درمان استرس با ورزش | اضطراب خود را با این ورزش ها کنترل کنید
فهرست مقاله
می دانید که ورزش به بدن شما کمک می کند، اما آنقدر سرتان شلوغ است و استرس دارید که نمی توانید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. یک لحظه صبر کنید. در مورد درمان استرس با ورزش خبرهای خوبی وجود دارد. تقریباً هر شکلی از ورزش، از ایروبیک گرفته تا یوگا، می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند.
اگر ورزشکار نیستید یا حتی اگر تناسب اندام ندارید، باز هم می توانید کاری کنید که کمی ورزش به مدیریت استرس شما کمک کند. در این مقاله درباره ارتباط بین ورزش و کاهش استرس و اینکه چرا ورزش باید بخشی از برنامه مدیریت استرس شما باشد به طور مفصل صحبت می کنیم. اگر شما هم با استرس دست و پنجه نرم می کنید، این مقاله را از دست ندهید.
از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
ورزش چگونه به کاهش استرس کمک می کند؟
فعالیت بدنی توانایی بدن شما را برای استفاده از اکسیژن بالا می برد و همچنین جریان خون را بهبود می بخشد. هر دوی این تغییرات تأثیر مستقیمی بر مغز شما دارند.
طبق تحقیقات انجام شده، ورزش همچنین سطح هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد و تولید اندورفین را در مغز افزایش می دهد.
اندورفین‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب هستند که مسئول احساسی به نام حالت دونده هستند. این احساس خوشبختی و سرخوشی است که بسیاری از افراد پس از ورزش تجربه می کنند.
فعالیت بدنی همچنین می تواند به دور کردن ذهن شما از نگرانی ها کمک کند. ترک یک موقعیت استرس‌زا برای رفتن به باشگاه می تواند به ذهن شما آرامش بدهد.
همچنین، حرکات تکراری در ورزش به شما کمک می کند تا به جای ذهن، روی بدن خود تمرکز کنید. با تمرکز بر ریتم حرکات خود، بسیاری از فواید مدیتیشن را در حین تمرین تجربه می کنید. تمرکز روی یک کار فیزیکی، آرامش ذهنی زیادی رابه همراه دارد.
برخی افراد بلافاصله پس از تمرین متوجه بهبود خلق و خوی خود می شوند. این احساسات به مرور زمان ایجاد می شوند.
احتمالاً با متعهد ماندن به یک برنامه ورزشی ثابت در طی چند روز، هفته و ماه احساس سلامتی بیشتری خواهید داشت.
سایر فواید ورزش
ورزش منظم علاوه بر تأثیر مستقیم بر کاهش سطح استرس شما، از راه های دیگر نیز به سلامتی شما کمک می کند. به عنوان مثال، ورزش می تواند به شما کمک کند تا:
- عضلات و استخوان های خود را تقویت کنید
- سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
- خطر ابتلا به بیماری و عفونت را کاهش دهید
- فشار خون خود را کاهش دهید
- برخی از داروهای ضد فشار خون را کنار بگذارید
- سطح کلسترول HDL (خوب) را بالا ببرید
- گردش خون خود را بهبود بخشید
- توانایی خود را برای کنترل وزن بهبود ببخشید
- کمک می کند شب بهتر بخوابید
- انرژی خود را افزایش دهید
- ظاهر خود را بهبود بخشید
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
مناسب ترین ورزش برای کاهش استرس
نیازی نیست که یک دونده ماراتن یا ورزشکار حرفه ای باشید تا استرس شما کاهش پیدا کند. پیاده روی سریع در اطراف منزلتان، شنا کردن یا انجام یک تمرین ۱۰ دقیقه ای با گوشی هوشمند در اتاق نشیمن خود نیز تاثیر خود را می گذارد. تقریباً هر تمرینی به رفع استرس شما کمک خواهد کرد.
به عنوان مثال، تمرینات هوازی سطح متوسط مانند:
- دوچرخه سواری
- پیاده روی سریع
- دویدن
- شنا كردن
- ایروبیک در آب
- بازی تنیس یا راکتبال
- رقصیدن
- قایقرانی
وقتی صحبت از تمرینات تقویت کننده عضلات می شود، بدنسازی یا تمرین هایی با کش ورزشی را در نظر بگیرید. حتی باغبانی یا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور می‌تواند در بهبود روحیه شما تاثیر مثبت بگذارد.
