آموزش کول سیم کش به همراه نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت کول سیم کش
کول سیم کش حرکتی است که بسیاری از عضلات بزرگ بالای کمر، شانه ها و بازو را هدف قرار می دهد. کول سیم کش یک حرکت عالی برای ساخت عضلات شانه ها و داشتن دلتوئیدهای قوی می باشد. این تمرین بسیاری از عضلات بزرگ بالای کمر، شانه ها و بازو را هدف قرار می دهد و افراد مبتدی و حرفه ای با توجهبه هدف برنامه خود می توانند این حرکت را انجام دهند.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل انجام کول سیم کش
۱- یک میله مستقیم را به بخش پایین دستگاه کراس وصل کنید.
۲- در مقابل دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۳- آرنج ها را در ابتدا ثابت نگه دارید و سپس در شروع حرکت با کمک عضلات سرشانه، آرنج ها را بالا بیاورید. حین انجام حرکت عمل بازدم را انجام دهید.
۴- میله را تا پایین عضلات سینه بالا بکشید و بالاتر نکشید. برای دو شماره نگه دارید.
۵- همانطور که میله را به جای اولیه برمیگردانید، نفس بکشید (دم).
۶- این حرکت را به تعداد مورد نظردر برنامه تکرار کنید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات بالایی کول |
| عضلات کمکی: عضلات جلو بازو و سرشانه، عضلات ساعد |
| وسایل مورد نیاز: سیم کش |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
کول سیم کش برای قدرت و عضله سازی
ست ها: ۳ الی ۵ ست در هر تمرین.
تکرار: ۸ الی ۱۲ تکرار در هر ست.
استراحت: ۶۰ الی ۹۰ ثانیه بین ست ها برای ریکاوری.
کول سیم کش برای افزایش استقامت و تقویت کننده عضلات
ست ها: ۲ الی ۳ ست در هر تمرین.
تکرار: ۱۲ الی ۱۵ تکرار در هر ست یا بیشتر.
استراحت: ۳۰ الی ۴۵ ثانیه، برای حفظ شدت بیشتر.
مزایای کول سیم کش
افزایش قدرت و رشد عضلانی
به دلیل ایجاد کشش در این حرکت، گروه بزرگی از عضلات اصلی بالاتنه هدف قرار می گیرند. انجام منظم این تمرین احتمالاً باعث تسریع رشد و قدرت عضلات پشت، عضله دوسر و شانه‌ها می‌شود.
ایجاد ثبات و حالت‌دهنده عضلات بالاتنه
این حرکت تمام نواحی اصلی شانه‌ها را فعال می‌کند و برای ثبات و حالت‌دهی بالاتنه عالی است.
افزایش قدرت بازو
کول سیم کش بازوهای شما را قدرتمندتر می کند و در نتیجه عملکرد شما را در سایر تمرینات و فعالیت ها بهبود می بخشد.
اشتباهات رایج در انجام حرکت کول سیم کش
۱- زیاد نزدیک کردن دست ها
قرار دادن دست‌ها خیلی نزدیک به هم می‌تواند منجر به آسیب دیدگی مچ دست شود. به راحتی می‌توان با باز نگه داشتن دست ها از این آسیب جلوگیری کرد تا هنگام بلند کردن راحت‌تر باشد.
۲- انتخاب وزنه بیش از حد سنگین
اگر وزنه شما بیش از حد سنگین باشد، اجرای حرکت نیاز به نیروی بیشتر دارد. بلند کردن اجسام سنگین، تمرکز را از شانه‌ها دور می‌کند یا حتی بدتر از آن، استرس زیادی به آنها وارد می‌کند.
۳- زیاد بالا کشیدن نوار
بالا کشیدن میله می تواند احتمال آسیب دیدگی شانه را افزایش دهد. با کنترل حرکات و محدود کردن آرنج‌ها برای رسیدن به ارتفاع شانه‌ها، این اطمینان را می دهید که به شانه خود فشار نمی‌آورید و آسیب نمی‌بینید.
۴- صاف نگه نداشتن کمر
هنگام حرکت کمر خود را صاف و محکم نگه دارید و قوز نکنید.
۵- چرخاندن شانه ها به جلو
در حرکت کول سیم کش قفسه سینه را صاف و شانه ها را به سمت عقب نگه دارید و شانه ها را به جلو نچرخانید.
سوالات متداول
کول سیم کش روی چه ماهیچه هایی کار می کند؟
کول سیم کش یک تمرین ترکیبی است که عضلات شانه ها و قسمت بالایی پشت شما را هدف قرار می دهد.
هر چند وقت یکبار باید کول سیم کش را اجرا کنم؟
می توانید کول سیم کش را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. این حرکت را به یک برنامه تمرینی جامع که نواحی مختلف بالای بدن را هدف قرار می دهد، اضافه کنید.
