فواید ماست یونانی برای بدنسازی | مزایا، معایب و زمان مصرف

ماست یونانی یک ماست غلیظ و خامه‌ای است که می‌ تواند طعم و بافت بهتری به غذا بدهد. اما علاوه بر این فواید دیگری نیز دارد، مانند تقویت استخوان، ساخت توده عضلانی، و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا. بنابراین می توان گفت که ماست یونانی برای بدنسازی یک گزینه عالی محسوب می شود و می تواند هم برای لاغری و هم برای عضلانی شدن بدن شما مفید باشد. زیرا تمام پروتئین های لازم برای افزایش قدرت و کاهش خطر آسیب را طی ورزش های سنگین دارد. با این حال، مهم است که به محتوای چربی و قند موجود در برخی از ماست های یونانی که در فروشگاه ها وجود دارد، توجه داشته باشید.

علیرغم تمام فواید ماست یونانی برای بدنسازی، قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود باید درباره مضرات آن نیز اطلاعات کاملی داشته باشید. به همین دلیل ما در این مقاله تمام اطلاعات لازم را درباره این میان وعده آسان و خوشمزه جمع آوری کرده ایم. اگر می خواهید بدانید که آیا ماست یونانی برای شما مفید است یا خیر، و درباره بهترین زمان مصرف آن بدانید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

همچنین اگر به تغذیه در بدنسازی اهمیت می دهید، پیشنهاد می کنیم مطالب نحوه مصرف جو دو سر برای بدنسازی ( فوق العاده کامل) و انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع | لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن را نیز مطالعه کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

ماست یونانی چیست؟

ماست یونانی یک ماست غلیظ است که از نظر طعم، بافت و ارزش غذایی با ماست های دیگر تفاوت دارد. زیرا آب پنیر (whey) که حاوی قند طبیعی شیر (لاکتوز) است و سایر مایعات آن طی فرآیند صاف کردن حذف می شوند. بنابراین قند کمتری نسبت به ماست های معمولی دارد و به دلیل تفاوت در فرآیند تولید طعم آن ترش تر است. معمولاً ماست را تا سه بار در کیسه های پارچه ای صاف می کنند تا به بافت و ضخامت مطلوب برسد. البته در روش های مدرن از سانتریفیوژها برای رسیدن به همان اثر استفاده می کنند.

برخی از تولید کنندگان مواد غلیظ کننده ای را به ماست معمولی اضافه می کنند و آن را به عنوان ماست یونانی به بازار عرضه می کنند که ممکن است ارز غذایی و خواص ماست یونانی نداشته باشد. همچنین، ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی نیز ممکن است مزایای ماست یونانی سنتی را نداشته باشد.

ارزش غذایی ماست یونانی

ماست یونانی انواع مختلفی دارد، از جمله طعم‌دار و بدون طعم، پرچرب، کم‌چرب و بدون چربی. در اینجا ارزش غذایی یک وعده ۲۰۰ گرمی ماست یونانی کم چرب، ساده و بدون شیرینی را شرح می دهیم:

کالری: ۱۴۶
پروتئین: ۲۰ گرم
چربی: ۳.۸ گرم
کربوهیدرات: ۷.۸ گرم
ویتامین B12: به اندازه ۴۳٪
ریبوفلاوین (B2): ۳۵ درصد
اسید پانتوتنیک (B5): ۱۹ درصد
ویتامین A: به اندازه ۲۰ درصد
کلسیم: ۱۸ درصد
فسفر: ۲۲ درصد
پتاسیم:۶ درصد
روی: ۱۱ درصد
سلنیوم: ۴۵ درصد

فواید ماست یونانی برای بدنسازی

۱. کمک به کاهش وزن

ماهیت غنی از پروتئین ماست یونانی منجر به ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود که در نهایت به کاهش کالری دریافتی شما کمک می کند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف ماست یونانی با کاهش چربی بدن، کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر ارتباط مستقیم دارد.

اما به خاطر داشته باشید که خوردن ماست یونانی شیرین شده یا خوردن آن به عنوان یک غذای جانبی به کاهش وزن کمک نمی کند. برای اینکه بتوانید اندام رویایی خود را بسازید، باید سبک زندگی سالم را انتخاب کنید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

۲. منبع غنی پروتئین و سایر مواد مغذی

ماست یونانی غنی از پروتئین است که برای عضله سازی ضروری است و از این جهت می تواند با سایر غذاهای سرشار از پروتئین رقابت کند. از آنجایی که این ماست چربی و قند کمی دارد، با مصرف آن می توانید پروتئین کافی را بدون کالری اضافی دریافت کنید.

