دستور پخت مرغ رژیمی ساده و خوشمزه
فهرست مقاله
مرغ یکی از محبوب ترین غذاهایی است که می توان برای داشتن یک رژیم غذایی خوب و مفید از آن استفاده کرد. دلیل آن هم مشخص است. مقرون به صرفه بودن، داشتن مواد مغذی فراوان مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، و همچنین هم کاره بودن. بله، مرغ یک گوشت خوشمزه همه کاره است که می توانید با آن غذاهای مختلف و متنوع فراوانی درست کنید. از غذاهای مجلسی و روغنی ناسالم گرفته تا غذاهای رژیمی و سالم. همه چیز به انتخاب و سبک زندگی شما بستگی دارد. اگر به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می دهید و به دنبال دستور پخت مرغ رژیمی ساده و خوشمزه هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. ما شما را با ۵ دستور پخت مرغ رژیمی خوشمزه سریع و راحت با مرغ آشنا می کنیم که می توانید برای لاغری و دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه خود از آن ها استفاده کنید.
دستور پخت غذاهای رژیمی با مرغ
۱. سوپ مرغ – غذای رژیمی ساده
زمان آماده سازی و پخت این سوپ مرغ رژیمی ۴ ساعت و ۲۰ دقیقه است و برای ۶ نفر مناسب است.
مواد لازم:
- یک فنجان و نیم نخود خشک، یک شب خیس خورده
- ۴ لیوان آب
- یک پیاز زرد بزرگ، ریز خرد شده
- یک گوجه فرنگی خرد شده بدون نمک
- ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- ۴ حبه سیر، ریز خرد شده
- یک عدد برگ بو
- ۴ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- ۴ قاشق چایخوری پاپریکا
- یک چهارم قاشق چایخوری فلفل
- یک کیلو ران مرغ استخوانی خورد شده بدون پوست
- مقداری کنگر خورد شده
- یک چهارم فنجان زیتون بدون هسته نصف شده
- نصف قاشق چایخوری نمک
- یک چهارم فنجان جعفری یا گشنیز تازه خرد شده
دستور پخت:
نخود را آبکش کنید و در یک آرام پز ۶ لیتری یا بزرگتر بریزید. آب، پیاز، گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی، سیر، برگ بو، زیره، پاپریکا، و فلفل را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا خوب با هم مخلوط شوند. سپس مرغ را اضافه کنید. درب آن را بگذارید و به مدت ۸ ساعت با حرارت کم یا ۴ ساعت با حرارت زیاد بپزید.
بعد از گذشت مدت زمان لازم برای پخت، مرغ را از داخل قابلمه بردارید و روی یک تخته برش تمیز بگذارید و صبر کنید تا کمی خنک شود. برگ بو را دور بریزید. کنگر، زیتون و نمک را به آرام پز اضافه کنید و هم بزنید تا با هم مخلوط شوند.
اکنون مرغ را خرد کنید و استخوان های آن را دور بریزید. مرغ های خورد شده را دوباره داخل سوپ برگردانید و هم بزنید. روی آن را با جعفری (یا گشنیز) سرو کنید.
۲. مرغ خاورمیانه ای – غذای رژیمی سریع
طرز تهیه این مرغ رژیمی در ماهیتابه بسیار ساده است و زمان پخت کوتاهی نیز دارد. کل زمان آماده سازی و پخت مرغ خاورمیانه ای ۳۵ دقیقه طول می کشد. این غذا برای ۴ نفر مناسب است.
