پشت بازو کیک بک دمبل، آموزش + نکات ویژه

پشت بازو کیک بک دمبل یک تمرین همه کاره و موثر است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. این تمرینی است که قدرت و عضله را در هر سه سر عضله سه سر ایجاد می کند. مانند هر عضله دیگری در بدن، عضله سه سر شما به تمرینات و پروتکل‌های تمرینی متعددی که از زوایای مختلف استفاده می‌کنند، بهترین پاسخ را می‌دهد. عضله سه سر از سه سر تشکیل شده است: سر جانبی، سر میانی و سر بلند. هر سه نیاز به تحریک کافی برای نتایج مطلوب دارند.

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

مراحل پشت بازو کیک بک دمبل

۱- با انتخاب وزنه ای که برای سطح تناسب اندام شما مناسب است شروع کنید. به سمت پایین خم شوید و زانوها را نیز خم کنید. کمر خود را صاف کنید و دمبل ها را کنار بدن نگه دارید.
۲- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

۳- دمبل ها را بالا بیاورید و آرنج را صاف کنید. آرنج ها را کنار بدن نگه دارید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.

۴- با تمرکز و سرعت مناسب آرنج خود را به پایین بیاورید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

۵- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

مزایای پشت بازو کیک بک دمبل

افزایش قدرت و اندازه عضله سه سر

پشت بازو کیک بک دمبل، یکی از تمرینات برتری است که برای تقویت عضله سه سر توصیه شده است. عضلات سه سر قوی، برای انجام بسیاری از تمرینات بالاتنه بسیار مهم است. بدون عضلات سه سر قوی، تمرین صحیح قفسه سینه، شانه ها و سایر گروه های عضلانی بالاتنه دشوار خواهد بود.

پشت بازو کیک بک دمبل یک تمرین ایزوله است. این بدان معنی است که بر خلاف سایر تمرینات، این تمرین به طور خاص عضله سه سر را هدف قرار می دهد.

این مزیت منحصر به فرد به ویژه برای بدنسازان، ورزشکاران یا هرکس دیگری که به دنبال تمرکز بر بهبود قدرت و ظاهر عضله سه سر خود است، بدون اینکه لزوماً روی گروه های عضلانی دیگر کار کند، اهمیت دارد.

حداقل فشار روی مچ دست

در طول اجرای حرکت، مچ دست شما در وضعیت خنثی باقی می ماند. به عبارت دیگر، هیچ چرخشی یا فشار اضافی روی مچ دست شما وارد نمی شود. برخی از افراد متوجه می‌شوند که ورزش‌های فشاری سنگین‌تر می‌توانند ناراحت‌کننده باشند یا می‌توانند باعث تحریک و درد در مفاصل مچ ها شوند. اما پشت بازو کیک بک دمبل با کمترین فشار روی مچ دست همراه است.

کاهش وزن

تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید و کل انرژی مصرفی روزانه‌تان بیشتر می‌شود. با ساخت موثر توده عضلانی بیشتر، به راحتی کمبود کالری ایجاد می‌کنید که منجر به شانس بیشتر کاهش وزن می‌شود. پشت بازو کیک بک دمبل به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما، به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن خود و به ترکیب بدنی بهینه برسید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت پشت بازو کیک بک دمبل

باز کردن بیش از حد آرنج ها

بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند هنگام انجام این حرکت، آرنج خود را باز کنند. زمانی که آرنج‌های شما زیاد باز می‌شوند، خطر آسیب به شانه‌ها را افزایش می‌دهید و عضلات سه سر به درستی مورد هدف قرار نمی گیرند.

مطمئن شوید که آرنج های خود را در حالت فشرده نگه داشتید تا با فرم مناسب، تمرین کنید و دستاوردهای خود را به حداکثر برسانید.

برداشتن وزنه سنگین

اگر در طول حرکت دست هایتان را تکان بدهید یا حرکت را خیلی سریع انجام دهید، نشان می دهد که وزنه سنگین انتخاب کرده اید. انتخاب وزنه سنگین علاوه بر اینکه باعث می شود عضلات به درستی مورد هدف قرار نگیرند، باعث آسیب دیدگی شما در ناحیه پشت بازو و نواحی دیگر نیز می شود.

قوز کردن یا خم کردن کمر

در طول اجرای این حرکت به هیچ عنوان قوز نکنید یا کمر خود را خم نکنید. در صورت انجام این اشتباه، کمر شما دچار آسیب دیدگی خواهد شد.