طبق تحقیقات انجام شده، این درشت مغذی جدا از خاصیت عضله سازی تقریباً برای تمام واکنش های شیمیایی در بدن، عملکرد صحیح سیستم ایمنی، ترمیم بافت ها و موارد دیگر مورد نیاز است.

ماست یونانی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله سلنیوم (که برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی لازم است) و روی و B12 (برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون، تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است) است.

۳. مفید برای سلامت استخوان ها

ماست یونانی سراشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم و فسفر است که همگی برای حفظ سلامت سیستم اسکلتی ضروری هستند. این ماست نه تنها حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان هاست، بلکه به تشکیل استخوان نیز کمک می کند.

یک مطالعه کوچک که بر روی مردان جوان ورزشکار انجام شد نشان داد که مصرف روزانه ماست یونانی باعث افزایش تشکیل استخوان و کاهش تجزیه استخوان در مقایسه با دارونماها می شود.

سایر مزایای ماست یونانی برای سلامتی

۱. غنی از پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند و با ممانعت از عملکرد برخی آنزیم ها به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. پروبیوتیک ها با متعادل کردن فلور میکروبی روده (باکتری های خوب در روده) به سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر التهاب و بیماری های مختلف کمک می کنند.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم ماست یونانی می تواند با افزایش تنوع باکتریایی روده به حمایت از سیستم گوارشی سالم کمک کند.

۲. مفید برای سلامت قلب

طبق تحقیقات، ماست یونانی می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله کلسترول و فشار خون بالا را بهبود بخشد. مصرف لبنیات تخمیری می‌ تواند خطر تشکیل پلاک و سفتی شریان را کاهش دهد که شایع‌ ترین عامل بیماری‌ های قلبی است.

مطالعه ای که بر روی ۷۳۸۸۲ بزرگسال مبتلا به فشار خون بالا انجام شد به این نتیجه رسید که خوردن دو وعده یا بیشتر ماست یونانی در هفته، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در ماه می خورند، می تواند خطر سکته مغزی را در مردان ۲۱ درصد و در زنان ۱۷ درصد کاهش دهد. این در صورتی است که مصرف لبنیات تخمیر نشده در مقایسه با لبنیات تخمیری خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

۳. مناسب برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

عدم تحمل لاکتوز ناتوانی در هضم کامل قند (لاکتوز) در محصولات لبنی است که معمولاً به دلیل کمبود آنزیمی در بدن به نام لاکتولوز رخ می دهد. علائم این مشکل می تواند شامل گرفتگی شکم، نفخ و اسهال باشد.

افراد مبتلا به عدم تحمل شیر ممکن است بتوانند ماست یونانی را تحمل کنند زیرا پروبیوتیک های آن به هضم لاکتوز کمک می کنند. علاوه بر این، محتوای لاکتوز طبیعی ماست یونانی آن را برای افراد مبتلا به عدم تحمل شیر مناسب می کند.

بهترین زمان مصرف ماست یونانی در بدنسازی

مصرف ماست یونانی قبل از ورزش

بهترین زمان ماست یونانی در بدنسازی به هدف شما بستگی دارد. شما می توانید این میان وعده مفید را هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

قبل از تمرین مهم است که چیزی حاوی کربوهیدرات بالا بخورید که به راحتی قابل هضم باشد تا بیشترین انرژی را در طول ورزش برای شما فراهم کند. همچنین مصرف چربی قبل از ورزش توصیه نمی شود، زیرا هضم آن کند است و برای ورزش کردن مناسب نیست. از این رو مصرف ماست یونانی که حاوی میزان قابل توجهی کربوهیدرات ساده و قابل هضم است می تواند یک گزینه عالی برای قبل از ورزش ما باشد. شما می توانید نوع کم چرب آن را انتخاب کنید تا از مضرات چربی بالا قبل از ورزش نیز جلوگیری کنید.

بهترین زمان مصرف ماست یونانی ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از ورزش است. زیرا حتی نوع کم چرب آن نیز مقداری چربی دارد و هضم آن طول می کشد.

