پشت بازو سیم کش دست برعکس، آموزش + نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس
پشت بازو سیم کش دست برعکس یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات سه سر بازو می باشد. وزنه برداران و بدنسازان در سرتاسر جهان از این تمرین برای به دست آوردن عضلات سه سر نعل اسبی شکل، کمک می گیرند. عضله سه سر شما حدود 2/3 از بازوی شما را تشکیل می دهد. بنابراین اگر می خواهید بازوهای عضلانی داشته باشید، باید حرکات عضلات سه سر را در اولویت قرار دهید.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل پشت بازو سیم کش دست برعکس
۱- میله را به بالاترین نقطه سیم کش، وصل کنید و وزنه مناسب انتخاب کنید.
۲- هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. هر دو دست را (کف دست ها رو به بالا) روی میله قرار دهید و میله را مستقیماً جلوی بدن خود با بازوهای کشیده نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
۳- آرنج های خود را خم کنید تا میله به سمت قفسه سینه شما بالا بیاید و در این مرحله بازدم انجام دهید.
۴- میله را به سمت پایین فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید و عمل دم را انجام دهید.
۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضلات کمکی: عضلات ساعد و جلو بازو (دو سر بازویی) ، عضله دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
| وسایل مورد نیاز: سیم کش |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مزایای پشت بازو سیم کش دست برعکس
افزایش قدرت
فشار آوردن به عضلات سه سر بازو منجر به درگیر کردن عضلات میانی بدن، عضلات پشت و شانه های شما می شود که به قدرت و استقامت کلی شما کمک می کند. این حرکت همچنین با قدرت و سطح شما سازگار است، زیرا می توانید وزنه را در حین حرکت افزایش دهید.
از آسیب دیدگی جلوگیری می کند
ماهیچه هایی که عضله سه سر را تشکیل می دهند در برابر آسیب ناشی از فعالیت های تکراری مانند پرتاب، شنا و حرکات چکشی آسیب پذیر هستند. از آسیب های استرسی مکرر عضله سه سر، می توان با تمرین دادن به عضلات سه سر، جلوگیری کرد.
باعث تناسب اندام می شود
قدرت عضله سه سر در هر حرکتی که شامل باز کردن ساعد از آرنج باشد، مهم است. به این فکر کنید که صندوق عقب ماشین خود را ببندید، توپی را پرتاب کنید، در باغچه خود باغبانی، یا سعی کنید در بک ورزش خاص، پرتاب های بلند انجام دهید. این کارهای روزمره بدون کمک عضلات سه سر بازو انجام نمی شود. قوی نگه داشتن آنها به شما کمک می کند تا فعالیت های مختلف زندگی روزمره را انجام دهید.
اشتباهات رایج
باز کردن زیاد آرنج ها
اجازه ندهید آرنج های شما در هنگام پایین آوردن سیم کش، به سمت بیرون باز شوند. این کار باعث می شود فشار از روی عضلات سه سر برداشته شود و فشار ناخواسته را روی شانه های شما وارد می کند. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما در تمام طول حرکت نزدیک به پهلوی شما باشد.
استفاده غیر همزمان از هر دو دست
بررسی کنید تا مطمئن شوید که با هر دو بازو به صورت صاف و یکنواخت، سیم کش را به سمت پایین می آورید. اگر این کار دشوار است، ممکن است بین دو طرف، عدم تعادل قدرت داشته باشید. برای کمک به برابر کردن تواناییهای شما در هر دو طرف، چند بار حرکت را با یک دست در سمت ضعیفتر خود انجام دهید.
استفاده بیش از حد از عضلات پشت
در این حرکت نباید از پشت و شانه ها خم شوید تا وزنه را به زور پایین بیاورید. همانطور که گفته شد، برای اطمینان از اینکه عضله سه سر شما به طور کامل کار می کند، کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شوند در حالی که حرکت را انجام می دهید. این موقعیت تضمین می کند که تمام اجزای عضلانی را به طور یکسان درگیر می کنید.
⛔️ ایمنی و اقدامات احتیاطی⛔️
در صورت آسیب دیدگی آرنج یا درد مداوم آرنج در این تمرین احتیاط کنید. اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا در حال نقاهت پس از جراحی، بیماری یا آسیب هستید، قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با یک پزشک و یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
