انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع | لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن
هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند کاهش وزن سریع و اصولی را تضمین کند. از طرفی نخوردن بسیاری از غذاها شاید باعث لاغری سریع شود، اما در عین حال می تواند شما را با کمبود بسیاری از مواد معدنی و ویتامین های ضروری بدن مواجه کند. اگر می خواهید سریع لاغر شوید و سلامتی خود را نیز به خطر نیندازید، مواد غذایی متنوعی وجود دارد که می توانید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. درواقع انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع وجود دارند که تمام ریزمغذی های موردنیاز بدن شما را فراهم می کنند و از طرفی کالری کمی دارند و به شما در کاهش وزن سریع کمک می کنند.
علاوه بر اینکه تنوع و جذابیت را به وعدههای غذایی و میانوعدههای شما اضافه میکنند، تقریباً همه این غذاها حاوی فیبر یا پروتئین (یا هر دو) هستند، مواد مغذی که به طولانیتر سیر نگه داشتن ما کمک می کنند. گنجاندن آن ها در بیشتر روزها یک راه ساده برای کاهش وزن و تناسب اندام شماست.
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
بهترین مواد غذایی برای لاغری
۱. تخم مرغ
تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. محققان دریافته اند که خوردن تخممرغ و نان تست کرهای برای صبحانه به جای غلات، شیر و آب پرتقال احساس سیری را تا ۴ ساعت در شما حفظ می کند.
تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید به همراه غذاهای پرفیبر برای صبحانه مصرف کنید. با اینکه کلسترول بالایی دارد، اما اگر رژیم لاغری دارید، حتما باید این ماده مغذی را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.
۲. سبزی جات
سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزی ها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که میتوانند به شما کمک کنند سیر و هیدراته بماند. علاوه بر این، سبزی های برگدار حاوی تیلاکوئیدها هستند. ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.
بعلاوه سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند. این نوع سبزیجات همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر هستند. ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم کالری، این کلم ها را به یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو تبدیل می کند.
۳. ماهی های چرب
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می دهد و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
علاوه بر این، ماهی، و به طور کلی غذاهای دریایی، حاوی میزان قابل توجهی ید است که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم ضروری است.
۴. گوشت قرمز و سفید
سینه مرغ بدون پوست و گوشت های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر تکه های گوشت دارند. همه این ویژگی ها آن ها را به گزینه های خوبی برایمدیریت وزن و سلامت قلب تبدیل می کند.
نکته مهم این است که اعتدال را در خوردن گوشت قرمز رعایت کنید. و در صورت امکان از روش های پخت سالم تری استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید.
۵. سیب زمینی و سبزیجات ریشه ای
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه ای خواص متعددی دارند که آن ها را به غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی تبدیل می کند.
در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه می گیرد، سیبزمینی های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند.
اگر اجازه دهید سیبزمینی ها پس از جوشیدن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می دهند. مادهای فیبر مانند که می تواند به کاهش وزن شما کمک قابل توجهی بکند.
۶. حبوبات
حبوبات مانند عدس، نخود و انواع لوبیاها می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث سیری می شوند. آن ها همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشند که نه تنها شما را چاق نمی کند، بلکه باعث کاهش وزن نیز می شود.
۷. آجیل
آجیل سرشار از چربی غیراشباع مفید برای قلب، پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی است که به سلامت قلب کمک می کند. مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
اما مانند هر غذای پرچرب دیگری، مهم است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و بیش از حد مصرف نکنید.
۸. میوه ها
بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آن ها را به یک گزینه عالی برای حفظ وزن سالم و تناسب اندام تبدیل می کنند. با اینکه میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، اما کالری پایینی دارند و حاوی ریزمغذی های فراوانی هستند. به علاوه، محتوای فیبر آن ها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می کند. در صورت امکان، مصرف انواع میوهها با رنگهای مختلف، بهویژه میوه های فصل، را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۹. شکلات تلخ
دانه چیا به راحتی در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه و میان وعده ها، با غذاهایی مانند پودینگ صبحانه، مربای توت و توپ های انرژی گنجانده می شود.
بله، شکلات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقهتان میتواند منجر به ایجاد هوس خوردن آن غذاها شود. این هوس ها ممکن است آنقدر شدید شوند که تلاش برای کاهش وزن را متوقف کنید زیرا همیشه احساس کمبود می کنید. از جمله غذاهایی که از آن ها لذت می برید، شیرینی و شکلات ها هستند.
