پشت بازو هالتر خوابیده، آموزش+ نکات ویژه

عضله سه سر، دو سوم بازوی شما را تشکیل می دهد و در انجام بسیاری از تمرینات نقش دارد. اگر می خواهید یک جفت بازوی چشمگیر بسازید و در عین حال قدرت بالاتنه خود را نیز بهبود ببخشید، نمی توانید از حرکت پشت بازو هالتر خوابیده غافل شوید.

پشت بازو هالتر خوابیده یکی از بهترین تمرینات برای بهبود عضلات سه سر شماست. از پاورلیفترهای باتجربه گرفته تا بدنسازانی که به دنبال سایز بیشتر هستند، یا حتی ورزشکاران عمومی که می‌خواهند فرم بازوی خوبی داشته باشند، به دنبال این تمرین هستند.

پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین محبوب برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در ناحیه عضلات سه سر هستند.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(Required)

مراحل انجام پشت بازو هالتر خوابیده

۱- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید.

۲- هالتر را بلند کنید و آرنج را کمی بالاتر از سر ببرید.
۳- هالتر را به سمت پیشانی خود و پشت سر پایین بیاورید و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
۴- هالتر را به حالت اولیه خود برگردانید و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. حرکت را بدون استفاده از شانه ها انجام دهید و روی محکم نگه داشتن هالتر، تمرکز کنید.
۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

قوی کردن آرنج ها

این حرکت روی عضله سه سر کار می کند که به محافظت از مفاصل آرنج شما در سایر کارها نیز کمک می کند. ما از آرنج زیاد استفاده می کنیم و طبق تحقیقات، آرنج دومین مفاصل اصلی در بزرگسالان است که زیاد دچار دررفتگی می شود. از آرنج ها برای حمل وسایل سنگین، تایپ کردن روی صفحه کلید و حتی نوشتن استفاده می کنیم. بنابراین آرنج ها باید قوی باشند و حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یک راه عالی برای قوی تر کردن آنهاست.

قوی کردن عصلات سه سر

عضله سه سر برای حجم گرفتن بازوها بسیار مهم است. پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین بسیار مفید برای قوی کردن عضلات سه سر می باشد.

تناسب اندام عملکردی

تقویت عضله سه سر راهی عالی برای کار بر روی تناسب اندام عملکردی شماست. مطمئن باشید کارهایی که در باشگاه انجام می دهید، در زندگی روزمره شما نیز سودمند است. همه ما در زندگی روزمره از عضلات سه سر برای بلند کردن وسایل و بهبود مهارت های حرکتی ظریف استفاده می کنیم.

بهبود عملکرد در سایر تمرینات

عضله سه سر قوی به شما کمک می کند تا وزنه های بیشتری بلند کنید و در حرکات مختلف به خصوص حرکات با پرس، مانند پرس نیمکت موفق شوید. همچنین حرکت پشت بازو هالتر خوابیده، در انجام سایر تمرینات متمرکز بر عضله سه سر نیز به شما کمک می کند.

اشتباهات رایج در انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

شل نگه داشتن هالتر

هالتر را محکم نگه دارید تا به طور تصادفی از دستان شما سر نخورد. شل نگه داشتن هالتر می تواند باعث آسیب جدی به سر یا صورت شما شود. بهتر است قبل از انجام این تمرین، قدرت خود را برای گرفتن هالتر آزمایش کنید.

موقعیت نادرست دست ها

در طول این حرکت می توانید دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. این کار به کاهش فشار روی مفاصل آرنج شما کمک می کند. با این حال، نحوه نگه داشتن هالتر به آناتومی و ترجیح شما بستگی دارد، البته تا زمانی که هیچ درد یا ناراحتی احساس نشود.

بلند کردن خیلی سریع هالتر

این تمرین باید به آرامی و با دقت انجام شود. این امر باعث می‌شود که همیشه هالتر را تحت کنترل داشته باشید و از آسیب جلوگیری کنید. فقط قسمت های مورد نظر را حرکت دهید و از باسن یا سایر اعضای بدن برای حرکت دادن هالتر استفاده نکنید. انجام این کار، اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.

انتخاب وزنه نامناسب

این تمرین باید با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر انجام شود. پشت بازو هالتر خوابیده، می تواند به آرنج ها فشار وارد کند و انتخاب وزنه سبک تر به جلوگیری از این امر کمک می کند. همچنین با برداشتن وزنه سبک تر می توانید فرم و کنترل بهتری را روی این حرکت تجربه کنید.

⛔ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔

۱- پشت بازو هالتر خوابیده می تواند منجر به درد آرنج شود. اگر دچار آسیب دیدگی در ناحیه آرنج هستید، بهتر است از انجام این تمرین اجتناب کنید. و اگر هر لحظه احساس درد در آرنج کردید، این تمرین را تمام کنید.

۲- ابتدا با ست های کوتاه تر و وزنه سبک تر شروتع کنید و پس از مدتی که عضلات شما قوی تر شد به میزان وزنه بیفزایید.