مواد لازم:
- ۴ حبه سیر، ریز خرد شده
- سه چهارم قاشق چایخوری نمک
- یک چهارم فنجان آب لیمو
- یک قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- یک قاشق چایخوری پاپریکا
- نصف قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
- ۵۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست، و خورد شده
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- یک پیاز زرد بزرگ، خرد شده
- ۳۰ گرم گوجه فرنگی خرد شده بدون نمک
- یک قوطی کنسرو نخود شسته شده
- یک چهارم فنجان جعفری خرد شده
طرز تهیه:
سیر را همراه با نصف قاشق چایخوری نمک را روی یک سطح صاف قرار دهید و با پشت چنگال له کنید تا خمیری شود. خمیر حاصل را به یک کاسه متوسط منتقل کنید و با آب لیمو، زیره، پاپریکا و فلفل مخلوط کنید. سپس مرغ را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
در مرحله بعد روغن را در یک تابه بزرگ چدنی روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و به مدت ۶ تا ۸ دقیقه، هر از گاهی هم بزنید تا قهوه ای طلایی شود. سپس مرغ را به تابه منتقل کنید و هر از گاهی هم بزنید تا ظاهر آن مات شود و صبر کنید تا حدود ۴ دقیقه بپزید.
اکنون گوجه فرنگی ها، نخود، یک چهارم قاشق چایخوری نمک باقی مانده را اضافه کنید. شعله را روی حرارت متوسط بگذارید و ۵ تا ۷ دقیقه دیگر بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا همه قسمت های مرغ به خوبی پخته شود. در نهایت جعفری تازه خورد شده روی آن بپاشید و سرو کنید.
۳. سالاد مرغ با پسته و جو – غذای رژیمی با مرغ در فر
این غذای فوق العاده خوشمزه رژیمی به سرعت و در ۳۰ دقیقه آماده می شود و می تواند برای ۴ نفر مناسب باشد.
مواد لازم:
- اسپری روغن زیتون
- ۲ فنجان آب
- یک فنجان جو نیمه آماده
- یک فنجان پسته پوسته نمکی خورد شده
- نصف فنجان آرد سوخاری با گندم کامل
- یک قاشق چایخوری پوست پرتقال
- نصف قاشق چایخوری پودر سیر
- یک عدد سفیده تخم مرغ بزرگ
- ۲ عدد سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست، ریز خورد شده
- نصف قاشق چایخوری نمک
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- یک فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
- یک فنجان جعفری تازه خرد شده
طرز تهیه:
این مرغ رژیمی در فر تهیه می شود. فر را در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. یک توری سیمی را با اسپری روغن پخت و پز بپوشانید و یک فویل آلومینیومی روی آن قرار دهید.۲ فنجان آب و جو را در یک قابلمه کوچک بریزید و حرارت دهید تا بجوشد. سپس حرارت را کم کنید، درب آن را بگذارید و اجازه دهید ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزد تا نرم شود. سپس حرارت را کم کنید و قابلمه را کنار بگذارید.
اکنون سه چهارم فنجان پسته، آرد سوخاری، پوست پرتقال و پودر سیر را تفت دهید و سپس به یک ظرف کم عمق منتقل کنید. سفیده تخم مرغ و یک قاشق غذاخوری آب باقیمانده را در ظرف کم عمق دیگری با همزن بزنید.
مرغ را در یک پلاستیک قرار دهید. سپس با هر وسیله صاف و سنگینی که دارید، مانند گوشت کوب، روی مرغ ها بکوبید. یک چهارم قاشق چایخوری نمک را روی مرغ ها بپاشید، مخلوط تخم مرغ را روی آن بریزید و سپس در مخلوط پسته بغلتانید تا تمام پسته ها به مرغ ها بچسبند. اکنون مرغ ها را روی توری سیمی قرار دهید و اسپری روغن را به دو طرف آن بزنید.
اکنون فر را روی دمای ۱۶۵ درجه فارنهایت تنظیم کنید و اجازه دهید مرغ ها ۱۵ دقیقه بپزند. سپس روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. گوجه فرنگی را اضافه کنید و به مدت یک دقیقه آن ها را تفت دهید.
جو را در صورت لزوم آبکش کرده و به همراه یک چهارم فنجان پسته باقیمانده، یک چهارم قاشق چایخوری نمک و جعفری به گوجه فرنگی اضافه کنید. این سس را با مرغ سرو کنید.
