شراگ دمبل نشسته، آموزش + نکات ویژه
حرکت شراگ دمبل نشسته
شراگ دمبل نشسته که با نام لیفت کول دمبل نشسته نیز شناخته می شود، یک تمرین ایزوله است که عضلات ذوزنقه فوقانی شما را هدف قرار می دهد. اگر هدفتان ساختن شانههای پهنتر است، با انجام این تمرین، بسیار به هدف خود نزدیک می شوید. عضلات ذوزنقهای از قسمت کول و گردن تا شانههای شما گسترده شدهاند و بهترین راه برای هدف قرار دادن آنها این است که یاد بگیرید چگونه شراگ دمبل نشسته را انجام دهید. شراگ دمبل نشسته یا لیفت کول دمبل نشسته برای افراد مبتدی مناسب نیست.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل شراگ دمبل نشسته
۱- یک جفت دمبل با وزن مناسب بردارید و لبه نیمکت بنشینید.
۲- دو دمبل را به صورت موازی در کنار پهلوهای خود نگه دارید.
۳- به آهستگی و تا جای ممکن شانه های خود را بالا بیاورید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
۴- چند ثانیه مکث کنید و دوباره به آرامی شانه ها را به جای اولیه خود برگردانید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات کول بالایی ی ذوزنقه فوقانی |
| عضلات کمکی: عضلات ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، عضلات میان تنه، ذوزنقه میانی و تحتانی |
| وسایل مورد نیاز: دمبل |
| سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای حرکت شراگ دمبل نشسته
تسکین درد گردن
تحقیقات نشان می دهد که شراگ دمبل نشسته میتواند برای تسکین درد گردن مفید باشد. انجام این حرکت آسان است. بنابراین اگر مبتدی باشید و یک جفت دمبل داشته باشید، می توانید این کار را به راحتی و در خانه هم انجام دهید.
افزایش یکپارچگی فیزیکی در ناحیه عضلانی ذوزنقه و کول، نه تنها باعث میشود که در برابر سختیهای زندگی روزمره تقویت شوند، بلکه به آسیبهای ناشی از حوادث و جراحات ناگوار نیز کمک میکند.
قوی کردن عضلات کول
انجام حرکت شراگ دمبل نشسته به ساختن عضلات کول کمک زیادی می کند. همچنین باعث می شود حرکات ددلیفت، انواع پرس ها و حرکات کششی شما در تمام تمرینات بهبود پیدا کند.
جلوگیری از آسیب شانه ها
ماهیچه های ذوزنقه ای و لوزی اگر ضعیف باشند، ممکن است منجر به خمیده شدن یا قرارگیری نادرست گردن، شانه های خمیده به سمت داخل و همچنین بالاتنه خمیده شود که همه اینها ممکن است به دلیل وضعیت نامناسب و کشیدگی بیش از حد بافت های همبند و عضلانی باشد و در نهایت منجر به آسیب شود.
اگر حرکت شراگ دمبل نشسته را با فرم مناسب انجام دهید، عضلات شما به درستی مورد هدف قرار می گیرند و می توانند از شانه های شما در برابر آسیب محافظت کنند.
اشتباهات رایج در حرکت شراگ دمبل نشسته
چرخش شانه ها
حتی حرکتی به ظاهر ساده می تواند با اشتباه انجام دادن، خراب و تضعیف شود. اولین و رایج ترین اشتباه، چرخش شانه در هنگام بالا بردن شانه با دمبل است. به یاد داشته باشید که عضلات ذوزنه ای برای حرکت کتف هستند و نه حرکت شانه. چرخاندن شانه ها هیچ کاری برای عضلات ذوزنقه انجام نمی دهد و اگر تحت فشار قرار نگیرند، تقویت نمی شوند.
انجام سریع حرکت
مطمئن شوید که دمبل ها درست بالا و پایین میآیند. مانند بسیاری دیگر از تمرینات بدنسازی، سرعت یک مشکل رایج در بالا بردن شانه است. اگر سریع پیش بروید، احتمال اینکه فعال سازی عضلات ذوزنقه را از دست بدهید و شروع به چرخاندن شانه های خود کنید یا عضله دوسر بازوی خود را به کار ببرید، افزایش می یابد. وقتی مکث کوتاه در بالای حرکت را کامل کردید، اجازه دهید دمبل با کنترل پایین بیاید.
رها کردن دست هنگام پایین آوردن دمبل
بسیاری از افراد به جای بازگشت آرام به حالت اولیه، به راحتی اجازه میدهند ماهیچههای دست، سست شوند و در موقعیت شروع قرار بگیرند. با این کار نه تنها احتمال آسیب دیدگی بیشتر است، بلکه برخی از بالاترین سطوح مقاومت در تمرین را از دست می دهید. سعی کنید بین تکرارها نیز مقداری ثبات داشته باشید. این یکی دیگر از دلایل بزرگی است که توصیه می کنیم وزن دمبل های خود را محدود کنید تا بتوانید حرکت را با سرعت مناسب انجام دهید.
⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔
۱- اگر در ناحیه شانه مصدومیت یا ناهنجاری دارید، قبل از شروع به انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
۲- تکنیک تمرین مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد کنترل کامل بدن را در طول حرکت داشته باشید.
۳- هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید.
۴- به منظور مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدن، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. نتایج شما در نهایت به ریکاوری کافی بعد از تمریناتتان بستگی دارد. ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از تمرین برای هر گروه عضلانی، استراحت کنید تا ریکاوری کافی را فراهم کنید.
