حدود پنج درصد کاهش می دهد.

در هنگام حرکت اسکات، او از کمربند و اسلیو زانو استفاده می کند و تمام حرکت را بدون کفش انجام می دهد.

همانطور که در برنامه زیر خواهید داد، در برنامه پای کریس بامستد هیچ لانژ ایستاده (یا هر نوع لانژی) وجود ندارد. در عوض، تمرین با یک ست سه‌گانه پرس تک پا مایل، اسکات با وزن بدن و ساق پا نشسته به پایان می‌رسد. پرس تک پا مایل مقداری فشار را از قسمت پایین کمر می گیرد و به شما امکان می دهد هر بار روی یک پا تمرکز کنید.

روز سوم: پشت (حجم)

روز سوم هفته اولین روز تمرین پشت بامستد است. در این روز تمرکز روی حجم عضلات پشتی است. کریس بدون گرم کردن خاصی مستقیما سراغ برنامه اول می رود. زیربغل سیمکش دست جمع از جلو که تنها حرکت سیمکش امروز خواهد بود.

حرکت بعدی زیربغل دمبل روی میز شیبدار است که در زیبایی عضلات زیربغل نقش بسزایی دارد. حرکت سوم زیر بغل تی بار دست باز با تکیه سینه است. نکته کلیدی این است که وقتی وزنه را به سمت قفسه سینه خود می‌کشید، کتف کاملا جمع شود. در ست دوم یک دراپ ست انجام دهید.

پس از آن، نوبت به زیربغل دستگاه خوابیده می رسد. هرگونه تغییر در این حرکت از زاویه متفاوتی به عضلات پشت فشار واردمی کند. تغییر گرفتن، زاویه کشش یا موقعیت آرنج می تواند نحوه هدف قرار دادن عضله را تغییر دهد. به طور کلی برنامه روز سوم بامستد به شرح زیر است:

روز چهارم: استراحت

همانطور که در برنامه هفتگی کریس مشاهده کردید، روز چهارم روز استراحت است. بنابراین آرام باشید و اجازه دهید ماهیچه هایتان ترمیم شوند. نکته قابل توجه این است که مصرف پروتئین را فقط به روزهای تمرین محدود نکنید. بلکه در روز استراحت نیز باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.

روز پنجم: شانه

اولین حرکت برنامه تمرینی شانه کریس بامستد، پرس شانه دمبل نشسته است. به آرامی وزنه را افزایش دهید و در انتها چند ست سبک بزنید. کریس تاکید زیادی بر قدرت پرس شانه در خارج از فصل دارد. هدف او این است که بتواند قبل از شروع آماده سازی برای المپیا، دمبل های ۱۴۰ پوندی را بلند کند.

دومین تمرین روز، پرس شانه دستگاه است. برای افزایش حجم عضلات شانه، در ست سوم یک دراپ ست انجام دهید.

مرحله بعدی نشر جانب دمبل نشسته است. انجام این تمرین ها به صورت نشسته احتمال کمک گرفتن از سایر عضلات را برای بلند کردن دمبل از بین می برد. سپس یک دراپ ست در هر دو ست انجام دهید. پس از اتمام کار، نوبت به نشر از جانب با دستگاه می رسد تا تمرینات دلتوئید جانبی شما تکمیل شود.

برنامه روز پنجم کریس بامستد به شرح زیر است:

روز ششم: همسترینگ و پشت (پهنا)

روز دوم پا در روتین تمرینات کریس بامستد بر روی عضلات همسترینگ تمرکز دارد و در پایان کمی به عضلات پشت هم پرداخته می شود. تمرینات امروز با حرکت لگ کرل خوابیده شروع می شود. انجام این حرکت قبل از ددلیفت به عنوان یک وارم آپ عمل می کند. کریس عاشق ددلیفت سنگین است. بنابراین تا جایی که می تواند سنگین ترین وزنه را برای ۴ تا ۸ تکرار انتخاب می کند.

پس از ددلیفت و قبل از شروع حرکت پشت، انواع دیگر لگ کرل را به صورت نشسته و ایستاده انجام می دهد تا فشار به اندازه کافی به همسترینگ وارد شود. در آخر نیز تمرینات پشت را شروع می کند که در برنامه زیر به آن ها اشاره می کنیم.

روز هفتم: دست

آخرین روز تمرینی کریس بامستد به عضلات دست اختصاص دارد. اولین حرکت پشت بازو سیمکش طنابی است که به جفت دمبل سنگ شکن روی میز شیب دار ختم می شود. در انجام این تمرین ها دقت کنید که آرنج به سمت سقف باشد تا فشار بیشتری روی عضلات سه سر وارد شود. به عنوان جایگزین می توانید سنگ شکن تک دست یا سنگ شکن هالتر معکوس را اجرا کنید.

پس از این دو تمرین، برای تقویت عضلات دوسر بازویی به سراغ حرکت جلوبازو لاری بروید. به عنوان جایگزین این حرکت می توانید از جلوبازو دستگاه نیز استفاده کنید. در مرحله بعد، بهترین گزینه حرکت قدیمی جلوبازو دمبل است. هنگام انجام این حرکت، روی چرخاندن مچ به سمت بیرون در بالا تمرکز کنید. اگر این برنامه را دنبال می کنید اما می خواهید تنوع داشته باشید، جلوبازو چکشی گزینه عالی دیگری برای تقویت این عضلات است.

