آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می‌شود؟ نکاتی که هیچ کس به شما نمی گوید!

بدنسازی در سنین پایین مانع از رشد کامل قد شما می‌شود یا در سنین پایین به ستون فقرات شما را آسیب می‌زند؟ آیا شرکت در تمرینات قدرتی قبل از بلوغ؛ رشد طولانی مدت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟ بدنسازی در سنین پایین منجر به شکستگی در صفحات رشد شما می شود؟
صنعت سلامت و تندرستی مملو از حقایق و افسانه‌هایی است که جای خالی نظرات علمی و کارشناسان به شکل محسوسی در آن حس می‌شود.  سوالی که اغلب درباره باشگاه‌های بدنسازی و تناسب اندام یا حتی در مطب‌های پزشکی و میان مربیان جوانان مطرح می‌شود این است که آیا وزنه‌برداری یا بدنسازی مانع از رشد قد می‌شود؟

اگر والدین کودک زیر ۱۸ سال هستید، ممکن است تعجب کنید که آیا تمرینات قدرتی که کودکان در باشگاه یا به‌عنوان عضوی از یک تیم ورزشی انجام می‌دهند رشد آن‌ها را متوقف می‌کند یا خیر؟

در این مقاله سعی داریم به‌طور کامل ابعاد مختلف این موضوع را مورد بررسی قرار دهیم تا معلوم شود. چرا قد تحت تاثیر مثبت یا منفی بدنسازی قرار نمی‌گیرد.

آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

خیر، بدنسازی در بزرگسالی تاثیری بر قد نخواهد داشت. از طرفی، مطالعات بارها نشان داده است که وزنه زدن در دوران کودکی مانع رشد نمی‌شود.

با این حال، فرم بدنی ضعیف که منجر به آسیب شود، می‌تواند صفحات رشد را تحت تاثیر قرار دهد. با ورزش کردن می توانید فرم بدنی خود را اصلاح کنید و با رفع خمیدگی و قوز، حتی بلندتر هم به نظر برسید!

علم در رابطه با بدنسازی و کوتاهی قد چه می‌گوید؟

هیچ شواهد یا تحقیقات علمی، این شایعه که اگر نوجوانان وزنه بزنند، رشد نمی‌کنند را  تأیید نمی‌کند. آنچه توسط شواهد و تحقیقات علمی دیده می‌شود این است که برنامه‌های تمرین مقاومتی که به‌درستی و تحت نظارت مربی طراحی شده اند، فواید بی‌شماری برای کودکان و نوجوانان به‌همراه دارد، از جمله:

• افزایش قدرت و شاخص استحکام استخوان
  (BSI)
• کاهش خطر شکستگی
• کاهش آسیب‌های مرتبط با ورزش
• افزایش عزت نفس و علاقه به تناسب اندام

مشاوره رایگان خرید مکمل

اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن

شماره تماس(ضروری)

چرا مردم بر این باورند که وزنه زدن رشد قد را متوقف می‌کند؟

به احتمال زیاد، این باور غلط که بلند کردن وزنه مانع رشد می‌شود، ناشی از نگرانی در مورد آسیب دیدن صفحات رشد کودکان در صورت شرکت در یک برنامه تمرینی قدرتی است. دکتر راب راپونی، پزشک طبیعی و متخصص تغذیه ورزشی معتبر، می‌گوید «این تصور غلط که بدنسازی و وزنه‌زدن مانع رشد می‌شود، احتمالاً از این واقعیت ناشی می‌شود که آسیب‌های وارده به صفحات رشد در استخوان‌های نابالغ می‌تواند رشد را متوقف کند.

با این حال، او اشاره می‌کند که این موضوع می‌تواند ناشی از فرم ضعیف، وزنه‌های بیش از حد سنگین و عدم نظارت باشد. اما اگر صحیح وزنه می زنید و تمرینات را به درستی انجام می دهید، جای نگرانی نیست. چیزی که به آن اشاره نمی‌شود این است که شرکت در هر نوع ورزش یا فعالیت تفریحی، خطر آسیب را به همراه دارد. در واقع، حدود ۱۵ تا ۳۰درصد از تمام شکستگی‌های دوران کودکی شامل صفحات رشد می‌شود.

