آموزش شکم روسی (چرخش روسی) به همراه نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت شکم روسی
شکم روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی و شانه است. چرخش روسی تمام قسمت های شکم، به ویژه عضلات مورب را تقویت می کند تا دور کمری صاف و تنه ای قوی‌تر داشته باشید. حرکت شکم روسی را می توان با وزن بدن به تنهایی یا با یک وزنه اضافه مانند دمبل، توپ پزشکی یا هر جسم سنگینی انجام داد تا ماهیچه های شما برای تمرین، سخت تر کار کنند. اگر این حرکت را تا به حال انجام نداده اید، حتماً بدون وزن اضافی شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل حرکت شکم روسی یا چرخش روسی
۱- روی زمین بنشینید و نیم تنه خود را کمی به عقب متمایل کنید و پاها را از زانو خم کنید.
۲- پاشنه پاهای خود را روی زمین بگذارید. انجام این کار به بدن شما اجازه می دهد تا شکل V شکل بگیرد.
۳- در حالی که پاهای خود را ثابت نگه داشته اید، نفس بکشید(دم) و نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
۴-سپس هنگامی که به سمت راست پیچیدید، بازدم انجام دهید.
۵- در حین انجام حرکت می بایست شکم را منقبض نگه دارید و از درگیر شدن عضلات شکم مطمئن شوید یعنی فقط با بازوها نپیچید و شکم را نیز درگیر کنید.
۶- همانطور که نیم تنه خود را به سمت چپ می آورید، یک نفس دیگر بکشید و بلافاصله به سمت چپ بپیچید.
۷- به تناوب بین چپ و راست ادامه دهید و همانطور که انجام می دهید نفس بکشید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات راست شکمی |
| عضلات کمکی: عضلات سرشانه، عضلات دو سر و سه سر بازویی، عضلات پا و فیله کمر |
| سطح حرکت: نیمه حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
حرکت شکم روسی چه عضلاتی را فعال می کند؟
ماهیچه هایی که در حرکت شکم روسی درگیر می شوند، عضلات مایل داخلی و خارجی هستند که در دو طرف شکم ما قرار گرفته اند. کار اصلی عضلات مایل، مربوط به چرخش بالاتنه است. عضلات مایل داخلی و خارجی، چرخش ایجاد می کنند و ثبات تنه را برای ما فراهم می کنند.
همچنین عضلات راست شکمی و ماهیچه های شش تکه نیز در طول حرکت شکم روسی درگیر می شوند. وظیفه اصلی سیکس پک در هنگام حرکت شکم روسی این است که به صورت ایزومتریک خم شود و ما را در وضعیت V شکل نگه دارد. از طرفی عضلات عرضی شکم، ما را در موقعیت نگه می دارد.
ماهیچه راست کننده ستون مهره ها نیز در طول حرکت شکم روسی درگیر می شود. ماهیچه های بلند در دو طرف ستون فقرات به کار می افتند و حمایت بیشتری از تنه ایجاد می کنند.
حرکت شکم روسی تا حدودی قسمت پایین تنه را نیز درگیر می کند. عضله چهارسر ران به طور ایزومتریک خم می شود تا پاهای ما را در این موقعیت نگه دارد. البته همسترینگ و ماهیچه های خلفی ران نیز به همین ترتیب کمک می کند.
اشتباهات رایج در حرکت شکم روسی
عدم تنفس منظم
یکی از اشتباهات رایج در تمرین شکم روسی، عدم تنفس منظم است. سعی کنید این حرکن را در تکرارهای آهسته انجام دهید تا هم از درگیری مناسب عضلات مطمئن شوید و هم الگوهای تنفس صحیح را دنبال کنید.
قوس دادن به کمر
همانطور که توضیح دادیم در هنگام انجام حرکت شکم روسی باید از قوس دادن هب کمر اجتناب کنید. قوس دادن به کمر، فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد می‌کند و درگیری عضلات مرکزی را کاهش می‌دهد.
حرکت دادن زانوها
آخرین اشتباهی که باید به خاطر داشته باشید این است که زانوهای خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. در یک چرخش روسی موثر فقط باید نیم تنه را به چپ و راست بچرخانید. اما پاهای شما باید در وضعیت ثابتی نسبت به بالاتنه باقی بمانند.
مزایای حرکت شکم روسی
عضلات مرکزی را تقویت می کند
چرخش روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات هسته مرکزی، به ویژه عضلات مایل است. ماهیچه های مرکزی مسئول بسیاری از حرکات روزانه ما هستند، بنابراین ایده خوبی است که به طور منظم آنها را تقویت کنیم.
به جلوگیری از آسیب کمر کمک می کند
کمردرد یکی از شایع ترین دردهایی هست که تمام انسانها در طول زندگی خود حداقل یک بار تجربه می کنند. تمریناتی مانند شکم روسی به ایجاد یک تنه قوی تر برای جلوگیری از آسیب کمر و کمردرد کمک می کند.
عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
شکم روسی باعث ایجاد قدرت در کل بدن شما می شود که به شما در انجام بقیه تمرینات کمک می کند. یک تنه قوی به معنای بدن قوی و توانایی انجام راحت تمرینات دیگر است.
سوالات متداول
آیا شکم روسی برای مبتدیان خوب است؟
از نظر فنی، این یک تمرین “مبتدی” نیست. از آنجایی که کل بدن خود را با استفاده از مرکز بدن بالا نگه می دارید، این تمرین در مقایسه با کرانچ های معمولی، یک تمرین پیشرفته تر است. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید این تمرین را در سطح مبتدی هم انجام دهید. یکی از راه های اصلاح این است که پاها را روی زمین قرار دهید و بدون وزنه یا دمبل اضافه شروع کنید. فقط وزن بدن به شما کمک می کند قبل از اینکه مقاومت بیشتری در حرکت ایجاد کنید، فرم خوبی را بدست آورید.
شکم روسی را سریع انجام بدیم یا آهسته؟
بسیاری از افراد دوست دارند این حرکت را نسبتاً سریع انجام دهند، با این حال، برای استفاده حداکثری از این تمرین، باید سرعت آن را کاهش دهید. آهسته کردن سرعت به شما این امکان را می دهد که به جای استفاده از عضلات پشت برای چرخش، با استفاده از عضلات اریب بچرخانید. با حرکت آهسته‌تر، عضلات مایل را درگیر می‌کنید تا بپیچند. به علاوه، شتاب را از معادله خارج می‌کنید و فقط از عضلات مرکزی تنه، برای حرکت استفاده می‌کنید.
حرکت شکم روسی چقدر کالری می سوزاند؟
مردم اغلب می پرسند که در تمرینات خود چقدر کالری می سوزانند. اکثر تمرینات معمولاً به ازای هر ۱۰ دقیقه که با شدت بالاتر کار می کنید، حدود ۱۰۰ کالری می سوزانید. هر چه سخت تر کار کنید، کالری بیشتری می سوزانید. حرکت شکم روسی برای گنجاندن در سایر تمرینات عالی است و در سوزاندن کالری کلی نقش دارد.
