رژیم کتوژنیک ۷ روزه + ورزش های مناسب رژیم کتوژنیک

فهرست مقاله
- رژیم کتوژنیک چیست؟
- انواع رژیم کتوژنیک
- منظور از کتوزیس در رژیم کتو چیست؟
- آیا رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می کند؟
- فواید رژیم کتوژنیک
- در رژیم کتوژنیک از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
- در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را می توانیم بخوریم؟
- یک نمونه از رژیم کتوژنیک ۷ روزه
- عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
- آیا رژیم کتو در طولانی مدت خطرناک است؟
- میان وعده های سالم در رژیم کتو
- مکمل های مورد نیاز در دوره رژیم کتوژنیک
- رژیم کتوژنیک و ورزش
- بهترین ورزش ها برای رژیم کتوژنیک
- توصیه های ورزشی در رژیم کتو
رژیم کتوژنیک به رژیمی گفته می شود که در آن مقدار بسیار کمی کربوهیدرات مصرف می شود. در این سیستم، بدن انرژی خود را از سوزاندن چربی بدست می آورد و در نتیجه منجر به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها می شود. رژیم کتوژنیک که به اختصار به آن رژیم کتونیز گفته می شود، می تواند در مدت زمان کوتاهی تاثیر قابل توجهی بر وزن شما بگذارد و بیماری هایی مانند دیابت، صرع و آلزایمر نیز فواید بسیاری داشته باشد.
در این مقاله از فیتکده شما را با رژیم کتوژنیک ۷ روزه آشنا می کنیم، مزایا و معایب آن را شرح می دهیم و ورزش های مناسب رژیم کتوژنیک را به شما معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی به رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.
این رژیم بر مبنای کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی قرار گرفته است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما از سوزاندن چربی برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می کند. همچنین چربی در کبد به کتون تبدیل می شودکه می تواند انرژی مغز را تامین کند.
رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این موضوع در کنار افزایش کتون ها فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد.

انواع رژیم کتوژنیک
نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و آنچه می خورید به نوع آن بستگی دارد. انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولاً حاوی ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی است که می توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، مثلا ۵ روز رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت اغلب شامل ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
با وجود اینکه این رژیم تنوع بالایی دارد، اما تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
منظور از کتوزیس در رژیم کتو چیست؟
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. این حالت زمانی اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول ها است، محدود می کنید. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و مصرف زیاد چربی ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.
همچنین مصرف متعادل پروتئین در این رژیم بسیار مهم است. زیرا مصرف پروتئین زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود و در نهایت سرعت انتقال شما به کتوزیس را کاهش دهد.
رژیم فستینگ متناوب نیز می تواند به شما کمک کند سریع تر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از فستینگ متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتایی برای ۱۶ ساعت باقی مانده است.
آزمایشهای خون، ادرار و تنفس میتوانند با اندازهگیری میزان کتون های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شدهاید یا خیر کمک کنند. برخی از علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها.

آیا رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک می تواند به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد. بعلاوه این رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا، وزن کم کنید.
یک مطالعه جامع نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط ۲ پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم کم چرب پیروی کردند، وزن کم کردند.
علاوه بر این، رژیم کتو به کاهش فشار خون دیاستولیک و کاهش تری گلیسیرید خون نیز کمک می کند. مطالعه دیگری روی ۳۴ فرد مسن نشان داد کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.
افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی در کاهش وزن ایفا کند.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع استفاده می شده است. اکنون مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی می تواند برای درمان یا جلوگیری از بسیاری از بیماری ها مفید باشد:
بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان کمکی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.