مصرف ماست یونانی بعد از ورزش

ماست یونانی برای حجم عضله سازی مناسب است. بنابراین بعد از ورزش نیز می تواند یک میان وعده عالی برای بدنسازان باشد. زیرا یک منبع پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شود و می تواند به تقویت و رشد عضلانی بدن شما کمک کند. به عبارت بهتر، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش برای بازگرداندن انرژی و ریکاوری و تقویت قدرت و رشد عضلانی مهم است. بنابراین افرادی که عضلات ضعیفی دارند، یا به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات خود هستند، باید حتما بعد از ورزش به میزان کافی پروتئین مصرف کنند.

ماست یونانی یک منبع پروتئین عالی است و مقداری کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کند. همچنین شما می توانید ماست را با میوه ها، مغزها یا پودر پروتئین مخلوط کنید و بعد از ورزش نوش جان کنید.

طریقه مصرف ماست یونانی

اگر خوردن ماست یونانی برای شما جالب نیست و علاقه ای به آن ندارید، می توانید از دستورالعمل های زیر استفاده کنید تا این ماده غذایی مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱. ماست یونانی قبل از ورزش: شیک پروتئینی کره بادام زمینی

شیک ماست یونانی و کره بادام زمینی یک میان وعده مناسب برای قبل از تمرین است. زیرا حاوی میزان قابل توجهی کربوهیدارت، چربی، و پروتئین است و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. این شیک بسیار لذیذ را طبق دستور زیر تهیه کنید، حتما آن را دوست خواهید داشت و به نوشیدنی ثابت روزانه شما تبدیل خواهد شد.

مواد مورد نیاز:

• ماست یونانی ۱۷۵ گرم (۳/۴ فنجان)
• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی پودر شده (بدون شکر)
• ۱۵۰ گرم موز منجمد (یک موز بزرگ)
• یک فنجان شیر بادام (می توان آن را با شیر دلخواه جایگزین کرد)

طرز تهیه:

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و با هم مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود. آسان تر از این ممکن است؟

۲. ماست یونانی بعد از ورزش: پارفه ماست یونانی

آیا بعد از یک جلسه تمرین طاقت فرسا هوس یک چیز شیرین می کنید؟ پارفه ماست یونانی می تواند بهترین وعده غذایی بعد از ورزش برای شما باشد. این میان وعده خوشمزه و جذاب سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و مقدار مناسبی چربی است.

ماست یونانی به دلیل ماهیت پروتئینی با کیفیت بالا برای خوردن بعد از تمرین بسیار عالی است. افزودن کربوهیدرات های اضافی به ماست نیز می تواند به ریکاوری سریع تر بدن شما کمک کند.

مواد مورد نیاز:

• ماست یونانی: ۱۷۵ گرم (۳/۴ فنجان)
• پودر پروتئین آب پنیر شکلاتی: یک سوم بسته بندی
• توت فرنگی: یک فنجان (۱۵۰ گرم)
• گرانولا (ترکیب جو دوسر پرک، مغزها، عسل، خشکبار): ۱/۳ فنجان

طرز تهیه:

ماست یونانی را در یک کاسه بریزید. پودر پروتئین را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا بافتی صاف و یکدست به دست آورید. روی آن را با انواع توت ها و گرانولا بپوشانید. می توانید این مواد را به صورت لایه لایه در یک لیوان بریزید تا ظاهر شیک و زیبایی داشته باشد.

معایب و مضرات ماست یونانی

با وجود تمام مزایا و فوایدی که برای ماست یونانی گفتیم، اما باید توجه داشته باشید که مصرف زیاد این ماده غذایی نیز ممکن است برای برخی افراد مشکل ساز باشد. در ادامه به برخی مضرات ماست یونانی برای سلامتی اشاره می کنیم:

۱. حاوی قند طبیعی به نام لاکتوز و پروتئینی به نام whey است که می تواند باعث ایجاد مشکلات التهابی شود.

۲. ماست یونانی نیز مانند سایر محصولات لبنی، حاوی هورمون های طبیعی است که می تواند برای افراد مبتلا به عدم تعادل هورمونی مضر باشد.

۳. شیر پاستوریزه و هموژن استفاده شده در ماست می تواند منجر به مشکلات آلرژیک مانند آکنه و اگزما و همچنین مشکلات گوارشی برای برخی افراد شود.

۴. بسیاری از ماست های کم چرب، در واقع قند بالایی دارند که می‌ توانند منجر به افزایش وزن در زمانی که شما انتظارش را ندارید، شوند.