آخرین تمرین بر روی عضله سه سر بازویی تمرکز دارد. پشت بازو سیمکش ضربدری. سیمکش را تقریباً در ارتفاع سر خود تنظیم کنید. با استفاده از یک بازو، دست خود را از شانه مقابل به صورت افقی دراز کنید تا به طور کامل کشیده شود. برنامه تمرینی روز هفتم کریس بامستد به شرح زیر می باشد.

روز هشتم: استراحت

در آخرین روز هفته ۸ روزه تمرینی کریس بامستد، باز هم اجازه می دهد تا عضلات خود را ریکاوری کنند. برای رسیدن به اهداف خود باید در این روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید و به عضلاتتان اجازه ترمیم و استراحت بدهید.

رژیم غذایی کریس بامستد

حتی در خارج از فصل نیز رژیم غذایی کریس بامستد کاملاً دقیق است و پر از غذاهای سالم است. در ادامه درباره روتین تغذیه ای کریس در خارج از فصل بیشتر توضیح می دهیم.

۱. رژیم غذایی خارج از فصل

در خارج از فصل، او تقریباً ۵۰۰۰ کالری مصرف می کند که به ۲۶۵ تا ۲۹۰ گرم پروتئین، ۵۵۰ تا ۶۵۰ گرم کربوهیدرات و حدود ۱۵۰ گرم چربی تقسیم می شود.

رژیم غذایی او عمدتاً شامل غذاهای کامل و کم فرآوری شده است که خودش می پزد. توجه کنید که مقدار غذای مصرفی او کاملا مناسب و به اندازه او است. بنابراین حتی اگر برنامه تمرینی بامستد را دنبال می‌ کنید، لزوما به اندازه او به کالری نیاز ندارید. کالری مورد نیاز شما کاملا به ویژگی های فیزیولوژیکی شما بستگی دارد.

رژیم غذایی یک روز کریس بامستید در خارج از فصل به شکل زیر است:

وعده اول:

• ۲ پیمانه پودر پروتئین
• کره بادام زمینی: ۱۶ گرم
• ۲ عدد نان شیرین با کره
• مکمل های گلوتامین و فیبر اضافه شده به شیک

وعده دوم:

• ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم استیک
• ۳۰۰ گرم سیب زمینی شیرین
• ۱ تا ۲ وعده کلم بروکلی

وعده سوم:

• ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم سینه مرغ کبابی یا بوقلمون چرخ کرده
• ۲ فنجان برنج سفید
• ۲ پیمانه مکمل قبل از تمرین

وعده چهارم:

• ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم گوشت چرخ کرده
• ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، مانند ماکارونی و برنج قهوه ای
• ۲ وعده سس مارینارا
• Revive Glucose همراه با غذا

وعده پنجم:

• ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم بوقلمون چرخ کرده
• ۲ فنجان برنج یاسمین
• ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون

وعده ششم:

• ۱ قاشق پودر پروتئین
• ۸۰ گرم بلغور جو دوسر
• کره بادام زمینی ۳۲ گرم
• Revive Glutamine اضافه شده به شیک پروتئین

۲. مکمل ها

ما فقط به چند مکمل کلیدی اشاره کردیم که کریس بامستد در کنار برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود مصرف می کند. یکی از مواردی که او به طور مرتب از آن استفاده می کند Revive Glucose است که وقتی با وعده های غذایی با کربوهیدرات بیشتر همراه شود، به شما کمک می کند تا بهترین استفاده از آن کربوهیدرات ها را داشته باشید و قند خون خود را کاهش دهید.

مکمل دیگری که او به شیک های خود اضافه می کند، Revive Glutamine است و به همه چیز از کمک به عملکرد سیستم ایمنی شما تا ارتقای سلامت گوارش و حمایت از ریکاوری عضلات کمک می کند.

چکیده

روال زندگی کریس بامستید: سادگی و ثبات
پیروی از برنامه تمرینی و رژیم غذایی کریس بامستد، تضمینی برای کسب جایزه Sandow نخواهد بود، اما مطمئناً برای شما سودهای بسیاری خواهد داشت. و اگر برای یک برنامه تمرینی ۸ روزه آماده نیستید، برنامه های متنوع بسیاری وجود دارد که می تواند برای شما مناسب باشد.

به یاد داشته باشید، تمرین و رژیم غذایی کریس بامستد از اصول تمرینی بسیار ابتدایی پیروی می کند، تمرکز بر ثبات، اضافه وزن پیشرونده و رژیم غذایی مناسب.

ممکن است از سادگی تمرین و رژیم غذایی کریس بامستید شگفت زده شوید. حقیقت این است که هیچ راز یا تکنیک خاصی برای آنچه که این بدنساز معروف در روال تمرینی خود انجام می دهد وجود ندارد. هرآنچه که او انجام می دهد از یک دانش معمول پیروی می کند.

همه چیز به ثبات و تلاش برمی گردد. هیچ جایگزینی برای کار مداوم وجود ندارد.

منبع: setforset