۴. مرغ رژیمی با نودل
اگر عاشق نودل هستید، حتما این غذای رژیمی با فیله مرغ را امتحان کنید. غذایی بسیار راحت و سریع که در ۲۰ دقیقه آماده می شود.
مواد لازم:
- ۲۰۰ گرم اسپاگتی با گندم کامل
- ۳ قاشق غذاخوری روغن کنجد برشته شده (تیره).
- ۲ عدد پیازچه، خرد شده
- یک قاشق غذاخوری سیر خرد شده
- ۲ قاشق چایخوری زنجبیل تازه خرد شده
- شکر قهوه ای یک قاشق چایخوری
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم
- ۲ قاشق غذاخوری سس کچاپ
- ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست پخته شده، خورد شده
- یک فنجان هویج خرد شده
- یک فنجان نخود فرنگی خرد شده
- ۳ قاشق غذاخوری کنجد برشته شده
طرز تهیه:
اسپاگتی را طبق دستور نوشته شده در بسته بندی در آب جوش بپزید. سپس آن را آبکش کرده و به یک کاسه بزرگ منتقل کنید.
روغن کنجد، پیازچه، سیر، زنجبیل و شکر قهوه ای را در یک قابلمه کوچک با هم مخلوط کنید. روی حرارت متوسط گرم کنید تا شروع به جوشیدن کند. ۱۵ ثانیه بعد از روی حرارت بردارید و سس سویا و سس کچاپ را به آن اضافه کنید. اکنون مرغ، هویج، نخود فرنگی و دانه های کنجد را به همراه سسی که درست کردید به اسپاگتی اضافه کنید. به آرامی هم بزنید تا خوب با هم مخلوط شوند.
۵. مرغ گریل شده با لیمو
ورزشکارانی که نمی خواهند از روغن برای پختن مرغ استفاده کنند، این دستور پخت مرغ رژیمی گریل شده می تواند یک انتخاب متنوع و جذاب برای آن ها باشد. مرغ رژیمی بدون روغن ما در ۲۰ دقیقه آماده می شود و فوق العاده خوشمزه و مقوی است.
مواد لازم:
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک قاشق غذاخوری پونه کوهی تازه، خرد شده
- نصف قاشق چایخوری پودر سیر
- نصف قاشق چایخوری فلفل
- نمک به میزان لازم
- ۸ عدد کتلت مرغ نازک (هر کدام حدود ۶۰ گرم)، کوبیده شده
- ۲ دسته کلم پیچ
- ۲ عدد لیموی نصف شده
- ۳۰ گرم پنیر پارمزان رنده شده
طرز تهیه:
گریل تابه گریل را گرم کنید. آب لیمو، یک قاشق غذاخوری روغن، پونه کوهی، پودر سیر، فلفل، نصف قاشق چایخوری نمک را در یک کاسه بزرگ بریزید و با هم مخلوط کنید. سپس مرغ را به آن اضافه کنید و روی آن را بپوشانید. اجازه دهید ۳ دقیقه بماند.
اکنون یک کاسه بزرگ دیگر بردارید، کلم پیچ را با ۲ قاشق غذاخوری روغن باقیمانده و یک چهارم قاشق چایخوری نمک و فلفل درون آن بریزید.
مرغ را کباب کنید تا هر دو طرف آن کاملا ذغالی شده و پخته شود. کلم پیچ ها را به بشقاب سرو منتقل کنید و کباب ها را بعد از اینکه پختند روی آن ها قرار دهید. لیموها را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه کباب کنید تا ذغالی شوند.
نیمی از لیموی کبابی را روی کلم پیچ فشار دهید و با هم مخلوط کنید، سپس پارمزان را روی آن ها بریزید. روی مرغ با پارمزان تراشیده شده و نیم‌های لیموی کبابی سرو کنید. مرغ رژیمی با سبزیجات بسیار خوشمزه آماده سرو است!