با برنامه و اصولی حجم بگیر!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی حجم

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

چگونه ورزش بدنسازی را به‌طور مناسب و ایمن انجام دهیم؟

اگر کودک یا نوجوان شما علاقه‌مند به ورزش بدنسازی است، موارد زیادی وجود دارد که با رعایت صحیح آن‌ها می‌توانید از آسیب‌های جدی در این ورزش جلوگیری کنید. این موارد شامل گزینه‌های زیر می‌شود:

آهسته و نرم وزنه‌برداری کنید

استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر زمان تدریجی و نسبتا طولانی را می‌طلبد تا به آن مسلط شوید. بنابراین در سنین پایین، باید این اصل مهم را رعایت کنید و به تدریج وزنه‌های سنگین را امتحان کنید. این تعریف به معنای شروع با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر و تمرکز بر اجرای حرکت به جای روی افزایش تعداد یا وزن دمبل است.

بیش از اندازه به حجم توجه نکنید

پزشکان می‌گویند: کودکان نباید با هدف افزایش شدید سایز عضلانی وزنه برداری کنند. در واقع، آنها معتفد هستند که اکثر مزایایی که کودک از وزنه‌برداری به‌دست می‌آورد، عصبی عضلانی است.

زمانی که کودک به دلیل تمرینات قدرتی قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر است، معمولاً به دلیل افزایش عملکرد عضلانی است تا افزایش اندازه عضلات. بنابراین برنامه‌های آموزشی باید با در نظر گرفتن این موضوع طراحی شوند.

سن فقط یک عدد است

تعیین زمان آمادگی کودک یا نوجوان برای شروع یک برنامه وزنه‌برداری باید به‌صورت فردی انجام شود، نه فقط براساس سن. دکتر آدام ریوادنیرا، پزشک ورزشی در موسسه ارتوپدی هوگ می‌‌گوید: «ایمنی با وزنه‌برداری به بلوغ و نظارت صحیح بستگی دارد. همچنین توانایی پیروی از قوانین و دستورالعمل‌ها برای یادگیری الگوهای حرکتی خوب و فرم گرفتن بدن لازم است.

برنامه راحت و اصولی مخصوص بانوان!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی بانوان

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

از اصول اولیه شروع کنید

پزشکان معتقد هستند تا زمانی که وزنه‌برداری با خیال راحت و با نظارت انجام شود و برای فرد لذت‌بخش باشد، مشکلی برای شروع تمرینات مقاومتی وجود ندارد. همچنین، آنها توصیه می‌کنند: « اسکات با وزن بدن، دراز و نشست و پلانک همگی اشکال عالی تمرین مقاومتی هستند که ایمن هستند و نیازی به وزنه ندارند.»

نظارت صحیح بسیار مهم است

اگر نوجوان شما علاقه‌مند به شرکت در یک برنامه تمرین قدرتی است، مطمئن شوید که تحت نظارت مربی، مربی یا شخصی معتبری است که در مورد نحوه طراحی یک برنامه وزنه‌برداری برای کودکان آموزش دیده است. همچنین اگر در مورد شرکت فرزندتان در یک برنامه وزنه‌برداری نگرانی دارید، قبل از شروع وزنه‌برداری با پزشک اطفال یا پزشک او صحبت کنید.

اگر کوتاه قد هستید چگونه بدنسازی را شروع کنید؟

اگر کوتاه قد هستید و می‌خواهید بدنسازی را شروع کنید، نگرانی بی‌اهمیت است، زیرا هنوز هم می‌توانید نتایج دلخواه خود را کسب کنید که این چند نکته آن را کامل می‌کند:

تمرینات مناسب را انتخاب کنید

تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید هنگام بدنسازی انجام دهید، اما برخی از آن‌ها برای افراد کوتاه قد مناسب‌تر هستند. روی تمریناتی تمرکز کنید که کل بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، مانند اسکات و لانژ . این تمرینات به شما کمک می‌کند تا عضله را قدرتمند سازید.

