جلوبازو هالتر اسپایدر، آموزش+ نکات ویژه
فهرست مقاله
حرکت جلوبازو هالتر اسپایدر
چه یک بدنساز حرفه ای باشید، چه مبتدی، احتمالاً روی قسمت بالای بدن خود کار می کنید. همه ما می‌خواهیم شانه‌ها و بازوهای خوش فرمی داشته باشیم. حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر، یکی از حرکت های بسیار عالی است که به بازوها فرم خوبی می دهد. همچنین این حرکت، عضلات دو سر بازو را بسیار قدرتمند می کند.
مشاوره رایگان خرید مکمل
اگه برای خرید مکمل مشاوره رایگان میخوای شماره ات رو وارد کن
مراحل جلوبازو هالتر اسپایدر
۱- با نیمکت در یک موقعیت شیبدار در حدود 45 درجه شروع کنید. هالتر با وزنه مناسب را بردارید.
۲- سینه و شکم را روی میز قرار دهید. هالتر را در دستان خود بگیرید. مچ دست به سمت جلو باشد و آرنج را صاف نگه دارید.
۳- آرنج های خود را خم کنید و هالتر را تا انتها به سمت بالا ببرید تا جاییکه به شانه های شما برسد. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
۴- چند لحظه مکث کنید و به نقطه شروع برگردید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
۵- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
| مشخصات حرکت |
|---|
| عضلات هدف: عضلات جلو بازو یا دو سر بازویی |
| عضلات کمکی: ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو) |
| وسایل مورد نیاز: هالتر |
| سطح حرکت: مبتدی تا حرفه ای |
با برنامه و اصولی حجم بگیر!
همراه با مشاوره رایگان
زیر نظر مربی رسمی فدراسیون
اشتباهات رایج در انجام جلوبازو هالتر اسپایدر
تنظیم نادرست نیمکت
هنگام اجرای حرکت جلوبازو هالتر اسپایدر، اگر نیمکت را خیلی پایین قرار دهید، ممکن است کمی ناراحتی در شانه خود احساس کنید که در توانایی شما برای انجام تمرین اختلال ایجاد می کند. برعکس، قرار دادن نیمکت در حالت تقریباً عمودی هم، صحیح نمی باشد. بنابراین نیمکت را در زاویه درست و حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید.
استفاده از وزنه های سنگین
استفاده از وزنه های سنگین باعث می شود تمرکز شما در تمرین گرفته شود و نتوانید حرکت را صحیح انجام بدهید. بنابراین وزنه های متناسب با توان خود انتخاب کنید و تمرکز را روی اجرای صحیح حرکت بگذارید تا عضلات به درستی مورد هدف واقع شوند.
خم کردن مچ و تکان دادن سر و گردن
در این تمرین نباید مچ خود را خم کنید یا اصطلاحا بشکنید. همچنین سر شما باید صاف باشد و در طول تمرین از تکان دادن سر و گردن خودداری کنید.
مزایای حرکت جلوبازو هالتر اسپایدر
فعال سازی هدفمند عضله دوسر
جلوبازو هالتر اسپایدر یک حرکت فوق‌العاده برای محکم کردن عضلات دوسر بازو است و فرم عالی به این عضلات می دهد. جلوبازو هالتر اسپایدر، سطحی از فعال سازی عضله دوسر را فراهم می کند که از هیچ حرکت دیگری نمی توانید به دست آورید.
تحریک منحصر به فرد عضلات
در طول انجام این حرکت، عضلات شما تحت تنش دائمی قرار می گیرند. الگوی حرکتی بالاتنه در این تمرین، عضلات بازوی شما را در طول دامنه کامل حرکت، فعال نگه می‌دارد.
چه زمانی از تمرین، جلوبازو هالتر اسپایدر را انجام دهم؟
به طور کلی، تمرینات ایزوله بهتر است در پایان جلسه تمرین، انجام شوند. وقتی سرحال هستید و می توانید بیشترین وزن را بلند کنید، بهتر است با تمرینات سنگین چند مفصلی مانند پرس ها ، شروع کنید. از حرکات ایزوله برای پایان دادن به تمرینات و ایجاد هیپرتروفی با محدودیت های عصبی کمتر استفاده کنید. اگر یک جلسه فقط بازو انجام می دهید، این جلسه را در پایان تمرین ها قرار دهید. جلوبازو هالتر اسپایدر یکی از سخت‌ترین تمرین‌هایی است که وجود دارد و روی بخش خاصی از یک گروه عضلانی، تمرکز می کند. آن را بیشتر به عنوان یک “تمام کننده” ببینید.