در رژیم کتوژنیک از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
همانطور که گفتیم در این رژیم غذایی هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در ادامه لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش داده یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه ها، به جز تعداد کمی از توت ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس کچاپ و غیره.
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.
همانطور که مدتها طول می کشد تا شما از یک بدن ایدهآل به یک فرد چاق تبدیل شوید، کاهش وزن نیز نیاز به صبوری و استقامت دارد. با اینحال اگر فردی که از یک برنامه کتوژنیک پیروی می کند به مدت یک ماه وزن کم نکند، به او توصیه می شود تغییرات کوچکی را در رژیم غذایی خود ایجاد کرده و با یک متخصص تغذیه برای ارزیابی دقیق رژیم غذایی خود صحبت کند.
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را می توانیم بخوریم؟
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل
- کره و خامه: کره و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات، ترشی جات
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.
یک نمونه از رژیم کتوژنیک ۷ روزه
برای اینکه درباره غذاهای مصرفی خود در این رژیم دید روشن تری داشته باشید، به این مثال زیر که برای یک رژیم کتوژنیک ۷ روزه تنظیم شده است دقت کنید:

دوشنبه
صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا (اسموتی های کتو بیشتر در اینجا) با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
شام: تاکوهای پنیری با سالسا
چهارشنبه
صبحانه: پودینگ چیا و شیر و آجیل با دیزاین نارگیل و شاه توت
ناهار: سالاد آووکادو و میگو
شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
صبحانه: املت رژیمی آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات و ترشی جات
ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و کدو سبز کبابی
جمعه
صبحانه: ماست یونانی با شیر کامل و بدون شکر، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
ناهار: تاکوی کاهوی چرخ کرده و فلفل دلمه ای خرد شده
شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط
شنبه
صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته، قارچ کبابی
ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده
یکشنبه
صبحانه: نیمرو و قارچ
ناهار: مرغ، کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
شام: بولونی کدو و اسپاگتی
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را به طور متناوب استفاده کنید، زیرا هرکدام از آن ها مواد مغذی خاص خود را دارند که برای سلامتی ضروری هستند.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است در ابتدا با بدن شما ناسازگار باشد و عوارضی را ایجاد کند. به عنوان مثال برخی ممکن است نوعی بیماری را تجربه کنند که به آنفولانزای کتو معروف است و شامل اسهال، یبوست و استفراغ می شود. سایر علائم که به ندرت بروز می کند، عبارتند از:
- کاهش انرژی و ضعف عملکرد ذهنی
- افزایش گرسنگی
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این عوارض جانبی می توانید برای چند هفته اول یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را امتحان کنید. با این کار بدن خود را عادت می دهید که برای دریافت انرژی چربی ها را بسوزاند و خود را برای رژیم کتو آماده کند.
رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند به کاهش عوارض آن کمک کند.
آیا رژیم کتو در طولانی مدت خطرناک است؟
با اینکه رژیم کتوژنیک فواید بسیاری دارد، اما در طولانی مدت می تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- کاهش میزان پروتئین خون
- افزایش سطح چربی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی ها
نکته: نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد که منجر به افزایش اسیدیته خون می شود. اگر این دارو را مصرف می کنید، باید از رژیم کتو خودداری کنید.

میان وعده های سالم در رژیم کتو
انتخاب یک میان وعده و تنقلات سالم در رژیم کتو کار دشواری است. زیرا بسیاری از خوراکی هایی که در حالت عادی به عنوان میان وعده استفاده می شود، سرشار از کربوهیدرات است. اما خبر خوب این است که بسیاری از افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، آنقدر گرسنه نمی شوند که میلی به میان وعده داشته باشند.
اما با این حال برخی آجیل ها، برخی گوشت ها، زیتون و پنیر و به طور کلی همه غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات را می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید.
مکمل های مورد نیاز در دوره رژیم کتوژنیک
اگرچه مصرف مکمل در دوره رژیم کتو ضروری نیست، اما مصرف برخی از آن ها می تواند مفید باشد:
روغن MCT: روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، به شما انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
مواد معدنی: نمک و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد.
کافئین: کافئین می تواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد مفید باشد.
کتون های اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
کراتین: کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد ورزشی شما دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.
وی پروتئین: از نصف پیمانه پروتئین وی در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

