کرانچ شکم، آموزش +نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت کرانچ شکم
کرانچ برای چندین دهه پایه اصلی تمرینات شکم بوده است. این تمرین، عضله راست شکمی را هدف قرار می دهد، عضلاتی که در ساختن سیکس پک نقش اصلی را ایفا می کنند. ساختن این عضله بخشی از توسعه عضلات مرکزی برای افزایش ثبات و بهبود عملکرد است. کرانچ می تواند بخشی از یک تمرین قدرتی اصلی یا یک تمرین کل بدن باشد.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل کرانچ شکم
۱- برای شروع حرکت، روی زمین بخوابید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها کنار گوش باشد یا داخل سینه جمع شود. دنده های خود را با استفاده از عضلات شکم به سمت لگن خود منقبض کنید و نفس بکشید(دم).
۲- هنگام بالا آمدن سرو گردن را بالا بیاورید و کمر شما روی زمین باشد. نفس خود را بیرون دهید(بازدم) و گردن خود را صاف نگه دارید، چانه را بالا ببرید.
۳- برای چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به جای اولیه برگردید.
۴- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات راست شکمی |
| عضلات کمکی: عضلات میان تنه و پهلو |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای کرانچ شکم
عضلات شکم را ایزوله می کند
کرانچ منحصراً روی عضلات شکم کار می کند. اگر می خواهید سیکس پک داشته باشید، کرانچ یک حرکت مفید است.
به وسیله خاصی نیاز ندارد
حرکت کرانچ بدون تجهیزات بدنسازی قابل انجام است. به عنوان یک ورزش با وزن بدن، کرانچ را می توان در هر جایی انجام داد.
انجام آن آسان است
به طور کلی، انجام حرکت کرانچ برای اکثر افراد مبتدی راحت است. این موضوع، کرانچ را به یک تمرین محبوب با وزن بدن تبدیل کرده است.
معایب تمرین کرانچ ساده
فقط عضلات شکم را هدف قرار می دهد
کرانچ عضلات مایل یا سایر عضلات مرکزی را درگیر نمی کند، بنابراین اگر به دنبال تقویت کل عضلات میانی خود هستید، ممکن است بهترین تمرین نباشد.
خطر آسیب دیدگی دارد
ستون فقرات شما در هنگام کرانچ خم می شود. این ممکن است به کمر و گردن شما فشار وارد کند و خطر آسیب در این نواحی را افزایش دهد.
ناایمن برای افراد مسن
با توجه به خم شدن مورد نیاز برای انجام این تمرین، ممکن است برای افراد مسن تر، به خصوص کسانی که آسیب به کمر یا گردن داشته اند، ایمن نباشد.
اشتباهات رایج در انجام کرانچ شکم
فشار آوردن به گردن
وقتی برای اجرای کرانچ آماده می‌شوید، چانه‌تان را کمی به سمت سینه‌تان جمع کنید. این وضعیت را به طور مداوم حفظ کنید، مراقب باشید که در طول حرکت، دست های خود را به هیچ عنوان پشت گردن قرار ندهید.
خم کردن شانه ها
اجازه ندهید شانه های شما به سمت جلو خم شوند، آنها را در تمام مدت در همان حالت نگه دارید. فقط عضلات شکم شما باید به سمت جلو خم شوند. شانه‌ها، گردن و سرتان را ثابت نگه دارید.
پرتاب پا به عقب تر
وقتی قصد دارید کرانچ انجام دهید، دامنه حرکت خود را کوچک نگه دارید. حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید. وسوسه نشوید که کرانچ ها را به یک تمرین کاملا متفاوت تبدیل کنید.
استراحت دادن به شانه ها
به راحتی می توان به شانه های خود اجازه داد روی زمین بیفتند، اما شما می بایست در تمام طول حرکت، تنش روی عضلات شکم را حفظ کنید. هرگز نباید شانه های خود را به طور کامل روی زمین بگذارید.
⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔
اگر مشکلات کمر یا گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد مناسب بودن تمرین کرانچ صحبت کنید. این تمرین اگر با فرم مناسب انجام نشود، می تواند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت فشار قرار دهد. ممکن است لازم باشد بعد از سه ماهه اول بارداری و پس از زایمان در صورت ابتلا به دیاستاز رکتی(دو تکه شدن عضلات راست شکمی) از کرانچ اجتناب کنید.