بنابراین خوردن مقدار کمی شکلات تلخ در روز می تواند هوس خوردن شکلات را در شما از بین ببرد، درصورتی که کالری زیادی از آن دریافت نکرده اید. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی اکسیدان است و برای سلامت قلب و بهبود خلق و خود مفید است.
۱۰. دانه چیا
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، فیبر در صدر جدول قرار دارد. فیبر سیر کننده است زیرا هضم را کند می کند و مدت طولانی تری احساس سیری می دهد. بنابراین زمانی که ما دریافت کالری را کاهش می دهیم، مصرف فیبر بسیار مهم خواهد بود. مصرف یک وعده دانه چیا ( تقریباً ۲ قاشق غذاخوری) حدود یک چهارم نیاز روزانه به فیبر را برآورده می کند.
از صفر شروع کن و حرفه ای شو!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع
در ادامه دستور پخت چند نمونه غذای رژیمی برای لاغری سریع را به شما آموزش می دهیم. اگر شما هم به دنبال کاهش وزن و لاغری سریع هستید، حتما این غذاها را امتحان کنید.
۱. ساندویچ مرغ
ساندویچ مرغ ما سریع و آسان تهیه می شود و یک ناهار رژیمی سبک و بسیار مفید و مغذی است. این یکی از بهترین غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن است که حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین ها و سایر املاح مورد نیاز برای بدن شماست و در عین حال کالری کمی دارد و برای سلامتی بسیار مفید است.
مواد لازم:
- ۳۰ گرم پنیر خامه ای، در دمای اتاق
- ۱/۴ آووکادو متوسط، له شده
- یک قاشق چایخوری آب لیمو
- ۱/۸ قاشق چایخوری نمک
- ۱/۸ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
- ۲ قاشق غذاخوری سبزیجات تازه خرد شده مانند جعفری، شوید و/یا ریحان
- نان ترتیلا گندم کامل
- ۱/۴ فنجان مرغ پخته خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری هویج رنده شده
- ۶ برش نازک خیار
- ۱/۲ فنجان سبزیجات سالاد مخلوط
طرز تهیه غذای رژیمی برای لاغری:
پنیر خامه ای، آووکادو، آب لیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید. سپس سبزی ها را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند. مخلوط را به طور مساوی روی نان تورتیلا پخش کنید. مرغ، هویج، خیار و سبزیجات را نیز روی آن بریزید، سپس آن را رول کنید و نوش جان.
۲. سوپ سبزیجات بهترین غذای رژیمی برای لاغری
سوپ یک غذای فوق العاده مفید و قوی است که می توانید آن را برای یک وعده شام سبک در نظر بگیرید. سوپ ها بسیار متنوع هستند و بهترین شام رژیمی برای لاغری شکم محسوب می شوند. در ادامه دستور پخت غذای رژیمی برای لاغری سریع را برای شما آماده کرده ایم.
مواد لازم:
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- یک پیاز متوسط، ریز خرد شده
- ۲ عدد هویج متوسط، ریز خرد شده
- ۱ عدد جعفری متوسط، ریز خرد شده
- ۴ فنجان کدو حلوایی خرد شده پوست کنده
- یک سیب سبز متوسط، پوست کنده و ریز خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاری
- ۳ حبه سیر خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده
- ۴ فنجان آب گوشت
- ۱ قوطی (۴۰۰ گرم) گوجه فرنگی خرد شده بدون نمک
- نصف فنجان عدس قرمز، شسته و آبکشی شده
- ۲ نان نان گندم کامل
- ۱/۴ فنجان گشنیز تازه خرد شده و کمی بیشتر برای تزئین
طرز تهیه:
ابتدا فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. سپس ۲ قاشق غذاخوری روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز، هویج و جعفری را اضافه کنید و حدود ۶ دقیقه تفت دهید تا پیازها شفاف شوند. کدو حلوایی، سیب، پودر کاری، ۲ حبه سیر و زنجبیل را اضافه کنید و ۱ تا ۲ دقیقه تفت دهید و هم بزنید تا عطر مواد به خورد هم برود. آب گوشت، گوجه فرنگی و عدس را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب با هم ترکیب شوند. زمانی که به جوش آمد حرارت را کم کنید، در آن را بگذارید تا حدود ۲۰ دقیقه بپزد و کدو و عدس نرم شود.
