کرانچ معکوس ، آموزش + نکات ویژه

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل انجام کرانچ معکوس

۱- رو به بالا روی تشک دراز بکشید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. پاها را صاف کنید و به هم بچسبانید.

۲- پاهای خود را از زانو خم کنید و شکم خود را محکم نگه دارید. به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید به طوری که زانوها موازی با باسن شما قرار گیرند و ساق پاها موازی با زمین باشند (90 درجه خم شده). پاها را داخل بدن جمع کنید.
۳- در حالی که عمل دم را انجام می دهید به آرامی به حالت اولیه برگردید، باسن خود را روی تشک برگردانید.
۴- در این حرکت نباید سر خود را از روی زمین جدا کنید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه انجام دهید.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت کرانچ معکوس

تقویت عضلات شکم

کرانچ معکوس در درجه اول روی عضلات رکتوس شکم شما (سیکس پک) تأثیر می گذارد. وظیفه اصلی این عضله خم کردن تنه و ستون فقرات است و این تمرین باعث قوی کردن این عضلات می شود.

قوی کردن عضلات میان تنه

عضلات میان تنه قوی، برای بهبود عملکرد ورزشی شما و حفظ تعادل، ثبات و وضعیت بدنی خوب در زندگی روزمره لازم است. تقویت عضلات شکم شما را برای فعالیت های ورزشی شدید و کارهای فعال در اطراف خانه آماده می کند. همچنین تقویت عضلات مرکزی بدن برای سلامت مفصل ران مهم است. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد بهبود قدرت ناحیه کمر باعث بهبود کمردرد در بین ورزشکاران و غیر ورزشکاران می‌شود.

انجام آسان حرکت

تنها چیزی که برای کرانچ معکوس نیاز دارید وزن بدن خودتان است. این بدان معناست که شما می توانید این تمرین را در هر مکان و هر زمان که بخواهید به راحتی انجام دهید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ معکوس

سریع انجام دادن حرکت

انجام سریع کرانچ معکوس به جای انقباض عضلات شکم، وسوسه انگیز است. با انجام آهسته و با کنترل، از این کار اجتناب کنید. اگر نمی توانید با سرعت مناسب این حرکت را انجام دهید، به تقویت بیشتر شکم با سایر تمرینات شکمی نیاز دارید.

بلند کردن قسمت های مختلف بدن از تشک

فقط دنبالچه و باسن شما باید در مرحله دوم ا از روی تشک بلند شوند. اگر کرانچ معکوس را به آرامی انجام دهید، این اشتباه پیش نمی آید و حرکت به درستی انجام می شود.

باز کردن زیاد پاها

در بازگشت رو به پایین، مطمئن شوید که زیاد غلت نمی‌زنید و زانوها در جلوی باسن قرار می‌گیرند. اگر آهسته حرکت را انجام دهید، باید بتوانید توقف کنید. اما اگر قدرت آهسته انجام دادن ندارید، ممکن است به جای آن اجازه دهید بدنتان یکدفعه بیفتد. این نشانه آن است که قبل از اینکه بتوانید کرانچ معکوس را با فرم خوب انجام دهید، به تقویت بیشتر شکم نیاز دارید.

⛔️ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔️

اگر آسیب دیدگی در ناحیه کمر یا گردن دارید، با یک پزشک در مورد مناسب بودن این ورزش صحبت کنید. شما می توانید انتظار داشته باشید که در طول این تمرین استرس و حتی سوزش در عضلات شکم خود احساس کنید، اما نه درد شدید. اگر در شکم، کمر یا گردن خود احساس درد کردید، به آرامی به وضعیت راحت برگردید و ورزش را پایان دهید. همچنین در دوران بارداری باید از انجام این ورزش خودداری کرد.