حتماً فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید. اگر در آب راحت نیستید، شنا را به عنوان فعالیت اصلی خود انتخاب نکنید. به همین ترتیب، اگر فکر دویدن شما را ناراحت یا مضطرب می کند، تمرین برای یک مسابقه دو کمکی به کاهش استرس شما نخواهد کرد.
فعالیت های متنوعی را امتحان کنید تا زمانی که ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید. در این صورت حتی در حال تفریح هم به برنامه تمرینی خود پایبند خواهید بود.
ورزش کردن با شخص دیگری نیز می تواند به مزایای کاهش استرس ورزش اضافه کند. ورزش با اعضای خانواده یا دوستان می تواند باعث شود که بیشتر شبیه به سرگرمی و کمتر شبیه به کار باشد.
چه مقدار ورزش برای درمان استرس کافی است؟
انجمن قلب آمریکا (AHA) حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط را در هفته توصیه می کند. پیشنهاد می کند حداقل ۵ روز در هفته ۳۰ دقیقه تمرین ورزشی انجام دهید. تحقیقات دیگر نشان می دهد که ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته ایده خوبی است.
اگر وقتتان کم است و نمی توانید ۳۰ دقیقه کامل را به صورت یکجا ورزش کنید، به جای آن سه تمرین ۱۰ دقیقه ای در طول روز را امتحان کنید. این کار تقریباً به اندازه ۳۰ دقیقه ورزش مداوم کار می کند.
همچنین توصیه می شود حداقل دو جلسه از فعالیت های تقویت کننده عضلات را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
سعی کنید به همه گروه‌های عضلانی اصلی خود مانند بازوها، شانه‌ها، سینه، پشت، شکم، پاها و سایر ماهیچه‌های اصلی خود به خوبی تمرین بدهید.
اگر در یک برنامه ورزشی تازه کار هستید، وقت بگذارید و به تدریج سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، پزشک ممکن است به شما پیشنهاد دهد که ۲۰ دقیقه ورزش هوازی را ۳ روز در هفته شروع کنید و از آنجا به تدریج افزایش دهید.
توصیه هایی برای درمان استرس با ورزش
در ادامه نکات مفیدی را برای شروع برنامه تمرینی برای مقابله با استرس بیان می کنیم.
چگونه شروع کنیم؟
با فعالیت های ورزشی آسان و سرگرم کننده ای که از آن لذت می برید شروع کنید. به گفته مرکز ملی تحقیقات سلامت، شروع به یک برنامه تمرینی بسیار بلندپروازانه از روز اول می‌تواند منجر به کاهش انرژی و انگیزه شما شود و ممکن است به طور کامل آن را کنار بگذارید.
تمرینات خود را برنامه ریزی کنید و زمانی را برای خود اختصاص دهید. برنامه ریزی برای یک هدف، احساس استرس را از بین می برد. زیرا مطمئن هستید که این زمانی است که شما فقط برای خودتان کنار می گذارید.
از دوستان یا خانواده دعوت کنید تا با شما ورزش کنند. این به شما کمک می کند تا انگیزه یکدیگر را حفظ کنید. به عنوان مثال، می توانید با یکی از دوستان خود به باشگاه بروید.
پیاده روی یک نقطه شروع عالی برای بسیاری از افراد است. اگر می خواهید ورزش شدیدتری انجام دهید، می‌توانید به تدریج به آن برسید.
اهدافی را برای خود در نظر بگیرید
اهدافی را تنظیم کنید که بتوانید آن ها را پیگیری کنید، به آن ها برسید و احساس غرور کنید. به گفته شورای امریکن ورزش، تعیین هدف یک راه عالی برای ادامه دادن به برنامه تمرینی خود است. اهداف شما باید ویژگی های زیر را داشته باشد.
- خاص: آن را تا حد امکان واضح تعریف کنید. هدفی مانند “کاهش وزن” یا “سلامت شدن” خیلی کلی است.
- قابل اندازه گیری: اعدادی را برای آن در نظر بگیرید.
- دست یافتنی: باید واقع بینانه باشد، وگرنه هرگز به آن نخواهید رسید.
- مرتبط: مطمئن شوید که آن چیزی است که برای خودتان می خواهید، نه آن چیزی که دیگران فکر می کنند شما باید انجام دهید.
- محدود به زمان: برای خود یک ضرب الاجل تعیین کنید.
چگونه با انگیزه بمانیم؟
طبیعی است که گاهی اوقات احساس بی انگیزگی کنید. ترفند این است که از روش‌های فکری استفاده کنید که به شما کمک می کند از رکود خارج شوید و به راه خود ادامه دهید.
منبع: healthline