وزنه های سنگین بلند کنید

 هنگامی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، رشد عضلات را تحریک کرده و قدرت خود را افزایش می‌دهید. اگر می‌خواهید عضله بسازید، بسیار این موضوع حائز اهمیت است و در آخر به یاد داشته باشید، پدیدار شدن نتایج بدنسازی نیاز به زمان و صبر دارد.

چرا اسکات زدن قد شما را کوتاه‌تر می‌کند؟

اسکات می‌تواند با فشرده کردن بافت نرم بین دیسک‌های ستون فقرات، یا با ایجاد خستگی عضلانی در قسمت مرکزی و پایین کمر به‌طوری که بر وضعیت بدن تأثیر بگذارد، قدتان را کوتاه‌تر کند.
اولین و به مراتب بیشتر دلیلی که با آن مواجه می‌شویم، صرفاً یک عارضه جانبی فشار عمودی است که به خود تنه وارد می‌شود. این فشار ناشی از برداشتن هالتر است که منجر به کوچک شدن موقت بافت بین مهره‌ای می‌شود که دیسک‌های ستون فقرات را به هم متصل می‌کند.

دومین دلیل، یک نتیجه ساده از اعمال فشار در طول ست‌های اسکات است که باعث می‌شود عضلات کوچکتر کمر ضعیف‌شده و ظرفیت خود را برای حفظ وضعیت عمودی از دست بدهند. عضلات شکم، ستون فقرات ارکتور و سایر ماهیچه های راست کننده کمر، همگی به میزان قابل توجهی در حین اسکات به‌کار گرفته می‌شوند و باعث خستگی آن‌ها می‌شوند. هنگامی‌که این اتفاق می‌افتد، این عضلات کمتر قادر به حفظ انقباض ایزومتریک مورد نیاز برای اطمینان از حفظ وضعیت مناسب هستند.

از صفر شروع کن و حرفه ای شو!

همراه با مشاوره رایگان

برنامه بدنسازی مبتدی

زیر نظر مربی رسمی فدراسیون

اطلاعات بیشتر

آیا فشرده سازی ستون فقرات در اثر اسکات، دائمی است؟

خوشبختانه، اثر فشرده‌سازی ستون فقرات از اسکات دائمی نیست و معمولاً در همان روز آثارش از بین می‌رود. در حالی‌که روش‌های مختلفی وجود دارد که به عضله راست کننده کمر اجازه می‌دهد تا انقباض ستون فقرات را کاهش دهد یا برطرف کند و به‌طور طبیعی در طول زمان به طول اولیه خود باز گردد. اگر می‌خواهید به‌طور مستقیم به بافت بین مهره‌ای خود کمک کنید تا به طول اولیه خود بازگردد، آویزان شدن از بارفیکس یا حتی دراز کشیدن صاف به پشت، برای خنثی کردن اثرات فشرده سازی ستون فقرات در کوتاه مدت کافی است.

آیا اسکات می تواند شما را از طرق دیگر کوتاهتر کند؟

به غیر از فشردگی ستون فقرات و خستگی عضلانی، اسکات به هیچ وجه باعث کوتاهتر شدن عضله راست نگه دارنده کمر نمی‌شود، چه دائمی و چه غیر دائمی. اما اگر حرکت را اشتباه انجام بدهید، ممکن است آسیبی را تحمل کنید که می‌تواند حفظ وضعیت بدن را مختل کند. تا زمانی‌که از فرم مناسب پیروی کنید و مقدار معقولی وزنه بلند کنید ، بعید است که آسیب‌ی در اثر اسکات برای شما رخ دهد.

چه عواملی بر بلند شدن قد تاثیر دارند؟

در حالی‌که تحقیقات کمی انجام شده است که نشان دهد امکان افزایش قد از طریق ورزش وجود دارد، عوامل زیر همگی تا حدی بر قد تأثیر خواهند داشت:
قد شما، تقریباً به‌طور کامل توسط ژنتیک شما تعیین می‌شود. اما می‌تواند تحت تأثیر تغذیه، خواب و وضعیت نامناسب هم قرار گیرد. اگر به این عوامل به ویژه در دوران نوجوانی و جوانی توجه شود، می‌تواند به شما کمک کند تا به پتانسیل ژنتیکی خود دست پیدا کنید. بیایید به هر یک از عواملی که می‌تواند بر پتانسیل قد شما تأثیر بگذارد عمیق‌تر شویم:

ژنتیک

ژنتیک بزرگترین نقش را در تعیین قد شما ایفا می‌کند و باعث می‌شود افزایش قد از طریق بلند کردن وزنه (یا انجام هر کار دیگری) غیر ممکن شود. برخی از عوامل، مانند ورزش های کششی، می‌توانند بر پتانسیل رشد (برای رسیدن به سقف ژنتیکی شما) تأثیر بگذارند، که بیشترین تأثیر را در دوران نوجوانی و جوانی دارد.