در همین حال، یک طرف هر نان را به ۱ قاشق غذاخوری روغن باقی مانده آغشته کنید. ۱ حبه سیر باقی مانده را روی آن بپاشید و سپس ۵ تا ۶ دقیقه در فر گرم کنید. از فر خارج کنید و مقداری گشنیز روی آن بپاشید.
مقداری از سوپ را به آرامی در دستگاه مخلوط کن بریزید و له کنید تا به قوام دلخواه برسید. سوپ را با گشنیز تزئین کرده و با نان سرو کنید.
۳. میگو کبابی یک غذای کم کالری لذیذ
یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای لاغری سریع غذاهای گریل شده است. این دستور پخت میگو کبابی به همراه سبزیجات و غلات کامل به راحتی آماده می شود و شما می توانید یک ناهار رژیمی سرشار از پروتئین داشته باشید. در ادامه با این دستور غذای رژیمی برای لاغری همراه ما باشید.
مواد لازم:
- ۴۵۰ گرم میگوی پوست کنده و تمیز شده
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکا
- نصف قاشق چایخوری پودر سیر
- نصف قاشق چای خوری پونه کوهی خشک
- ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
- ۱/۸ قاشق چایخوری فلفل کاین
- ۱ فنجان ماکارونی ارزو (ماکارونی برنجی) غلات کامل
- ۳ عدد پیازچه
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۲ فنجان کدو سبز درشت خرد شده
- ۱ فنجان فلفل دلمه ای درشت خرد شده
- نصف فنجان کرفس ورقه ای نازک
- ۱ فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
- نصف قاشق چایخوری نمک
- ۲ قاشق غذاخوری سس باربیکیو
- لیمو برای سرو
طرز تهیه:
میگوها را در یک کاسه متوسط قرار دهید. پاپریکا، پودر سیر، پونه کوهی، فلفل و کاین را در یک کاسه کوچک با هم ترکیب کنید. مخلوط ادویه را روی میگو بپاشید؛ روی آن را بپوشانید و کنار بگذارید. در یک قابلمه بزرگ آب را به جوش بیاورید. ارزو را مطابق دستورالعمل بسته بپزید و آبکش کنید. سپس آن را به قابلمه برگردانید؛ درب آن را بگذارید و گرم نگه دارید.
در همین حین، پیازچه ها را خلال کنید و قسمت های سفید و سبز را از هم جدا کنید. ۱ قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه متوسط روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. سفیده پیازچه، کدو سبز، فلفل دلمه ای و کرفس را به آن اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه بپزید. هر از گاهی هم بزنید تا زمانی که سبزیجات ترد شوند. سپس گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر بپزید تا نرم شود. سبزیجات را به ارزو اضافه کنید، نمک بزنید و خوب با هم ترکیب کنید.
در همان ماهیتابه، ۱ قاشق غذاخوری روغن باقی مانده را روی حرارت متوسط گرم کنید. میگو را اضافه کنید؛ ۴ تا ۶ دقیقه بپزید، سپس پشت و رو کنید تا آن طرف میگو هم خوب سرخ شود. در این مرحله سس باربیکیو را بریزید. حدود ۱ دقیقه بپزید و هم بزنید تا سس کاملا روی میگوها را بپوشاند.
میگو را با مخلوط سبزیجات سرو کنید. سبزی پیازچه را روی آن قرار دهید و در صورت تمایل با تکه های لیمو سرو کنید.
۴. راگوی مرغ و سبزیجات
می توانید راگو را با گوشت هم بپزید. کاملا به زائقه شما بستگی دارد. این غذا می تواند یک ناهار کامل و مقوی باشد که در عین حال به لاغر شدن شما کمک می کند.
