شکم قیچی، آموزش+ نکات ویژه

شکم قیچی نه تنها عملاً روی ماهیچه های عضلات میانی شما کار می کند بلکه عضلات شش تکه که در ایجاد سیکس پک نقش دارند نیز در این تمرین تقویت می شوند. این تمرین همچنین قدرت لگن و ران را افزایش می دهند و تقویت سیستم قلبی عروقی را نیز به همراه دارد. شکم قیچی یکی از تمریناتی است که پایین تنه را هم درگیر می کند و منجر به ثبات فوق العاده در ناحیه لگن می شود.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل تمرین شکم قیچی

۱- روی یک مت ورزشی بنشینید. دست ها را کنار بدن خود بگذارید و کف دست ها را به زمین فشار دهید.

۲- هر دو پا را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید. در حالیکه یک پا را بالا برده اید پای دیگر را پایین بیاورید.(حالت قیچی) این حالت را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

۳- حرکت قیچی را با جا به جایی آهسته پاها به بالا و پایین ادامه دهید.

۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای شکم قیچی

شکم قیچی یک تمرین ایزوله است، به این معنی که وقتی در یک برنامه تناسب اندام کلی گنجانده شود، اغلب موثرتر است. می‌توانید شکم قیچی را در مجموعه‌ای از تمرین‌های پیلاتس، تمرینات شکمی و کلاس‌های سبک بوت کمپ کاردیو بگنجانید.

قوی کردن عضلات مرکزی

تمرین شکم قیچی روی عضلات مرکزی، باسن، عضلات چهار سر و عضلات ادکتور کار می کند. درگیر کردن ماهیچه‌های اصلی در این تمرین به شما امکان می‌دهد پاهای خود را بالا و پایین کنید. ماهیچه های مرکزی شامل عضلات راست شکم، مایل، عرضی شکم و خم کننده های ران می باشند.

بهبود تعادل

اگر عضلات مرکزی بدن شما ضعیف هستند، انجام کارهای روزانه می تواند دشوار شود. این به این دلیل است که عضلات مرکزی قوی به کاهش درد کمر، بهبود تعادل، خم شدن و چرخش مناسب کمک می‌کنند.

تقویت عضلات شکم

این تمرین عضلات فوقانی و تحتانی شکم را هدف قرار می دهد. این ماهیچه‌ها باید برای حفظ ثبات، عضلات مایل را نیز به کار گیرند و این امر، تمرین شکم قیچی را به چالشی عالی برای عضلات شکم شما تبدیل می‌کند. تمام این عضلات در ایجاد سیکس پک نقش دارند. همچنین این تمرین باعث کشش در ناحیه همسترینگ (پشت ران) و iliopsoas (عضله ران) و عضلات باسن شما نیز می شود.

اشتباهات رایج در انجام حرکت شکم قیچی

انداختن وزن بدن روی گردن

در طول انجام حرکت وزن خود را روی بدن نیندازید. حتماً وزن خود را روی شانه ها و قسمت بالایی کمر خود نگه دارید تا از گردن خود محافظت کنید. همچنین هنگامی که پاهای خود را بالا آوردید، سر خود را نچرخانید. سر را صاف و رو به جلو بگیرید تا از فشار مضاعف به گردن جلوگیری کنید.

تکان دادن بازوها

در تمام طول حرکت بازوهای خود را ثابت نگه دارید. بازوهای شما به عنوان عامل ثبات عمل می کنند. آنها نباید در طول حرکت تکان بخورند.

سریع انجام دادن حرکت

در تمام طول حرکت، قسمت میان تنه خود را محکم و درگیر نگه دارید. به ناف تا ستون فقرات فکر کنید. حرکت را ریتمیک و کنترل شده انجام دهید، نه سریع و خشمگین.

⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔

۱-در صورت داشتن هر گونه آسیب به گردن یا کمر یا پوکی استخوان از این ورزش خودداری کنید.

۲- همچنین در صورت ابتلا به گلوکوم، فشار خون بالا، یا هر بیماری که سر شما نباید پایین تر از قلب قرار بگیرد، انجام این تمرین توصیه نمی شود.