رژیم کتوژنیک و ورزش
همانطور که تا کنون متوجه شدید، رژیم کتوژنیکباعث ایجاد تغییر در متابولیسم بدن شده که می تواند بر نحوه ورزش شما تأثیر بگذارد. به ویژه اگر عادت دارید که بر انرژی حاصل از کربوهیدرات تکیه کنید. بنابراین می تواند تغییر کاملی را در نحوه عملکرد بدن شما هنگام ورزش ایجاد کند. اما جای نگرانی نیست. کافی است که ناامید نشوید و چند هفته صبر کنید تا بدن شما با این رژیم سازگار شود. بعد از این مدت می توانید به حالت قبل از رژیم خود برگردید و دوباره عملکرد ورزشی ایده آل خود را به دست بیاورید.
بهترین ورزش ها برای رژیم کتوژنیک
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت های با شدت بالا مانند دوی سرعت، بوکس، شنا، یا طناب زدن هستند. بنابراین پیروی از یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات ممکن است برای این نوع فعالیت ها مناسب نباشد. از این رو باید سعی کنید انواع فعالیت های با شدت کم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بیشترین سود را از رژیم کتوژنیک خود دریافت کنید.
آهسته دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی و انجام یوگا تنها چند نمونه از فعالیت های بدنی هستند که می تواند برای رژیم کتو مناسب باشد. در حقیقت هیچ محدودیتی برای انجام ورزش های مختلف ندارید و می توانید هر فعالیتی را که از آن لذت می برید، انجام دهید. ورزش های مناسب رژیم کتوژنیک را می تونید در ادامه مشاهده کنید.
ورزش های هوازی
تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا به شدت به متابولیسم هوازی وابسته است که می تواند با رژیم کتو کاملا سازگاری نداشته باشد. اما پس از گذشت چند هفته و سازگاری کامل، سطح انرژی ثابت و استقامت افراد بهبود پیدا می کند.
بهترین تمرینات هوازی در رژیم کتو
- پیادهروی: تاثیر کم دارد و میتواند برای مدتهای طولانی پایدار بماند.
- دوچرخه سواری: برای ایجاد استقامت بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل عالی است.
- شنا: تمرین تمام بدن که برای مفاصل آسان است.
- تمرینات HIIT: تمرینات شدید و کوتاه مدت همراه با دوره های استراحت.

ورزش های قدرتی
تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی معمولاً به گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده) برای انفجار سریع انرژی متکی هستند. اما در رژیم کتو ذخایر گلیکوژنی کاهش پیدا می کنند که می تواند کاهش قدرت و عملکرد شما را در پی داشته باشد. با این حال، مطالعات نشان می دهد که اگرچه ممکن است در کوتاهمدت افت عملکرد وجود داشته باشد، اما بسیاری از افراد پس از سازگاری کامل با رژیم کتو، سطح قدرت قبلی خود را دوباره به دست میآورند و حتی از آن فراتر میروند.
بهترین تمرینات قدرتی در رژیم کتو
- اسکات: برای تقویت قدرت پایین تنه عالی است.
- ددلیفت: ورزش تمام بدن که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد.
- پرس نیمکت: کلیدی برای تقویت قدرت بالاتنه.
- Rows: برای تقویت پشت و بهبود وضعیت بدن موثر است.
- پرس بالای سینه: شانه ها و قسمت بالای سینه را هدف قرار می دهد.
توصیه های ورزشی در رژیم کتو
ورزش کردن در رژیم کتو با یک تمرین معمولی متفاوت است، بنابراین مهم است که عوامل دیگری مانند هیدراتاسیون، الکترولیت ها و تغذیه مناسب را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که به مؤثرترین روش ممکن برای بدن خود تمرین می کنید.
هیدراته بمانید: کتوز می تواند از دست دادن آب را افزایش دهد، بنابراین در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
الکترولیت ها: مطمئن شوید که سدیم، پتاسیم و منیزیم کافی دریافت می کنید تا از گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری کنید.
تغذیه قبل از تمرین: یک میان وعده کوچک حاوی چربی و پروتئین را قبل از تمرین در نظر بگیرید، مانند آجیل یا یک شیک پروتئین کتو.
تغذیه بعد از تمرین: ماهیچه های خود را با یک وعده غذایی بعد از تمرین سرشار از پروتئین و چربی های سالم پر کنید.
به بدن خود گوش دهید: شدت تمرین خود را بر اساس احساس خود تنظیم کنید. اشکالی ندارد که با سازگاری بدن، روزهای سبک تری داشته باشید.