مواد لازم:
- یک عدد گوجه فرنگی کامل
- ۱/۴ فنجان روغن زیتون فرابکر
- یک پیاز متوسط، خرد شده
- ۲ عدد هویج متوسط، خرد شده
- ۲۲۵ گرم قارچ کرمینی، ربع شده
- ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست، نگینی شده
- ۲ حبه سیر، رنده شده
- ۱/۴ فنجان رب گوجه فرنگی
- ۱/۲ قاشق چایخوری نمک
- ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
- یک قاشق غذاخوری رزماری تازه خرد شده
- نصف فنجان پنیر رومانو رنده شده
- نصف فنجان جعفری تازه خرد شده
طرز تهیه:
یک قابلمه بزرگ آب بگذارید تا بجوشد. گوجه فرنگی و آب آن را در یک کاسه متوسط بریزید. با دستان خود گوجه فرنگی ها را به تکه های کوچک خرد کنید. روغن را نیز گرم کنید و پیاز، هویج و قارچ را به آن اضافه کنید؛ اجازه بدهید حدود ۵ دقیقه بپزد و در این مدت آن را هم بزنید تا قارچ ها آب بیندازند. سپس مرغ، سیر و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید. حدود ۴ دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا مرغ کاملا به سایر مواد آغشته شود و مخلوط ته ظرف شروع به قهوه ای شدن کند. نمک، فلفل قرمز خرد شده و گوجه فرنگی را اضافه کنید. حدود۲ دقیقه دیگر آن را بپزید تا شروع به جوشیدن کند. اکنون شعله را کم کنید تا غذا کاملا بپزد و جا بیفتد.
اگر از زودپز استفاده می کنید، در این مرحله درب آن را ببندید و قفل کنید و ۱۰ دقیقه با فشار بالا بپزید. در آخرین مرحله بعد از پخت رزماری را هم اضافه کنید. در همین حین پاستا را طبق دستور روی بسته بپزید. آبکش کنید و با سس، پنیر و جعفری سرو کنید.
۵. سالاد سبزیجات تابستانی
سالادها را هم می توانید به عنوان میان وعده و هم به عنوان وعده شام میل کنید. این سالاد رژیمی حاوی سبزیجات متنوع و مفیدی است که هم احساس سیری را به مدت طولانی در شما حفظ می کند، و هم تمام ریزمغذی های لازم را به بدن شما می رساند. همچنین کالری بسیار کمی دارد و به کاهش وزن شما کمک می کند.
مواد لازم:
- ۲۵ گرم بسته گندم کامل
- ۱ بادمجان کوچک
- ۱ کدو سبز متوسط
- یک کدو حلوایی زرد متوسط
- ۱ بلال ذرت، پوست کنده
- نصف پیاز قرمز متوسط حلقه شده
- ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- ۲ قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده
- ۲ حبه سیر، رنده شده
- نصف قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
- ۱/۴ قاشق چایخوری نمک
- نصف فنجان پنیر فتا خرد شده
طرز تهیه:
گریل را از قبل با حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. گندم های نیمه آماده را طبق دستور روی بسته بجوشانید و سپس آبکش کنید. در همین حین بادمجان، کدو سبز، کدو حلوایی، ذرت و پیاز به ۲ قاشق غذاخوری روغن آغشته کنید. سبزیجات را گریل کنید، گهگاهی بچرخانید تا کاملا ذغالی و نرم شوند، در مجموع ۶ تا ۱۰ دقیقه. سپس آن ها را به تخته برش منتقل کنید. دانه های ذرت را جدا کنید و سایر سبزیجات را نیز خرد کنید.
۲ قاشق غذاخوری باقیمانده روغن، سرکه، ریحان، سیر، فلفل و نمک را در یک کاسه بزرگ با همزن بزنید. گندم و سبزیجات را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا با هم مخلوط شوند. سپس پنیر فتا را روی آن بریزید و نوش جان کنید.
۶. اسموتی ماست و میوه
اسموتی ها یک راه ساده برای افزودن میوه ها به رژیم غذایی روزانه شما هستند. اگر اهل میوه نیستید، می توانید هرروز انواع میوه ها را با هم مخلوط کنید و از ترکیب آن ها با ماست و سایر افزودنی ها لذت ببرید. اسموتی می تواند تمام آنتی اکسیدان ها و ویتامین های مورد نیازتان را فراهم کنند.
مواد لازم:
- ۳/۴ فنجان ماست ساده بدون چربی
- ۱/۲ فنجان آب میوه خالص
- ۱ و ۱/۲ فنجان میوه یخ زده، مانند زغال اخته، تمشک، آناناس یا هلو
طرز تهیه:
ماست را با آب میوه در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود. سپس میوه ها را به این مخلوط اضافه کنید و به پوره کردن ادامه دهید تا یکدست شود. مخلوط خوشرنگ و جذاب را در لیوان بریزید و سرو کنید.
منبع: eatingwell