تغذیه

تغذیه یکی از مؤلفه‌های کلیدی رشد مطلوب است. به طوری که برای کودکان در دوران بزرگ شدن آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. رژیم‌های غذایی متعادل که کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و کلسیم کافی دارند، برای تضمین رشد مطلوب در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی حیاتی هستند.

خواب

خواب یکی از بزرگترین عوامل رشد برای کودکان و بزرگسالان است. وقتی ما می‌خوابیم، بدنمان هورمون تولید می‌کند و ما را از استرسی که تحت تاثیر آن قرار می‌گیرد، ترمیم می‌کند. علاوه بر این، در دوران نوجوانی و بزرگسالی، تولید هورمون به شدت به خواب وابسته است و خواب را به یک جنبه حیاتی از رشد بهینه استخوان و بافت تبدیل می‌کند.

تولید هورمون

هورمون‌های کلیدی درگیر در رشد استخوان و بافت عبارتند از: هورمون رشد انسانی (HGH)، همون‌های جنسی (تستوسترون و/یا استروژن)، و هورمون‌های تیروئید.

همه اینها، در صورت انجام وظیف خود به‌طور بهینه، می‌توانند سیگنال رشد استخوان و تولید بافت (عضله و بافت همبند) را در درجه اول در دوران بلوغ و جوانی نشان دهند. ورزش و وزنه‌برداری می‌تواند در جوانی تا میانسالی به حفظ سطح هورمون رشد و تستوسترون کمک کند.

وضعیت بدن

وزنه زدن ممکن است به شما کمک کند قد بلندتر بمانید. انجام تمرینات اصلاحی و تمرینات انعطاف پذیری می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی بافت مفاصل و ماهیچه ها کمک کند. به‌عنوان مثال، سفت شدن ماهیچه‌های سینه یا وضعیت نامناسب بدن ناشی از کار روی میز، می‌تواند منجر به خم شدن شانه‌ها به سمت جلو و گرد شدن قسمت بالایی پشت شود. به‌طور مشابه، باسن سفت می‌تواند لگن شما را به سمت شیب قدامی بکشد، که می‌تواند منجر به کمردرد و ناتوانی های حرکتی شود. اینها فقط دو نمونه از این است که چگونه وضعیت بدنی و انعطاف پذیری ضعیف می‌تواند شما را از داشتن کامل پتانسیل قد خود محروم کند.

تراکم استخوان

مطالعات متعدد در طول سال‌ها به این نتیجه رسیده‌اند که تمرینات مقاومتی و ورزش‌های هوازی توانایی افزایش تراکم استخوان را دارند و به کاهش سرعت تحلیل استخوان در اثر افزایش سن کمک می‌کنند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات با وزنه سنتی می‌تواند تأثیر عمیق‌تری بر تراکم استخوان نسبت به ورزش هوازی داشته باشد. همچنین وزنه‌برداری یک ورزش عالی برای به حداکثر رساندن رشد استخوان، کند کردن آتروفی عضلانی و از دست دادن استخوان به دلیل افزایش سن و حفظ عملکرد شما می باشد.

کلام آخر

در واقع شواهد بالینی کمی وجود دارد که ادعای بدنسازی باعث کوتاهی قد می‌شود را تأیید ‌می‌کند، به همین دلیل متخصصان ورزش آن را با صراحت رد می‌کنند. اگر می‌خواهید از کوتاهی نسبی قد در اسکات اجتناب کنید، استفاده از تکنیک‌های مختلف رفع فشار ستون فقرات یا جایگزین‌های حرکت اسکات، روشی نسبتاً آسان برای اجراست.

منبع: garagestrength