کول هالتر از جلو، آموزش+ نکات ویژه

کول هالتر از جلو تمرین خوبی برای هدف قرار دادن قسمت میانی شماست. اگر به دنبال ساختن شانه های قوی تر و بهبود فیزیک کلی بدن خود هستید، می توانید کول هالتر از جلو را به تمرینات خود اضافه کنید. به طور کلی کول هالتر یک تمرین فوق‌العاده برای بالاتنه است و عضلات کول را به فرم ایده آل می رساند.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

مراحل کول هالتر از جلو

۱- وزنه را روی هالتر قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.

۲- نفس بکشید و شکم را محکم کنید. کف دست ها باید به سمت بدن باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید و سر را به سمت جلو نگه دارید.
۳- هنگام بازدم، هالتر را به سمت بالا (به سمت چانه) بلند کنید. زاویه دست ها با سرشانه ۹۰ درجه باشد.
۴- چند ثانیه مکث کنید و هالتر را به جای اولیه برگردانید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای کول هالتر

زیبا کردن فرم شانه ها

کول هالتر برای رشد عضلات شانه، به خصوص دلتوئید های جانبی، مفید است. افزایش حجم آنها به گردی شانه ها کمک می کند و شانه ها را زیباتر نشان می دهد.

قوی کردن عضلات شانه

کول هالتر روی عضلات جلو و میانی دلتوئیدها (عضلات شانه) را کار می کند. این تمرین همچنین به ساخت عضلات ذوزنقه و رومبوئید (عضلات میانی و بالای کمر) و حتی عضلات دوسر (جلو بازو) کمک می کند.

کمک به ثبات عضلات شانه

کول هالتر روی تمام قسمت های دلتوئید را کار می کند و از چرخش داخلی شانه ها استفاده می کند. این دو عامل نه تنها به ایجاد شانه های قوی کمک می کند، بلکه به ثبات و تحرک مفصل شانه نیز کمک می کند.

قوی کردن عضلات کول

ساختن عضلات کول دشوار است. تنها تعداد انگشت شماری تمرین وجود دارد که عمدتاً عضلات کول را هدف قرار می دهند. تمرین کول هالتر از جلو، به همان اندازه که روی شانه های شما کار می کند، عضلات کول را نیز به کار می گیرد.

اشتباهات رایج در انجام حرکت کول هالتر از جلو

باز کردن زیاد دست ها

دست های شما باید کمتر از عرض شانه ها باز باشد. اگر میله را با دستان خیلی باز بگیرید، دامنه حرکت را کاهش پیدا می کند و تمرکز را از عضلات مورد نظر دور می کند.

بلند کردن بیش از حد آرنج

کنترل حرکات و محدود کردن آرنج‌ها برای رسیدن به ارتفاع شانه‌ها تضمین می‌کند که به شانه خود فشار نمی‌آورید و به طور بالقوه باعث آسیب نمی‌شوید. توقف آرنج در ارتفاع (یا درست زیر) شانه به کاهش خطر آسیب کمک می کند. اگر باشگاه شما آینه ندارد، یک قانون خوب این است که زمانی که دست‌هایتان به جناغ سینه‌تان می‌رسد، آرنج‌هایتان در محدوده ارتفاع شانه‌ها باشد.

چرخیدن شانه ها به سمت جلو

هنگام پایین آوردن هالتر، اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما صاف است و شانه های شما به عقب کشیده شده است. عقب کشیدن کتف، شانه ها را در موقعیتی قوی برای بلند کردن قرار می دهد و به تمرکز روی دلتوئیدها کمک می کند. در حالی که اجازه دادن به شانه ها برای غلتیدن به جلو، بار بیشتری را روی عضلات کول قرار می دهد، که تمرکز اصلی ما برای این تمرین نیست.

سوالات

چرا مچ دست من در این تمرین خم می شود؟

اگر وزنه سنگینی انتخاب کنید، ممکن است هنگام کشیدن وزنه، ناخواسته مچ دست خود را خم کنید. اگر متوجه شدید که مچ دست خود را بیش از حد خم کرده اید، وزن را کاهش دهید.

اگر در قسمت آخر این حرکت، درد در شانه هایم احساس کنم، یعنی اشتباه انجام دادم؟

خیر، این حرکت نیاز به انعطاف پذیری زیادی از طرف شانه دارد. انجام این حرکت بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک به شما کمک می کند تا با تکنیک مورد نیاز این حرکت سازگار شوید. سپس وزنه متناسب با وزن بدن خود انتخاب کنید.